Spôsoby, ako ovládať svoju chuť do jedla a hlad
Hlad a chuť do jedla sú často zamieňané pojmy, ktoré sú pre našu výživu kľúčové. V tomto článku sa pozrieme na rozdiely medzi nimi a ukážeme vám 10 spôsobov, ako ovládať chuť do jedla, ktoré vám pomôžu viesť zdravší životný štýl a dosiahnuť vysnívanú postavu.
Pochopenie a rozpoznanie hladu a chuti do jedla
Hlad je fyziologická potreba organizmu, ktorej účelom je poskytnúť energiu pre správne fungovanie. Chuť do jedla je na druhej strane psychologická túžba po jedle, ktorá často nesúvisí so skutočnou potrebou energie v tele. Základom je naučiť sa rozlišovať hlad od chuti do jedla. Hlad sa prejavuje pocitom prázdnoty v žalúdku a poklesom energie, pričom chuť do jedla často spúšťajú vonkajšie podnety, ako napríklad atraktívny vzhľad či vôňa jedla.
Analýza príčin náhlych záchvatov chuti do jedla
Náhle záchvaty chuti do jedla môžu byť vyvolané rôznymi faktormi, ktoré stojí za to identifikovať, aby ste urobili vhodné zmeny životného štýlu a ovládli svoju chuť do jedla. Tu sú niektoré z nich:
- Stres a emócie: Často siahame po jedle, aby sme sa vysporiadali s negatívnymi emóciami, ako sú smútok, hnev a strach. Stojí za to naučiť sa rozpoznávať tieto situácie a hľadať iné metódy zvládania stresu, ako je meditácia, cvičenie alebo rozhovory s blízkymi.
- Zlé stravovacie návyky: Niektorí ľudia majú tendenciu jesť ako odpoveď na nudu, osamelosť alebo stres. Ak chcete zmeniť tieto návyky, stojí za to zaviesť pravidelné jedlá a vyhnúť sa situáciám, ktoré uprednostňujú občerstvenie.
- Hormonálna nerovnováha: Niektoré hormóny, ako je ghrelín a leptín, ovplyvňujú našu chuť do jedla. Keď je ich hladina narušená, môže to viesť k nekontrolovateľnej chuti do jedla. Zdravá strava, pravidelné cvičenie a dostatočný spánok môžu pomôcť udržať vaše hormóny v rovnováhe.
Úloha smädu pri pocite hladu
Často si zamieňame hlad so smädom, čo môže viesť k zbytočnému príjmu kalórií. Na rozlíšenie týchto pocitov je potrebné pamätať na niekoľko pravidiel:
- Ako smäd ovplyvňuje chuť do jedla: Smäd môže spôsobiť pocit slabosti alebo prázdnoty v žalúdku, ktorý možno zameniť za hlad. V skutočnosti telo potrebuje vodu, nie jedlo. Zostať hydratovaný pomáha udržiavať pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla.
- Tipy, ako rozlíšiť hlad od smädu: Keď pocítite smäd, hlad môže ustúpiť po vypití pohára vody. Ak po 10-15 minútach pocit hladu neustúpi, pravdepodobne už naozaj potrebujeme jedlo. Ďalším spôsobom, ako rozpoznať rozdiel medzi smädom a hladom, je venovať pozornosť iným príznakom dehydratácie, ako je sucho v ústach alebo znížená tvorba moču.
Metódy zníženia chuti do jedla: výber správnych prostriedkov
Aby ste znížili chuť do jedla, stojí za zváženie použitie rôznych opatrení, ktoré môžu pomôcť pri jeho kontrole. Tu je niekoľko z nich:
- Doplnky stravy: Na trhu sú doplnky stravy, ktoré obsahujú zložky, ktoré pomáhajú kontrolovať chuť do jedla, ako je glukomanán, extrakt z garcinie cambogia alebo 5-HTP. Pred použitím doplnkov sa oplatí poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že sú pre naše telo bezpečné.
