النظام الغذائي الكيتون للمبتدئين

نصائح حول بدء نظام الكيتو

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

احسب مغذياتك الكبيرة

من أهم الخطوات قبل البدء في نظام الكيتو هو حساب العناصر الغذائية الكبيرة. المغذيات الكبيرة التي تحتاج إلى تتبعها في النظام الغذائي الكيتون هي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. بشكل عام ، يتضمن النظام الغذائي الكيتون استهلاك كمية كبيرة من الدهون وكمية معتدلة من البروتين وكميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات. يمكن أن يساعد حساب المغذيات الكبيرة في ضمان استهلاك الكمية المناسبة من كل مغذٍ كبير للوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها. لحساب المغذيات الكبيرة ، يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت أو استشارة أخصائي تغذية أو خبير تغذية. تؤخذ عوامل مثل العمر والوزن والطول والجنس ومستوى النشاط في الاعتبار لحساب احتياجات المغذيات الكبيرة الشخصية الخاصة بك. بمجرد معرفة المغذيات الكبيرة الخاصة بك ، يمكنك استخدام تطبيقات تتبع الطعام لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح والتأكد من تحقيق أهدافك اليومية.

تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها

أحد مفاتيح النجاح مع النظام الغذائي الكيتون هو الحد من تناول الكربوهيدرات. سيحتاج معظم الأشخاص إلى الحفاظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا يوميًا للبقاء في الحالة الكيتونية. للتأكد من البقاء ضمن الحد اليومي من الكربوهيدرات ، من المهم أن تتبع كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. يمكن القيام بذلك عن طريق قراءة ملصقات الطعام أو استخدام تطبيقات تتبع الطعام أو الاحتفاظ بمذكرات طعام.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

تخطيط الوجبات

يعد تخطيط الوجبات عنصرًا أساسيًا في أي نظام غذائي فعال ، وهو مهم بشكل خاص في النظام الغذائي الكيتون. نظرًا لأنك ستحد من تناول الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى تخطيط وجباتك بعناية للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين والدهون الصحية مع تجنب أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات. لتسهيل التخطيط للوجبات ، يمكنك استخدام تطبيقات أو خدمات تخطيط الوجبات ، أو ببساطة التخطيط لوجباتك للأسبوع بأكمله مسبقًا. تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ومصادر البروتين والدهون الصحية في نظامك الغذائي لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

الري

من المهم دائمًا البقاء رطبًا ، ولكن بشكل خاص في النظام الغذائي الكيتون. أثناء وجودك في الحالة الكيتونية ، يفرز جسمك كمية أكبر من الماء والكهارل أكثر من المعتاد ، مما قد يؤدي إلى الجفاف. للبقاء رطبًا بشكل صحيح ، تأكد من شرب الكثير من الماء والسوائل الغنية بالإلكتروليتات. يمكنك أيضًا التفكير في تناول مكملات المغنيسيوم والبوتاسيوم ، حيث يمكن استنفاد هذه المعادن في النظام الغذائي الكيتون.

تمارين

في حين أن التمرين ليس ضروريًا تمامًا للنجاح في النظام الغذائي الكيتون ، إلا أنه يمكن أن يساعد بالتأكيد. تساعدك التمرين على حرق الدهون وبناء العضلات ، فضلاً عن تحسين صحتك العامة ورفاهيتك. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فابدأ ببطء وزد مستوى نشاطك تدريجيًا حتى تصبح أكثر راحة. اهدف إلى الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة ، وحاول أيضًا دمج الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل اليوجا أو السباحة للحصول على فوائد إضافية.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتون

يركز النظام الغذائي الكيتوني على تناول الدهون الصحية وكميات معتدلة من البروتين والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات للحث على حالة الكيتو والحفاظ عليها. فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي الكيتون.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: تعتبر الخضروات منخفضة النشا مكونًا أساسيًا في النظام الغذائي الكيتون. فهي منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف ، مما يجعلها مشبعة ومغذية. تشمل بعض الأمثلة على الخضروات المتوافقة مع الكيتو السبانخ واللفت والبروكلي والقرنبيط والهليون والكوسا والخيار. يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.

اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية

تعتبر المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية. حاول أن تأكل لحوم العشب أو المراعي والدواجن العضوية والمأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية لتجنب تناول المواد الكيميائية والمضادات الحيوية الضارة. تشمل بعض الأمثلة على اللحوم المتوافقة مع الكيتو لحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي. المأكولات البحرية مثل السلمون والتونة والجمبري هي أيضًا خيارات ممتازة.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للدهون والبروتينات الصحية. اختر منتجات الألبان العضوية كاملة الدسم مثل الجبن والزبدة والقشدة لتلبية احتياجات الدهون في النظام الغذائي الكيتون. ومع ذلك ، من المهم مراعاة تناول منتجات الألبان لأن بعضها قد يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يحتوي الحليب والزبادي على كربوهيدرات أكثر من الجبن والقشدة.

المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة في النظام الغذائي الكيتون لأنها غنية بالدهون الصحية وقليلة الكربوهيدرات. تشمل بعض المكسرات والبذور المتوافقة مع نظام كيتو الغذائي اللوز وجوز المكاديميا والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان. ومع ذلك ، كن حذرًا بشأن تناول الكثير من المكسرات لأنها يمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية.

