طرق للتحكم في شهيتك وجوعك
غالبًا ما يكون الجوع والشهية مفاهيم مشوشة تعتبر أساسية في تغذيتنا. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على الاختلافات بين الاثنين ونشارك 10 طرق للتحكم في شهيتك من شأنها أن تساعدك على اتباع أسلوب حياة أكثر صحة وتحقيق الرقم الذي تحلم به.
فهم الجوع والشهية وإدراكهما
الجوع هو حاجة فسيولوجية للجسم ، والغرض منها هو توفير الطاقة من أجل الأداء السليم. من ناحية أخرى ، فإن الشهية هي الرغبة النفسية في تناول الطعام ، والتي لا ترتبط غالبًا بحاجة الجسم الفعلية للطاقة. المفتاح هو تعلم التمييز بين الجوع والشهية. يتجلى الجوع في الشعور بالفراغ في المعدة ونقص الطاقة ، في حين أن الشهية غالبًا ما تنجم عن محفزات خارجية ، مثل المظهر الجذاب للطعام أو رائحته.
تحليل أسباب نوبات الشهية المفاجئة
يمكن أن تحدث نوبات الشهية المفاجئة بسبب عوامل مختلفة تستحق التحديد من أجل إجراء تغييرات مناسبة في نمط الحياة والتحكم في شهيتك. فيما يلي بعض منهم:
- التوتر والعواطف: غالبًا ما نلجأ للطعام للتعامل مع المشاعر السلبية مثل الحزن والغضب والخوف. يجدر تعلم التعرف على هذه المواقف والبحث عن طرق أخرى للتعامل مع التوتر ، مثل التأمل أو ممارسة الرياضة أو التحدث إلى أحبائهم.
- عادات الأكل السيئة: يميل بعض الناس إلى تناول وجبة خفيفة استجابة للملل أو الشعور بالوحدة أو التوتر. لتغيير هذه العادات ، يجدر تقديم وجبات منتظمة وتجنب المواقف التي تفضل تناول الوجبات الخفيفة.
- اختلال التوازن الهرموني: تؤثر بعض الهرمونات ، مثل الجريلين واللبتين ، على شهيتنا للطعام. عندما يكون مستواها مضطربًا ، يمكن أن يؤدي إلى شهية لا يمكن السيطرة عليها. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم الكافي في الحفاظ على توازن هرموناتك.
دور العطش في الشعور بالجوع
غالبًا ما نخلط بين الجوع والعطش ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية غير ضرورية. لتمييز هذه المشاعر ، يجدر تذكر بعض القواعد:
- كيف يؤثر العطش على الشهية؟ في الواقع ، يحتاج الجسم إلى الماء وليس الطعام. يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على الشعور بالشبع ويقلل من الشهية.
- نصائح للتمييز بين الجوع والعطش: عندما تشعر بالعطش ، قد يهدأ جوعك بعد شرب كوب من الماء. إذا لم يهدأ الشعور بالجوع بعد 10-15 دقيقة ، فربما نحتاج حقًا إلى الطعام. هناك طريقة أخرى لمعرفة الفرق بين العطش والجوع وهي الانتباه إلى علامات الجفاف الأخرى ، مثل جفاف الفم أو انخفاض كمية البول.
طرق تقليل الشهية: اختيار الوسيلة الصحيحة
من أجل تقليل شهيتك ، يجدر التفكير في استخدام تدابير مختلفة يمكن أن تساعد في السيطرة عليها. فيما يلي عدد قليل منهم:
- المكملات الغذائية: توجد مكملات غذائية في السوق تحتوي على مكونات تساعد في التحكم في الشهية ، مثل الجلوكومانان ، أو مستخلص غاركينيا كامبوغيا أو 5-HTP. قبل استخدام المكملات ، يجدر استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للتأكد من أنها آمنة لجسمنا.
