ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط | المبادئ والتأثيرات القائمة

حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط من الأكل يعتمد على الأطباق التقليدية لدول البحر الأبيض المتوسط. مبادئ هذا النظام الغذائي بسيطة وفعالة ، وتأكدت فوائدها الصحية من خلال البحث العلمي. سنناقش في المقالة افتراضات وتأثيرات حمية البحر الأبيض المتوسط ، والإجابات على سؤال متى يجب استخدام هذا النظام الغذائي وكيفية البدء في استخدامه. سنقدم أيضًا قائمة الطعام للأسبوع وقواعد إعداد وجبات الطعام في حمية البحر الأبيض المتوسط.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

مبادئ وافتراضات وآثار حمية البحر الأبيض المتوسط | عن ماذا يتكلم؟

أساسيات حمية البحر الأبيض المتوسط

مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بسيطة - يجب أن نتناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات والأسماك والمأكولات البحرية وكذلك البروتين النباتي. يوصى بتجنب اللحوم المصنعة والدهون المتحولة في هذا النظام الغذائي.

الفوائد الصحية لحمية البحر الأبيض المتوسط

يساهم نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والأمراض العصبية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول المنتجات التي تتوافق مع مبادئ هذا النظام الغذائي له تأثير إيجابي على الجلد والشعر والأظافر.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

بحث علمي يؤكد فعالية حمية البحر الأبيض المتوسط

أظهرت الدراسات العلمية أن استخدام حمية البحر الأبيض المتوسط يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع 2 ، كما يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

متى يجب اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟

لزيادة الوزن والسمنة

يوصى بحمية البحر الأبيض المتوسط بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. يساهم استخدام هذا النظام الغذائي في إنقاص الوزن وتحسين أداء الجهاز الهضمي.

في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية

يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وتصلب الشرايين اتباع نظام غذائي متوسطي لتقليل مخاطر الإصابة بمضاعفات القلب والأوعية الدموية.

في مرض السكري وأمراض التمثيل الغذائي

أثبت نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي فعاليته بشكل خاص في مرض السكري من النوع 2 وأمراض التمثيل الغذائي الأخرى. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يخفض مستويات السكر في الدم ويحسن حساسية الأنسولين. نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يتجنب السكر المعالج ويأكل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مما يؤدي إلى استقرار مستويات الجلوكوز في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يتميز هذا النظام الغذائي بقلة تناول الدهون المشبعة وتناول كميات كبيرة من الألياف ، مما يساعد على تنظيم التمثيل الغذائي للدهون وتحسين كفاءة الجسم.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

في أمراض السرطان

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط له أيضًا تأثير إيجابي على مرض السرطان. أظهرت الدراسات أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والبنكرياس والبروستاتا. وزيت الزيتون الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، يساهم في الحماية من السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، يتميز هذا النظام الغذائي بانخفاض استهلاك اللحوم الحمراء والمنتجات المصنعة ، والتي تعد عوامل خطر للعديد من أنواع السرطان.

في مرض الزهايمر وأمراض عصبية أخرى

قد يفيد اتباع نظام غذائي متوسطي أيضًا مرض الزهايمر وحالات عصبية أخرى. أظهرت الدراسات أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين وظائف المخ والوقاية من الأمراض العصبية. تناول الكثير من الخضار والفواكه ، وكذلك الأسماك وزيت الزيتون الغنيان بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، يمكن أن يمنع تلف خلايا الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية. بالإضافة إلى ذلك ، يتميز هذا النظام الغذائي بقلة تناول الدهون المشبعة وزيادة تناول الألياف ، مما يساهم في تحسين عمل الجهاز العصبي.

كيف تبدأ حمية البحر الأبيض المتوسط

استبدل الأطعمة المصنعة بالأطعمة الطبيعية

الخطوة الأولى هي استبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة الطبيعية. يجدر اختيار المنتجات الموسمية من المصادر المحلية ، وتجنب الصلصات الجاهزة أو الضمادات أو غيرها من المنتجات التي تحتوي على قائمة طويلة من المكونات على العبوة. يجدر الانتباه إلى جودة الدهون المستهلكة واختيار تلك من المنتجات النباتية ، مثل زيت الزيتون أو المكسرات أو البذور.

تناول الفواكه والخضروات بانتظام

الخطوة الثانية المهمة هي زيادة تناول الفاكهة والخضروات. يجب أن نحاول تناولها في كل وجبة ، لأنها تزودنا بالعديد من المكونات القيمة والفيتامينات والألياف الغذائية ، مما يسرع عملية الهضم.

