Nisu sve kalorije jednake - pronicljiv pogled na nauku o kalorijama: Zašto različite namirnice različito utiču na vaše tijelo?
Kalorija je jedinica energije koja mjeri količinu toplote koja je potrebna da se temperatura jednog kilograma vode podigne za jedan stepen Celzijusa. Međutim, kada je u pitanju održavanje zdravog tijela i kontrola težine, nisu sve kalorije jednake.
Mnoga istraživanja su pokazala da određene dijete, kao što je dijeta s visokim sadržajem proteina i malo ugljikohidrata, ili njihova kombinacija, mogu dovesti do većeg gubitka težine od drugih dijeta koje sadrže različite razine masti, proteina i ugljikohidrata.
Kada bi sve kalorije bile iste, očekivali bismo slične rezultate od ljudi koji unose isti broj kalorija, bez obzira na vrstu hrane koju jedu. Međutim, nije. Nutricionisti i stručnjaci za ishranu znaju da mnogi faktori utiču na to kako telo obrađuje i koristi kalorije.
Kako bismo vam pomogli razumjeti svijet kalorija i ishrane, evo nekoliko ključnih informacija koje biste trebali imati na umu.
Pronicljiv pogled na energiju koja se može metabolizirati: šta je to i kako utiče na vaše tijelo?
U kasnim 1800-im, hemičar WO Atwater i njegov tim razvili su sistem za određivanje količine energije, ili kalorija, sadržanih u različitim namirnicama. To su učinili spaljivanjem uzoraka različitih proizvoda i mjerenjem količine energije koju su oslobodili kao toplinu.
Nije sva energija u hrani koja se može spaliti u laboratoriji zapravo dostupna ljudskom tijelu. Naučnici se o energiji koju tijelo može koristiti kao metaboliziranoj energiji, što je razlika između ukupne energije pojedene hrane i energije koja se izlučuje iz tijela urinom i izmetom. Atwater je izračunao postotak kalorija koje bi svaki od tri makronutrijenta - proteini, ugljikohidrati i masti - zapravo sadržavao metaboliziranim.
Razumijevanje koncepta metabolizirane energije ključno je za informirani izbor hrane. Ne radi se samo o ukupnom broju kalorija sadržanih u hrani, već io tome koliko je od tih kalorija zapravo korisno za organizam. Uključivanjem metabolizirane energije, možete bolje prilagoditi svoju ishranu svojim individualnim potrebama i postići svoje zdravstvene ciljeve.
Dakle, sljedeći put kada budete razmišljali šta da jedete, zapamtite da nisu sve kalorije jednake. Znajući koliko od ovih kalorija se može metabolizirati, može vam pomoći da donesete informiraniji i učinkovitiji izbor hrane.
Koliko nam je energije potrebno?
Energetska potrošnja vašeg tijela - to jest, količina energije koja mu je potrebna da ostane živ i da se kreće - ovisi o tome šta jedete. To uključuje energiju koju koristite za disanje, varenje, održavanje protoka krvi i kretanje tijela, a sve to doprinosi vašem metabolizmu.
Kvalitet vaše ishrane može uticati na potrošnju energije vašeg tela, takođe poznat kao termički efekat hrane. Na primjer, u jednoj studiji, ljudi koji su unosili istu količinu kalorija dnevno, ali su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili masti, pokazali su razlike u ukupnoj potrošnji energije od oko 300 kalorija dnevno. Oni koji su na dijeti sa vrlo niskim udjelom ugljikohidrata trošili su najviše energije, dok su oni na dijeti s niskim udjelom masti trošili najmanje.
U drugoj studijskoj grupi, dijeta s visokim udjelom masti rezultirala je manjim ukupnim utroškom energije nego dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata. Povećanje unosa proteina na 30-35% ishrane osobe može povećati njenu potrošnju energije. Dok zamjena ugljikohidrata masnoćama ne mijenja potrošnju energije, konzumiranje proteina dovodi do povećanja od 11-14% iznad stope metabolizma u mirovanju. Protein je za tijelo teže svarljiv, pa ima veći termički učinak.
Općenito, ishrane bogate ugljikohidratima, mastima ili oboje dovode do povećanja potrošnje energije za 4-8%, dok obroci bogati proteinima rezultiraju većim povećanjem u odnosu na stopu metabolizma u mirovanju. Proteini se teže probavljaju tijelu, pa im je za probavu potrebno više energije.
Razumijevanje načina na koji dijeta može utjecati na potrošnju energije vašeg tijela omogućava vam da donosite bolje informisane izbore hrane koji podržavaju vaše zdravstvene ciljeve. Međutim, imajte na umu da, iako različite dijete mogu različito utjecati na potrošnju energije, ipak je važno održavati zdravu cjelokupnu prehranu kako biste promovirali cjelokupno blagostanje.
Kvalitet kalorija
Kvalitet kalorija koje unosite može uticati na nivo šećera u krvi, metabolizam energije i debljanje. Nutricionisti često uzimaju u obzir glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje namirnice kako bi odredili koliko brzo i koliko će povećati razinu glukoze u krvi. Hrana s visokim glikemijskim indeksom/opterećenjem, kao što su bijeli pirinač, kolači, kolačići i čips, može uzrokovati porast razine glukoze u krvi, što dovodi do oslobađanja inzulina i skladištenja viška energije u obliku masti. Suprotno tome, hrana sa niskim glikemijskim indeksom/opterećenjem, kao što je zeleno povrće, sirova paprika, pečurke i mahunarke, može pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi.