الدهون الصحية

تعتبر الدهون عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الكيتوني لأنها توفر الطاقة وتساعد في الحفاظ على حالة الكيتوزية. تشمل أمثلة الدهون الصحية الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والسمن والزبدة العشبية. يمكن استخدام هذه الدهون في الطهي أو إضافتها إلى السلطات أو استخدامها كغموس للخضروات.

الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الكيتون

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يهدف إلى وضع الجسم في حالة الكيتوزية ، أي حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز. لتحقيق هذه الحالة ، من المهم تجنب بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر. فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام الكيتو الغذائي.

الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر

الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر ، مثل المشروبات الغازية والحلوى والبسكويت وعصائر الفاكهة ، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويمكن أن تحبط نظامك الغذائي سريعًا. بدلًا من ذلك ، حاول إرضاء الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بالمحليات الطبيعية مثل ستيفيا والإريثريتول والفاكهة الطحلبية.

الحبوب والنشا

تحتوي الحبوب والنشويات مثل القمح والأرز والذرة والبطاطس على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويمكن أن تخرجك بسهولة من الحالة الكيتونية. بدلاً من ذلك ، اختر البدائل منخفضة الكربوهيدرات مثل أرز القرنبيط ونودلز الكوسة ودقيق اللوز.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

فاكهة

تعتبر الفاكهة خيارًا صحيًا للطعام ، ولكن معظمها يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويمكن أن يخرجك من الحالة الكيتونية بسرعة. ومع ذلك ، يمكن تضمين بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات ، مثل العنب البري والأفوكادو والزيتون ، بكميات معتدلة في النظام الغذائي الكيتون.

البقوليات

البقوليات مثل الفول والعدس والحمص غنية بالكربوهيدرات ويمكن أن تتداخل مع الوصول إلى الحالة الكيتونية. ومع ذلك ، يمكن تضمين بعض البقوليات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل فول الصويا الأسود والفاصوليا الخضراء ، في النظام الغذائي الكيتون باعتدال.

الأغذية المصنعة

تميل الأطعمة المصنعة ، مثل الرقائق والمقرمشات وألواح الطاقة ، إلى أن تكون غنية بالكربوهيدرات ويمكن أن تحتوي على السكريات الخفية والإضافات التي يمكن أن تعيق الوصول إلى الحالة الكيتونية. من الأفضل التمسك بالأطعمة الكاملة غير المغشوشة مثل اللحوم والخضروات والدهون الصحية.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

ملخص النقاط الرئيسية

افكار اخيرة

في الختام ، فإن نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يساعد الأفراد على تحقيق أهدافهم الصحية وفقدان الوزن. باتباع النصائح الواردة في هذه المقالة ، مثل حساب المغذيات الكبيرة ، وتتبع الكربوهيدرات ، والتخطيط للوجبات ، والبقاء رطبًا ، وممارسة الرياضة ، يمكنك أن تبدأ رحلتك إلى الكيتون. يمكن أن يوفر لك تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والدهون الصحية العناصر الغذائية الأساسية مع تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية والحبوب والنشويات والفواكه والبقوليات والأطعمة المصنعة.

التشجيع على تجربة نظام الكيتو دايت

في حين أن النظام الغذائي الكيتوني قد يبدو صعبًا في البداية ، إلا أنه من خلال النهج الصحيح والنهج العقلي ، يمكن أن يكون طريقة متوازنة لتناول الطعام. من المهم أن تتذكر أن كل جسم مختلف وأن ما يصلح لشخص ما قد لا يعمل مع شخص آخر. من المهم الاستماع إلى جسدك وإجراء التعديلات حسب الحاجة.

ملخص

إذا كنت مهتمًا بالنظام الغذائي الكيتون ولكنك لا تعرف من أين تبدأ ، ففكر في شراء خطة وجبات الكيتو. تم تصميم خطتنا للوجبات لتزويدك بمجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة والمغذية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون لمساعدتك على تحقيق أهدافك الصحية وفقدان الوزن. مع خطة الوجبات الخاصة بنا ، يمكنك التخلص من التخمين في التخطيط للوجبات والتأكد من توازن العناصر الغذائية لدعم نمط حياتك الكيتوني.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

حولي
وقصة قصيرة عن LEET DIET

ككوريغرافية وراقصة جمباز جوي، كنت دائمًا مهتمة بالحفاظ على نمط حياة صحي. كانت الحميات الغذائية هوايتي، ولكنني لم أستمتع حقًا بها حتى اكتشفت حمية الكيتو. بعد قراءة العديد من الكتب حول كيفية عمل أجسامنا وفوائد النظام الغذائي الغني بالدهون والفقير بالكربوهيدرات، قررت أن أجربها. لم أنظر إلى الوراء. أصبحت نمط حياة الكيتو شغفي بسرعة، وبدأت أجرب وصفات وخطط وجبات جديدة. في تلك اللحظة، قررت أن أشارك معرفتي مع العالم الخارج وأنشئت Leet Diet، موقعًا مليئًا بوصفات الكيتو اللذيذة ونصائح مفيدة لأي شخص يسعى لاعتماد نمط حياة صحي.