Izotonika: ključ za bolje performanse?
Izotonici su sve popularniji, posebno među sportašima i fizički aktivnim osobama. Šta su izotonici i kako utiču na naš organizam? Jesu li bolji od vode i vrijedi li ih sami pripremati? U ovom članku ćemo odgovoriti na ova pitanja kako bismo bolje razumjeli ulogu izotoničnih napitaka u fizičkoj aktivnosti.
Mehanizam djelovanja izotonika
Izotonici su sportski napici koji su dizajnirani da brzo nadoknade tečnost i elektrolite izgubljene tokom intenzivne fizičke vežbe. Zahvaljujući odgovarajućoj koncentraciji mineralnih tvari i ugljikohidrata, izotonici ubrzavaju hidrataciju tijela, pomažu u održavanju ravnoteže elektrolita i osiguravaju energiju potrebnu za održavanje performansi.
Priroda na usluzi sportistima: prirodna izotonika
Umjesto posezanja za gotovim izotoničnim pićima, vrijedi obratiti pažnju na njihove prirodne parnjake. Kokosova voda je jedan od najboljih izvora prirodnih elektrolita kao što su kalijum, natrijum i magnezijum, a sadrži i malu količinu ugljenih hidrata. Osim toga, kokosova voda je bogata vitaminima, poput vitamina C, koji doprinose održavanju pravilnog funkcionisanja imunološkog sistema Sok od lubenice je još jedan prirodni izotonik koji obezbjeđuje ne samo elektrolite, već i vitamine poput poput vitamina A i C. Lubenice su također izvor prirodnih antioksidanata koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala nastalih tokom intenzivnih fizičkih vježbi. Još jedan jednostavan, prirodni izotonični napitak je napitak od limuna, meda, soli i vode. Za pripremu pomešajte sok od jednog limuna, kašiku meda, prstohvat soli i čašu vode. Takav napitak obezbjeđuje elektrolite, ugljikohidrate i vitamine, a ujedno se lako i jeftino priprema.
Poređenje izotoničnih, hipotoničnih i hipertoničnih napitaka
Izotonična pića imaju sličnu koncentraciju molekula kao i tekućine u tijelu, što pospješuje brzu apsorpciju. Zahvaljujući tome, preporučuju se osobama koje se bave sportom, jer brzo nadoknađuju tečnost i elektrolite izgubljene tokom vežbanja. Izotonični napici se mogu koristiti i prije i nakon vježbanja za podršku hidrataciji i oporavku. Hipotonični napitci imaju nižu koncentraciju čestica, što ih čini boljim za osobe sa nižim energetskim potrebama, kao što su djeca, starije osobe ili oni koji izvode manje intenzivan fizički napor. Zbog nižeg sadržaja elektrolita i ugljikohidrata, hipotonična pića se brže apsorbiraju, ali daju manje energije. Hipertonična pića imaju višu molekularnu koncentraciju, što može odgoditi apsorpciju, ali pružiti više energije – idealno za sportiste izdržljivosti koji potrebna im je dugoročna opskrba gorivom. Korištenje hipertoničnih napitaka preporučuje se uglavnom nakon vježbanja kako bi se popunile zalihe glikogena u mišićima. Međutim, treba imati na umu da zbog većeg sadržaja ugljikohidrata, hipertonična pića mogu biti manje prikladna za osobe koje brinu o svojoj figuri ili imaju problema s metabolizmom ugljikohidrata. Odabir prave vrste pića zavisi od individualnih potreba i vrste fizičke aktivnosti koja se izvodi. Vrijedi eksperimentirati i promatrati koja vrsta pića najbolje djeluje u datom slučaju, obraćajući pažnju na stopu hidratacije, regeneracije i percipirane dobrobiti.
Izotonika protiv vode: što je bolje?
Dok izotonici pružaju bržu hidrataciju i nadoknadu elektrolita, voda je svestranija i manje kalorična. Za rekreativne sportiste voda može biti dovoljna. Izotonike treba koristiti tokom dužeg i intenzivnijeg vježbanja.
