ليست كل السعرات الحرارية متساوية - نظرة ثاقبة على علم السعرات الحرارية: لماذا تؤثر الأطعمة المختلفة على جسمك بشكل مختلف؟
السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة تقيس كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على جسم صحي والتحكم في الوزن ، لا يتم تكوين كل السعرات الحرارية على قدم المساواة.
أظهرت العديد من الدراسات أن بعض الأنظمة الغذائية ، مثل نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات أو مزيج من الاثنين ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن أكبر من الأنظمة الغذائية الأخرى التي تحتوي على مستويات مختلفة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
إذا كانت جميع السعرات الحرارية متشابهة ، فإننا نتوقع نتائج مماثلة من الأشخاص الذين يستهلكون نفس العدد من السعرات الحرارية ، بغض النظر عن نوع الطعام الذي يتناولونه. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك. يعرف خبراء التغذية والتغذية أن العديد من العوامل تؤثر على كيفية معالجة الجسم واستخدامه للسعرات الحرارية.
لمساعدتك على فهم عالم السعرات الحرارية والتغذية ، إليك بعض المعلومات الأساسية التي يجب أن تضعها في اعتبارك.
نظرة ثاقبة على الطاقة القابلة للاستقلاب: ما هي وكيف تؤثر على جسمك؟
في أواخر القرن التاسع عشر ، طور الكيميائي WO Atwater وفريقه نظامًا لتحديد كمية الطاقة ، أو السعرات الحرارية ، الموجودة في الأطعمة المختلفة. لقد فعلوا ذلك عن طريق حرق عينات من منتجات مختلفة وقياس كمية الطاقة التي يطلقونها كحرارة.
ليست كل الطاقة الموجودة في الطعام التي يمكن حرقها في المختبر متاحة فعليًا لجسم الإنسان. يشير العلماء إلى الطاقة التي يمكن أن يستخدمها الجسم كطاقة استقلاب ، وهي الفرق بين الطاقة الكلية للطعام الذي يتم تناوله والطاقة التي يفرزها الجسم في البول والبراز. قام أتواتر بحساب النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي يمكن أن يحتوي عليها كل من المغذيات الكبيرة الثلاثة - البروتينات والكربوهيدرات والدهون - التي يتم استقلابه في الواقع.
يعد فهم مفهوم التمثيل الغذائي للطاقة أمرًا بالغ الأهمية لاتخاذ خيارات غذائية مستنيرة. لا يتعلق الأمر فقط بالعدد الإجمالي للسعرات الحرارية الموجودة في الطعام ، ولكن أيضًا حول عدد هذه السعرات الحرارية المفيدة للجسم. من خلال تضمين الطاقة الأيضية ، يمكنك تكييف نظامك الغذائي بشكل أفضل وفقًا لاحتياجاتك الفردية وتحقيق أهدافك الصحية.
لذلك في المرة القادمة التي تفكر فيها فيما تأكله ، تذكر أنه ليست كل السعرات الحرارية تتساوى. يمكن أن تساعدك معرفة عدد هذه السعرات الحرارية التي يمكن استقلابها على اتخاذ خيارات غذائية أكثر استنارة وفعالية.
ما مقدار الطاقة التي نحتاجها؟
يعتمد إنفاق جسمك على الطاقة - أي كمية الطاقة التي يحتاجها للبقاء على قيد الحياة والتحرك - على ما تأكله. يتضمن ذلك الطاقة التي تستخدمها للتنفس والهضم والحفاظ على تدفق الدم وتحريك جسمك ، كل ذلك يساهم في عملية التمثيل الغذائي لديك.
يمكن أن تؤثر جودة نظامك الغذائي على إنفاق جسمك للطاقة ، والمعروف أيضًا بالتأثير الحراري للطعام. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، أظهر الأشخاص الذين تناولوا نفس الكمية من السعرات الحرارية يوميًا ولكنهم اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم اختلافات في إجمالي إنفاق الطاقة بنحو 300 سعر حراري في اليوم. استخدم أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات معظم الطاقة ، بينما استخدم أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم أقل قدر من الطاقة.
