Šta je mediteranska dijeta | principi, efekti, meni
Mediteranska dijeta je stil ishrane zasnovan na tradicionalnim jelima mediteranskih zemalja. Principi ove dijete su jednostavni i efikasni, a zdravstvene dobrobiti potvrđene su naučnim istraživanjima. U članku ćemo govoriti o pretpostavkama i efektima mediteranske prehrane, odgovorima na pitanje kada koristiti ovu dijetu i kako je početi koristiti. Predstavićemo i jelovnik za sedmicu i pravila pripreme jela na mediteranskoj prehrani.
Principi, pretpostavke, efekti mediteranske prehrane | o čemu se radi?
Osnove mediteranske prehrane
Principi mediteranske prehrane su jednostavni – treba jesti velike količine voća i povrća, ribe i morskih plodova, kao i biljnih proteina. Preporučuje se izbjegavanje prerađenog mesa i trans masti u ovoj prehrani.
Zdravstvene prednosti mediteranske dijete
Mediteranska prehrana doprinosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, raka i neuroloških bolesti. Osim toga, konzumacija proizvoda koji su u skladu sa principima ove dijete ima pozitivan učinak na kožu, kosu i nokte.
Naučna istraživanja koja potvrđuju efikasnost mediteranske prehrane
Naučne studije su pokazale da upotreba mediteranske prehrane doprinosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, a također smanjuje rizik od određenih karcinoma.
Kada slijediti mediteransku prehranu?
Za prekomjernu težinu i gojaznost
Mediteranska dijeta se posebno preporučuje osobama koje imaju prekomjernu težinu ili gojaznost. Upotreba ove dijete doprinosi gubitku težine i poboljšava rad probavnog sistema.
U prevenciji kardiovaskularnih bolesti
Osobe s visokim krvnim tlakom, srčanim oboljenjima i aterosklerozom trebale bi se pridržavati mediteranske prehrane kako bi smanjile rizik od kardiovaskularnih komplikacija.
Kod dijabetesa i metaboličkih bolesti
Mediteranska dijeta se pokazala posebno efikasnom kod dijabetesa tipa 2 i drugih metaboličkih bolesti. Istraživanja su pokazala da mediteranska dijeta snižava nivo šećera u krvi i poboljšava osjetljivost na inzulin. Mediteranska dijeta izbjegava prerađeni šećer i jede hranu niskog glikemijskog indeksa, koja stabilizira razinu glukoze u krvi. Osim toga, ovu dijetu karakteriše nizak unos zasićenih masti i visok unos vlakana, što pogoduje regulaciji metabolizma lipida i poboljšanju efikasnosti organizma.
Kod bolesti raka
Mediteranska prehrana također ima pozitivan učinak na rak. Istraživanja su pokazala da ova dijeta može smanjiti rizik od karcinoma dojke, debelog crijeva, gušterače i prostate. Princip mediteranske prehrane, odnosno jesti puno povrća i voća, bogatog antioksidansima, kao i ribe i maslinovo ulje, bogato omega-3 masnim kiselinama, doprinosi zaštiti od raka. Osim toga, ovu dijetu karakterizira niska potrošnja crvenog mesa i prerađenih proizvoda, koji su faktori rizika za mnoge vrste raka.
Kod Alchajmerove bolesti i drugih neuroloških bolesti
Mediteranska dijeta može takođe biti od koristi za Alchajmerovu bolest i druga neurološka stanja. Istraživanja su pokazala da ova dijeta može pomoći u poboljšanju funkcije mozga i prevenciji neuroloških bolesti. Unos puno povrća i voća, kao i ribe i maslinovog ulja, koji su bogati antioksidansima i omega-3 masnim kiselinama, može spriječiti oštećenje moždanih stanica i smanjiti rizik od neuroloških bolesti. Osim toga, ovu dijetu karakteriše nizak unos zasićenih masti i visok unos vlakana, što doprinosi poboljšanju funkcionisanja nervnog sistema.
