ابتعد عن السكر: دليل خطوة بخطوة
السكر موجود في كل مكان في نظامنا الغذائي ، لكن استهلاكه المفرط يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. هذا هو السبب في أنه من الجدير تعلم كيفية الحد من السكر في نظامنا الغذائي والبدء في نمط حياة أكثر صحة.
هل السكر يسبب الادمان؟
تظهر الأبحاث أن السكر يمكن أن يسبب الإدمان. يؤدي تناول الحلويات إلى إفراز الدوبامين ، هرمون السعادة ، مما يجعلنا نشعر بالراحة. نتيجة لذلك ، نريد أن نأكل المزيد والمزيد من المنتجات الحلوة لنشعر بهذه الأحاسيس الممتعة.
مخاطر الإفراط في تناول السكر
الاستهلاك المفرط للسكر يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. فيما يلي بعض منهم:
- السمنة: يوفر السكر سعرات حرارية فارغة ، مما يعني أنه يوفر الطاقة ولكن ليس له قيمة غذائية. يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر إلى زيادة الوزن وبالتالي السمنة.
- داء السكري من النوع 2: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر إلى مقاومة الأنسولين ، والتي بدورها تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- التجاويف: تعمل السكريات على تغذية البكتيريا في الفم ، والتي تنتج الأحماض التي تسبب تسوس الأسنان.
- أمراض القلب: يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر إلى زيادة الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الاضطرابات الهرمونية: يمكن أن يؤثر الاستهلاك المفرط للسكر على التوازن الهرموني ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الخصوبة أو اضطرابات الدورة الشهرية أو متلازمة تكيس المبايض.
يمكن أن تكون العواقب الصحية طويلة المدى لاستهلاك السكر الزائد خطيرة ويصعب عكسها. لذلك ، من المفيد التحكم في استهلاك السكر وقصره على المعايير الموصى بها.
ماذا يمكنك أن تأكل وماذا يجب أن تتجنب أثناء سحب السكر؟
عند الفطام عن السكر ، يجدر الانتباه إلى المنتجات الموصى بها والممنوعة. تجنب الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة. ركز على تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتين والدهون الصحية.
بدائل السكر: كيف تستبدل الحلويات؟
بدلاً من الوصول إلى السكر الأبيض ، يجدر التعرف على البدائل الصحية التي لن تلبي حاجتنا للحلاوة فحسب ، بل ستكون مفيدة أيضًا للصحة.
- ستيفيا هو مُحلي طبيعي يتم الحصول عليه من أوراق نبات ستيفيا ريبوديانا. إنه أحلى بمئات المرات من السكر ، لكنه لا يوفر سعرات حرارية أو يؤثر على مستويات السكر في الدم.
- إكسيليتول هو سكر كحول مستخرج من نباتات مثل البتولا. يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ولا يؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم ، مما يجعله بديلًا مناسبًا لمرضى السكري.
- الإريثريتول ، مثل الزيليتول ، هو كحول سكر منخفض السعرات الحرارية. لا يؤثر على مستويات السكر في الدم أو صحة الفم ، مما يجعله بديلاً جيدًا للسكر.
- على الرغم من احتواء شراب القيقب على السكريات ، إلا أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من السكر الأبيض ، مما يعني أنه يتسبب في ارتفاع أبطأ في مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر المعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم ، وهي مفيدة للصحة.
- يعتبر شراب الأغاف بديلاً أكثر حلاوة ، ولكنه أقل في السعرات الحرارية ، عن السكر الأبيض. يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، لكن الأمر يستحق تناوله باعتدال بسبب محتواه العالي من الفركتوز.
- على الرغم من أن العسل يحتوي على السكريات ، إلا أنه يحتوي أيضًا على خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات. يجدر استخدامه باعتدال ، لأنه يحتوي على سعرات حرارية مثل شراب القيقب أو شراب الصبار.
- يمكن مزج الفواكه مثل التفاح والكمثرى والموز في هريس ناعم يمكن أن يحل محل السكر في بعض وصفات الكعك والحلويات. ستلبي الحلاوة الطبيعية للفاكهة حاجتنا للحلاوة ، وتوفر بالإضافة إلى ذلك الفيتامينات والمعادن.
يمكن أن يساعدك إدخال بدائل صحية للسكر في نظامك الغذائي على تقليل تناول السعرات الحرارية الفارغة وتحسين صحتك. ومع ذلك ، تأكد من استخدام هذه البدائل باعتدال ، لأن معظمها لا يزال يحتوي على السكريات والسعرات الحرارية. مفتاح الصحة هو اتباع نظام غذائي معتدل ومتوازن.
كيف نتخلص من إدمان "السكر"؟ وصفة للنجاح
فيما يلي بعض الخطوات لمساعدتك على التخلص من السكر والتخلص من إدمانك:
- خفض السكر تدريجيًا: بدلاً من التخلص من السكر بشكل جذري من نظامك الغذائي ، قلل منه تدريجيًا. سيسمح هذا النهج لجسمك بالتكيف وتقليل أعراض الانسحاب.
- اقرأ ملصقات المنتج: انتبه للمكونات والقيم الغذائية للمنتجات التي تشتريها. تجنب تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.
- الرجوع إلى أخصائي: إذا كنت تواجه صعوبة في تقليل السكر بمفردك ، ففكر في استشارة اختصاصي التغذية أو الطبيب الذي سيساعدك في هذه العملية وتعديل النظام الغذائي وفقًا لاحتياجاتك الفردية.