- مثبطات الشهية الطبيعية: هناك العديد من العلاجات الطبيعية التي يمكن أن تساعد في تقليل الشهية. ومن الأمثلة على ذلك الشاي الأخضر ، الذي يحتوي على مادة الكاتيكين والكافيين ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي ويقلل الشهية ، والخرشوف ، الذي له تأثير مدرسي ويدعم الهضم ، والقرفة ، التي تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يساعد على تقليل الجوع.
- البروتين والألياف: البروتين والألياف مكونات مهمة في النظام الغذائي تساعدك على الشعور بالشبع. يؤثر البروتين على إفراز الهرمونات المنظمة للشهية مثل اللبتين والببتيد YY ، بينما تزيد الألياف من حجم الطعام في المعدة مما يؤدي إلى الشعور بالشبع. يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والبقوليات) والألياف (مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة) إلى نظامك الغذائي في تقليل شهيتك.
- تقديم وجبات خفيفة صحية: يمكن أن يساعد تقديم وجبات خفيفة صحية في إرضاء الرغبة الشديدة مع تزويد جسمك أيضًا بالعناصر الغذائية التي يحتاجها. من أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية الخضار مع الحمص والفواكه بالزبادي الطبيعي أو المكسرات.
- ممارسة الأكل الواعي: الأكل الواعي هو أسلوب ينطوي على إيلاء اهتمامك الكامل لطعامك ، والاستماع إلى إشارات جسمك ، وتناول الطعام ببطء. يمكن أن تساعدك ممارسة الأكل اليقظ على تقليل شهيتك وتجنب تناول الوجبات الخفيفة.
حيل الأكل لتقليل الشهية والجوع
يمكن أن تساعد حيل الأكل البسيطة في تقليل الشهية والجوع. فيما يلي عدد قليل منهم:
- زيادة حجم الوجبات: إن إضافة المزيد من الخضراوات إلى الوجبات تجعلها أكثر كثافة مما يؤثر على الشعور بالشبع. يمكنك أيضًا تناول الحساء الذي يرضي الجوع ولكنه منخفض السعرات الحرارية.
- إبطاء وتيرة تناول الطعام: يتيح لك تناول الطعام ببطء التعرف بشكل أفضل على وقت الشبع ، مما قد يؤدي إلى تقليل كمية الطعام الذي تتناوله. يجدر أيضًا الانتباه إلى مضغ كل قضمة ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الهضم.
- حصص صغيرة: باختيار أجزاء أصغر ، يمكننا التحكم في كمية السعرات الحرارية المستهلكة وتجنب الإفراط في تناول الطعام. من الجيد تقديم وجبات على أطباق أصغر للحفاظ على الانطباع البصري لوجبة كاملة.
- تجنب الإغراءات: لتقليل الشهية ، يجدر بنا تجنب المواقف التي نتعرض فيها للإغراءات. على سبيل المثال ، حاول ألا تمر بمحل المعجنات المفضل لديك أو تحتفظ بالوجبات الخفيفة غير الصحية في المنزل.
استراتيجيات تنظيمية لتقليل الشهية
فيما يلي بعض الاستراتيجيات التنظيمية للمساعدة في التحكم في شهيتك:
- تخطيط الوجبات: يساعدك التخطيط المنتظم للوجبات على تجنب تناول الوجبات الخفيفة العفوية. يجدر بك استثمار الوقت في إعداد وجبات صحية ووجبات خفيفة ترضي جوعك.
- تجنب الأكل المسبق: يميل بعض الناس إلى تناول المزيد من الطعام عندما تتاح لهم الفرصة. لتجنب ذلك ، يجدر تناول الطعام باعتدال وعدم شراء عبوات أكبر مما نحتاج إليه.
- الحفاظ على نمط حياة صحي: ممارسة الرياضة بانتظام ، والنوم الكافي ، وإدارة الإجهاد هي المفتاح للحفاظ على نمط حياة صحي يساعد على التحكم في شهيتك.
طرق محلية الصنع لخداع الجوع
يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات بسيطة في حياتك اليومية على خداع الجوع وتقليل الشهية. فيما يلي بعض العلاجات المنزلية:
- شرب الماء قبل الوجبة: شرب كوب من الماء قبل الأكل يجعل المعدة ممتلئة جزئياً بالفعل ، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء وتقليل كمية الطعام المستهلكة.
