menu

المؤلف: جوليا كولاكوفسكا | محدث: ٢١ يونيو ٢٠٢٤

حمية فودماب: دليل شامل

النظام الغذائي FODMAP يكتسب شعبية كحل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة أعمق على ماهية FODMAP ، وكيف تؤثر على الجسم ، وكيف يمكن استخدام نظام FODMAP الغذائي لتحسين صحة الأمعاء.

حمية فودماب: دليل شامل
نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك
تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.
أنشئ خطة غذائية لي
Application preview

ما هي فودماب؟

FODMAP هو اختصار لـ oligosaccharides و disharharides و monosaccharides و polyols. هذه هي كربوهيدرات قصيرة السلسلة توجد في العديد من الأطعمة.

توجد السكريات البسيطة مثل الفركتوز والجلوكوز في الفواكه والخضروات والعسل وشراب القيقب والعديد من الأطعمة الأخرى.

توجد فودماب في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الخضروات (مثل البصل والثوم) والفواكه (مثل التفاح والمشمش) ومنتجات الحبوب (مثل القمح والجاودار) ومنتجات الألبان (مثل حليب البقر والزبادي).

كيف تؤثر فودماب على الجسم؟

يصعب هضم الفودماب ، لذا فهي تبقى في الأمعاء حيث تتخمر ، مما يسبب الانتفاخ وآلام البطن وغير ذلك من الانزعاج.

يمكن أن تؤدي الفودماب الزائدة إلى أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) مثل آلام البطن والانتفاخ والإسهال أو الإمساك.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك
تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.
أنشئ خطة غذائية لي
Application preview

متى يجب أن تبدأ في اتباع نظام FODMAP الغذائي؟ ما الأعراض التي قد تشير إلى هذا؟

يوصى باستخدام نظام FODMAP الغذائي للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أو غيرها من مشاكل الجهاز الهضمي التي قد تكون ناجمة عن زيادة فودماب في النظام الغذائي.

ما هي مراحل نظام فودماب الغذائي؟

في بداية نظام FODMAP الغذائي ، تخلص من جميع الأطعمة الغنية بـ FODMAP لمدة 4-6 أسابيع.

بعد ذلك ، يتم إدخال المنتجات الفردية التي تحتوي على FODMAPs تدريجياً في النظام الغذائي ، مع ملاحظة رد فعل الجسم.

بعد تحديد المنتجات التي تسبب الأمراض ، يتم إنشاء خطة تغذية فردية تسمح لك بتجنب FODMAPs المسببة للمشاكل وفي نفس الوقت تضمن نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.

مبادئ حمية فودماب

يسمح نظام FODMAP الغذائي المنخفض بتناول الأطعمة منخفضة الفودماب مثل بعض الفواكه (مثل الموز والبرتقال) والخضروات (مثل الجزر والسبانخ) والحبوب (مثل الأرز والكينوا) والبروتينات (مثل اللحوم والأسماك).

المنتجات غير الموصى بها في النظام الغذائي منخفض الفودماب هي تلك التي تحتوي على الكثير من فودماب ، مثل البصل والثوم والتفاح وحليب البقر أو منتجات القمح.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك
تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.
أنشئ خطة غذائية لي
Application preview

نظام فودماب الغذائي - ماذا نأكل وماذا يجب تجنبه؟

توفر قائمة FODMAP معلومات حول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP وتلك التي يجب تجنبها.

خضروات:

  • بصلة
  • ثوم
  • كرنب
  • نبات الهليون
  • بروكلي
  • الفطر

    • فاكهة:

  • تفاح
  • إجاص
  • المشمش
  • خوخ
  • شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
  • برقوق

    • ألبان:

  • حليب بقرة
  • زبادي
  • جبن أبيض
  • بوظة

    • منتجات الحبوب::

  • قمح
  • الذرة
  • المنتجات التي تحتوي على الغلوتين

    • البقوليات:

  • البازلاء
  • فول
  • الحمص
  • عدس

    • مشروبات:

  • المشروبات الكربونية
  • عصير تفاح
  • عصير الإجاص

    • الحلويات والوجبات الخفيفة:

  • سكر
  • بسكويت
  • الحانات

    • يدور نظام FODMAP الغذائي حول الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بـ FODMAP مع الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.

    نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك
    تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.
    أنشئ خطة غذائية لي
    Application preview

    كيف تتبع نظام غذائي منخفض الفودماب؟

    مقدمة في النظام الغذائي

    قبل البدء في نظام غذائي FODMAP ، من الجيد مراجعة طبيبك أو أخصائي التغذية للتأكد من أنها الطريقة الصحيحة لتحسين صحة أمعائك.

    مراقبة الأعراض

    عند استخدام نظام FODMAP الغذائي ، من المهم مراقبة الأعراض بانتظام لتقييم فعالية النظام الغذائي وتعديله حسب الاحتياجات الفردية.

    المنتجات والأطباق الجاهزة ونظام FODMAP الغذائي

    تقدم بعض المتاجر منتجات جاهزة وأطباق فودماب منخفضة ، ولكن الحل الأفضل هو إعداد وجبات الطعام في المنزل ، مما يسمح بتحكم أكبر في محتوى فودماب في النظام الغذائي.

