ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي مركبات كيميائية تعد واحدة من المغذيات الرئيسية في النظام الغذائي. إنها مصدر رئيسي للطاقة للجسم ، وتتمثل وظيفتها الأساسية في توفير الوقود لخلايانا.
ما الدور الذي تلعبه الكربوهيدرات في الجسم؟
تؤدي الكربوهيدرات وظائف أساسية في الجسم ، مثل توفير الطاقة أو الحفاظ على وظائف المخ المناسبة أو دعم الجهاز الهضمي أو المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي. إنها ضرورية للحفاظ على صحة الجسم وحسن سيره.
تكسير الكربوهيدرات
الكربوهيدرات البسيطة
الكربوهيدرات البسيطة ، والتي تسمى أيضًا السكريات البسيطة ، هي السكريات الأحادية والسكريات الثنائية. يمتصها الجسم بسرعة ، مما قد يؤدي إلى زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم. ومن أمثلة الكربوهيدرات البسيطة الجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتوز.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة هي عديد السكريات التي تتكون من سلاسل طويلة من السكريات البسيطة. يتم هضمها بشكل أبطأ ، وبفضل ذلك فإنها توفر الطاقة لفترة أطول وتثبت مستويات السكر في الدم. من أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الألياف والنشا والجليكوجين.
مصادر الكربوهيدرات الجيدة والسيئة
مصادر الكربوهيدرات الجيدة
المصادر الجيدة للكربوهيدرات هي تلك التي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والخبز ودقيق الشوفان غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. تساعد في الحفاظ على الأداء السليم للجهاز الهضمي وتثبيت مستويات السكر في الدم.
مصادر الكربوهيدرات السيئة
المصادر السيئة للكربوهيدرات هي في الأساس منتجات غنية بالسكريات البسيطة ، مثل الحلويات والبسكويت والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المصنعة. يمكن أن يؤدي استهلاكها الزائد إلى زيادة الوزن أو مشاكل في مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
يعد الخبز الأبيض والأرز الأبيض ومعكرونة دقيق القمح ورقائق الذرة أمثلة على منتجات الحبوب المصنعة. تحتوي على كمية أقل من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بنظيراتها من الحبوب الكاملة ، مما يجعلها أقل تغذية.
منتجات غنية بالكربوهيدرات
تعد الخضروات مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات ، خاصةً المعقدة منها. غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، فهي تمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية. تشمل الأمثلة على الخضروات الغنية بالكربوهيدرات البطاطا والبطاطا الحلوة واليقطين والجزر والبروكلي.
توفر الفاكهة أيضًا الكربوهيدرات ، بشكل أساسي على شكل سكريات بسيطة. ومع ذلك ، نظرًا لمحتواها من الألياف والفيتامينات والمعادن ، فهي خيار صحي أكثر من الحلويات. من أمثلة الفواكه الغنية بالكربوهيدرات الموز والعنب والتفاح والكمثرى.
الحبوب ومنتجات الحبوب ، مثل الخبز وحبوب الإفطار والمعكرونة أو الأرز ، هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات في النظام الغذائي. تحتوي أنواع الحبوب الكاملة من هذه الأطعمة على قيمة غذائية أعلى من نظيراتها المصنعة.
البقوليات مثل الفول والحمص والعدس والبازلاء غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. إنها مصدر صحي للطاقة وفي نفس الوقت تدعم الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي.
ما هي المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات؟
من أغنى مصادر الكربوهيدرات: البطاطا ، البطاطا الحلوة ، الجريش ، الأرز ، المعكرونة ، الخبز ، حبوب الإفطار ، الفواكه ، الخضار والبقوليات. يمكن أن يختلف محتوى الكربوهيدرات في المنتجات المختلفة بشكل كبير.
على سبيل المثال ، توفر 100 جرام من البطاطس حوالي 17 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي نفس الكمية من الأرز الأبيض على 28 جرامًا من الكربوهيدرات. عند اختيار المنتجات الغنية بالكربوهيدرات ، يجدر الانتباه إلى قيمتها الغذائية ومحتوى الألياف والفيتامينات والمعادن.
هل يمكنك تناول الكربوهيدرات في نظام غذائي؟
يمكن أن تؤثر الكربوهيدرات على فقدان الوزن ، ولكن المفتاح هو اختيار مصادر هذه المغذيات الكبيرة بحكمة. يمكن أن يساعد استهلاك الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف على فقدان الوزن ، حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يؤدي إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، كما يوحي الاسم ، يتضمن الحد من استهلاك الكربوهيدرات. يمكن أن يساهم هذا النوع من النظام الغذائي في إنقاص الوزن ، ولكن من الجدير بالذكر أنه لا يتفاعل الجميع بنفس الطريقة للحد من الكربوهيدرات. قد يشعر بعض الناس بتحسن من خلال تناول المزيد من الكربوهيدرات ولكن يختارون هذه المصادر الصحية.
القضية الرئيسية هي الاختيار الماهر لمصادر الكربوهيدرات وتعديل كمياتها حسب الاحتياجات الفردية للجسم. عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، يمكنك دعم فقدان الوزن الصحي مع تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية.
ملخص
يعد اختيار المصادر الصحيحة للكربوهيدرات أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الجسم وعمله السليم. يجدر الوصول إلى المنتجات الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، مع تجنب تلك المصنعة والغنية بالسكريات البسيطة.
بمعرفة المنتجات الغنية بالكربوهيدرات ، يمكنك اختيار مكونات نظامك الغذائي بوعي ، والاهتمام بالصحة وحسن سير عمل الجسم. يجدر بنا أن نتذكر الاختيار الماهر لمصادر الكربوهيدرات وضبط كمياتها حسب الاحتياجات الفردية. في الممارسة العملية ، هذا يعني الوصول إلى منتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات ، وفي نفس الوقت الحد من استهلاك الحلويات ومنتجات الحبوب المصنعة أو المشروبات الغنية بالسكريات البسيطة.
عند محاولة الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن ، يجدر بنا أن نتذكر أن الكربوهيدرات هي عنصر غذائي أساسي يوفر الطاقة لجسمنا. ومع ذلك ، فإن المفتاح هو القدرة على اختيار مصادر أكثر صحة لهذه المغذيات الكبيرة وتعديل مقدارها حسب الاحتياجات الفردية وأسلوب الحياة.
فهرس:
- كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة. (شمس). الكربوهيدرات.
- مايو كلينيك. (2020 ، 18 أغسطس). الألياف الغذائية: ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي.
- ميدلاين بلس. (2021 ، 23 أغسطس). الكربوهيدرات.
- NHS. (2018 ، 29 مارس). الكربوهيدرات والصحة.
حولي
وقصة قصيرة عن LEET DIET
ككوريغرافية وراقصة جمباز جوي، كنت دائمًا مهتمة بالحفاظ على نمط حياة صحي. كانت الحميات الغذائية هوايتي، ولكنني لم أستمتع حقًا بها حتى اكتشفت حمية الكيتو. بعد قراءة العديد من الكتب حول كيفية عمل أجسامنا وفوائد النظام الغذائي الغني بالدهون والفقير بالكربوهيدرات، قررت أن أجربها. لم أنظر إلى الوراء. أصبحت نمط حياة الكيتو شغفي بسرعة، وبدأت أجرب وصفات وخطط وجبات جديدة. في تلك اللحظة، قررت أن أشارك معرفتي مع العالم الخارج وأنشئت Leet Diet، موقعًا مليئًا بوصفات الكيتو اللذيذة ونصائح مفيدة لأي شخص يسعى لاعتماد نمط حياة صحي.