Kako započeti mediteransku ishranu
Zamijenite prerađenu hranu prirodnom
Prvi korak je zamjena prerađene hrane prirodnom. Vrijedno je birati sezonske proizvode iz lokalnih izvora, a izbjegavati gotove umake, dresinge ili druge proizvode koji imaju dugu listu sastojaka na ambalaži. Vrijedno je obratiti pažnju na kvalitetu konzumiranih masti i birati one od biljnih proizvoda, npr. maslinovog ulja, orašastih plodova ili sjemenki.
Redovno jedite voće i povrće
Drugi važan korak je povećanje unosa voća i povrća. Trudimo se da ih konzumiramo u svakom obroku, jer nam daju mnogo vrijednih sastojaka, vitamina i dijetalnih vlakana koja ubrzavaju probavu.
Povećajte unos biljnih proteina
U mediteranskoj prehrani preporučuje se konzumacija biljnih proteina, npr. u obliku pasulja, sočiva, tofua ili orašastih plodova. Biljni proteini su lako probavljivi i pozitivno utiču na probavni sistem.
Izbjegavajte prerađeni šećer i trans masti
Prerađeni šećer i trans masti treba izbjegavati u mediteranskoj prehrani. Vrijedi obratiti pažnju na sastav proizvoda koje jedemo i odabrati one koji ne sadrže umjetne aditive.
Jedite ribu i morske plodove
Riba i plodovi mora su važan dio mediteranske prehrane. Sadrže mnoge vrijedne sastojke, poput omega-3 kiselina, koje pozitivno djeluju na naše zdravlje i dobrobit.
Mediteranska dijeta i mršavljenje
Mehanizam djelovanja mediteranske prehrane na mršavljenje
Mediteranska dijeta je uravnotežen način ishrane koji pomaže u mršavljenju. Hranjivi sastojci i niskokalorični proizvodi koji se nalaze u njemu doprinose ubrzanju metabolizma. Ova dijeta je također bogata vlaknima, što vam pomaže da se duže osjećate sito i smanjuje apetit. Zdrave masti poput maslinovog ulja pomažu u kontroli razine šećera u krvi i smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2.
Kako postići trajne rezultate mršavljenja
Za postizanje trajnih rezultata mršavljenja uz pomoć mediteranske prehrane važno je redovito slijediti njene principe. Međutim, ne treba pretjerivati s brojem kalorija koje unosite, jer to može dovesti do suprotnih efekata i debljanja. Takođe je važno konzumirati raznovrsnu hranu kao što su voće, povrće, nemasno meso, riba, orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje.
Mediteranska dijeta - preporučeni i ne preporučljivi proizvodi
Proizvodi preporučeni u mediteranskoj prehrani
Mediteranska dijeta preporučuje biljnu hranu kao što su povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. Sadrže puno nutrijenata, vlakana, vitamina i minerala. Ova dijeta takođe uključuje morske plodove, nemasno meso, jaja i nemasne mlečne proizvode.
Proizvodi koji se ne preporučuju u mediteranskoj prehrani
Proizvodi koji se ne preporučuju u mediteranskoj prehrani su uglavnom prerađena hrana, bogata šećerom i mastima. To uključuje brza hrana, slatkiši, zaslađena pića, čips, štapići i proizvodi od mesa. U mediteranskoj prehrani treba ograničiti konzumaciju crvenog mesa, soli i alkohola.
