Keto: منتجاتك المفضلة منخفضة الكربوهيدرات
أصبح نظام الكيتو الغذائي ، المعروف أيضًا باسم حمية كيتو ، شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة. بفضل فعاليته في إنقاص الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي والتحكم في نسبة السكر في الدم ، يختار المزيد والمزيد من الناس طريقة تناول الطعام هذه. في هذه المقالة ، سنوضح لك كيفية استبدال بعض الأطعمة المفضلة لديك بإصدارات متوافقة مع الكيتو.
الدهون الصحية في حمية الكيتو
في نظام كيتو الغذائي ، من الضروري تناول الدهون الصحية التي توفر الطاقة وتدعم عمل الجسم. عند اختيار الدهون للقلي ، من المهم الانتباه إلى استقرارها الحراري. الدهون المستقرة أقل عرضة للأكسدة أثناء القلي ، مما يقلل من مخاطر المواد الكيميائية الضارة. فيما يلي بعض الدهون المناسبة للطهي على نظام كيتو الغذائي:
- زيت جوز الهند: غني بالأحماض الدهنية المشبعة وخاصة حمض اللوريك الذي له خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات. زيت جوز الهند مقاوم أيضًا لدرجات الحرارة المرتفعة ، مما يجعله مثاليًا للقلي.
- زيت الزيتون: غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وخاصة حمض الأوليك الذي له آثار مفيدة على صحة القلب. يتمتع زيت الزيتون بثبات حراري معتدل ، لذا فهو مناسب للقلي على درجات حرارة منخفضة ومتوسطة.
- الزبدة الموضحة: زبدة خالية من البروتين واللاكتوز تحتوي على نقطة دخان أعلى من الزبدة العادية. غني بفيتامينات أ ، د ، هـ والأحماض الدهنية المشبعة.
- شحم الخنزير: دهون حيوانية ذات ثبات حراري عالي. شحم الخنزير غني بالأحماض الدهنية المشبعة ويحتوي على فيتامين د.
- زيت الأفوكادو: يحتوي على درجة احتراق عالية مما يجعله رائعًا للقلي. زيت الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والفيتامينات أ ، د ، هـ.
بدون حبوب ولكن مع الشهية: بدائل الكربوهيدرات
في نظام كيتو الغذائي ، من الضروري إيجاد بدائل للأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل البطاطس والأرز والمعكرونة. فيما يلي بعض الأفكار للمنتجات البديلة:
- بدلًا من البطاطس: يمكن أن يكون اليقطين ، أو براعم بروكسل ، أو الخرشوف القدس ، أو القرنبيط بديلاً لذيذًا وصحيًا للبطاطس. هذه الخضار غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، بينما تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات.
- بدلاً من الأرز: يمكن طحن القرنبيط بقوام الأرز واستخدامه كقاعدة لمختلف الأطباق. هذه طريقة رائعة لتقليل كمية الكربوهيدرات وفي نفس الوقت الاستمتاع بمذاق الأطباق التقليدية.
- بدلاً من المعكرونة: يمكن أن تكون الكوسة المقطعة إلى شرائح رفيعة أو الحلزونية بديلاً رائعًا للمعكرونة في العديد من الأطباق. البدائل الأخرى هي معكرونة دقيق الكونجاك (وتسمى أيضًا شيراتاكي) أو معكرونة دقيق اللوز ، وهي منخفضة الكربوهيدرات وأكثر توافقًا مع نظام كيتو الغذائي.
الخبز في حمية الكيتو: البدائل الممكنة
لا ينصح باستخدام الخبز التقليدي الغني بالكربوهيدرات في حمية الكيتو. لحسن الحظ ، هناك بدائل تسمح لك بالاستمتاع بمذاق وقوام الخبز ، ولكن مع محتوى منخفض الكربوهيدرات. فيما يلي عدد قليل منهم:
- خبز اللوز: مصنوع من دقيق اللوز ، وخبز اللوز منخفض الكربوهيدرات ، ونسبة عالية من البروتين والدهون الصحية. يمكن خبزها في المنزل ، كما تتوفر المنتجات الجاهزة في السوق.
- خبز جوز الهند: هذا الخبز مصنوع من دقيق جوز الهند والبيض مما يجعله غني بالبروتين والألياف. خبز جوز الهند له نكهة حلوة قليلاً وقوام ناعم يجعله مثاليًا للسندويشات والخبز المحمص.
- خبز بذور الشيا: بذور الشيا غنية بالألياف والبروتينات والدهون الصحية ، وخبز بذور الشيا بديل رائع للخبز التقليدي في نظام كيتو الغذائي. يتميز خبز بذور الشيا بقوام مميز وسهل التحضير في المنزل.
مع بدائل خبز الكيتو هذه ، يمكنك الاستمرار في الاستمتاع بأطعمتك المفضلة دون المساس بنظامك الغذائي. جرب وصفات مختلفة واكتشف نكهات الإصدارات منخفضة الكربوهيدرات لأطباقك المفضلة.
عالم الكيتو الحلو: بدائل السكر والحلويات
يجب تجنب السكر والحلويات عالية الكربوهيدرات في حمية الكيتو ، ولكن هناك بدائل صحية للاستمتاع بالنكهات الحلوة:
- المُحليات الطبيعية: Stevia و Erythritol و Xylitol هي مُحليات طبيعية يمكن استخدامها بدلاً من السكر. فهي خالية من السعرات الحرارية تقريبًا ولها تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم ، مما يجعلها مناسبة لنظام كيتو الغذائي.