زد من تناول البروتين النباتي

في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، يوصى بتناول البروتين النباتي ، على سبيل المثال على شكل فاصولياء أو عدس أو توفو أو مكسرات. البروتين النباتي سهل الهضم وله تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.

تجنب السكر المعالج والدهون المتحولة

يجب تجنب السكر المعالج والدهون المتحولة في حمية البحر الأبيض المتوسط. يجدر الانتباه إلى تكوين المنتجات التي نأكلها واختيار تلك التي لا تحتوي على إضافات صناعية.

تناول الأسماك والمأكولات البحرية

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية جزءًا مهمًا من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. تحتوي على العديد من المكونات القيمة ، مثل أحماض أوميغا 3 ، والتي لها تأثير إيجابي على صحتنا ورفاهيتنا.

حمية البحر الأبيض المتوسط وإنقاص الوزن

آلية عمل حمية البحر الأبيض المتوسط على إنقاص الوزن

حمية البحر الأبيض المتوسط هي طريقة متوازنة لتناول الطعام تساعد في إنقاص الوزن. تساهم العناصر الغذائية والمنتجات منخفضة السعرات الحرارية الموجودة فيه في زيادة معدل التمثيل الغذائي. هذا النظام الغذائي غني أيضًا بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من شهيتك. تساعد الدهون الصحية مثل زيت الزيتون في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.

كيفية تحقيق نتائج دائمة لفقدان الوزن

لتحقيق نتائج دائمة لفقدان الوزن بمساعدة حمية البحر الأبيض المتوسط ، من المهم اتباع مبادئها بانتظام. ومع ذلك ، لا يجب المبالغة في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، لأن ذلك قد يؤدي إلى آثار عكسية وزيادة الوزن. من المهم أيضًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

حمية البحر الأبيض المتوسط - المنتجات الموصى بها وغير الموصى بها

المنتجات الموصى بها في حمية البحر الأبيض المتوسط

يوصي نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بالأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور. تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والألياف والفيتامينات والمعادن. يشمل هذا النظام الغذائي أيضًا المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

المنتجات غير الموصى بها في حمية البحر الأبيض المتوسط

المنتجات غير الموصى بها في حمية البحر الأبيض المتوسط هي بشكل أساسي الأطعمة المصنعة والغنية بالسكر والدهون. وتشمل هذه الوجبات السريعة والحلويات والمشروبات المحلاة ورقائق البطاطس والعيدان ومنتجات اللحوم. يجب أن يكون استهلاك اللحوم الحمراء والملح والكحول محدودًا في حمية البحر الأبيض المتوسط.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

حمية البحر الأبيض المتوسط - قائمة طعام لمدة أسبوع

قائمة عينة لمدة أسبوع لشخص يتبع حمية البحر الأبيض المتوسط

قد تبدو قائمة الطعام لمدة أسبوع لشخص يتبع حمية البحر الأبيض المتوسط كما يلي:

الاثنين:

• الإفطار: بيض مقلي بزيت الزيتون والخس والطماطم والأفوكادو وخبز القمح الكامل
• الإفطار الثاني: فاكهة موسمية
• الغداء: خضار مطبوخ ، أرز بني ، دجاج مشوي ، طماطم وسلطة خيار
• الوجبة الخفيفة: زبادي طبيعي بالعسل والمكسرات
• العشاء: خضروات مشوية ، قطع سمك مشوي ، خبز حبوب كاملة

يوم الثلاثاء:

• الإفطار: عجة مع لحم الخنزير والخضروات ، خبز الحبوب الكاملة ، طماطم ، خس
• الفطور الثاني: موزة
• الغداء: أرز بالخضار ، سلمون مطهي ، سلطة طماطم وخيار
• الوجبة الخفيفة: زبادي طبيعي بالجرانولا
• العشاء: سلطة يونانية مع جبنة الفيتا والزيتون والبصل والفلفل والخس الروماني

الأربعاء:

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه والمكسرات
• الإفطار الثاني: الفراولة
• الغداء: مرق الحمص ، خبز القمح الكامل ، سلطة الطماطم والخيار
• وجبة خفيفة: قطع أناناس
• العشاء: قرع مخبوز ، خضار مشوي ، سلمون مشوي

يوم الخميس:

