الكرياتين - مكمل رئيسي للرياضيين

الكرياتين مركب عضوي طبيعي يوجد بشكل رئيسي في عضلات الهيكل العظمي. يتم تصنيعه في الجسم من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين والميثيونين. يتم إمداد الكرياتين أيضًا بالطعام ، وخاصة من اللحوم والأسماك.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

متى يلزم اختبار الكرياتين؟

يمكن إجراء اختبار الكرياتين في الدم في حالة الاشتباه في وجود خلل في وظائف الكلى أو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للرياضيين والأشخاص الذين يستخدمون مكملات الكرياتين مراقبة تركيزه لضبط الجرعة.

الوظائف الأساسية للكرياتين في الجسم

الكرياتين عنصر أساسي في إنتاج الطاقة في خلايا العضلات. يساعد على تجديد ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات) ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات أثناء التمرين. يزيد الكرياتين أيضًا من القدرة على التحمل وقوة العضلات ، مما يترجم إلى أداء رياضي أفضل.

أغراض استخدام الكرياتين: تطبيقات في الرياضة والمكملات

يعتبر الكرياتين مكملًا شائعًا بين الرياضيين والأشخاص النشطين بدنيًا لأنه يمكن أن يزيد القوة والقدرة على التحمل وكتلة العضلات. بفضل هذه الخصائص ، يوصى به بشكل خاص للأشخاص الذين يمارسون رياضات القوة والسرعة والتحمل.

أنواع الكرياتين وخصائصها:

الكرياتين أحادي الهيدرات - هو النوع الأكثر شيوعًا والأكثر بحثًا من الكرياتين. يتميز بالتوافر البيولوجي العالي والفعالية.

مالات الكرياتين - هو مزيج من الكرياتين وحمض الماليك. يُزعم أنه قد يكون أكثر قابلية للامتصاص من أحادي الهيدرات ، على الرغم من أن البحث غير حاسم.

سترات الكرياتين - مزيج من الكرياتين وحمض الستريك. ميزتها هي سهولة الذوبان في الماء ، لكنها قد تكون أقل فعالية من مونوهيدرات.

فوسفات الكرياتين - هو مزيج من الكرياتين والفوسفور. يُزعم أنه قد يكون أكثر استقرارًا وأفضل امتصاصًا من أحادي الهيدرات ، لكن الأدلة العلمية محدودة.

الكرياتين إيثيل استر - هو إستر الكرياتين الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل. ومع ذلك ، لا تؤكد الدراسات فعالية أعلى مقارنة بالكرياتين أحادي الهيدرات.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

المصادر الطبيعية للكرياتين: كيفية الحصول على الكرياتين من الطعام

يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك. اللحوم الحمراء ، مثل لحم البقر ، غنية بشكل خاص بالكرياتين ، مثل بعض الأسماك ، مثل السلمون. قد يكون لدى النباتيين والنباتيين مستويات أقل من الكرياتين في العضلات بسبب نقص الكرياتين في النظام الغذائي النباتي.

استخدام الكرياتين: نصائح وحيل

للحصول على أفضل النتائج ، يوصى باستخدام الكرياتين في دورات. في البداية ، ما يسمى ب مرحلة التحميل ، حيث يتم أخذ جرعة أعلى من الكرياتين (20 جم يوميًا) لمدة 5-7 أيام. يتبع ذلك مرحلة صيانة باستخدام جرعة أقل (5 جم يوميًا) لبضعة أسابيع. من المهم أيضًا تزويد الجسم بكمية كافية من الماء لتجنب الجفاف.

الآثار الجانبية للكرياتين: هل هناك أسباب للقلق؟

يعتبر الكرياتين مكملًا آمنًا ، ولكن يمكن أن تحدث آثار جانبية غير مرغوب فيها مثل آلام البطن والغثيان والإسهال وتشنجات العضلات. استشر طبيبك أو الصيدلي إذا واجهت هذه الأعراض.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

جرعة الكرياتين: كيفية تحديد الكمية المناسبة

قد تختلف الجرعة المثلى من الكرياتين تبعًا لوزن الجسم ومستوى النشاط البدني ونوع الكرياتين. يوصى عادةً باستخدام 5 جم من الكرياتين يوميًا أثناء مرحلة الصيانة. بالنسبة لبعض أنواع الكرياتين ، مثل إيثيل إستر ، قد تكون الجرعة أقل.

