Avokado: kalorije, makronutrijenti i zdrava svojstva
Avokado je popularno voće koje dobija sve više priznanja širom svijeta zbog svojih zdravih masti, nutritivne vrijednosti i okusa. Ovaj članak će vam pomoći da shvatite prednosti konzumiranja avokada, koliko kalorija ima u različitim porcijama i koji su njegovi makronutrijenti.
Uzgoj i vrste avokada
Avokado se uglavnom uzgaja u zemljama sa tropskom i suptropskom klimom, kao što su Meksiko, Čile, Peru i Španija. Hass avokado je najpopularnija sorta, koja čini oko 80% svjetske proizvodnje. Odlikuje ga tamnozelena, kvrgava koža i kremasto, delikatno meso.
Nutritivne vrijednosti i makronutrijenti avokada
Avokado je izvor mnogih vitamina i minerala, kao što su vitamini A, C, E, K, B6, kalijum, magnezijum i bakar. U 100 g avokada ima oko 160 kcal, od čega većina dolazi iz masti. Has avokado, koji je masniji od ostalih sorti, sadrži oko 167 kcal na 100 g. Omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina je 1:13, što je dobro za zdravlje.
Porcije i kalorije avokada
Različite porcije avokada daju različite količine kalorija koje treba uzeti u obzir prilikom planiranja obroka. Evo primjera porcija avokada i njihove energetske vrijednosti:
- Jedna kriška avokada (oko 30 g) daje oko 48 kcal. Ovo je dobra opcija kada želite dodati ukus i hranjivost salatama ili sendvičima bez dodavanja puno kalorija.
- Pola avokada, koji je težak oko 100 g, sadrži oko 160 kcal. Može se koristiti kao osnova za guacamole, dodatak salatama ili kao sastojak zdravih smutija.
- Avokado srednje veličine bez koštice teži oko 150 g. U zavisnosti od veličine ploda, kalorijske vrijednosti mogu varirati, pa je vredno provjeriti težinu prije jela.
Avokado u ishrani
Avokado je izvor zdravih masti, poput nezasićenih masnih kiselina, koje blagotvorno djeluju na krvožilni sistem. Ove masti pomažu u smanjenju lošeg holesterola (LDL) i povećanju dobrog holesterola (HDL). Zahvaljujući tome, avokado može biti vrijedan dodatak ishrani ljudi koji brinu o zdravlju srca. Iako je avokado visoko kaloričan, kada se jede umjereno, može biti dio zdrave prehrane, pružajući potrebne hranljive materije. Primer zdravog obroka od avokada je sendvič sa hlebom od celog zrna pšenice, paradajzom, lukom i kriškom avokada. Takav obrok daje oko 300-400 kcal, a ujedno i bogatstvo vitamina, minerala i vlakana.
Zdravstvena svojstva avokada
Avokado ima niz zdravstvenih svojstava koja doprinose poboljšanju zdravlja:
- Kardiovaskularni sistem: Avokado je bogat zdravim mastima, vlaknima i antioksidansima koji pomažu u snižavanju lošeg holesterola (LDL) i povećanju dobrog holesterola (HDL). Zahvaljujući tome, avokado može pomoći u prevenciji srčanih bolesti.
- Podrška nervnom sistemu: B vitamini, sadržani u avokadu, igraju ključnu ulogu u pravilnom funkcionisanju nervnog sistema. Mogu pomoći u održavanju dobrog raspoloženja, poboljšanju pamćenja i koncentracije, kao i smanjenju stresa i simptoma umora.
- Jačanje imunološkog sistema: Avokado sadrži vitamin C, koji podržava imuni sistem, pomaže tijelu da se bori protiv infekcija i ubrzava zacjeljivanje rana. Osim toga, avokado također pruža vitamine E i A, koji imaju moćna antioksidativna svojstva, štiteći stanice od oštećenja slobodnih radikala.
- Zdravlje kože: Avokado je bogat vitaminom E, koji je neophodan za zdravlje kože, doprinoseći njenoj hidrataciji, regeneraciji i elastičnosti. Ulje avokada je također popularan sastojak u kozmetici i može se koristiti kao prirodni hidratant i regenerator kože.
- Poboljšan metabolizam: Dijetalna vlakna u avokadu pomažu u regulaciji probave i održavanju ravnoteže šećera u krvi. Uključivanje vlakana u vašu ishranu takođe vam može pomoći da održite zdravu telesnu težinu, jer vas vlakna duže drže sitima.
Avokado je ukusno i vrijedno voće koje vrijedi uključiti u svoju ishranu. Zbog raznih zdravstvenih prednosti i bogatstva nutrijenata, avokado može biti vrijedan dodatak uravnoteženom i zdravom načinu života. Imajte na umu, međutim, da je umjerenost ključ zdravlja, stoga održavajte raznovrsnost u svojoj ishrani uparujući avokado s drugim voćem, povrćem, proteinima i ugljikohidratima.
Ulje avokada
Ulje avokada se široko koristi kako u kulinarstvu tako i u kozmetici. U kuhinji je odličan izbor zbog visoke tačke dimljenja, što znači da pri prženju ili pečenju ne gubi svoju nutritivnu vrijednost. U kozmetici se koristi kao prirodni hidratant i regenerator kože.
Avokado koštice
Sjemenke avokada su teško probavljive i mogu biti toksične za ljude, pa se ne preporučuje njihovo jedenje. Neka istraživanja sugeriraju da sjemenke avokada imaju potencijalnu upotrebu kao antioksidansi ili antimikrobni agensi, ali to zahtijeva daljnja istraživanja.
Negative
U rijetkim slučajevima, avokado može izazvati alergijske reakcije, posebno kod ljudi koji su alergični na lateks. Osim toga, avokado sadrži tvari zvane kumarini, koje mogu utjecati na djelovanje nekih antikoagulansa. Ako ste u nedoumici, obratite se svom ljekaru.
Rizici konzumiranja avokada
Da biste održali svježinu i nutritivnu vrijednost avokada, čuvajte ih na sobnoj temperaturi, daleko od sunčeve svjetlosti. Zrelo voće se može hladiti kako bi se usporio proces zrenja.
Skladištenje avokada
Avokado je zdravo i ukusno voće koje vrijedi uključiti u svoju prehranu zbog bogatstva hranjivih tvari i zdravstvenih prednosti. Vrijedi eksperimentirati s različitim receptima kako biste uživali u okusu i blagodatima ovog izvanrednog voća.
Sažetak
- USDA Food Data Central. (Sunce). Avokado, sirov. Preuzeto sa https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Sastav avokada i potencijalni zdravstveni efekti. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
- Grant, W. F. (1962). Rast sadnica kruške avokada. Anali primijenjene biologije, 50(1), 49-58.
O meni
I kratka priča o LEET DIET-u
Kao koreograf i gimnastičar na tkanini, oduvek me je zanimalo održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam zaista uživao sve dok nisam otkrio Keto dijetu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tela funkcionišu i prednostima ishrane sa visokim unosom masti i malim unosom ugljenih hidrata, odlučio sam da je isprobam. Nikada se nisam osvrnuo unazad. Keto stil života brzo je postao moja strast, pa sam počeo da eksperimentišem sa novim receptima i jelovnicima. Tada sam odlučio da podelim svoje znanje sa svetom i stvorio Leet Diet, veb sajt pun ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih saveta za sve koji žele da usvoje zdrav način života.
