Ketogena dijeta za početnike
Savjeti za početak ketogene dijete
Izračunajte svoje makronutrijente
Jedan od najvažnijih koraka prije početka ketogene dijete je izračunavanje vaših makronutrijenata. Makronutrijenti koje trebate pratiti na ketogenoj dijeti su masti, proteini i ugljikohidrati. Općenito, ketogena dijeta uključuje konzumiranje velike količine masti, umjerene količine proteina i vrlo niske količine ugljikohidrata. Izračunavanje makronutrijenata može pomoći da se osigura da konzumirate pravu količinu svakog makronutrijenta za postizanje i održavanje ketoze. Da biste izračunali svoje makronutrijente, možete koristiti online kalkulator ili se posavjetovati s nutricionistom ili nutricionistom. Faktori kao što su starost, težina, visina, pol i nivo aktivnosti uzimaju se u obzir da bi se izračunale vaše personalizovane potrebe za makronutrijentima. Kada upoznate svoje makronutrijente, možete koristiti aplikacije za praćenje hrane koje će vam pomoći da ostanete na pravom putu i osigurate da postignete svoje dnevne ciljeve.
Pratite količinu ugljikohidrata koju unosite
Jedan od ključeva uspjeha ketogene dijete je ograničavanje unosa ugljikohidrata. Većina ljudi će morati da zadrži unos ugljenih hidrata ispod 50 grama dnevno da bi ostali u ketozi. Kako biste bili sigurni da ostanete unutar dnevne granice ugljikohidrata, važno je pratiti koliko ugljikohidrata unosite. To se može učiniti čitanjem etiketa na hrani, korištenjem aplikacija za praćenje hrane ili vođenjem dnevnika hrane.
Planiranje obroka
Planiranje obroka je bitan element svake efikasne dijete, a posebno je važno kod ketogene dijete. Budući da ćete ograničiti unos ugljikohidrata, morat ćete pažljivo planirati obroke kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina i zdravih masti, a izbjegavate što više ugljikohidrata. Da biste olakšali planiranje obroka, možete koristiti aplikacije ili usluge za planiranje obroka ili jednostavno planirajte svoje obroke za cijelu sedmicu unaprijed. Pobrinite se da u svoju prehranu uključite raznovrsno povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, izvore proteina i zdrave masti kako biste osigurali da dobijete sve nutrijente koji su vam potrebni.
Navodnjavanje
Ostati hidrirani je uvijek važan, ali posebno na ketogenoj dijeti. Dok ste u ketozi, vaše tijelo izlučuje više vode i elektrolita nego inače, što može dovesti do dehidracije. Da biste ostali pravilno hidrirani, pobrinite se da pijete puno vode i tekućine bogate elektrolitima. Takođe možete razmisliti o suplementaciji magnezijumom i kalijumom, jer se ti minerali mogu iscrpiti ketogenom dijetom.
Vježbe
Iako vježbanje nije striktno neophodno za uspjeh na ketogenoj dijeti, svakako može pomoći. Vježbanje vam pomaže da sagorite masti i izgradite mišiće, kao i da poboljšate vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Ako ste novi u vježbanju, počnite polako i postepeno povećavajte nivo aktivnosti kako vam bude ugodnije. Nastojte da kombinujete kardio sa treningom snage, a takođe pokušajte da uključite aktivnosti sa malim uticajem poput joge ili plivanja za dodatne pogodnosti.
Namirnice koje treba jesti na ketogenoj dijeti
Ketogena dijeta se fokusira na unos zdravih masti, umjerenih količina proteina i hrane s niskim udjelom ugljikohidrata kako bi se izazvalo i održalo keto stanje. Evo nekih namirnica koje treba uključiti u svoju ketogenu dijetu.
Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata
Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata: Povrće sa niskim sadržajem škroba je bitna komponenta ketogene dijete. Imaju malo ugljikohidrata i puno vlakana, što ih čini zasitnim i hranjivim. Nekoliko primjera keto kompatibilnog povrća uključuje spanać, kelj, brokulu, karfiol, šparoge, tikvice i krastavac. Mogu se jesti sirove ili kuvane sa zdravim mastima kao što su maslinovo ulje ili ulje avokada.
Meso, perad i plodovi mora
Proizvodi životinjskog podrijetla kao što su meso, perad i morski plodovi su odlični izvori proteina i zdravih masti. Pokušajte da jedete meso od trave ili pašnjaka, organsku živinu i plodove mora iz divlje ulovljene hrane kako biste izbegli unos štetnih hemikalija i antibiotika. Nekoliko primjera keto kompatibilnog mesa uključuje govedinu, janjetinu, svinjetinu, piletinu i ćuretinu. Plodovi mora kao što su losos, tuna i škampi su takođe odlična opcija.
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi su dobar izvor zdravih masti i proteina. Birajte punomasne, organske mliječne proizvode poput sira, putera i vrhnja kako biste zadovoljili potrebe za mastima ketogene dijete. Međutim, važno je imati na umu unos mliječnih proizvoda jer neki od njih mogu biti bogati ugljikohidratima. Na primjer, mlijeko i jogurt sadrže više ugljikohidrata od sira i vrhnja.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke su odlična opcija za užinu na ketogenoj dijeti jer sadrže mnogo zdravih masti i malo ugljikohidrata. Neki orašasti plodovi i sjemenke koji su kompatibilni s keto dijetom uključuju bademe, orahe makadamije, orahe, chia sjemenke i laneno sjeme. Međutim, pazite da konzumirate previše orašastih plodova jer mogu biti visokokalorični.