• الإفطار: توست بالأفوكادو والبيض المقلي والطماطم والخس
• الفطور الثاني: تفاحة
• الغداء: مكرونة بالخضار والروبيان وسلطة الطماطم والخيار
• الوجبة الخفيفة: زبادي طبيعي بالعسل والمكسرات
• العشاء: طاجن بطاطس بالخضار والدجاج

جمعة:

• الإفطار: عجة باللحم المقدد والخضروات ، خبز الحبوب الكاملة ، طماطم ، خس
• الفطور الثاني: كيوي
• الغداء: خضار مطبوخ ، أرز بني ، دجاج مشوي ، طماطم وسلطة خيار
• الوجبة الخفيفة: زبادي طبيعي بالجرانولا
• العشاء: سلطة مع التونة والبيض والخضروات

السبت:

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب والفاكهة
• الإفطار الثاني: زبادي طبيعي ، مكسرات ، فواكه مجففة
• الغداء: سلطة مع التونة والخضار والزيتون وخبز الحبوب الكاملة
• بعد الظهر: شطيرة مع حمص وخضروات وجبنة فيتا
• العشاء: سمك مشوي ، بطاطس بالأعشاب ، سلطة طماطم وخيار

الأحد:

• الإفطار: بيض مخفوق مع الخضار ، خبز القمح الكامل ، عصير برتقال
• الفطور الثاني: موز ، لبن طبيعي ، موسلي
• الغداء: ريزوتو بالمأكولات البحرية ، خس مع طماطم وخيار
• وجبة خفيفة: المكسرات والفواكه المجففة
• العشاء: دجاج مشوي ، خضار مشوي ، خبز قمح ، سلطة خيار

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

تحضير وجبات في حمية البحر الأبيض المتوسط

ما هي المنتجات التي تختارها للوجبات

تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على تناول منتجات طبيعية وطازجة غنية بالعناصر الغذائية ولا تحتوي على إضافات صناعية. المنتجات المسموح بها هي: الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور وزيت الزيتون ومنتجات الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الصلب والفول والعدس والحليب ومنتجات الألبان والزبادي الطبيعي وجبن الفيتا أو البيض.

طرق تحضير الوجبات وفقاً لمبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط

لإعداد وجبات الطعام وفقًا لمبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط ، يجب اتباع بعض القواعد البسيطة. أولاً ، تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والوجبات السريعة. يجدر التركيز على الطهي بالبخار أو الشوي أو الخبز على الشواية ، وكذلك الطبخ في كمية قليلة من زيت الزيتون. من الأفضل استخدام الأعشاب والتوابل الطازجة مثل الريحان والأوريجانو والزعتر وإكليل الجبل أو المريمية ، مما يضيف نكهة ورائحة للأطباق.

آثار حمية البحر الأبيض المتوسط

إنقاص الوزن

حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. في نفس الوقت ، هذه المنتجات منخفضة السعرات الحرارية ، مما يعزز فقدان الوزن. وفقًا لبحث أجراه متخصصون ، يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي فعالًا في تقليل وزن الجسم وتقليل محيط الخصر لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

تحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي

حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقي من أمراض القلب والدورة الدموية. يقلل زيت الزيتون الموجود فيه من مستوى الكوليسترول السيئ ، وتوفر الخضار والفواكه مضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية.

الحماية من السرطان

تظهر الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. تحتوي الخضار والفواكه والمكسرات على العديد من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الآثار الضارة للجذور الحرة.

تحسين وظائف المخ والوقاية من الأمراض العصبية

حمية البحر الأبيض المتوسط ، بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة ، تعمل أيضًا على تحسين وظائف المخ. العناصر الغذائية والأحماض الدهنية ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، تساهم في الذاكرة والتعلم والتركيز والوقاية من الأمراض العصبية. تؤكد الدراسات العلمية أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون ، و لتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

ملخص

مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط بسيطة وفعالة

حمية البحر الأبيض المتوسط هي من أصح الحميات التي لها تأثير إيجابي على صحتنا. مبادئه بسيطة وسهلة التنفيذ في نظامك الغذائي اليومي. يعتمد هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على كمية كبيرة من الخضار والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى استهلاك الأسماك وزيت الزيتون واللحوم غير المصنعة. يوصي النظام الغذائي أيضًا بالحد من استهلاك اللحوم الحمراء والملح والسكر والمنتجات المصنعة. هذا يجعل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية مع تقليل تناول الدهون المشبعة والكوليسترول ، مما يحسن الصحة.

