النظام الغذائي للمدخنين السابقين: إليك كيفية الحفاظ على صحتك بعد الإقلاع عن التدخين
يعد الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة نحو تحسين صحتك. ومع ذلك ، يجدر معرفة كيفية تغيير نظامك الغذائي لدعم عملية الفطام عن النيكوتين وتجنب زيادة الوزن. نقدم في هذه المقالة توصيات غذائية لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة بعد الإقلاع عن التدخين.
لماذا يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن؟
النيكوتين الموجود في التبغ يزيد من التمثيل الغذائي ويقلل الشهية. عند الإقلاع عن التدخين ، يتباطأ معدل الأيض لديك وتزداد شهيتك غالبًا. نتيجة لذلك ، قد يكون من الصعب تجنب زيادة الوزن.
توصيات غذائية للإقلاع عن التدخين
النظام الغذائي الغني بالبروتين والألياف والدهون القيمة هو المفتاح للحفاظ على توازن الطاقة ونمط حياة صحي. حاول أن تأكل بانتظام ، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
تجنب الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والمشروبات السكرية. اختر الأطعمة الكاملة ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو اللحوم غير المصنعة.
تعد الخضار والفواكه مصدرًا للفيتامينات والمعادن والألياف التي تدعم عملية التخسيس وتساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
يمكن أن يساعد الكالسيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ والمغنيسيوم في مكافحة أعراض الانسحاب. المصادر القيمة لهذه المكونات هي منتجات الألبان والمكسرات والبذور والأسماك والفواكه والخضروات.
تساعد الألياف في الحفاظ على توازن الطاقة ، وتساعد مضادات الأكسدة على حماية الجسم من الجذور الحرة. سوف تجدها في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
يساعد الماء على إزالة السموم من الجسم عن طريق التخلص من السموم الموجودة في دخان التبغ. اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا للمساعدة في تجفيف خلاياك وتسريع عملية الشفاء.
يساعد انخفاض الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في النظام الغذائي لمن يقلعون عن التدخين ، من المهم استهلاك الدهون غير المشبعة (مثل الأفوكادو وزيت الزيتون) والبروتين من أصل نباتي (مثل العدس والحمص).
الألبان مصدر للكالسيوم والبروتين وفيتامينات ب ولها تأثير إيجابي على صحة العظام والأسنان وتدعم الجهاز العصبي. يجدر تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون ، مثل الزبادي أو الكفير.
الأطعمة التي يجب تجنبها عند الإقلاع عن التدخين
تجنب الوجبات السريعة والحلويات والوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة الأخرى الغنية بالملح والسكريات والدهون المشبعة. يمكن أن تؤدي الأطعمة المصنعة بشكل كبير إلى زيادة الوزن وإضعاف الصحة العامة. يمكن للكحول أن يزيد من الرغبة في التدخين ويمنع عملية إزالة السموم من الجسم. قلل من استهلاك الكحول ، خاصة في الأوقات الصعبة عندما يكون هناك إغراء للوصول إلى سيجارة. قد يزيد الكافيين الموجود في القهوة ومشروبات الطاقة من الرغبة في التدخين. عند الإقلاع عن التدخين ، من المفيد الحد من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين والاستعاضة عنها ، على سبيل المثال ، بشاي الأعشاب أو الماء. يمكن أن تؤدي المشروبات المحلاة ، مثل الصودا ، إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة. الأمراض المزمنة. اختر الماء أو المياه ذات النكهة أو الشاي غير المحلى.
