Načini da kontrolišete apetit i glad
Glad i apetit su često pobrkani pojmovi koji su ključni za našu ishranu. U ovom članku ćemo pogledati razlike između njih i podijeliti 10 načina za kontrolu apetita koji će vam pomoći da vodite zdraviji način života i postignete figuru iz snova.
Razumijevanje i prepoznavanje gladi i apetita
Glad je fiziološka potreba organizma, čija je svrha da obezbijedi energiju za pravilno funkcionisanje. Apetit je, s druge strane, psihološka želja za jelom, koja često nije povezana sa stvarnim potrebama tijela za energijom. Ključno je naučiti razlikovati glad od apetita. Glad se manifestuje osjećajem praznine u želucu i smanjenjem energije, dok apetit često izazivaju vanjski podražaji, poput atraktivnog izgleda ili mirisa hrane.
Analiza uzroka iznenadnih napada apetita
Iznenadni napadi apetita mogu biti izazvani raznim faktorima koje je vrijedno identificirati kako biste napravili odgovarajuće promjene u načinu života i kontrolirali apetit. Evo nekih od njih:
- Stres i emocije: Često posežemo za hranom kako bismo se izborili s negativnim emocijama kao što su tuga, ljutnja i strah. Vrijedi naučiti prepoznati ove situacije i potražiti druge metode suočavanja sa stresom, kao što su meditacija, vježbanje ili razgovor sa voljenima.
- Loše navike u ishrani: Neki ljudi imaju tendenciju da grickaju kao odgovor na dosadu, usamljenost ili stres. Da biste promijenili ove navike, vrijedi uvesti redovne obroke i izbjegavati situacije koje pogoduju grickanju.
- Hormonska neravnoteža: Neki hormoni, kao što su grelin i leptin, utiču na naš apetit. Kada je njihov nivo poremećen, to može dovesti do nekontrolisanog apetita. Zdrava ishrana, redovna tjelovježba i adekvatan san mogu pomoći u održavanju ravnoteže hormona.
Uloga žeđi u osjećaju gladi
Često brkamo glad i žeđ, što može dovesti do nepotrebnog unosa kalorija. Da biste razlikovali ove osjećaje, vrijedi zapamtiti nekoliko pravila:
- Kako žeđ utječe na apetit: Žeđ može uzrokovati osjećaj slabosti ili praznine u želucu, što se može zamijeniti za glad. U stvari, tijelu je potrebna voda, a ne hrana. Održavanje hidratacije pomaže u održavanju osjećaja sitosti i smanjuje apetit.
- Savjeti za razlikovanje gladi od žeđi: Kada osjetite žeđ, glad se može smanjiti nakon što popijete čašu vode. Ako se nakon 10-15 minuta osjećaj gladi ne smiri, vjerovatno nam je zaista potrebna hrana. Drugi način da uočite razliku između žeđi i gladi je da obratite pažnju na druge znakove dehidracije, kao što su suha usta ili smanjeno izlučivanje mokraće.
Metode smanjenja apetita: odabir pravog sredstva
Kako biste smanjili apetit, vrijedi razmisliti o korištenju različitih mjera koje vam mogu pomoći u kontroli. Evo nekoliko njih:
- Dodaci prehrani: Na tržištu postoje dodaci ishrani koji sadrže sastojke koji pomažu u kontroli apetita, kao što su glukomanan, ekstrakt garcinije kambodžije ili 5-HTP. Prije upotrebe suplemenata vrijedi se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom kako bi se uvjerili da su sigurni za naš organizam.
- Prirodni lijekovi za suzbijanje apetita: Postoji mnogo prirodnih lijekova koji mogu pomoći u smanjenju apetita. Primjeri uključuju zeleni čaj, koji sadrži katehine i kofein, koji ubrzava metabolizam i smanjuje apetit, artičoku, koja ima holagoški učinak i podržava probavu, i cimet koji stabilizira razinu šećera u krvi, što može pomoći u smanjenju gladi.
- Proteini i vlakna: Proteini i vlakna su važne komponente ishrane koje pomažu da se osjećate siti. Proteini utiču na lučenje hormona koji regulišu apetit kao što su leptin i peptid YY, dok vlakna povećavaju zapreminu hrane u želucu, što dovodi do osećaja sitosti. Dodavanje hrane bogate proteinima (npr. nemasno meso, riba, jaja, mahunarke) i vlaknima (npr. voće, povrće, integralne žitarice) u vašu prehranu može pomoći u smanjenju apetita.
- Predstavljamo zdravije grickalice: Uvođenje zdravih grickalica može pomoći u zadovoljavanju žudnje, a istovremeno pruža vašem tijelu nutrijente koji su mu potrebni. Primjeri zdravijih grickalica su povrće s humusom, voće s prirodnim jogurtom ili orašasti plodovi.
- Vježbanje svjesne prehrane: Svjesna ishrana je tehnika koja uključuje posvećivanje pune pažnje svojoj hrani, slušanje signala vašeg tijela i sporo jedenje. Vježbanje svjesne prehrane može vam pomoći da smanjite apetit i izbjegnete grickanje.