Mediteranska dijeta - meni za nedelju dana
Uzorak menija za sedmicu za osobu koja se pridržava mediteranske prehrane
Primjer menija za tjedan dana za osobu koja se drži mediteranske prehrane može izgledati ovako:
ponedjeljak:
- Doručak: pečena jaja na maslinovom ulju, zelena salata, paradajz, avokado, integralni hleb
- Drugi doručak: sezonsko voće
- Ručak: dinstano povrće, smeđi pirinač, pečena piletina, salata od paradajza i krastavca
- Užina: prirodni jogurt sa medom i orasima
- Večera: povrće sa roštilja, komadi ribe sa roštilja, hleb od celog zrna
utorak:
- Doručak: omlet sa šunkom i povrćem, hleb od celog zrna, paradajz, zelena salata
- Drugi doručak: banana
- Ručak: pirinač sa povrćem, dinstani losos, salata od paradajza i krastavca
- Užina: prirodni jogurt sa granolom
- Večera: Grčka salata sa feta sirom, maslinama, lukom, paprikom i zelenom salatom
srijeda:
- Doručak: ovsena kaša sa mlekom, voće, orasi
- Drugi doručak: jagode
- Ručak: gulaš od slanutka, integralni hleb, salata od paradajza i krastavca
- Užina: komadići ananasa
- Večera: pečena bundeva, grilovano povrće, losos na žaru
četvrtak:
- Doručak: tost sa avokadom i pečenim jajetom, paradajz, zelena salata
- Drugi doručak: jabuka
- Ručak: tjestenina sa povrćem i škampima, salata od paradajza i krastavca
- Užina: prirodni jogurt sa medom i orasima
- Večera: tepsija od krompira sa povrćem i piletinom
petak:
- Doručak: omlet sa slaninom i povrćem, hleb od celog zrna, paradajz, zelena salata
- Drugi doručak: kivi
- Ručak: dinstano povrće, smeđi pirinač, grilovana piletina, salata od paradajza i krastavca
- Užina: prirodni jogurt sa granolom
- Večera: salata sa tunjevinom, jajima i povrćem
subota:
- Doručak: ovsena kaša sa mlekom, voće
- Drugi doručak: prirodni jogurt, orasi, sušeno voće
- Ručak: salata sa tunjevinom, povrćem i maslinama, hleb od celog zrna
- Popodne: Sendvič sa humusom, povrćem i fetom
- Večera: pečena riba, krompir sa začinskim biljem, salata od paradajza i krastavca
nedjelja:
- Doručak: kajgana sa povrćem, integralni hleb, sok od pomorandže
- Drugi doručak: banana, prirodni jogurt, musli
- Ručak: rižoto sa plodovima mora, zelena salata sa paradajzom i krastavcima
- Užina: orasi, sušeno voće
- Večera: piletina sa roštilja, grilovano povrće, pšenični hleb, salata od krastavaca
Priprema jela na mediteranskoj prehrani
Koje proizvode odabrati za obroke
Mediteranska prehrana bazira se na jedenju svježih, prirodnih proizvoda koji su bogati hranjivim tvarima i ne sadrže umjetne aditive. Dozvoljeni proizvodi su: voće i povrće, nemasno meso, riba, jaja, orasi, sjemenke, maslinovo ulje, proizvodi od integralnih žitarica, tjestenina od durum pšenice, pasulj, sočivo, mlijeko i mliječni proizvodi, prirodni jogurt, feta sir ili jaja.
Načini pripreme jela u skladu sa principima mediteranske prehrane
Za pripremu jela po principima mediteranske prehrane potrebno je pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila. Prvo, izbjegavajte prerađenu hranu, bezvrijednu hranu i bezvrijednu hranu. Vrijedi se fokusirati na kuhanje na pari, roštilj ili pečenje na roštilju, kao i dinstanje u maloj količini maslinovog ulja. Najbolje je koristiti svježe bilje i začine, poput bosiljka, origana, majčine dušice, ruzmarina ili žalfije, koji će jelima dodati okus i aromu.
Efekti mediteranske prehrane
Smanjenje težine
Mediteranska dijeta je bogata vlaknima koja vam pomažu da se duže osjećate sito. Istovremeno, ovi proizvodi su niskokalorični, što pospješuje gubitak težine. Prema istraživanjima stručnjaka, ova dijeta može biti efikasna u smanjenju tjelesne težine i smanjenju obima struka kod gojaznih i gojaznih osoba.
Poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog sistema
Mediteranska prehrana bogata je omega-3 masnim kiselinama koje štite od srčanih i cirkulatornih bolesti. Maslinovo ulje koje se nalazi u njemu snižava nivo lošeg holesterola, a povrće i voće daju antioksidanse koji pomažu u održavanju zdravlja kardiovaskularnog sistema.
Zaštita od raka
Istraživanja pokazuju da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od raka. Povrće, voće i orašasti plodovi sadrže mnoge antioksidanse koji štite organizam od štetnog djelovanja slobodnih radikala.
