Ektomorf - Kako izgraditi mišićnu masu kroz dijetu i trening
Ektomorf je jedan od tri somatotipa, koji se odlikuje vitkom, blago građenom figurom i brzim metabolizmom. Somatotipovi su kategorije na koje možemo podijeliti ljudska tijela zbog njihove strukture i metaboličkih karakteristika. Tri glavna somatotipa su ektomorf, mezomorf i endomorf. Ektomorfi imaju poteškoća u izgradnji mišićne mase, što zahtijeva od njih da pristupe prehrani i treningu u skladu s tim.
Ektomorfna dijeta
Izgradnja mišićne mase za ektomorfe zahtijeva unos više kalorija nego što vam je potrebno za održavanje trenutne težine. Stoga je ključno odrediti svoje kalorijske potrebe i prilagoditi svoju prehranu tako da unosite više kalorija. Također je važno osigurati adekvatne količine proteina, masti i ugljikohidrata.
Ektomorfi bi se trebali fokusirati na konzumiranje proteina, koji su neophodni za izgradnju mišića. Preporučuje se unos 1,6-2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Ugljikohidrati bi trebali činiti većinu kalorija u vašoj ishrani jer obezbjeđuju energiju potrebnu za intenzivan trening. Masti ne treba zanemariti, ali ih treba konzumirati umjereno.
Doručak: Ovsena kaša sa mlekom, orašastim plodovima, voćem i malo meda Sendvič: Sendvič od integralnog hleba sa ćurkom, avokadom i povrćem Ručak: Pirinač sa piletinom, brokolijem i teriyaki sosom Popodne: Prirodni jogurt sa voćem i ovsenim pahuljicama Večera: Losos sa pečenim krompirom i povrćem Dezert: Smoothie sa bananom, borovnicama, spanaćem i proteinima
Dobra hidratacija je ključna za zdravlje i pravilno funkcioniranje organizma, zbog čega bi ektomorfi trebali voditi računa o svakodnevnom unosu prave količine vode. Preporučena količina je oko 2-3 litre vode dnevno, ali može varirati u zavisnosti od individualnih potreba i nivoa fizičke aktivnosti. Supplementacija može biti od pomoći za ektomorfe, posebno kada su u pitanju proteini. Proteinski praškovi, poput whey ili biljnih proteina, mogu pomoći u brzom povećanju proteina nakon treninga. Kreatin je također popularan dodatak koji može pomoći u povećanju snage i mišićne mase. Ostali suplementi koje biste mogli razmotriti uključuju vitamine, minerale, omega-3 masne kiseline i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).
Trening ektomorfa
Ektomorfi bi se trebali fokusirati na trening snage kako bi stimulirali rast mišića. Važno je izvoditi osnovne vježbe s velikim utezima, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak za prsa. Treninzi treba da budu intenzivni i kratki, ne duži od 60 minuta.
Ponedjeljak: Grudi i tricepsi Utorak: Noge i listovi Srijeda: Odmor Četvrtak: Leđa i bicepsi Petak: Ramena i trbušnjaci Subota: Odmor Nedjelja: Odmor
Regeneracija je ključna za ektomorfe koji se brže iscrpljuju. Vrijedi se pobrinuti za pravu količinu sna, opuštanja i opuštanja mišića, na primjer kroz masažu ili istezanje. Praćenje vašeg napretka i redovno prilagođavanje plana treninga i prehrane omogućit će vam da optimizirate proces izgradnje mišićne mase. U sažetku, ektomorfi mogu izgraditi mišićnu masu, ali to zahtijeva pravilan pristup ishrani, treningu i regeneracija. Ključ uspjeha je prilagođavanje plana ishrane i treninga individualnim potrebama i dosljedno pridržavanje postavljenih ciljeva.
Mitovi o ektomorfima
Odgovor je da. Ektomorfi mogu izgraditi impresivnu mišićnu masu, ali to zahtijeva pravi pristup prehrani, treningu i oporavku.
Ektomorfi imaju brži metabolizam, što im otežava debljanje. Ipak, pravilnom ishranom i treningom možete prilagoditi brzinu metabolizma.
Da, ektomorfima je potrebno više kalorija za izgradnju mišićne mase. Zbog bržeg metabolizma, ektomorfi teže održavaju težinu, pa bi trebali unositi više kalorija od ljudi s drugim somatotipovima.
Aerobni trening je važan za zdravlje kardiovaskularnog sistema, ali ektomorfi bi trebali paziti da ne pretjeraju. Pretjerani aerobni treninzi mogu dovesti do gubitka mišićne mase, pa se vrijedi fokusirati prvenstveno na trening snage.
Suplementi nisu neophodni, ali mogu biti od pomoći ektomorfima, posebno kada su u pitanju proteini. Proteinski praškovi, poput whey ili biljnih proteina, mogu pomoći u brzom povećanju proteina nakon treninga. Ostali suplementi koje biste mogli razmotriti uključuju kreatin, vitamine, minerale i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).
Sažetak
Ektomorfi mogu izgraditi mišićnu masu, ali to zahtijeva pravi pristup prehrani, treningu i oporavku. Ključ uspjeha je prilagođavanje plana ishrane i treninga individualnim potrebama i dosljedno pridržavanje postavljenih ciljeva. Zapamtite da je svačije tijelo različito, pa je važno pratiti svoj napredak i prilagođavati planove po potrebi. Nemojte da vas zavaraju mitovi o ektomorfima - uz odlučnost i pravi pristup možete postići figuru iz snova.
Bibliografija:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... i Antonio, J. (2007). Stalak Međunarodnog društva za sportsku ishranu: proteini i vježbanje. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Preporuke zasnovane na dokazima za pripremu takmičenja u prirodnom bodibildingu: ishrana i suplementacija. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B. J. i Aragon, A. A. (2018). Koliko proteina tijelo može potrošiti u jednom obroku za izgradnju mišića? Implikacije za dnevnu distribuciju proteina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Sheldon, W. H. (1940). Somatotip, morfofenotip i morfogenotip. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 8, 373-381.
O meni
I kratka priča o LEET DIET-u
Kao koreograf i gimnastičar na tkanini, oduvek me je zanimalo održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam zaista uživao sve dok nisam otkrio Keto dijetu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tela funkcionišu i prednostima ishrane sa visokim unosom masti i malim unosom ugljenih hidrata, odlučio sam da je isprobam. Nikada se nisam osvrnuo unazad. Keto stil života brzo je postao moja strast, pa sam počeo da eksperimentišem sa novim receptima i jelovnicima. Tada sam odlučio da podelim svoje znanje sa svetom i stvorio Leet Diet, veb sajt pun ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih saveta za sve koji žele da usvoje zdrav način života.
