الأفوكادو: السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة والخصائص الصحية

الأفوكادو فاكهة شهيرة تكتسب المزيد والمزيد من الاعتراف حول العالم لدهونها الصحية وقيمتها الغذائية ومذاقها. ستساعدك هذه المقالة على فهم فوائد تناول الأفوكادو ، وعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها في الحصص المختلفة ، وما هي مغذياتها الكبيرة.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

زراعة وانواع الافوكادو

يزرع الأفوكادو بشكل رئيسي في البلدان ذات المناخ الاستوائي وشبه الاستوائي ، مثل المكسيك وتشيلي وبيرو وإسبانيا. يعتبر هاس الأفوكادو أكثر الأنواع شيوعًا ، حيث يمثل حوالي 80 ٪ من الإنتاج العالمي. يتميز ببشرة خضراء داكنة متكتلة ولحم كريمي رقيق.

القيم الغذائية والمغذيات الكبيرة للأفوكادو

يعتبر الأفوكادو مصدرًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل الفيتامينات A و C و E و K و B6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس. يوجد حوالي 160 سعرة حرارية في 100 جرام من الأفوكادو ، ومعظمها يأتي من الدهون. يحتوي الأفوكادو على حوالي 167 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، كونه أكثر بدانة من الأصناف الأخرى ، ونسبة أحماض أوميغا 3 إلى أوميغا 6 الدهنية هي 1:13 ، وهي مفيدة للصحة.

أجزاء الأفوكادو والسعرات الحرارية

توفر الحصص المختلفة من الأفوكادو كميات مختلفة من السعرات الحرارية التي يجب مراعاتها عند التخطيط لوجباتك. فيما يلي أمثلة على وجبات الأفوكادو وقيم طاقتها:

• شريحة واحدة من الأفوكادو (حوالي 30 جم) توفر حوالي 48 سعرة حرارية. يعد هذا خيارًا جيدًا عندما تريد إضافة نكهة وتغذية إلى السلطات أو السندويشات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
• نصف حبة أفوكادو تزن حوالي 100 جرام تحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية. يمكن استخدامه كأساس لجواكامولي ، إضافة إلى السلطات أو كعنصر في العصائر الصحية.
• تزن ثمرة الأفوكادو متوسطة الحجم بدون حفرة حوالي 150 جرامًا ، وقد تختلف قيم السعرات الحرارية حسب حجم الثمرة ، لذلك يجدر التحقق من الوزن قبل الأكل.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

الأفوكادو في النظام الغذائي

الأفوكادو مصدر للدهون الصحية ، مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي لها تأثير مفيد على الدورة الدموية. تساعد هذه الدهون على خفض الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL). بفضل هذا ، يمكن أن يكون الأفوكادو إضافة قيمة إلى النظام الغذائي للأشخاص الذين يهتمون بصحة القلب. على الرغم من أن الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية ، عند تناولها باعتدال ، يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ، مما يوفر العناصر الغذائية اللازمة. مثال على وجبة الأفوكادو الصحية هي شطيرة مع خبز القمح الكامل والطماطم والبصل وشريحة من الأفوكادو. توفر هذه الوجبة حوالي 300-400 سعرة حرارية ، وفي نفس الوقت ثروة من الفيتامينات والمعادن والألياف.

خصائص الأفوكادو المعززة للصحة

يحتوي الأفوكادو على عدد من الخصائص المعززة للصحة التي تساهم في تحسين الصحة:

• نظام القلب والأوعية الدموية: الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد على خفض الكوليسترول السيئ (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL). بفضل هذا ، يمكن أن يساعد الأفوكادو في الوقاية من أمراض القلب.
• دعم الجهاز العصبي: تلعب فيتامينات ب الموجودة في الأفوكادو دورًا رئيسيًا في الأداء السليم للجهاز العصبي. يمكن أن تساعد في الحفاظ على مزاج جيد ، وتحسين الذاكرة والتركيز ، وكذلك تقليل التوتر وأعراض التعب.
• تقوية جهاز المناعة: تحتوي الأفوكادو على فيتامين سي الذي يدعم جهاز المناعة ويساعد الجسم على محاربة الالتهابات ويسرع التئام الجروح. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الأفوكادو أيضًا فيتامينات E و A ، والتي لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ، وتحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة.
• صحة الجلد: الأفوكادو غني بفيتامين E الضروري لصحة الجلد ، حيث يساهم في ترطيبه وتجديده ومرونته. يعتبر زيت الأفوكادو أيضًا عنصرًا شائعًا في مستحضرات التجميل ويمكن استخدامه كمرطب طبيعي ومُجدد للبشرة.
• تحسين التمثيل الغذائي: تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الأفوكادو على تنظيم عملية الهضم والحفاظ على توازن السكر في الدم. يمكن أن يساعدك تضمين الألياف في نظامك الغذائي أيضًا في الحفاظ على وزن صحي للجسم ، لأن الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول.