Sadržaj vlakana je još jedan važan faktor koji treba uzeti u obzir. Hrana bogata vlaknima, kao što su voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke, obično imaju manje metabolljive energije i mogu vam pomoći da se osjećate siti uz manje kalorija. To je zato što tijelo ne može probaviti vlakna za energiju.
Prazne kalorije iz hrane sa minimalnom nutritivnom vrijednošću ili bez nje, kao što su bijeli šećer, soda i prerađeni grickalice, također su zabrinjavajući. Ove namirnice ne pružaju mnogo prednosti u smislu proteina, vitamina ili minerala, a mogu imati negativan utjecaj na vaše zdravlje. S druge strane, hrana bogata nutrijentima ili vlaknima, kao što su spanać, jabuke i mahunarke, može pružiti zdravstvene beneficije dok je relativno niska u kalorijama.
Konačno, određene namirnice su povezane s povećanjem ili gubitkom težine. Namirnice koje najviše doprinose debljanju uključuju čips, krompir, napitke zaslađene šećerom i prerađeno i neprerađeno meso. Nasuprot tome, povrće, integralne žitarice, voće, orašasti plodovi i jogurt su obrnuto povezani sa debljanjem.
Kvalitet kalorija važniji od kvantiteta
Gubitak težine je obično povezan s unosom kalorija i potrošnjom energije tokom vježbanja. Međutim, zdravlje i dugovječnost zahtijevaju više od samog gubitka težine. Iako tjelesna težina može utjecati na zdravlje, težina sama po sebi ne garantuje cjelokupno dobrobit.
Biljna dijeta povezana je sa dugovječnošću, a u područjima gdje ljudi žive najduže, ishrana se uglavnom sastoji od biljne hrane sa malo ili bez životinjskih proteina i umjerenim količinama mononezasićenih i polinezasićenih masti.
Mnogi ljudi misle da su ugljikohidrati glavni uzrok debljanja, ali ovaj pristup je previše jednostavan. Ugljikohidrati se mogu naći u gaziranim napitcima i slatkišima, ali i u voću i povrću. Ograničavanje konzumacije jednostavnih ugljikohidrata poput kruha i slatkih pića može poboljšati zdravlje, ali eliminacija složenih ugljikohidrata poput voća i povrća ima suprotan učinak.
Istraživanja pokazuju da je ishrana na biljnoj bazi koja sadrži proteine i ugljene hidrate iz povrća, voća, orašastih plodova i mahunarki najzdravija dijeta za prevenciju hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, rak i visok krvni pritisak.
Kvaliteta kalorija važnija je od broja kalorija koje unosite, a nisu sve kalorije stvorene jednake. Različite namirnice na različite načine utiču na sitost, insulinski odgovor, skladištenje masti i potrošnju energije. Stoga je kvaliteta kalorija koje unosite ključna za održavanje zdravog načina života.
Uticaj hrane na hormone
Ne radi se samo o broju kalorija, već i o tome kako makronutrijenti utiču na naše hormone.
Inzulin je primjer hormona na koji utiče hrana. Šećer i ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom uzrokuju veći inzulinski odgovor u odnosu na ugljikohidrate koji sadrže proteine i vlakna. Masnoća ima najmanji trenutni učinak na inzulin, ali može imati blagi dugotrajni učinak, posebno ako se konzumira u prekomjernoj količini.
Istraživanja sugeriraju da visoke razine inzulina mogu dovesti do pretilosti i metaboličkih poremećaja. Terapije zasnovane na snižavanju nivoa insulina mogu pomoći u gubitku težine. Stoga, hrana koja smanjuje lučenje inzulina može biti pogodnija za gubitak težine kod nekih ljudi.
Određene namirnice mogu pokrenuti oslobađanje hormona sitosti kao što su leptin, CCK, PYY i GLP-1 dok inhibiraju grelin (hormon "gladi"). Proteinske namirnice pokreću hormone sitosti više od drugih namirnica, a vlaknasti ugljikohidrati ih pokreću više od rafiniranih ugljikohidrata.
Stoga, vrsta kalorija koje unosimo utječe na naše hormone i našu sitost na različite načine, a ne samo na broj kalorija koje jedemo.
O meni
I kratka priča o LEET DIET-u
Kao koreograf i gimnastičar na tkanini, oduvek me je zanimalo održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam zaista uživao sve dok nisam otkrio Keto dijetu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tela funkcionišu i prednostima ishrane sa visokim unosom masti i malim unosom ugljenih hidrata, odlučio sam da je isprobam. Nikada se nisam osvrnuo unazad. Keto stil života brzo je postao moja strast, pa sam počeo da eksperimentišem sa novim receptima i jelovnicima. Tada sam odlučio da podelim svoje znanje sa svetom i stvorio Leet Diet, veb sajt pun ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih saveta za sve koji žele da usvoje zdrav način života.