Prehrambeni trikovi za smanjenje apetita i gladi
Jednostavni trikovi u ishrani mogu pomoći u smanjenju apetita i gladi. Evo nekoliko njih:
- Povećanje obima obroka: Dodavanje više povrća u obroke čini ih obimnijim, što će uticati na osećaj sitosti. Možete jesti i supe koje zadovoljavaju glad, ali su niskokalorične.
- Usporavanje tempa jedenja: Sporo jedenje vam omogućava da bolje prepoznate kada ste siti, što može dovesti do smanjenja količine hrane koju jedete. Također vrijedi obratiti pažnju na žvakanje svakog zalogaja, što može pomoći boljoj probavi.
- Male porcije: Odabirom manjih porcija možemo kontrolirati količinu unesenih kalorija i izbjeći prejedanje. Dobra je ideja servirati obroke na manjim tanjirima kako biste zadržali vizuelni utisak punog obroka.
- Izbjegavanje iskušenja: Da bismo smanjili apetit, vrijedi izbjegavati situacije u kojima smo izloženi iskušenjima. Na primjer, pokušajte da ne prođete pored svoje omiljene slastičarnice ili nezdrave grickalice držite kod kuće.
Organizacione strategije za smanjenje apetita
Evo nekoliko organizacijskih strategija koje će vam pomoći da kontrolišete svoj apetit:
- Planiranje obroka: Redovno planiranje obroka pomaže vam da izbegnete spontane užine. Vrijedi uložiti vrijeme u pripremu zdravih obroka i grickalica koje će utažiti glad.
- Izbjegavanje prije jela: Neki ljudi imaju tendenciju da jedu više hrane kada im se pruži prilika. Da biste to izbjegli, vrijedi jesti hranu umjereno i ne kupovati veća pakovanja hrane nego što su nam potrebne.
- Održavanje zdravog načina života: Redovna tjelovježba, adekvatan san i upravljanje stresom ključni su za održavanje zdravog načina života koji pomaže u kontroli apetita.
Domaći načini da prevarite glad
Jednostavne promjene u svakodnevnom životu mogu vam pomoći da prevarite glad i smanjite apetit. Evo nekoliko kućnih lijekova:
- Pijenje vode prije obroka: Ako popijete čašu vode prije obroka, želudac je već djelomično pun, što dovodi do osjećaja sitosti i smanjuje količinu konzumirane hrane.
- Zabavljajte se dok jedete: gledanje televizije ili čitanje knjige dok jedete može učiniti da jedete sporije i duže, omogućavajući vam da bolje prepoznate kada ste siti.
- Pijenje biljnih čajeva: Neki biljni čajevi, kao što su pepermint, zeleni i rooibos, mogu pomoći u smanjenju apetita. Eksperimentišite sa različitim ukusima i otkrijte šta vam najbolje odgovara.
- Aromaterapija: Mirisi utiču na naše emocije i apetit. Upotreba aromaterapije, na primjer, pušenje eteričnih ulja s mirisima citrusa, cimeta ili vanile, može pomoći u zavaravanju gladi.
- Pranje zuba: Pranje zuba nakon obroka ili kada osjećate glad može pomoći u prevari gladi jer prijatan, svjež okus u ustima obeshrabruje konzumaciju hrane.
Nezaboravne prednosti dijetalnih vlakana
Dijetalna vlakna igraju ključnu ulogu u održavanju zdravog probavnog sistema i kontroli apetita. Povećanje unosa vlakana dodavanjem hrane bogate vlaknima u ishranu, kao što su voće, povrće, integralne žitarice i semenke, pomoći će vam da se osećate sito i da smanjite apetit.
Sažetak
Metode i strategije predstavljene u članku pomoći će vam da kontrolirate apetit i izbjegnete grickanje. Zapamtite da je ključ uspjeha dosljednost i zdrav način života koji će vam omogućiti da postignete i održite figuru iz snova.
Bibliografija:
- Alpert, P. T. (2014). Prava razlika između apetita i gladi. American Journal of Nursing, 114(11), 64.
- Drewnowski, A., & Almiron-Roig, E. (2010). Ljudska percepcija i preferencije za hranu bogatu mastima. U Montmayeur JP, le Coutre J, urednici. Detekcija masti: okus, tekstura i efekti nakon gutanja. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis.
- Rolls, B. J. (2009). Odnos između energetske gustine ishrane i energetskog unosa. Physiology & Behavior, 97(5), 609-615.
- Slavin, J.L., & Green, H. (2007). Dijetalna vlakna i sitost. Bilten o ishrani, 32(s1), 32-42.
- Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG, & Westerterp, KR (2012). Proteini u ishrani - njihova uloga u sitosti, energiji, gubitku težine i zdravlju. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112.
O meni
I kratka priča o LEET DIET-u
Kao koreograf i gimnastičar na tkanini, oduvek me je zanimalo održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam zaista uživao sve dok nisam otkrio Keto dijetu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tela funkcionišu i prednostima ishrane sa visokim unosom masti i malim unosom ugljenih hidrata, odlučio sam da je isprobam. Nikada se nisam osvrnuo unazad. Keto stil života brzo je postao moja strast, pa sam počeo da eksperimentišem sa novim receptima i jelovnicima. Tada sam odlučio da podelim svoje znanje sa svetom i stvorio Leet Diet, veb sajt pun ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih saveta za sve koji žele da usvoje zdrav način života.