- Prírodné látky na potlačenie chuti do jedla: Existuje veľa prírodných liekov, ktoré vám môžu pomôcť znížiť chuť do jedla. Ide napríklad o zelený čaj, ktorý obsahuje katechíny a kofeín, ktorý zrýchľuje metabolizmus a znižuje chuť do jedla, artičok, ktorý pôsobí žlčopudne a podporuje trávenie, či škorica, ktorá stabilizuje hladinu cukru v krvi, čo môže prispieť k zníženiu hladu.
- Proteín a vláknina: Bielkoviny a vláknina sú dôležitými zložkami stravy, ktoré vám pomôžu udržať sa sýty. Proteín ovplyvňuje sekréciu hormónov regulujúcich chuť do jedla, ako je leptín a peptid YY, zatiaľ čo vláknina zväčšuje objem potravy v žalúdku, čo vedie k pocitu sýtosti. Pridanie potravín bohatých na bielkoviny (napr. chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny) a vlákninu (napr. ovocie, zelenina, celozrnné výrobky) do vašej stravy môže pomôcť znížiť chuť do jedla.
- Predstavujeme zdravšie občerstvenie: Predstavenie zdravšieho občerstvenia môže pomôcť uspokojiť chute a zároveň poskytnúť telu živiny, ktoré potrebuje. Príkladom zdravších snackov je zelenina s hummusom, ovocie s prírodným jogurtom alebo orieškami.
- Cvičenie vedomého jedenia: Vedomé jedenie je technika, ktorá zahŕňa venovať plnú pozornosť jedlu, počúvať signály svojho tela a jesť pomaly. Cvičenie vedomého jedenia vám môže pomôcť znížiť chuť do jedla a vyhnúť sa maškrteniu.
Stravovacie triky na zníženie chuti do jedla a hladu
Jednoduché stravovacie triky môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a hlad. Tu je niekoľko z nich:
- Zväčšenie objemu jedál: Pridaním väčšieho množstva zeleniny do jedál sú objemnejšie, čo sa prejaví na pocite sýtosti. Môžete tiež jesť polievky, ktoré utíšia hlad, ale majú nízky obsah kalórií.
- Spomalenie tempa jedenia: Pomalé jedenie vám umožní lepšie rozpoznať, kedy ste sýti, čo môže viesť k zníženiu množstva jedla, ktoré zjete. Za pozornosť stojí aj žuvanie každého sústa, ktoré môže pomôcť lepšiemu tráveniu.
- Malé porcie: Výberom menších porcií môžeme kontrolovať množstvo skonzumovaných kalórií a vyhnúť sa prejedaniu. Je dobré podávať jedlá na menších tanieroch, aby sa zachoval vizuálny dojem plného jedla.
- Vyhýbanie sa pokušeniam: Na zníženie chuti do jedla sa oplatí vyhýbať sa situáciám, v ktorých sme vystavení pokušeniam. Skúste napríklad neprechádzať okolo svojej obľúbenej cukrárne alebo si doma neskladujte nezdravé maškrty.
Organizačné stratégie na zníženie chuti do jedla
Tu je niekoľko organizačných stratégií, ktoré vám pomôžu kontrolovať vašu chuť do jedla:
- Plánovanie jedla: Pravidelné plánovanie jedla vám pomôže vyhnúť sa spontánnemu občerstveniu. Oplatí sa investovať čas do prípravy zdravých jedál a občerstvenia, ktoré zaženie váš hlad.
- Vyhýbanie sa predjedlu: Niektorí ľudia majú tendenciu zjesť viac jedla, keď dostanú príležitosť. Aby sme sa tomu vyhli, oplatí sa jesť potraviny s mierou a nekupovať väčšie balenia potravín, ako potrebujeme.