- دعم الأسرة والمهني: ابحث عن الدعم من العائلة أو الأصدقاء أو مجموعات الدعم للأشخاص الذين يحاولون خفض السكر. معًا ، من الأسهل التغلب على الصعوبات والبقاء متحفزًا
- البحث عن الدافع: حدد الأهداف التي تريد تحقيقها من خلال تقليل السكر ، مثل تحسين الصحة أو فقدان الوزن أو الشعور بالتحسن. ذكّر نفسك بهذه الأهداف بانتظام لتظل متحفزًا.
- المكافآت الناجحة: عندما تصل إلى أهداف الفطام عن السكر ، كافئ نفسك - ولكن ليس بالحلويات! اختر المكافآت التي ستكون دافعًا إضافيًا ، مثل الملابس الجديدة أو الملحقات الرياضية أو زيارة المنتجع الصحي.
التخلص من سموم السكر - الآثار والفوائد
يمكن أن يكون لخفض السكر العديد من الفوائد الصحية والرفاهية. فيما يلي بعض منهم:
- تحسين الرفاهية: يمكن أن يساهم الحد من تناول السكر في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التعب وتقلب المزاج وقابلية التعرض للإجهاد.
- إنقاص الوزن: يمكن أن يؤدي تقليل السعرات الحرارية الفارغة المرتبطة بالسكر إلى فقدان الوزن ، خاصةً عندما يقترن بالنشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي.
- تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض: يمكن أن يساعد الحد من السكر في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالإفراط في تناول السكر ، مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وتسوس الأسنان.
- استقرار مستويات السكر في الدم: يمكن أن يساعد تقليل تناول السكر في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بمرض السكري أو المعرضين للإصابة به.
- تحسين صحة الجلد: يمكن أن يؤثر الاستهلاك المفرط للسكر على حالة الجلد ، مما يؤدي إلى ظهور حب الشباب وتسريع شيخوخة الجلد ومشاكل أخرى. يمكن أن يساعد الحد من السكر في تحسين حالة بشرتك.
- زيادة الطاقة: التخلص من السعرات الحرارية الفارغة من السكر واستبدالها بالعناصر الغذائية القيمة يمكن أن يساعد في زيادة الطاقة وتحسين أداء الجسم.
- جودة نوم أفضل: يمكن أن يؤدي خفض السكر إلى تحسين نوعية النوم ، حيث يمكن أن يؤدي تذبذب مستويات السكر في الدم إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ.
يمكن أن يؤدي التخلص من السموم من السكر ، أو تقليل السكر أو التخلص منه في نظامك الغذائي ، إلى العديد من الفوائد لصحتك ورفاهيتك. تجدر الإشارة إلى أن مفتاح النجاح هو الصبر والاعتدال والإدخال التدريجي للتغييرات في النظام الغذائي. إن دعم الأقارب والتحفيز واستخدام مصادر بديلة للحلاوة يمكن أن يسهل هذه العملية ويساهم في تغيير دائم في عادات الأكل.
ملخص
يعد الحد من السكر في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا لصحتك ورفاهيتك. باتباع القواعد الموضحة في هذا الدليل ، يمكنك كسر إدمان "السكر" بشكل فعال والاستمتاع بفوائد هذه العملية.
فهرس:
- أحمد ، S.H. ، Guillem ، K. ، & Vandaele ، Y. (2013). إدمان السكر: دفع تشبيه السكر إلى الحد الأقصى. الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية ، 16 (4) ، 434-439.
- دينيكولانتونيو ، JJ ، O'Keefe ، JH ، & ويلسون ، WL (2018). إدمان السكر: هل هو حقيقي؟ مراجعة سرد. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 52 (14) ، 910-913.
- مالك ، في إس ، بوبكين ، بي إم ، براي ، جي إيه ، ديسبري ، جي بي ، ويليت ، دبليو سي ، آند هو ، إف بي (2010). المشروبات المحلاة بالسكر وخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2: التحليل التلوي. رعاية مرضى السكري ، 33 (11) ، 2477-2483.
- ستانهوب ، ك.ل (2016). استهلاك السكر وأمراض التمثيل الغذائي والسمنة: حالة الجدل. مراجعات نقدية في علوم المختبرات السريرية ، 53 (1) ، 52-67.
- يانغ ، كيو (2010). زيادة الوزن عن طريق "اتباع نظام غذائي؟" المحليات الاصطناعية وعلم الأعصاب للرغبة الشديدة في تناول السكر: علم الأعصاب 2010. مجلة ييل للبيولوجيا والطب ، 83 (2) ، 101-108.
حولي
وقصة قصيرة عن LEET DIET
ككوريغرافية وراقصة جمباز جوي، كنت دائمًا مهتمة بالحفاظ على نمط حياة صحي. كانت الحميات الغذائية هوايتي، ولكنني لم أستمتع حقًا بها حتى اكتشفت حمية الكيتو. بعد قراءة العديد من الكتب حول كيفية عمل أجسامنا وفوائد النظام الغذائي الغني بالدهون والفقير بالكربوهيدرات، قررت أن أجربها. لم أنظر إلى الوراء. أصبحت نمط حياة الكيتو شغفي بسرعة، وبدأت أجرب وصفات وخطط وجبات جديدة. في تلك اللحظة، قررت أن أشارك معرفتي مع العالم الخارج وأنشئت Leet Diet، موقعًا مليئًا بوصفات الكيتو اللذيذة ونصائح مفيدة لأي شخص يسعى لاعتماد نمط حياة صحي.
