Avokado - Koliko kalorija i koji makroelementi
Avokado - protuotrov za sve, kratak uvod u temu
Avokado, poznat i kao "puter voće" ili "aligatorska kruška", postao je izuzetno popularan posljednjih godina. Bogat vlaknima, vitaminima, mineralima i zdravim mastima, avokado osvaja priznanje među ljubiteljima zdravog načina života. U ovom članku ćemo raspravljati o nutritivnoj vrijednosti avokada, njegovim zdravstvenim svojstvima i raznim upotrebama ovog jedinstvenog voća.
Uzgoj avokada
Avokado dolazi iz Srednje Amerike, tačnije sa područja današnjeg Meksika i Gvatemale. Tokom godina uzgoj ovog voća se proširio po cijelom svijetu, a danas su najveći proizvođači Meksiko, Kolumbija, Peru, Dominikanska Republika i Indonezija. Avokado dobro raste u suptropskoj klimi, sa visokom vlažnošću i temperaturama koje se drže između 20 i 28 stepeni Celzijusa. Savremeni načini uzgoja omogućavaju optimizaciju uslova za rast i plodonošenje stabala avokada, zahvaljujući čemu se povećavaju prinosi.
Nutritivne vrijednosti
Srednji avokado sadrži oko 240 kalorija. Među makroelementima ističu se masti (21g), ugljeni hidrati (12g, uključujući 10g vlakana) i proteini (3g). Avokado takođe sadrži mnogo vitamina i minerala, kao što su vitamin K, vitamin C, vitamin E, vitamin B6, folna kiselina, kalijum, bakar i magnezijum.
Svojstva koja promovišu zdravlje
Avokado sadrži zdrave masti koje pomažu u smanjenju lošeg holesterola (LDL) i povećanju dobrog holesterola (HDL), što pomaže u poboljšanju funkcije srca. Takođe podržava nervni sistem zbog prisustva vitamina B6 i folne kiseline. Hranljivi sastojci avokada, poput vitamina E i C, doprinose zdravlju kože i kose, a djeluju i kao moćni antioksidansi, štiteći tijelo od slobodnih radikala.
Dobre masti
Većina masti u avokadu su nezasićene masne kiseline, kao što je oleinska kiselina, koja je takođe prisutna u maslinovom ulju. Ove masti su važne za pravilno funkcioniranje organizma, a njihova umjerena konzumacija može doprinijeti poboljšanju zdravlja srca. U poređenju sa drugim izvorima masti, kao što su puter ili mast, avokado sadrži više zdravih nezasićenih masnih kiselina i manje zasićenih masnih kiselina.
Ulje avokada
Ulje avokada se dobija hladnim ceđenjem ploda, čime se čuva najveći deo nutritivne vrednosti. Upotreba ovog ulja je široka - može se koristiti i u kulinarstvu i u kozmetici. Ulje avokada ima visok sadržaj vitamina E i nezasićenih masnih kiselina, što ga čini dobrim izvorom masti za srce, a ima i svojstva regeneracije i hidratacije kože.
Avokado koštice
Sjemenke avokada su tehnički jestive, ali se zbog gorkog okusa i tvrde teksture ne jedu obično. Međutim, sjemenke sadrže neke nutritivne vrijednosti, poput vlakana, vitamina i minerala. Neki izvori sugeriraju da sjemenke mogu imati i antioksidativna i antibakterijska svojstva, ali istraživanja na ovu temu su ograničena. Sjemenke avokada se mogu samljeti u prah i dodati u smutije ili musli, ali uvijek u umjerenim količinama zbog njihovog gorkog okusa i potencijalnih interakcija s drugim sastojcima u ishrani.
Recepti od avokada
Avokado je svestran kulinarski sastojak koji se može koristiti u raznim receptima. Guacamole je klasični meksički sos na bazi avokada, paradajza, luka, korijandera i limete. Salata sa avokadom, piletinom, rikolom i paradajzom je ukusno i zasitno jelo koje će biti savršeno za ručak ili večeru. Smoothie sa avokadom, bananom, biljnim mlijekom i medom je ukusan i zdrav način za početak dana. Avokado se može koristiti i kao dodatak sendvičima i salatama, dodajući kremastu teksturu i nutritivnu vrijednost.
Sažetak
Avokado nije samo ukusno voće, već je i izvor mnogih nutritivnih vrijednosti i svojstava koja promiču zdravlje. Zahvaljujući prisustvu zdravih masti, vitamina, minerala i vlakana, avokado može biti važan dio zdrave i uravnotežene prehrane. Podstičemo vas da eksperimentišete sa receptima avokada kako biste uživali u ukusu i zdravstvenim prednostima koje ga jedete.
Bibliografija:
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Ima sastav avokada i potencijalne zdravstvene efekte. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759
- Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Konzumacija avokada povezana je s boljim kvalitetom ishrane i unosom nutrijenata, te manjim rizikom od metaboličkog sindroma kod odraslih u SAD: rezultati Nacionalnog istraživanja o zdravlju i ishrani (NHANES) 2001-2008. Nutrition Journal, 12(1), 1. DOI: 10.1186/1475-2891-12-1
- Grant, W. F. (1927). Avokado: Hortikulturna monografija. The Journal of Heredity, 18(9), 343-348. DOI: 10.1093/oxfordjournals.jhered.a008957
- USDA Food Data Central. (Sunce). Avokado, sirov. Preuzeto sa https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102649/nutrients
- Wang, L., Bordi, PL, Fleming, JA, Hill, AM i Kris-Etherton, PM (2015). Utjecaj dijete s umjerenom masnoćom sa i bez avokada na broj čestica, veličinu i podklase lipoproteina kod gojaznih i gojaznih odraslih osoba: randomizirano, kontrolirano ispitivanje. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355. DOI: 10.1161/JAHA.114.001355
O meni
I kratka priča o LEET DIET-u
Kao koreograf i gimnastičar na tkanini, oduvek me je zanimalo održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam zaista uživao sve dok nisam otkrio Keto dijetu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tela funkcionišu i prednostima ishrane sa visokim unosom masti i malim unosom ugljenih hidrata, odlučio sam da je isprobam. Nikada se nisam osvrnuo unazad. Keto stil života brzo je postao moja strast, pa sam počeo da eksperimentišem sa novim receptima i jelovnicima. Tada sam odlučio da podelim svoje znanje sa svetom i stvorio Leet Diet, veb sajt pun ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih saveta za sve koji žele da usvoje zdrav način života.