حمية البحر الأبيض المتوسط لها العديد من الفوائد الصحية

حمية البحر الأبيض المتوسط لها العديد من الفوائد الصحية. تؤكد الدراسات أن هذا النظام الغذائي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسرطان والأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر. يساعد هذا النظام الغذائي أيضًا في تقليل الوزن وخفض مستوى الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في اتباع نمط حياة صحي والأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض مزمنة. مبادئ هذا النظام الغذائي بسيطة وفعالة ، مما يجعل من الممكن استخدامه لفترة طويلة ، مع التمتع بآثاره الصحية الإيجابية. العديد من الفوائد الصحية. مبادئ هذا النظام الغذائي بسيطة وسهلة التنفيذ في نظامك الغذائي اليومي ، مما يجعل من الممكن استخدامه لفترة طويلة. لذلك ، إذا كنا نهتم بالصحة والحالة البدنية الجيدة ، فإن الأمر يستحق التفكير في تطبيق هذا النظام الغذائي في حياتك.

فهرس

• مفاتيح ، أ. (1970). أمراض القلب التاجية في سبع دول. الدورة الدموية، 41 (4S1)، I1-I8.
• ويليت ، دبليو سي ، ساكس ، إف ، تريشوبولو ، إيه ، دريشر ، جي ، فيرو-لوزي ، إيه ، هيلسينج ، إي ، ... & نيشيدا ، سي (1995). الهرم الغذائي المتوسطي: نموذج ثقافي للأكل الصحي. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 61 (6) ، 1402S-1406S.
• Estruch، R.، Ros، E.، Salas-Salvado، J.، Covas، M.I.، Corella، D.، Arós، F.، ... & Fiol، M. (2013). الوقاية الأولية من أمراض القلب والأوعية الدموية مع اتباع نظام غذائي متوسطي. مجلة نيو إنجلاند الطبية ، 368 (14) ، 1279-1290.
• Martínez-González، M.A، Sánchez-Villegas، A.، & De Irala، J. (2004). حمية البحر الأبيض المتوسط والسكتة الدماغية: أهداف وتصميم مشروع SUN. Seguimiento Universidad de Navarra. علم الأعصاب الغذائي، 7 (3) ، 125-133.
• Schwingshackl ، L. ، & Hoffmann ، G. (2014). النمط الغذائي المتوسطي والالتهاب والوظيفة البطانية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتجارب التدخل. التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية ، 24 (9) ، 929-939.
• صوفي ، ف ، أبات ، ر. ، جينسيني ، جي إف ، وكاسيني ، أ. (2010). تراكم الأدلة على فوائد الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الصحة: مراجعة منهجية محدثة وتحليل تلوي. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 92 (5) ، 1189-1196.
• باخ فايج ، إيه ، بيري ، إي إم ، لايرون ، دي ، ريجوانت ، جي ، تريشوبولو ، إيه ، ديرنيني ، إس ، ... & سيرا ماجيم ، إل (2011). حمية البحر الأبيض المتوسط الهرم اليوم. المستجدات العلمية والثقافية. التغذية الصحية العامة، 14 (12 أ) ، 2274-2284.
• Papadaki، A.، Vardavas، C.، & Hatzis، C. (2009). التدخين والالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي في عينة من طلاب البكالوريوس اليونانيين. شهية، 52 (3) ، 635-638.
• Romaguera، D.، Norat، T.، Vergnaud، A.C، Mouw، T.، May، A.M، Agudo، A.، ... & Slimani، N. (2010). الأنماط الغذائية المتوسطية وتغيير الوزن المحتمل في المشاركين في مشروع EPIC-PANACEA. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 92 (4) ، 912-921.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

حولي
وقصة قصيرة عن LEET DIET

ككوريغرافية وراقصة جمباز جوي، كنت دائمًا مهتمة بالحفاظ على نمط حياة صحي. كانت الحميات الغذائية هوايتي، ولكنني لم أستمتع حقًا بها حتى اكتشفت حمية الكيتو. بعد قراءة العديد من الكتب حول كيفية عمل أجسامنا وفوائد النظام الغذائي الغني بالدهون والفقير بالكربوهيدرات، قررت أن أجربها. لم أنظر إلى الوراء. أصبحت نمط حياة الكيتو شغفي بسرعة، وبدأت أجرب وصفات وخطط وجبات جديدة. في تلك اللحظة، قررت أن أشارك معرفتي مع العالم الخارج وأنشئت Leet Diet، موقعًا مليئًا بوصفات الكيتو اللذيذة ونصائح مفيدة لأي شخص يسعى لاعتماد نمط حياة صحي.