Potencijalni nedostaci izotonike
Dobar izotonični napitak treba da sadrži prave omjere elektrolita (uglavnom natrijuma, kalijuma, magnezijuma), ugljikohidrata (po mogućnosti s niskim glikemijskim indeksom) i vitamina. Također je važno da ne sadrži previše šećera, umjetnih boja ili konzervansa koji mogu negativno utjecati na naš organizam.
Najveći nedostatak izotoničnih napitaka često je visok sadržaj šećera i umjetnih aditiva. Pretjerana konzumacija izotonika može dovesti do problema sa zubima, gojaznosti ili disbalansa elektrolita. Zato vrijedi zadržati umjerenost i posegnuti za izotonicima samo kada su zaista potrebni.
Domaći izotonični napitci: vrijedi li ih sami pripremati?
Priprema domaćeg izotoničnog napitka omogućava vam kontrolu sastava napitka, prilagođavanje individualnim potrebama i izbjegavanje viška šećera i umjetnih aditiva. Jednostavni recepti kao što su napitak od limuna, meda, soli i vode mogu biti jednako efikasni kao i gotovi proizvodi, a jeftiniji su i zdraviji.
Sigurnost izotonika kod djece
Zbog niže energetske potrebe, voda je obično dovoljna da djeca ostanu hidrirana. Izotonici se mogu koristiti, ali ne zaboravite odabrati one sa nižim sadržajem šećera i umjerenom potrošnjom. Višak šećera može dovesti do problema sa zubima, gojaznosti ili disbalansa elektrolita. Za djecu se mogu koristiti i hipotonični napitci koji imaju manji sadržaj elektrolita i ugljikohidrata, zbog čega se brže apsorbiraju i daju manje energije. Alternativa su i prirodni izotonici, kao što je kokosova voda ili napitak od limuna, meda i soli, koji su zdraviji i manje kalorični od gotovih izotonika. Važno je konsultovati lekara ili dijetetičara pre davanja izotonike za djecu, posebno ako vaše dijete ima bilo kakve zdravstvene probleme ili posebne prehrambene potrebe. Liječnik ili dijetetičar može vam pomoći da odaberete pravo piće i odredite optimalnu količinu i učestalost konzumacije za dob, težinu i nivo fizičke aktivnosti vašeg djeteta.
Sažetak
Izotonika može biti od pomoći u održavanju performansi tokom intenzivne fizičke vježbe. Prilikom odabira pravog pića vrijedi obratiti pažnju na njegov sastav i prilagoditi ga individualnim potrebama. Kućni izotonici su zdrava i ekonomična alternativa. Zapamtite, međutim, da je za mnoge ljude voda dovoljna za hidrataciju, a izotonike treba koristiti umjereno.
Bibliografija:
- Maughan, R. J., & Leiper, J. B. (1995). Unos natrijuma i rehidracija nakon vježbanja kod čovjeka. Evropski časopis za primenjenu fiziologiju i fiziologiju rada, 71(4), 311-319.
- Coyle, E.F. (2004). Unos tečnosti i goriva tokom vežbanja. Časopis za sportske nauke, 22(1), 39-55.
O meni
I kratka priča o LEET DIET-u
Kao koreograf i gimnastičar na tkanini, oduvek me je zanimalo održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam zaista uživao sve dok nisam otkrio Keto dijetu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tela funkcionišu i prednostima ishrane sa visokim unosom masti i malim unosom ugljenih hidrata, odlučio sam da je isprobam. Nikada se nisam osvrnuo unazad. Keto stil života brzo je postao moja strast, pa sam počeo da eksperimentišem sa novim receptima i jelovnicima. Tada sam odlučio da podelim svoje znanje sa svetom i stvorio Leet Diet, veb sajt pun ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih saveta za sve koji žele da usvoje zdrav način života.
