أدخل عادات الأكل الصحية: دليل خطوة بخطوة
عادات الأكل الصحية هي المفتاح لتحسين نوعية حياتك ، وزيادة طاقتك ورفاهيتك بشكل عام. يمكن أن يساعد إدخال عادات الأكل الصحية أيضًا في الوقاية من العديد من الأمراض وعلاجها ، مثل أمراض القلب والسكري والسمنة. في هذه المقالة ، نقدم دليلًا تفصيليًا لمساعدتك على إدخال عادات الأكل الصحية في حياتك اليومية.
ما هي عادات الأكل الصحية؟
توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والزبدة وشحم الخنزير والقشدة ، ولكن أيضًا في بعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة إلى زيادة مستوى الكوليسترول الضار (يسمى الكوليسترول الضار) في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
كيف تغير عادات الأكل؟
- تحليل عادات الأكل الحالية: لإدخال عادات الأكل الصحية ، يجدر البدء بتحليل العادات الحالية. احتفظ بمفكرة طعام لبضعة أيام ، اكتب كل ما تأكله وتشربه.
- إجراء تغييرات تدريجية: بدلاً من إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي بشكل مفاجئ ، من الأفضل التركيز على تقديم خيارات غذائية صحية بشكل تدريجي. على سبيل المثال ، ابدأ بتناول المزيد من الخضار والفواكه والحد من الأطعمة المصنعة.
- تحديد أهداف واقعية: ضع أهدافًا غذائية واقعية وقابلة للتحقيق. قد يشمل ذلك تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
- البحث عن الدعم والتحفيز: يمكن أن يكون الدعم من العائلة أو الأصدقاء أو مجموعة الدعم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على عادات الأكل الصحية. معًا ، يمكنك تحفيز بعضكما البعض لتحقيق أهدافك.
- مراقبة تقدمك وإجراء التعديلات: يمكن أن يساعدك التحقق بانتظام من تقدمك في الحفاظ على تحفيزك ويسمح لك بإجراء أي تعديلات. يمكن أن تكون مفكرة الطعام مفيدة في تتبع تقدمك وتحديد المجالات التي تحتاج إلى تحسين.
20 مبدأ من مبادئ عادات الأكل الصحية وأهميتها
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة: يوفر النظام الغذائي المتنوع جميع العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة الجيدة.
- الحد من تناول الدهون المشبعة: يمكن للدهون المشبعة أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. استبدلها بدهون صحية مثل الدهون غير المشبعة.
- اختيار البروتين النباتي: تعتبر مصادر البروتين النباتي مثل البقوليات والمكسرات والبذور خيارات جيدة لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة وأعلى في الألياف.
- استهلك الألياف الغذائية: تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، وتمنع الإمساك وقد تخفض نسبة الكوليسترول.
- شرب الكثير من الماء: الماء ضروري لحسن سير عمل الجسم. يساعد الترطيب في الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر ، ويدعم عملية الهضم والتخلص من السموم.
- التقليل من تناول الملح: الإفراط في تناول الملح يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. استخدم الملح باعتدال واختر المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم.
- تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة: غالبًا ما تحتوي الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة على نسبة عالية من الملح والسكر والدهون المشبعة. اختر المنتجات الطبيعية غير المصنعة.
- تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا: الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية للصحة الجيدة.
- اختر الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة ، مثل الخبز والمعكرونة والأرز ، غنية بالألياف وتحتوي على عناصر غذائية أكثر من نظيراتها من الدقيق الأبيض.
- الاعتدال في استهلاك الكحول: يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكحول إلى مشاكل صحية مثل أمراض الكبد وأمراض القلب والسرطان. تناول الكحول باعتدال.
- تناول وجبات منتظمة: يساعد تناول وجبات منتظمة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يمنع زيادة الطاقة والجوع.
- الاستخدام باعتدال: يمكن أن يساعدك تناول كميات أصغر في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإفراط في تناول الطعام.
- الاستماع إلى إشارات الجوع والشبع: تعلم التعرف على إشارات جسمك ، مثل الجوع والامتلاء ، لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- تجنب الأكل العاطفي: بدلاً من البحث عن الطعام استجابة للتوتر أو الحزن ، ابحث عن طرق أخرى للتعامل مع المشاعر ، مثل التأمل أو المشي أو التحدث إلى صديق.
- تخطيط الوجبات: يساعدك التخطيط المسبق للوجبات على الحفاظ على نظام غذائي صحي ، وتجنب الخيارات الغذائية غير الصحية ، وتوفير الوقت والمال.
- التسوق بقائمة: يساعدك التسوق بقائمة على تجنب شراء العناصر غير الصحية باندفاع ويساعدك على الحفاظ على نظام غذائي صحي.
- الطبخ المنزلي: يتيح لك تحضير وجبات الطعام في المنزل التحكم في المكونات والحصص ، مما قد يؤدي إلى اختيارات غذائية صحية.
- قراءة ملصقات العبوات: انتبه لملصقات الأطعمة لاتخاذ خيارات غذائية مستنيرة ، وتجنب الأطعمة الغنية بالملح أو السكر أو الدهون المشبعة.
- اختيار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف: تساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف على الشعور بالشبع ، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.
- تشجيع نمط حياة صحي بين الأحباء: ادعمي وحثّهم على العيش بأسلوب حياة صحي للاستمتاع بفوائد تبني عادات الأكل الصحية معًا.
ملخص
يمكن أن يكون لإدخال عادات الأكل الصحية العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين نوعية الحياة وزيادة الطاقة والرفاهية العامة. باتباع القواعد والنصائح المقدمة ، يمكننا إدخال عادات الأكل الصحية في حياتنا اليومية خطوة بخطوة.
فهرس:
- كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة. (شمس). طبق الأكل الصحي وهرم الأكل الصحي.
- مايو كلينيك. (2020). التغذية والأكل الصحي.
- منظمة الصحة العالمية. (2018). حمية صحية.
- جمعية القلب الأمريكية. (2017). عادات الأكل الصحية.
- أكاديمية التغذية وعلم التغذية. (2018). كل بطريقة مناسبة.
حولي
وقصة قصيرة عن LEET DIET
ككوريغرافية وراقصة جمباز جوي، كنت دائمًا مهتمة بالحفاظ على نمط حياة صحي. كانت الحميات الغذائية هوايتي، ولكنني لم أستمتع حقًا بها حتى اكتشفت حمية الكيتو. بعد قراءة العديد من الكتب حول كيفية عمل أجسامنا وفوائد النظام الغذائي الغني بالدهون والفقير بالكربوهيدرات، قررت أن أجربها. لم أنظر إلى الوراء. أصبحت نمط حياة الكيتو شغفي بسرعة، وبدأت أجرب وصفات وخطط وجبات جديدة. في تلك اللحظة، قررت أن أشارك معرفتي مع العالم الخارج وأنشئت Leet Diet، موقعًا مليئًا بوصفات الكيتو اللذيذة ونصائح مفيدة لأي شخص يسعى لاعتماد نمط حياة صحي.