    نظام FODMAP الغذائي - مثال على خطة الوجبات اليومية

    حمية فودماب - ماذا نأكل؟

  • الإفطار: دقيق الشوفان على الماء مع الموز والمكسرات
  • الإفطار الثاني: سلطة بالدجاج والسبانخ والطماطم
  • الغداء: فيليه سمك القد مخبوز ، أرز وخضروات مطهوة على البخار
  • شاي العصر: عصير الفراولة والتوت واللوز
  • العشاء: عجة بالخضار (مثل الفلفل والسبانخ) وجبنة الفيتا

    • فعالية نظام فودماب الغذائي

    تظهر الدراسات العلمية أن نظام فودماب الغذائي يمكن أن يكون فعالاً في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى. يعتقد العديد من الخبراء أن نظام FODMAP الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين نوعية الحياة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.

    نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك
    تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.
    أنشئ خطة غذائية لي
    Application preview

    ملخص

    تعتبر حمية فودماب أداة فعالة في مكافحة مشاكل الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي. من خلال التخلص من نظامك الغذائي وإعادة تقديمه وتخصيصه ، يمكنك العثور على مصادر الغذاء المثلى الخاصة بك مع تجنب الأطعمة الغنية بـ FODMAP التي يمكن أن تسبب الأمراض.

    فهرس:

  • جيبسون ، العلاقات العامة ، & شيبرد ، SJ (2010). الإدارة الغذائية القائمة على الأدلة لأعراض الجهاز الهضمي الوظيفية: نهج FODMAP. مجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد ، 25 (2) ، 252-258.
  • هالموس ، إي بي ، باور ، ف.أ ، شيبرد ، إس جيه ، جيبسون ، بي آر ، وموير ، جي جي (2014). اتباع نظام غذائي منخفض في فودماب يقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي. أمراض الجهاز الهضمي، 146 (1) ، 67-75.
  • مارش ، إيه ، إسليك ، إي إم ، وإسليك ، جي دي (2016). هل النظام الغذائي منخفض الفودماب يقلل من الأعراض المصاحبة لاضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية؟ مراجعة منهجية شاملة وتحليل تلوي. المجلة الأوروبية للتغذية ، 55 (3) ، 897-906.
  • Staudacher، HM، Lomer، MCE، & Anderson، JL (2012). يقلل تقييد الكربوهيدرات القابل للتخمر من البكتيريا المشقوقة اللمعية وأعراض الجهاز الهضمي في مرضى القولون العصبي. مجلة التغذية ، 142 (8) ، 1510-1518.
  • Tuck، C.J، & Barrett، J.S (2017). إعادة تحدي FODMAPs: المرحلة الثانية من النظام الغذائي منخفض FODMAP. مجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد ، 32 (S1) ، 11-15.
  • Böhn، L.، Störsrud، S.، Liljebo، T.، Collin، L.، Lindfors، P.، Törnblom، H.، & Simrén، M. (2015). النظام الغذائي المنخفض في FODMAPs يقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي بالإضافة إلى النصائح الغذائية التقليدية: تجربة عشوائية محكومة. أمراض الجهاز الهضمي، 149 (6) ، 1399-1407.
  • هيل ، بي ، موير ، جي جي ، وجيبسون ، بي آر (2017). الخلافات والتطورات الأخيرة للنظام الغذائي منخفض الفودماب. أمراض الجهاز الهضمي والكبد ، 13 (1) ، 36-45.
  • إسواران ، إس ، تشي ، دبليو دي ، هان ماركي ، تي ، بول ، إس ، وجاكسون ، ك. (2016). تجربة معشاة ذات شواهد تقارن بين النظام الغذائي منخفض الفودماب والحمية الغذائية. تم تعديل إرشادات NICE في البالغين الأمريكيين المصابين بـ IBS-D. المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي ، 111 (12) ، 1824-1832.
    • نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك
    تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.
    أنشئ خطة غذائية لي
    Application preview

    حولي
    وقصة قصيرة عن LEET DIET

    ككوريغرافية وراقصة جمباز جوي، كنت دائمًا مهتمة بالحفاظ على نمط حياة صحي. كانت الحميات الغذائية هوايتي، ولكنني لم أستمتع حقًا بها حتى اكتشفت حمية الكيتو. بعد قراءة العديد من الكتب حول كيفية عمل أجسامنا وفوائد النظام الغذائي الغني بالدهون والفقير بالكربوهيدرات، قررت أن أجربها. لم أنظر إلى الوراء. أصبحت نمط حياة الكيتو شغفي بسرعة، وبدأت أجرب وصفات وخطط وجبات جديدة. في تلك اللحظة، قررت أن أشارك معرفتي مع العالم الخارج وأنشئت Leet Diet، موقعًا مليئًا بوصفات الكيتو اللذيذة ونصائح مفيدة لأي شخص يسعى لاعتماد نمط حياة صحي.

    Picture of me as ballerina and aerial artist