في مجموعة دراسة أخرى ، أدى اتباع نظام غذائي عالي الدهون إلى إنفاق إجمالي للطاقة أقل من النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات. يمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتين إلى 30-35٪ من النظام الغذائي للشخص إلى زيادة إنفاقه على الطاقة. في حين أن استبدال الكربوهيدرات بالدهون لا يغير من إنفاق الطاقة ، فإن استهلاك البروتين يؤدي إلى زيادة بنسبة 11-14٪ عن معدل الأيض أثناء الراحة. يصعب على الجسم هضم البروتين ، لذلك يكون له تأثير حراري أكبر.
بشكل عام ، تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو الدهون أو كليهما إلى زيادة بنسبة 4-8٪ في استهلاك الطاقة ، بينما تؤدي الوجبات الغنية بالبروتين إلى زيادة أعلى من معدل الأيض أثناء الراحة. يصعب على الجسم هضم البروتين ، لذا فهو يتطلب طاقة أكبر للهضم.
يتيح لك فهم كيفية تأثير النظام الغذائي على إنفاق الطاقة في الجسم اتخاذ خيارات غذائية أكثر استنارة تدعم أهدافك الصحية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه في حين أن الأنظمة الغذائية المختلفة قد تؤثر على إنفاق الطاقة بشكل مختلف ، فلا يزال من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي شامل لتعزيز الرفاهية العامة.
جودة السعرات الحرارية
يمكن أن تؤثر جودة السعرات الحرارية التي تتناولها على مستويات السكر في الدم ، واستقلاب الطاقة ، وزيادة الوزن. غالبًا ما يأخذ خبراء التغذية في الاعتبار مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم للطعام لتحديد مدى سرعة ومقدار زيادة مستويات السكر في الدم. يمكن أن تتسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل الأرز الأبيض والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس ، في ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى إفراز الأنسولين وتخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون. على العكس من ذلك ، يمكن للأطعمة ذات المؤشر / الحمل المنخفض لنسبة السكر في الدم ، مثل الخضروات الخضراء والفلفل الخام والفطر والبقوليات ، أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
محتوى الألياف هو عامل مهم آخر يجب مراعاته. تميل الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ، إلى الحصول على طاقة أقل في التمثيل الغذائي ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع مع استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية. وذلك لأن الجسم لا يستطيع هضم الألياف للحصول على الطاقة.
السعرات الحرارية الفارغة من الأطعمة ذات القيمة الغذائية الدنيا أو معدومة ، مثل السكر الأبيض والصودا والوجبات الخفيفة المصنعة ، هي أيضًا مصدر قلق. لا تقدم هذه الأطعمة الكثير من الفوائد من حيث البروتين أو الفيتامينات أو المعادن ، ويمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحتك. من ناحية أخرى ، يمكن للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أو الألياف ، مثل السبانخ والتفاح والبقوليات ، أن توفر فوائد صحية بينما تكون منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية.
أخيرًا ، تم ربط بعض الأطعمة بزيادة الوزن أو فقدانه. تشمل الأطعمة التي تساهم أكثر في زيادة الوزن رقائق البطاطس والبطاطس والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم المصنعة وغير المصنعة. في المقابل ، ترتبط الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والزبادي عكسياً بزيادة الوزن.
جودة السعرات الحرارية أهم من الكمية
عادة ما يرتبط فقدان الوزن بتناول السعرات الحرارية وإنفاق الطاقة أثناء التمرين. ومع ذلك ، تتطلب الصحة وطول العمر أكثر من مجرد فقدان الوزن. في حين أن وزن الجسم يمكن أن يؤثر على الصحة ، فإن الوزن وحده لا يضمن الصحة العامة.
