الأفوكادو - كم عدد السعرات الحرارية وما هي العناصر الكبيرة

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

الأفوكادو - ترياق لكل شيء ، مقدمة قصيرة للموضوع

أصبح الأفوكادو ، المعروف أيضًا باسم "فاكهة الزبدة" أو "كمثرى التمساح" ، شائعًا للغاية في السنوات الأخيرة. غني بالألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ، يحظى الأفوكادو بتقدير بين عشاق أسلوب الحياة الصحي. في هذه المقالة ، سنناقش القيمة الغذائية للأفوكادو ، وخصائصه المعززة للصحة والاستخدامات المختلفة لهذه الفاكهة الفريدة.

زراعة الأفوكادو

تأتي الأفوكادو من أمريكا الوسطى ، وبشكل أكثر دقة من مناطق المكسيك وغواتيمالا اليوم. على مر السنين ، انتشرت زراعة هذه الفاكهة في جميع أنحاء العالم ، واليوم أكبر المنتجين هم المكسيك وكولومبيا وبيرو وجمهورية الدومينيكان وإندونيسيا. ينمو الأفوكادو جيدًا في المناخات شبه الاستوائية ، مع الرطوبة العالية ودرجات الحرارة التي تتراوح بين 20 و 28 درجة مئوية. تتيح الأساليب الحديثة للزراعة تحسين الظروف لنمو أشجار الأفوكادو وإثمارها ، بفضل زيادة الغلة.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

القيم الغذائية

تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 240 سعرة حرارية. من بين العناصر الكبيرة ، تبرز الدهون (21 جم) والكربوهيدرات (12 جم ، بما في ذلك 10 جم من الألياف) والبروتين (3 جم). يحتوي الأفوكادو أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك والبوتاسيوم والنحاس والمغنيسيوم.

الخصائص المعززة للصحة

يحتوي الأفوكادو على دهون صحية تساعد في تقليل الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL) ، مما يساعد على تحسين وظائف القلب. كما أنه يدعم الجهاز العصبي لوجود فيتامين ب 6 وحمض الفوليك. تساهم مغذيات الأفوكادو ، مثل فيتامين E و C ، في صحة الجلد والشعر ، كما تعمل كمضادات أكسدة قوية تحمي الجسم من الجذور الحرة.

دهون جيدة

معظم الدهون الموجودة في الأفوكادو عبارة عن أحماض دهنية غير مشبعة ، مثل حمض الأوليك الموجود أيضًا في زيت الزيتون. هذه الدهون مهمة لوظائف الجسم بشكل صحيح ، ويمكن أن يساهم استهلاكها باعتدال في تحسين صحة القلب. مقارنة بمصادر الدهون الأخرى ، مثل الزبدة أو شحم الخنزير ، تحتوي الأفوكادو على أحماض دهنية غير مشبعة صحية وأحماض دهنية أقل.

زيت الأفوكادو

يتم الحصول على زيت الأفوكادو عن طريق عصر الفاكهة على البارد ، مما يحافظ على معظم قيمتها الغذائية. استخدامات هذا الزيت واسعة - يمكن استخدامه في كل من الطهي ومستحضرات التجميل. يحتوي زيت الأفوكادو على نسبة عالية من فيتامين هـ والأحماض الدهنية غير المشبعة ، مما يجعله مصدرًا جيدًا للدهون للقلب ، وله أيضًا خصائص ترطيب وتجديد البشرة.

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

حفر الأفوكادو

بذور الأفوكادو صالحة للأكل من الناحية الفنية ، ومع ذلك ، نظرًا لمذاقها المر وقوامها الصلب ، لا يتم تناولها بشكل شائع. ومع ذلك ، تحتوي البذور على بعض القيمة الغذائية ، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. تشير بعض المصادر إلى أن البذور قد تحتوي أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للبكتيريا ، لكن الأبحاث حول هذا الموضوع محدودة. يمكن طحن بذور الأفوكادو إلى مسحوق وإضافتها إلى العصائر أو الموسلي ، ولكن دائمًا باعتدال بسبب مذاقها المر والتفاعلات المحتملة مع المكونات الأخرى في النظام الغذائي.

