اخسر وزنك مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: قائمة طعامك
نهج صحي لفقدان الوزن - هل حساب السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية؟
في الوقت الحاضر ، يبحث المزيد والمزيد من الناس عن طرق لفقدان الوزن بطريقة صحية. أتساءل عما إذا كان حساب السعرات الحرارية هو مفتاح النجاح؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ودورها في إنقاص الوزن.
ما هو الطعام منخفض السعرات الحرارية؟
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي الأطعمة التي توفر كمية صغيرة من السعرات الحرارية لكل وجبة. هذا يعني أنه يمكننا استهلاك المزيد من هذه المنتجات دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية. ومن الجوانب المهمة أيضًا المحتوى العالي من الألياف والفيتامينات والمعادن. تساعد الألياف في الحفاظ على الأداء السليم للجهاز الهضمي ، وتعطي الشعور بالشبع ، ويمكنها أيضًا دعم عملية التخسيس. يجدر الانتباه إلى المنتجات منخفضة السعرات الحرارية الغنية بالبروتين الذي يساعد على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية - ما هو وماهي مميزاته؟
يعتمد النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، بحيث يمكنك تقليل المحتوى الكلي للسعرات الحرارية في وجباتك دون الشعور بالجوع. الهدف الأساسي من مثل هذا النظام الغذائي هو تحقيق نقص في السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. من المزايا المهمة للنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إمكانية تناول كميات أكبر من الطعام ، مما يعني أننا لا نشعر بالجوع بقدر ما نشعر به في الأنظمة الغذائية التقييدية. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر النظام الغذائي المتوازن منخفض السعرات الحرارية جميع العناصر الغذائية الضرورية ، مما يساهم في تحسين الصحة العامة. بالطبع ، يجدر بنا أن نتذكر أن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يجب أن يتم تفصيله بشكل فردي ، مع مراعاة احتياجات الطاقة والتفضيلات الغذائية لشخص معين.
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية - قائمة المنتجات
الخضار - ضرورية لفقدان الوزن بشكل صحي:
- سبانخ
- جرجير
- خيار
- بروكلي
- قرنبيط
- الفلفل
- طماطم
- جزرة
- كوسة
- فاصوليا خضراء
- نبات الهليون
- كرنب
الفاكهة - حلوة وصحية:
- فراولة
- توت العليق
- توت
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- كيوي
- جريب فروت
- البرتقال
- تفاح
- أناناس
- بطيخ
- المشمش
- خوخ
الأسماك - ثروة من البروتين والدهون الصحية:
- تونة
- سمك السالمون
- السردين
- سمك الأسقمري البحري
- سمك السلمون المرقط
- سمك القد
- سمكة الهلبوت
- هاك
منتجات الألبان - ما هي المنتجات التي تستحق الاختيار؟
- زبادي طبيعي
- الكفير
- جبن
- الجبن قليل الدهن
- حليب منزوع الدسم
- جبنة بيضاء قليلة الدسم
- البيض (باعتدال)
المشروبات - ما هي البدائل منخفضة السعرات الحرارية؟
- ماء
- شاي أخضر
- شاي أسود
- قهوة بدون إضافات (سكر ، كريمة)
- المشروبات الخفيفة والصفر
- ماء جوز الهند (بدون سكر مضاف)
أمثلة على الأطباق منخفضة السعرات الحرارية
الشوربات - اقتراحات لذيذة وملء:
- حساء الطماطم على مرق الخضار الخفيفة
- شوربة خضار
- غازباتشو
- شوربة الكريمة بالقرنبيط
- مرق الخضار
- شوربة البازلاء الخضراء
الدورات الثانية - خفة على اللوح:
- سلطة مع التونة والجرجير والطماطم
- فيليه دجاج مشوي مع الخضار
- السمك في بكرو مع الخضار
- الحنطة السوداء مع الخضار والتوفو
- أومليت بالخضروات
- سلطة صيفية مع الكسكس والخضروات وجبنة الفيتا
الحلويات- نهاية الوجبة الحلوة:
- زبادي طبيعي بالفواكه وكمية قليلة من العسل
- هلام الفاكهة على التحلية
- موس الفاكهة بالزبادي الطبيعي
- كعكة الزبادي الخفيفة بالفواكه
- جيلي الفاكهة مع الزبادي
- آيس كريم زبادي بالفواكه
منتجات الحبوب في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية - هل يستحق الحد منها؟
تعتبر منتجات الحبوب مصدرًا مهمًا للطاقة والألياف والفيتامينات والمعادن. في النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، يجدر تناولها ، ولكن باعتدال ، خاصة إذا كانت عالية السعرات الحرارية ، مثل الخبز الأبيض أو البسكويت. تعتبر منتجات الحبوب الكاملة خيارًا جيدًا ، لأنها توفر المزيد من الألياف ولها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، مما يؤثر بشكل إيجابي على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. من أمثلة هذه المنتجات ما يلي:
- الخبز والحبوب الكاملة
- المعكرونة الكاملة
- جريش الحنطة السوداء
- رقائق الشوفان
- الكينوا
- أرز بني
نظام التخسيس - ما الذي يستحق معرفته أيضًا ليكون ناجحًا؟
بالإضافة إلى اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، هناك بعض الجوانب الأخرى التي يجب مراعاتها عند فقدان الوزن:
- انتظام الوجبات: نحاول تناول 3-5 وجبات صغيرة على مدار اليوم ، مما يساعد في الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة وتقليل الشعور بالجوع.