ترتبط النظم الغذائية النباتية بطول العمر ، وفي المناطق التي يعيش فيها الناس أطول عمر ، يتكون النظام الغذائي أساسًا من أطعمة نباتية تحتوي على بروتين حيواني منخفض أو بدون بروتين حيواني وكميات معتدلة من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
يعتقد الكثير من الناس أن الكربوهيدرات هي السبب الرئيسي لزيادة الوزن ، ولكن هذا النهج بسيط للغاية. يمكن العثور على الكربوهيدرات في المشروبات الغازية والحلويات ، ولكن أيضًا في الفواكه والخضروات. يمكن أن يؤدي الحد من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز والمشروبات السكرية إلى تحسين الصحة ، ولكن التخلص من الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات له تأثير معاكس.
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات من الخضار والفواكه والمكسرات والبقوليات هو النظام الغذائي الأكثر صحة للوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم.
أهمية جودة السعرات الحرارية أكثر من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، ولا يتم تكوين كل السعرات الحرارية على قدم المساواة. تؤثر الأطعمة المختلفة على الشبع واستجابة الأنسولين وتخزين الدهون وإنفاق الطاقة بطرق مختلفة. لذلك ، فإن جودة السعرات الحرارية التي تستهلكها ضرورية للحفاظ على نمط حياة صحي.
تأثيرات الغذاء على الهرمونات
لا يتعلق الأمر بعدد السعرات الحرارية فحسب ، بل يتعلق أيضًا بكيفية تأثير المغذيات الكبيرة على هرموناتنا.
الأنسولين هو مثال لهرمون يتأثر بالغذاء. يؤدي السكر والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى استجابة أنسولين أكبر مقارنة بالكربوهيدرات التي تحتوي على البروتين والألياف. للدهون أقل تأثير فوري على الأنسولين ، ولكن قد يكون لها تأثير خفيف طويل المدى ، خاصة إذا تم تناولها بكميات زائدة.
تشير الأبحاث إلى أن ارتفاع مستويات الأنسولين يمكن أن يؤدي إلى السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي. يمكن أن تساعد العلاجات القائمة على خفض مستويات الأنسولين في إنقاص الوزن. لذلك ، قد تكون الأطعمة التي تقلل من إفراز الأنسولين مناسبة بشكل أفضل لفقدان الوزن لدى بعض الأشخاص.
يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة إلى إفراز هرمونات الشبع مثل اللبتين و CCK و PYY و GLP-1 مع تثبيط هرمون الجريلين (هرمون "الجوع"). تحفز الأطعمة التي تحتوي على البروتين هرمونات الشبع أكثر من الأطعمة الأخرى ، وتحفزها كربوهيدرات الألياف أكثر من الكربوهيدرات المكررة.
لذلك ، يؤثر نوع السعرات الحرارية التي نتناولها على هرموناتنا وشبعنا بطرق مختلفة ، وليس فقط عدد السعرات الحرارية التي نتناولها.
حولي
وقصة قصيرة عن LEET DIET
ككوريغرافية وراقصة جمباز جوي، كنت دائمًا مهتمة بالحفاظ على نمط حياة صحي. كانت الحميات الغذائية هوايتي، ولكنني لم أستمتع حقًا بها حتى اكتشفت حمية الكيتو. بعد قراءة العديد من الكتب حول كيفية عمل أجسامنا وفوائد النظام الغذائي الغني بالدهون والفقير بالكربوهيدرات، قررت أن أجربها. لم أنظر إلى الوراء. أصبحت نمط حياة الكيتو شغفي بسرعة، وبدأت أجرب وصفات وخطط وجبات جديدة. في تلك اللحظة، قررت أن أشارك معرفتي مع العالم الخارج وأنشئت Leet Diet، موقعًا مليئًا بوصفات الكيتو اللذيذة ونصائح مفيدة لأي شخص يسعى لاعتماد نمط حياة صحي.