Poboljšanje funkcije mozga i prevencija neuroloških bolesti
Mediteranska prehrana, osim što poboljšava cjelokupno zdravlje, poboljšava i funkciju mozga. Njegove hranjive tvari i masne kiseline, poput omega-3 masnih kiselina, doprinose pamćenju, učenju, koncentraciji i sprječavaju neurološke bolesti. Naučne studije potvrđuju da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od Alchajmerove i Parkinsonove bolesti, te kako bi se smanjio rizik od depresije.
Sažetak
Principi mediteranske prehrane su jednostavni i efikasni
Mediteranska dijeta je jedna od najzdravijih dijeta koja pozitivno utiče na naše zdravlje. Njegovi principi su jednostavni i laki za implementaciju u vašu svakodnevnu prehranu. Ova dijeta se bazira prvenstveno na velikoj količini povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki i integralnih žitarica, kao i na konzumaciji ribe, maslinovog ulja i neprerađenog mesa. Dijeta također preporučuje ograničavanje konzumacije crvenog mesa, soli, šećera i prerađevina. Ovo čini mediteransku ishranu bogatom nutrijentima uz smanjenje unosa zasićenih masti i holesterola, što poboljšava zdravlje.
Mediteranska dijeta ima mnoge zdravstvene prednosti
Mediteranska dijeta ima mnoge zdravstvene prednosti. Istraživanja potvrđuju da ova dijeta smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka i neuroloških bolesti poput Alchajmerove bolesti. Ova dijeta takođe pomaže u smanjenju težine i snižavanju nivoa holesterola u krvi. Osim toga, mediteranska prehrana preporučuje se osobama koje žele voditi zdrav način života i osobama koje već boluju od kroničnih bolesti. Principi ove dijete su jednostavni i efikasni, što omogućava dugotrajnu upotrebu, uz uživanje u njenim pozitivnim zdravstvenim efektima. U sažetku, mediteranska prehrana je jedna od najzdravijih dijeta koja donosi mnoge zdravstvene beneficije. Principi ove dijete su jednostavni i laki za implementaciju u svakodnevnu prehranu, što vam omogućava da je koristite duže vrijeme. Stoga, ako brinemo o zdravlju i dobroj fizičkoj kondiciji, vrijedi razmisliti o implementaciji ove dijete u svoj život.
Bibliografija
- Keys, A. (1970). Koronarna bolest srca u sedam zemalja. Tiraž, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... i Nishida, C. (1995). Mediteranska dijetalna piramida: kulturni model zdrave prehrane. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Primarna prevencija kardiovaskularnih bolesti mediteranskom prehranom. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). Mediteranska prehrana i moždani udar: ciljevi i dizajn projekta SUN. Seguimiento Universidad de Navarra. Nutritional Neuroscience, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Mediteranski način ishrane, upala i endotelna funkcija: sistematski pregled i meta-analiza interventnih ispitivanja. Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F., & Casini, A. (2010). Prikupljanje dokaza o prednostima pridržavanja mediteranske prehrane na zdravlje: ažurirani sistematski pregled i meta-analiza. Američki časopis kliničke prehrane, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... i Serra-Majem, L. (2011). Piramida mediteranske prehrane danas. Nauka i kulturna ažuriranja. Ishrana javnog zdravlja, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). Pušenje i pridržavanje mediteranske prehrane na uzorku grčkih studenata osnovnih studija. Appetite, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... i Slimani, N. (2010). Mediteranski obrasci ishrane i moguća promjena tjelesne težine kod učesnika EPIC-PANACEA projekta. Američki časopis kliničke prehrane, 92(4), 912-921.
O meni
I kratka priča o LEET DIET-u
Kao koreograf i gimnastičar na tkanini, oduvek me je zanimalo održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam zaista uživao sve dok nisam otkrio Keto dijetu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tela funkcionišu i prednostima ishrane sa visokim unosom masti i malim unosom ugljenih hidrata, odlučio sam da je isprobam. Nikada se nisam osvrnuo unazad. Keto stil života brzo je postao moja strast, pa sam počeo da eksperimentišem sa novim receptima i jelovnicima. Tada sam odlučio da podelim svoje znanje sa svetom i stvorio Leet Diet, veb sajt pun ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih saveta za sve koji žele da usvoje zdrav način života.
