Dijeta za bivše pušače: Evo kako da ostanete zdravi nakon prestanka pušenja
Prestanak pušenja važan je korak ka poboljšanju vašeg zdravlja. Međutim, vrijedno je znati kako promijeniti svoju prehranu kako biste podržali proces odvikavanja od nikotina i izbjegli debljanje. U ovom članku dajemo preporuke o ishrani koje će vam pomoći da ostanete zdravi nakon prestanka pušenja.
Zašto prestanak pušenja može dovesti do debljanja?
Nikotin, prisutan u duhanu, pojačava metabolizam i potiskuje apetit. Kada prestanete pušiti, vaš metabolizam se usporava, a apetit se često povećava. Kao rezultat toga, može biti teško izbjeći debljanje.
Preporuke o ishrani za prestanak pušenja
Ishrana bogata proteinima, vlaknima i vrijednim mastima ključ je za održavanje energetske ravnoteže i zdravog načina života. Pokušajte jesti redovno, izbjegavajući grickanje između obroka.
Izbjegavajte prerađenu hranu poput brze hrane i slatkih pića. Birajte cjelovite namirnice, kao što je kruh od cjelovitog zrna ili neprerađeno meso.
Povrće i voće su izvor vitamina, minerala i vlakana koji podržavaju proces mršavljenja i pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine.
Kalcijum, vitamin C, vitamin E i magnezijum mogu pomoći u borbi protiv simptoma ustezanja. Vrijedni izvori ovih sastojaka su mliječni proizvodi, orašasti plodovi, sjemenke, riba, voće i povrće.
Vlakna pomažu u održavanju energetske ravnoteže, a antioksidansi pomažu u zaštiti tijela od slobodnih radikala. Naći ćete ih u voću, povrću, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama.
Voda pomaže u detoksikaciji organizma eliminacijom toksina iz duvanskog dima. Pijte najmanje 8 čaša vode dnevno kako biste dehidrirali svoje stanice i ubrzali oporavak.
Nizak LDL holesterol ('loš' holesterol) pomaže u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. U ishrani onih koji su prestali da puše važno je unositi nezasićene masti (npr. iz avokada, maslinovog ulja) i proteine biljnog porekla (npr. iz sočiva, slanutka).
Mliječni proizvodi su izvor kalcijuma, proteina i vitamina B. Pozitivno utiču na zdravlje kostiju i zuba i podržavaju nervni sistem. Vrijedi konzumirati nemasne mliječne proizvode, kao što su jogurt ili kefir.
Namirnice koje treba izbjegavati kada prestanete pušiti
Izbjegavajte brzu hranu, slatkiše, slane grickalice i drugu hranu s visokim sadržajem soli, šećera i zasićenih masti. Visoko obrađena hrana može dovesti do debljanja i narušiti cjelokupno zdravlje. Alkohol može povećati želju za pušenjem i inhibirati proces detoksikacije tijela. Ograničite konzumaciju alkohola, posebno u teškim trenucima kada se pojavi iskušenje da posegnete za cigaretom. Kofein, prisutan u kafi i energetskim pićima, može povećati želju za pušenjem. Prilikom prestanka pušenja vrijedi ograničiti konzumaciju napitaka s kofeinom i zamijeniti ih, na primjer, biljnim čajem ili vodom Zaslađena pića, kao što je soda, mogu dovesti do debljanja i povećati rizik od hronične bolesti. Odaberite vodu, negaziranu vodu ili nezaslađene čajeve.
Fizička aktivnost kao ključni element u borbi protiv ovisnosti
Redovna fizička aktivnost pomaže u smanjenju stresa i pozitivno utiče na vaše raspoloženje. Kada prestanete pušiti, ovo vam može pomoći u upravljanju simptomima odvikavanja i povećati vašu motivaciju da se držite svoje odluke. Fizička aktivnost pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine i energetske ravnoteže. Vježbe poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja pomažu sagorijevanju kalorija i sprječavanju debljanja nakon prestanka pušenja. Redovna fizička aktivnost pomaže jačanju respiratornog sistema, što je posebno važno za osobe koje su prestale pušiti. Ovo će vam olakšati povratak zdravlja pluća i poboljšati kapacitet vašeg tijela. Uporno nastojanje da prestanete pušiti može biti teško. Fizička aktivnost pomaže da se poveća samopoštovanje, kao i motivacija da se držite svoje odluke. Fizička aktivnost utiče na lučenje endorfina koji poboljšavaju vaše raspoloženje i daju vam osjećaj postignuća. Redovna fizička aktivnost može vam pomoći da izgradite zdrave navike i zamijenite pušenje drugim pozitivnim ponašanjima. Dok vježbate, također je vrijedno tražiti podršku od prijatelja ili sportskih grupa koje vam mogu pomoći da ostanete motivirani da prestanete pušiti. Postoji mnogo različitih oblika fizičke aktivnosti, tako da svako može pronaći nešto za sebe. Odaberite vježbe u kojima uživate i koje su prilagođene vašem nivou napredovanja. Kako se vaše tijelo navikava na nedostatak nikotina, možete povećati intenzitet treninga. Ključ uspjeha u održavanju zdravog načina života nakon prestanka pušenja je redovnost. Pokušajte da vježbate barem 3-4 puta sedmično, čak i ako su to samo kratke sesije. Ovo će vam pomoći da ostanete u formi, poboljšate raspoloženje i povećate motivaciju da se držite svoje odluke Uvođenje fizičke aktivnosti i održavanje zdrave prehrane nakon prestanka pušenja ključno je za izbjegavanje debljanja i pomaganje vašem tijelu u borbi protiv ovisnost. Uz zdrave prehrambene navike i redovno vježbanje, lakše ćete ostati motivirani i uživati u boljem zdravlju.
Sažetak
Prestanak pušenja važan je korak u poboljšanju vašeg zdravlja. Prilagođavanje prehrane i uključivanje fizičke aktivnosti u vaš način života ključ je za izbjegavanje debljanja i pomaganje vašem tijelu u borbi protiv ovisnosti. Ne zaboravite na redovne obroke, bogate proteinima, vlaknima i vrijednim mastima, te izbjegavanje prerađene hrane.
Bibliografija:
- Ahijevych K., Garrett BE, Farmakologija mentola i njegov potencijalni utjecaj na pušenje cigareta. Nicotine Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Povećanje tjelesne težine kod pušača nakon odvikavanja od cigareta: meta-analiza. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Pušenje cigareta, nikotin i tjelesna težina, Clin Pharmacol Ther, 2011. jul; 90(1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Povezanost između prehrane ugljikohidratima i uspješnog starenja preko 10 godina; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71(10): 1335-1340.
- Bishop K., Ferguson LR, Interakcija između epigenetike, prehrane i razvoja raka; Nutrients, 2014, 7, 922-947.
O meni
I kratka priča o LEET DIET-u
Kao koreograf i gimnastičar na tkanini, oduvek me je zanimalo održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam zaista uživao sve dok nisam otkrio Keto dijetu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tela funkcionišu i prednostima ishrane sa visokim unosom masti i malim unosom ugljenih hidrata, odlučio sam da je isprobam. Nikada se nisam osvrnuo unazad. Keto stil života brzo je postao moja strast, pa sam počeo da eksperimentišem sa novim receptima i jelovnicima. Tada sam odlučio da podelim svoje znanje sa svetom i stvorio Leet Diet, veb sajt pun ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih saveta za sve koji žele da usvoje zdrav način života.