الأفوكادو فاكهة لذيذة وقيمة تستحق تضمينها في نظامك الغذائي. نظرًا لتنوع الفوائد الصحية وغناها بالعناصر الغذائية ، يمكن أن يكون الأفوكادو إضافة قيمة لنمط حياة متوازن وصحي. تذكر ، مع ذلك ، أن الاعتدال هو مفتاح الصحة ، لذا حافظ على التنوع في نظامك الغذائي عن طريق إقران الأفوكادو بالفواكه والخضروات والبروتينات والكربوهيدرات الأخرى.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

زيت الأفوكادو

يستخدم زيت الأفوكادو على نطاق واسع في كل من الطبخ ومستحضرات التجميل. في المطبخ ، يعد خيارًا رائعًا نظرًا لارتفاع درجة احتراقه ، مما يعني أنه لا يفقد قيمته الغذائية عند القلي أو الخبز. في مستحضرات التجميل ، يتم استخدامه كمرطب طبيعي ومُجدد للبشرة.

حفر الأفوكادو

يصعب هضم بذور الأفوكادو ويمكن أن تكون سامة للإنسان ، لذلك لا ينصح بتناولها. تشير بعض الأبحاث إلى أن بذور الأفوكادو لها استخدامات محتملة كمضادات للأكسدة أو عوامل مضادة للميكروبات ، ولكنها تتطلب مزيدًا من البحث.

السلبيات

في حالات نادرة ، يمكن أن يسبب الأفوكادو ردود فعل تحسسية ، خاصة عند الأشخاص الذين لديهم حساسية من مادة اللاتكس. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأفوكادو على مواد تسمى الكومارين ، والتي يمكن أن تؤثر على طريقة عمل بعض مضادات التخثر. ان كنت متشكك استشر طبيبك.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

مخاطر تناول الأفوكادو

للحفاظ على نضارة الأفوكادو وقيمته الغذائية ، احفظه في درجة حرارة الغرفة بعيدًا عن أشعة الشمس. يمكن تبريد الثمار الناضجة لإبطاء عملية النضج.

تخزين الأفوكادو

الأفوكادو فواكه صحية ولذيذة تستحق تضمينها في نظامك الغذائي بسبب وفرة العناصر الغذائية والفوائد الصحية. يجدر تجربة وصفات مختلفة للاستمتاع بمذاق وفوائد هذه الفاكهة الرائعة.

ملخص

• مركز بيانات الغذاء التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. (شمس). الأفوكادو الخام. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
• Dreher، M.L، & Davenport، A.J. (2013). تكوين هاس الأفوكادو والآثار الصحية المحتملة. مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، 53 (7) ، 738-750.
• جرانت ، دبليو ف (1962). نمو شتلات الأفوكادو الكمثرى. حوليات علم الأحياء التطبيقي ، 50 (1) ، 49-58.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

حولي
وقصة قصيرة عن LEET DIET

ككوريغرافية وراقصة جمباز جوي، كنت دائمًا مهتمة بالحفاظ على نمط حياة صحي. كانت الحميات الغذائية هوايتي، ولكنني لم أستمتع حقًا بها حتى اكتشفت حمية الكيتو. بعد قراءة العديد من الكتب حول كيفية عمل أجسامنا وفوائد النظام الغذائي الغني بالدهون والفقير بالكربوهيدرات، قررت أن أجربها. لم أنظر إلى الوراء. أصبحت نمط حياة الكيتو شغفي بسرعة، وبدأت أجرب وصفات وخطط وجبات جديدة. في تلك اللحظة، قررت أن أشارك معرفتي مع العالم الخارج وأنشئت Leet Diet، موقعًا مليئًا بوصفات الكيتو اللذيذة ونصائح مفيدة لأي شخص يسعى لاعتماد نمط حياة صحي.