- النشاط البدني: التمرين يساعد على حرق السعرات الحرارية ويسرع عملية فقدان الوزن. من الجيد الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة.
- الماء: نشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا لدعم وظائف الكلى وتحسين التمثيل الغذائي.
- النوم: نحصل على قسط كافٍ من النوم لأن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية واختلال التوازن الهرموني.
- تقليل الإجهاد: يؤثر الإجهاد على إفراز الكورتيزول ، مما قد يؤدي إلى زيادة الشهية وتخزين الدهون.
ملخص: كيف تفقد الوزن بشكل صحي وفعال بفضل المنتجات منخفضة السعرات الحرارية؟
يمكن أن يكون الطعام منخفض السعرات الحرارية هو مفتاح النجاح في عملية إنقاص الوزن ، ولكن يجدر بنا أن نتذكر أن فقدان الوزن الصحي والفعال يعتمد على عدة ركائز. عند اختيار المنتجات منخفضة السعرات الحرارية ، دعونا نتذكر أيضًا قيمتها الغذائية لتزويد الجسم بجميع المكونات الضرورية. دعونا نحاول تناول وجبات منتظمة ، والاهتمام بالنشاط البدني ، والترطيب ، والنوم ، والتحكم في الإجهاد. تذكر أن كل جسم مختلف ومن الأفضل تكييف النظام الغذائي مع الاحتياجات الفردية والتفضيلات ونمط الحياة. إذا كانت لديك أي شكوك ، فيجدر بك استشارة اختصاصي تغذية سيساعدك في اختيار نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يناسبك ويقدم لك الدعم أثناء إنقاص الوزن.
فهرس:
- رولز ، بي جيه ، وبارنيت ، آر إيه (2003). الحجم: اشعر بالامتلاء عند تناول سعرات حرارية أقل. هاربرورتش.
- دريونوفسكي ، أ. (2007). علم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. في كتيب منتجات الألبان الوظيفية (ص 27-42). اضغط CRC.
- هيلر ، م. (2017). حل داش الغذائي لخسارة الوزن: أسبوعين لإسقاط الجنيهات وتعزيز التمثيل الغذائي والتمتع بصحة جيدة. هاشيت المملكة المتحدة.
- أتكينسون ، آر إل ، وكيزر ، DL (2004). كتاب الطبخ السعرات الحرارية في السعرات الحرارية: 200 وصفة يومية تأخذ التخمين من حساب السعرات الحرارية - بالإضافة إلى التمرين الذي يتطلبه حرقها. عامل النشر.
- لودفيج ، دي إس (2016). هل أنت جائع دائمًا ؟: قهر الرغبة الشديدة ، وأعد تدريب خلاياك الدهنية ، وفقد الوزن بشكل دائم. جراند سنترال لايف اند ستايل.
حولي
وقصة قصيرة عن LEET DIET
ككوريغرافية وراقصة جمباز جوي، كنت دائمًا مهتمة بالحفاظ على نمط حياة صحي. كانت الحميات الغذائية هوايتي، ولكنني لم أستمتع حقًا بها حتى اكتشفت حمية الكيتو. بعد قراءة العديد من الكتب حول كيفية عمل أجسامنا وفوائد النظام الغذائي الغني بالدهون والفقير بالكربوهيدرات، قررت أن أجربها. لم أنظر إلى الوراء. أصبحت نمط حياة الكيتو شغفي بسرعة، وبدأت أجرب وصفات وخطط وجبات جديدة. في تلك اللحظة، قررت أن أشارك معرفتي مع العالم الخارج وأنشئت Leet Diet، موقعًا مليئًا بوصفات الكيتو اللذيذة ونصائح مفيدة لأي شخص يسعى لاعتماد نمط حياة صحي.