وصفات الأفوكادو

الأفوكادو هو عنصر طهي متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات. جواكامولي صلصة مكسيكية كلاسيكية تعتمد على الأفوكادو والطماطم والبصل والكزبرة والليمون. سلطة مع الأفوكادو والدجاج والجرجير والطماطم هو طبق لذيذ ومليء سيكون مثاليًا لتناول طعام الغداء أو العشاء. عصير مع الأفوكادو والموز وحليب النبات والعسل طريقة لذيذة وصحية لبدء اليوم. يمكن أيضًا استخدام الأفوكادو كإضافة إلى السندويشات والسلطات ، مما يضيف قوامًا كريميًا وقيمة غذائية.

ملخص

الأفوكادو ليس فقط فاكهة لذيذة ، ولكنه أيضًا مصدر للعديد من القيم الغذائية والخصائص المعززة للصحة. بفضل وجود الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف ، يمكن أن يكون الأفوكادو جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ومتوازن. نحن نشجعك على تجربة وصفات الأفوكادو للاستمتاع بالطعم والفوائد الصحية لتناوله.

فهرس:

• Dreher، M.L، & Davenport، A.J. (2013). تركيبة الأفوكادو والآثار الصحية المحتملة. مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، 53 (7) ، 738-750. DOI: 10.1080 / 10408398.2011.556759
• Fulgoni ، V.L ، Dreher ، M. ، & Davenport ، A.J (2013). يرتبط استهلاك الأفوكادو بجودة نظام غذائي أفضل وتناول العناصر الغذائية ، وانخفاض مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي لدى البالغين في الولايات المتحدة: نتائج المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) 2001-2008. مجلة التغذية ، 12 (1) ، 1. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-1
• جرانت ، دبليو ف (1927). الأفوكادو: دراسة البستنة. مجلة الوراثة ، 18 (9) ، 343-348. DOI: 10.1093 / oxfordjournals.jhered.a008957
• مركز بيانات الغذاء التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. (شمس). الأفوكادو الخام. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102649/nutrients
• Wang، L.، Bordi، PL، Fleming، JA، Hill، AM، & Kris-Etherton، PM (2015). تأثير اتباع نظام غذائي معتدل الدهون مع وبدون الأفوكادو على عدد جزيئات البروتين الدهني وحجمها وفئاتها الفرعية لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: تجربة عشوائية محكومة. مجلة جمعية القلب الأمريكية ، 4 (1) ، e001355. DOI: 10.1161 / JAHA.114.001355

نقوم بإعداد خطط غذائية تساعدك في تحقيق أهدافك

تتم تصميم خططنا حسب احتياجاتك، لذا لا داعي للقلق بشأن التفاصيل. كل ما عليك فعله هو التحضير والأكل والتمتع بالطعام الصحي واللذيذ الذي نقترحه.

أنشئ خطة غذائية لي

حولي
وقصة قصيرة عن LEET DIET

ككوريغرافية وراقصة جمباز جوي، كنت دائمًا مهتمة بالحفاظ على نمط حياة صحي. كانت الحميات الغذائية هوايتي، ولكنني لم أستمتع حقًا بها حتى اكتشفت حمية الكيتو. بعد قراءة العديد من الكتب حول كيفية عمل أجسامنا وفوائد النظام الغذائي الغني بالدهون والفقير بالكربوهيدرات، قررت أن أجربها. لم أنظر إلى الوراء. أصبحت نمط حياة الكيتو شغفي بسرعة، وبدأت أجرب وصفات وخطط وجبات جديدة. في تلك اللحظة، قررت أن أشارك معرفتي مع العالم الخارج وأنشئت Leet Diet، موقعًا مليئًا بوصفات الكيتو اللذيذة ونصائح مفيدة لأي شخص يسعى لاعتماد نمط حياة صحي.