Ectomorph - كيفية بناء كتلة العضلات من خلال النظام الغذائي والتدريب
الشكل الخارجي هو أحد الأنماط الجسدية الثلاثة ، والتي تتميز بشكل نحيف ومبني قليلاً وسرعة التمثيل الغذائي. الأنماط الجسدية هي فئات يمكننا تقسيم أجسام البشر إليها بسبب بنيتها وخصائصها الأيضية. الأنماط الجسدية الرئيسية الثلاثة هي ectomorph و mesomorph و endomorph. يواجه Ectomorphs صعوبة في بناء كتلة العضلات ، مما يتطلب منهم اتباع نظامهم الغذائي والتدريب وفقًا لذلك.
حمية ظاهرية الشكل
يتطلب بناء كتلة العضلات من أجل الأشكال الخارجية استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه للحفاظ على وزنك الحالي. لذلك ، من الضروري تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية وتعديل نظامك الغذائي لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية. من المهم أيضًا توفير كميات كافية من البروتين والدهون والكربوهيدرات.
يجب أن تركز Ectomorphs على استهلاك البروتين ، وهو أمر ضروري لبناء العضلات. يوصى باستهلاك 1.6-2.2 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يجب أن تشكل الكربوهيدرات غالبية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي لأنها توفر الطاقة اللازمة للتدريب المكثف. لا ينبغي التغاضي عن الدهون ، بل يجب تناولها باعتدال.
الفطور: دقيق الشوفان مع الحليب والمكسرات والفاكهة وقليل من العسل الخط الجديد>> الحزمة: شطيرة خبز القمح الكامل مع الديك الرومي والأفوكادو والخضروات الغداء: أرز بالدجاج والبروكلي وصلصة الترياكي بعد الظهر: زبادي طبيعي بالفواكه ودقيق الشوفان العشاء: سمك السلمون مع البطاطس المخبوزة والخضروات الحلوى: عصير مع الموز والتوت والسبانخ والبروتين
يعتبر الترطيب الجيد أمرًا ضروريًا لصحة الجسم وعمله السليم ، ولهذا السبب يجب أن تهتم الأشكال الخارجية باستهلاك الكمية المناسبة من الماء كل يوم. الكمية الموصى بها هي حوالي 2-3 لترات من الماء يوميًا ، ولكنها قد تختلف وفقًا للاحتياجات الفردية ومستوى النشاط البدني. يمكن أن تساعد مساحيق البروتين ، مثل مصل اللبن أو البروتين النباتي ، في توفير دفعة بروتين سريعة بعد التمرين. يعتبر الكرياتين أيضًا مكملًا شائعًا يمكن أن يساعد في زيادة القوة وكتلة العضلات. تشمل المكملات الأخرى التي قد ترغب في أخذها في الاعتبار الفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs).
تدريب ظاهري الشكل
يجب أن تركز Ectomorphs على تدريب القوة لتشجيع نمو العضلات. من المهم أداء تمارين أساسية بأوزان ثقيلة ، مثل القرفصاء ، ورفع الأثقال المميتة ، والضغط على الصدر. يجب أن تكون التدريبات مكثفة وقصيرة ولا تزيد عن 60 دقيقة.
الاثنين: الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس الثلاثاء: الأرجل والعجول الأربعاء: الراحة الخميس: الظهر والعضلة ذات الرأسين الجمعة: الكتفين وعضلات البطن السبت: الراحة الأحد: الراحة
التجديد هو المفتاح للأشكال الخارجية التي تميل إلى إنهاك نفسها بشكل أسرع. يجدر الاهتمام بالقدر المناسب من النوم والاسترخاء واسترخاء العضلات ، على سبيل المثال من خلال التدليك أو التمدد. ستسمح لك مراقبة تقدمك وتعديل خطة التدريب والنظام الغذائي بانتظام بتحسين عملية بناء كتلة العضلات. باختصار ، يمكن أن تبني ectomorphs كتلة عضلية ، ولكنها تتطلب نهجًا مناسبًا للنظام الغذائي والتدريب و تجديد. مفتاح النجاح هو تكييف خطة التغذية والتدريب مع الاحتياجات الفردية والالتزام المستمر بالأهداف المحددة.