- حلويات كيتو: هناك العديد من الوصفات للإصدارات منخفضة الكربوهيدرات من الحلويات التقليدية ، مثل الكعك والبسكويت والكاسترد. يستخدمون الدقيق منخفض الكربوهيدرات ، مثل اللوز أو جوز الهند ، والمحليات المذكورة سابقًا. يتيح لك ذلك الاستمتاع بالوجبات الخفيفة الحلوة مع الحفاظ على حالة الكيتوزية.
- شوكولاتة منخفضة الكربوهيدرات: توجد شوكولاتة خالية من السكر أو منخفضة الكربوهيدرات في السوق محلاة بالمحليات المتوافقة مع نظام كيتو الغذائي. اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو ، وهي غنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية.
ماذا تشرب في نظام كيتو الغذائي؟
في نظام كيتو الغذائي ، يجدر الانتباه إلى المشروبات التي نستهلكها. فيما يلي بعض بدائل القهوة:
- الشاي: الشاي الأخضر والأسود والأعشاب من المشروبات الممتازة في نظام كيتو الغذائي. فهي غنية بمضادات الأكسدة ولها تأثير مفيد على الصحة. يمكن أن تؤكل ساخنة أو باردة بدون سكر مضاف.
- حبوب القهوة: بديل للقهوة خالٍ من الكافيين. تصنع حبوب القهوة من الحبوب المحمصة مثل الشعير أو الجاودار أو الحمص. يمكن تحضيره ساخنًا أو باردًا ، مع إضافة حليب نباتي ومُحلي متوافق مع حمية الكيتو.
- المياه المعدنية: يعتبر الماء ضروريًا للصحة والرفاهية ، خاصةً في نظام كيتو الغذائي. يمكن أن توفر المياه المعدنية إلكتروليتات مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم ، مما يساعد في الحفاظ على توازن الكهارل في الجسم.
المايونيز في حمية الكيتو: هل يوجد بديل؟
على الرغم من أن المايونيز يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنه غالبًا ما يحتوي على سكر مضاف ودهون غير صحية. ومع ذلك ، هناك بدائل صحية للمايونيز يمكن استخدامها في نظام كيتو الغذائي:
- الزبدة: الزبدة الطبيعية هي مصدر ممتاز للدهون الصحية والنكهة التي يمكن أن تحل محل المايونيز في العديد من الوصفات. يمكن استخدامها كإضافة للسندويشات أو السلطات أو الخضار.
- الأفوكادو: كريمي وغني بالدهون الصحية ، يمكن أن يحل الأفوكادو محل المايونيز في السلطات والسندويشات. يمكن أيضًا مزجها مع قوام مماثل للمايونيز.
- زيت الزيتون: باستخدام زيت الزيتون كأساس للصلصات أو الصلصات ، يمكنك الحصول على بدائل لذيذة وصحية للمايونيز. زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب.
- القشدة الحامضة: الكريمة الحامضة غنية بالدهون الصحية ولها قوام كريمي يمكن أن يحل محل المايونيز في السلطات أو الغموسات. اختر الكريمة الحامضة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والكربوهيدرات لتظل ملتزمًا بنظام كيتو الغذائي.
مع بدائل المايونيز هذه ، يمكنك الاستمتاع بنكهة وملمس الأطعمة المفضلة لديك مع الحفاظ على صحتك واتباع نظام الكيتو الغذائي. جرب تركيبات مختلفة واكتشف وصفات جديدة ولذيذة في نظام كيتو الغذائي.
ملخص
- باولي ، أ ، روبيني ، أ ، فوليك ، ج.س. ، وغريمالدي ، ك.أ. (2013). ما بعد فقدان الوزن: مراجعة الاستخدامات العلاجية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (الكيتون). المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، 67 (8) ، 789-796.
- Westman، E.C، Tondt، J.، Maguire، E.، & Yancy، W. S. Jr. (2018). اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومحفز للكيتون لإدارة داء السكري من النوع 2. مراجعة الخبراء لأمراض الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، 13 (5) ، 263-272.
- Volek ، JS ، & Phinney ، SD (2011). فن وعلم الحياة منخفضة الكربوهيدرات: دليل خبير لجعل الفوائد المنقذة للحياة من تقييد الكربوهيدرات مستدامة وممتعة. ما وراء السمنة ذ.
الخبز في حمية الكيتو: البدائل الممكنة
مع بدائل خبز الكيتو هذه ، يمكنك الاستمرار في الاستمتاع بأطعمتك المفضلة دون المساس بنظامك الغذائي. جرب وصفات مختلفة واكتشف نكهات الإصدارات منخفضة الكربوهيدرات لأطباقك المفضلة.
حولي
وقصة قصيرة عن LEET DIET
ككوريغرافية وراقصة جمباز جوي، كنت دائمًا مهتمة بالحفاظ على نمط حياة صحي. كانت الحميات الغذائية هوايتي، ولكنني لم أستمتع حقًا بها حتى اكتشفت حمية الكيتو. بعد قراءة العديد من الكتب حول كيفية عمل أجسامنا وفوائد النظام الغذائي الغني بالدهون والفقير بالكربوهيدرات، قررت أن أجربها. لم أنظر إلى الوراء. أصبحت نمط حياة الكيتو شغفي بسرعة، وبدأت أجرب وصفات وخطط وجبات جديدة. في تلك اللحظة، قررت أن أشارك معرفتي مع العالم الخارج وأنشئت Leet Diet، موقعًا مليئًا بوصفات الكيتو اللذيذة ونصائح مفيدة لأي شخص يسعى لاعتماد نمط حياة صحي.