Zdrave masti
Masti su ključna komponenta ketogene dijete jer daju energiju i pomažu u održavanju stanja ketoze. Primjeri zdravih masti uključuju avokado, kokosovo ulje, maslinovo ulje, ghee i puter koji se hrani travom. Ove masti se mogu koristiti u kuvanju, dodati salatama ili koristiti kao umak za povrće.
Namirnice koje treba izbjegavati na ketogenoj dijeti
Ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja ima za cilj dovođenje tijela u stanje ketoze, odnosno sagorijevanje masti za energiju umjesto glukoze. Da biste postigli ovo stanje, važno je izbjegavati određenu hranu koja je bogata ugljikohidratima i šećerom. Evo nekih namirnica koje treba izbjegavati na ketogenoj dijeti.
Hrana i pića zaslađena šećerom
Hrana i pića zaslađena šećerom, poput gaziranih pića, bombona, kolačića i voćnih sokova, bogati su ugljikohidratima i mogu brzo osujetiti vašu ketogenu dijetu. Umjesto toga, pokušajte zadovoljiti svoju želju za slatkim prirodnim zaslađivačima poput stevije, eritritola i voća od mahovine.
Žitarice i skrob
Žitarice i škrob poput pšenice, pirinča, kukuruza i krompira bogati su ugljikohidratima i lako vas mogu izbaciti iz ketoze. Umjesto toga, odlučite se za alternative s niskim udjelom ugljikohidrata kao što su pirinač od karfiola, rezanci od tikvica i bademovo brašno.
Voće
Voće je zdrav izbor hrane, ali većina sadrži mnogo ugljikohidrata i može vas brzo izvući iz ketoze. Ipak, neko voće s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što su borovnice, avokado i masline, može se uključiti u umjerenim količinama u ketogenu dijetu.
Mahunarke
Mahunarke kao što su pasulj, sočivo i slanutak su bogate ugljikohidratima i mogu ometati postizanje ketoze. Međutim, neke mahunarke s nižim sadržajem ugljikohidrata, kao što su crna soja i mahunarke, mogu se uključiti u ketogenu dijetu u umjerenim količinama.
Prerađena hrana
Prerađena hrana, poput čipsa, krekera i energetskih pločica, obično sadrži mnogo ugljikohidrata i može sadržavati skrivene šećere i aditive koji mogu ometati postizanje ketoze. Najbolje je držati se cjelovite, nepatvorene hrane poput mesa, povrća i zdravih masti.
Sažetak ključnih tačaka
Završne misli
U zaključku, ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja može pomoći pojedincima da postignu svoje ciljeve gubitka težine i zdravlja. Slijedeći savjete u ovom članku, kao što su izračunavanje vaših makronutrijenata, praćenje ugljikohidrata, planiranje obroka, održavanje hidratacije i vježbanje, možete započeti svoje ketogeno putovanje. Konzumiranje povrća, mesa, peradi, morskih plodova, mliječnih proizvoda, orašastih plodova, sjemenki i zdravih masti s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pružiti esencijalne nutrijente uz izbjegavanje slatke hrane i pića, žitarica i škroba, voća, mahunarki i prerađene hrane.
Ohrabrenje da isprobate ketogenu dijetu
Dok se ketogena dijeta u početku može činiti teškom, uz pravi pristup i mentalni pristup, ona može biti uravnotežen način ishrane. Važno je zapamtiti da je svako tijelo drugačije i da ono što funkcionira za jednu osobu možda neće djelovati na drugu. Važno je da slušate svoje tijelo i po potrebi ga prilagođavate.
Sažetak
Ako ste zainteresovani za ketogenu dijetu, ali ne znate odakle da počnete, razmislite o kupovini našeg ketogenog plana obroka. Naš plan obroka je osmišljen tako da vam pruži razne ukusne i hranjive obroke s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem masti kako biste postigli svoje ciljeve u pogledu mršavljenja i zdravlja. Uz naš plan obroka, možete ukloniti nagađanje oko planiranja obroka i osigurati da ste uravnoteženi nutrijentima kako biste podržali svoj ketogeni stil života.
O meni
I kratka priča o LEET DIET-u
Kao koreograf i gimnastičar na tkanini, oduvek me je zanimalo održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam zaista uživao sve dok nisam otkrio Keto dijetu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tela funkcionišu i prednostima ishrane sa visokim unosom masti i malim unosom ugljenih hidrata, odlučio sam da je isprobam. Nikada se nisam osvrnuo unazad. Keto stil života brzo je postao moja strast, pa sam počeo da eksperimentišem sa novim receptima i jelovnicima. Tada sam odlučio da podelim svoje znanje sa svetom i stvorio Leet Diet, veb sajt pun ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih saveta za sve koji žele da usvoje zdrav način života.