أساطير حول ectomorphs
الجواب نعم. يمكن لـ Ectomorphs بناء كتلة عضلية مثيرة للإعجاب ، ولكنها تتطلب النهج الصحيح للنظام الغذائي والتدريب والتعافي.
تميل الأشكال الخارجية إلى الحصول على عملية أيض أسرع ، مما يجعل من الصعب عليها زيادة الوزن. ومع ذلك ، مع النظام الغذائي المناسب والتدريب ، يمكنك ضبط معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.
نعم ، تحتاج الأشكال الخارجية إلى مزيد من السعرات الحرارية لبناء كتلة العضلات. بسبب عملية التمثيل الغذائي الأسرع ، تجد الأشكال الخارجية صعوبة في الحفاظ على الوزن ، لذلك يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لديهم أنماط جسدية أخرى.
يعد التدريب الهوائي مهمًا لصحة القلب والأوعية الدموية ، ولكن يجب أن تحذر الأشكال الخارجية من المبالغة في ذلك. يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية المفرطة إلى فقدان كتلة العضلات ، لذلك يجدر التركيز بشكل أساسي على تمارين القوة.
المكملات ليست ضرورية ، لكنها يمكن أن تكون مفيدة للأشكال الخارجية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالبروتين. يمكن أن تساعد مساحيق البروتين ، مثل مصل اللبن أو البروتين النباتي ، في توفير دفعة بروتين سريعة بعد التمرين. تشمل المكملات الأخرى التي قد ترغب في أخذها في الاعتبار الكرياتين والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs).
ملخص
يمكن لـ Ectomorphs بناء كتلة عضلية ، ولكنها تتطلب النهج الصحيح للنظام الغذائي والتدريب والشفاء. مفتاح النجاح هو تكييف خطة التغذية والتدريب مع الاحتياجات الفردية والالتزام المستمر بالأهداف المحددة. تذكر أن جسم كل شخص مختلف ، لذلك من المهم تتبع تقدمك وتعديل الخطط حسب الحاجة. لا تنخدع بالأساطير حول الأشكال الخارجية - مع التصميم والنهج الصحيح ، يمكنك تحقيق الرقم الذي تحلم به.
فهرس:
- كامبل ، ب ، كريدر ، ر. ب ، زيجنفوس ، ت. ، لا باونتي ، ب ، روبرتس ، إم ، بورك ، د. ، أنطونيو ، ج. (2007). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمارين الرياضية. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 4 (1) ، 8.
- هيلمز ، إي آر ، أراجون ، إيه إيه ، وفيتشين ، بي جي (2014). توصيات قائمة على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 11 (1) ، 20.
- شوينفيلد ، ب.ج ، وأراجون ، أ. (2018). ما هي كمية البروتين التي يمكن أن يستخدمها الجسم في وجبة واحدة لبناء العضلات؟ الآثار المترتبة على التوزيع اليومي للبروتين. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 15 (1) ، 10.
- شيلدون ، دبليو إتش (1940). النمط الجسدي والنمط المورفوفيني والنمط المورفوجيني. ندوة كولد سبرينج هاربور حول البيولوجيا الكمية ، 8 ، 373-381.
حولي
وقصة قصيرة عن LEET DIET
ككوريغرافية وراقصة جمباز جوي، كنت دائمًا مهتمة بالحفاظ على نمط حياة صحي. كانت الحميات الغذائية هوايتي، ولكنني لم أستمتع حقًا بها حتى اكتشفت حمية الكيتو. بعد قراءة العديد من الكتب حول كيفية عمل أجسامنا وفوائد النظام الغذائي الغني بالدهون والفقير بالكربوهيدرات، قررت أن أجربها. لم أنظر إلى الوراء. أصبحت نمط حياة الكيتو شغفي بسرعة، وبدأت أجرب وصفات وخطط وجبات جديدة. في تلك اللحظة، قررت أن أشارك معرفتي مع العالم الخارج وأنشئت Leet Diet، موقعًا مليئًا بوصفات الكيتو اللذيذة ونصائح مفيدة لأي شخص يسعى لاعتماد نمط حياة صحي.