- Udržiavanie zdravého životného štýlu: Pravidelné cvičenie, primeraný spánok a zvládanie stresu sú kľúčom k udržaniu zdravého životného štýlu, ktorý pomáha kontrolovať vašu chuť do jedla.
Domáce spôsoby, ako podviesť hlad
Jednoduché zmeny vo vašom každodennom živote vám môžu pomôcť oklamať hlad a znížiť chuť do jedla. Tu sú niektoré domáce opravné prostriedky:
- Pitie vody pred jedlom: Vypitím pohára vody pred jedlom je žalúdok už čiastočne plný, čo vedie k pocitu plnosti a zníženiu množstva zjedeného jedla.
- Zabavte sa pri jedle: Sledovanie televízie alebo čítanie knihy počas jedenia môže spôsobiť, že budete jesť pomalšie a dlhšie, čo vám umožní lepšie rozpoznať, kedy ste sýti.
- Pitie bylinných čajov: Niektoré bylinné čaje, ako je mäta pieporná, zelený čaj a rooibos, môžu pomôcť znížiť chuť do jedla. Experimentujte s rôznymi príchuťami a zistite, čo je pre vás najlepšie.
- Aromaterapia: Vône ovplyvňujú naše emócie a chuť do jedla. Zahnať hlad môže použitie aromaterapie, napríklad fajčením esenciálnych olejov s citrusovou, škoricovou alebo vanilkovou vôňou.
- Čistenie zubov: Čistenie zubov po jedle alebo keď máte pocit hladu, môže pomôcť oklamať hlad, pretože príjemná svieža chuť v ústach odrádza od konzumácie jedla.
Nezabudnuteľné výhody vlákniny
Diétna vláknina hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému a kontrole chuti do jedla. Zvýšenie príjmu vlákniny pridaním potravín bohatých na vlákninu do stravy, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a semená, vám pomôže cítiť sa plnšie a zníži chuť do jedla.
Zhrnutie
Metódy a stratégie uvedené v článku vám pomôžu kontrolovať vašu chuť do jedla a vyhnúť sa občerstveniu. Nezabúdajte, že kľúčom k úspechu je dôslednosť a zdravý životný štýl, ktorý vám umožní dosiahnuť a udržať si vysnívanú postavu.
Bibliografia:
- Alpert, P. T. (2014). Skutočný rozdiel medzi chuťou do jedla a hladom. American Journal of Nursing, 114(11), 64.
- Drewnowski, A., & Almiron-Roig, E. (2010). Ľudské vnímanie a preferencie potravín bohatých na tuky. In Montmayeur JP, le Coutre J, redaktori. Detekcia tuku: Chuť, textúra a účinky po požití. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis.
- Rolls, B. J. (2009). Vzťah medzi hustotou energie v strave a energetickým príjmom. Physiology & Behavior, 97 (5), 609-615.
- Slavin, J.L., & Green, H. (2007). Diétna vláknina a sýtosť. Výživový bulletin, 32(s1), 32-42.
- Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG a Westerterp, KR (2012). Diétne bielkoviny – ich úloha pri sýtosti, energii, chudnutí a zdraví. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112.
O mne
A krátky príbeh o LEET DIET
Ako choreograf a vzdušný gymnasta som sa vždy zaujímal o udržanie zdravého životného štýlu. Diéty boli mojím koníčkom, ale nikdy som si ich naozaj neužíval, až kým som objavil keto diétu. Po prečítaní mnohých kníh o tom, ako funguje náš organizmus a aké sú výhody diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, som sa rozhodol ju vyskúšať. Už sa neobzeral späť. Keto životný štýl sa rýchlo stal mojou vášňou a začal som experimentovať s novými receptami a jedálničkami. Vtedy som sa rozhodol podeliť sa o svoje znalosti so svetom a vytvoril som Leet Diet, webovú stránku plnú chutných keto receptov a užitočných tipov pre každého, kto sa chce venovať zdravému životnému štýlu.