- الترفيه عن نفسك أثناء تناول الطعام: مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب أثناء تناول الطعام يمكن أن تجعلك تأكل ببطء أكثر ولمدة أطول ، مما يسمح لك بالتعرف بشكل أفضل عندما تكون ممتلئًا.
- شرب شاي الأعشاب: يمكن لبعض أنواع شاي الأعشاب ، مثل النعناع والأخضر والمريمية ، أن تساعد في تقليل الشهية. جرب النكهات المختلفة واكتشف الأفضل بالنسبة لك.
- العلاج بالروائح العطرية: تؤثر العطور على عواطفنا وشهيتنا. يمكن أن يساعد استخدام العلاج بالروائح ، على سبيل المثال عن طريق تدخين الزيوت العطرية برائحة الحمضيات أو القرفة أو الفانيليا ، في خداع الجوع.
- تنظيف أسنانك بالفرشاة: تنظيف أسنانك بالفرشاة بعد الوجبة أو عندما تشعر بالجوع يمكن أن يساعد في خداع الجوع لأن الطعم اللطيف والطازج في الفم لا يشجع على تناول الطعام.
الفوائد التي لا تُنسى للألياف الغذائية
تلعب الألياف الغذائية دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والتحكم في الشهية. ستساعدك زيادة تناول الألياف عن طريق إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور ، على الشعور بالشبع وتقليل الشهية.
ملخص
ستساعدك الأساليب والاستراتيجيات الواردة في المقالة على التحكم في شهيتك وتجنب تناول الوجبات الخفيفة. تذكر أن مفتاح النجاح هو الاتساق ونمط الحياة الصحي الذي سيسمح لك بتحقيق رقم أحلامك والحفاظ عليه.
فهرس:
- ألبرت ، بي تي (2014). الفرق الحقيقي بين الشهية والجوع. المجلة الأمريكية للتمريض، 114 (11) ، 64.
- Drewnowski، A.، & Almiron-Roig، E. (2010). تصورات الإنسان وتفضيلاته للأطعمة الغنية بالدهون. في Montmayeur JP ، le Coutre J ، المحررين. كشف الدهون: المذاق ، والملمس ، وتأثيرات ما بعد الابتلاع. بوكا راتون (فلوريدا): مطبعة CRC / تايلور وفرانسيس.
- رولز ، بي جيه (2009). العلاقة بين كثافة الطاقة الغذائية واستهلاك الطاقة. علم وظائف الأعضاء والسلوك ، 97 (5) ، 609-615.
- Slavin، JL، & Green، H. (2007). الألياف الغذائية والشبع. نشرة التغذية ، 32 (ق 1) ، 32-42.
- Westerterp-Plantenga، MS، Lemmens، SG، & Westerterp، KR (2012). البروتين الغذائي - دوره في الشعور بالشبع والحيوية وفقدان الوزن والصحة. المجلة البريطانية للتغذية، 108 (S2)، S105-S112.
حولي
وقصة قصيرة عن LEET DIET
ككوريغرافية وراقصة جمباز جوي، كنت دائمًا مهتمة بالحفاظ على نمط حياة صحي. كانت الحميات الغذائية هوايتي، ولكنني لم أستمتع حقًا بها حتى اكتشفت حمية الكيتو. بعد قراءة العديد من الكتب حول كيفية عمل أجسامنا وفوائد النظام الغذائي الغني بالدهون والفقير بالكربوهيدرات، قررت أن أجربها. لم أنظر إلى الوراء. أصبحت نمط حياة الكيتو شغفي بسرعة، وبدأت أجرب وصفات وخطط وجبات جديدة. في تلك اللحظة، قررت أن أشارك معرفتي مع العالم الخارج وأنشئت Leet Diet، موقعًا مليئًا بوصفات الكيتو اللذيذة ونصائح مفيدة لأي شخص يسعى لاعتماد نمط حياة صحي.