فوائد الكرياتين: فوائد المكملات

يمكن أن يساعد الكرياتين في زيادة القوة والقدرة على التحمل وكتلة العضلات وسرعة تعافي العضلات بعد التمرين. بفضل هذه الخصائص ، يمكنها تحسين الأداء الرياضي وجودة التدريب.

الجمع بين الكرياتين وعوامل أخرى: ما هي الاحتمالات؟

يمكن دمج الكرياتين مع مكملات أخرى ، مثل البروتين أو بيتا ألانين أو HMB أو BCAA ، لزيادة فعالية التدريب. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة طبيبك أو أخصائي المكملات قبل الجمع بين العوامل المختلفة لتجنب التفاعلات السلبية.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

الكرياتين والترطيب: لماذا الماء الكافي هو المفتاح

عند استخدام الكرياتين ، من المهم الحفاظ على الترطيب الكافي للجسم ، حيث يمكن أن يزيد الكرياتين من احتباس الماء في العضلات. عن طريق شرب كمية كافية من الماء ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بالجفاف وتشنجات العضلات وغيرها من المشاكل المحتملة.

الكرياتين على معدة فارغة: هل يستحق تناوله على معدة فارغة؟

يمكن أن يؤدي استخدام الكرياتين على معدة فارغة إلى امتصاص الجسم للمكملات بشكل أسرع ، مما يتيح لك تحقيق فوائد المكملات بشكل أسرع. ومع ذلك ، لا يوجد دليل قاطع على أن الكرياتين على معدة فارغة أفضل من تناوله في أوقات أخرى من اليوم.

الكرياتين قبل النوم: هل هي فكرة جيدة؟

قد يكون تناول الكرياتين قبل النوم مفيدًا لبعض الأشخاص ، وخاصة أولئك الذين يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكرياتين أثناء النهار. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الكرياتين يمكن أن يزيد من احتباس الماء ، مما قد يؤدي إلى كثرة التبول ليلاً وتعطيل النوم.

الكرياتين أثناء التخفيض: نصائح للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للتخسيس

يمكن استخدام الكرياتين أثناء التخفيض ، حيث يساعد في الحفاظ على القوة وكتلة العضلات ، وهو أمر مهم أثناء تقييد السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق مراقبة وزن الجسم وتناول السعرات الحرارية لتجنب زيادة الوزن المفرطة بسبب احتباس الماء.

ملخص

الكرياتين مكمل مهم للرياضيين والأشخاص النشطين بدنيًا ، حيث يساهم في زيادة القوة والقدرة على التحمل وكتلة العضلات. عن طريق اختيار النوع المناسب من الكرياتين ، واستخدام الجرعة المناسبة ودمجها مع المكملات الأخرى ، يمكنك تحقيق نتائج رياضية أفضل وجودة التدريب.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

حولي
وقصة قصيرة عن LEET DIET

ككوريغرافية وراقصة جمباز جوي، كنت دائمًا مهتمة بالحفاظ على نمط حياة صحي. كانت الحميات الغذائية هوايتي، ولكنني لم أستمتع حقًا بها حتى اكتشفت حمية الكيتو. بعد قراءة العديد من الكتب حول كيفية عمل أجسامنا وفوائد النظام الغذائي الغني بالدهون والفقير بالكربوهيدرات، قررت أن أجربها. لم أنظر إلى الوراء. أصبحت نمط حياة الكيتو شغفي بسرعة، وبدأت أجرب وصفات وخطط وجبات جديدة. في تلك اللحظة، قررت أن أشارك معرفتي مع العالم الخارج وأنشئت Leet Diet، موقعًا مليئًا بوصفات الكيتو اللذيذة ونصائح مفيدة لأي شخص يسعى لاعتماد نمط حياة صحي.