النشاط البدني كعنصر أساسي في مكافحة الإدمان
تساعد التمارين البدنية المنتظمة في تقليل التوتر ولها تأثير إيجابي على مزاجك. عند الإقلاع عن التدخين ، يمكن أن يساعدك ذلك في إدارة أعراض الانسحاب وزيادة حافزك للالتزام بقرارك. يساعد النشاط البدني في الحفاظ على وزن صحي للجسم وتوازن الطاقة. تساعد التمارين مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة على حرق السعرات الحرارية ومنع زيادة الوزن بعد الإقلاع. يساعد النشاط البدني المنتظم على تقوية الجهاز التنفسي ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين. سيسهل ذلك عليك استعادة صحة رئتيك وتحسين قدرة جسمك. قد يكون من الصعب الاستمرار في التوقف عن التدخين. تساعد التمارين البدنية على زيادة احترام الذات وكذلك الدافع للالتزام بقرارك. يؤثر النشاط البدني على إفراز الإندورفين الذي يحسن مزاجك ويمنحك إحساسًا بالإنجاز. يمكن أن يساعدك الانخراط في نشاط بدني منتظم في بناء عادات صحية واستبدال التدخين بسلوكيات إيجابية أخرى. أثناء ممارسة الرياضة ، من المفيد أيضًا طلب الدعم من الأصدقاء أو المجموعات الرياضية التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على دوافعك للإقلاع عن التدخين. هناك العديد من الأشكال المختلفة للنشاط البدني ، بحيث يمكن للجميع العثور على شيء لأنفسهم. اختر التمارين التي تستمتع بها والتي تتكيف مع مستوى تقدمك. عندما يعتاد جسمك على نقص النيكوتين ، يمكنك زيادة كثافة تدريبك. مفتاح النجاح في الحفاظ على نمط حياة صحي بعد الإقلاع عن التدخين هو الانتظام. حاول ممارسة الرياضة 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع ، حتى لو كانت جلسات قصيرة. سيساعدك هذا على الحفاظ على لياقتك وتحسين حالتك المزاجية وزيادة حافزك للالتزام بقرارك. مدمن. مع عادات الأكل الصحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، سيكون من الأسهل أن تظل متحمسًا وتتمتع بصحة أفضل.
ملخص
يعد الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة في تحسين صحتك. يعد تعديل نظامك الغذائي ودمج النشاط البدني في نمط حياتك هو المفتاح لتجنب زيادة الوزن ومساعدة جسمك على مكافحة الإدمان. تذكر الوجبات المنتظمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون القيّمة وتجنب الأطعمة المصنعة.
فهرس:
- Ahijevych K. ، Garrett BE ، علم الأدوية بالمنثول وتأثيره المحتمل على سلوك تدخين السجائر. نيكوتين توب ريس ، 2004 ، 6 ، 17-S28.
- Aubin HJ ، Farley AC ، Lycett D ، Lahmek PAP ، زيادة الوزن لدى المدخنين بعد الإقلاع عن السجائر: التحليل التلوي. BMJ ؛ 2012.
- Audrain-McGovern J.، Benowitz NL.، Cigarette Smoking، Nicotine، and Body Weight، Clin Pharmacol Ther، 2011 Jul؛ 90 (1): 164–168.
- Bamini G ، Flood VM ، Kifley A ، Louie J ، Mitchell P ، الارتباط بين التغذية الكربوهيدراتية والشيخوخة الناجحة على مدى 10 سنوات ؛ J Gerontol A Biol Sci Med Sci ؛ 2016 ، 71 (10): 1335-1340.
- بيشوب ك. ، فيرغسون إل آر ، التفاعل بين علم التخلق والتغذية وتطور السرطان ؛ العناصر الغذائية ، 2014 ، 7 ، 922-947.
حولي
وقصة قصيرة عن LEET DIET
ككوريغرافية وراقصة جمباز جوي، كنت دائمًا مهتمة بالحفاظ على نمط حياة صحي. كانت الحميات الغذائية هوايتي، ولكنني لم أستمتع حقًا بها حتى اكتشفت حمية الكيتو. بعد قراءة العديد من الكتب حول كيفية عمل أجسامنا وفوائد النظام الغذائي الغني بالدهون والفقير بالكربوهيدرات، قررت أن أجربها. لم أنظر إلى الوراء. أصبحت نمط حياة الكيتو شغفي بسرعة، وبدأت أجرب وصفات وخطط وجبات جديدة. في تلك اللحظة، قررت أن أشارك معرفتي مع العالم الخارج وأنشئت Leet Diet، موقعًا مليئًا بوصفات الكيتو اللذيذة ونصائح مفيدة لأي شخص يسعى لاعتماد نمط حياة صحي.
