Ketogénna diéta pre začiatočníkov
Poradenstvo pri začatí ketogénnej diéty
Vypočítajte si makronutrienty
Jedným z najdôležitejších krokov pred začatím ketogénnej diéty je výpočet vašich makroživín. Makronutrienty, ktoré potrebujete sledovať pri ketogénnej diéte, sú tuky, bielkoviny a sacharidy. Vo všeobecnosti ketogénna diéta zahŕňa konzumáciu veľkého množstva tuku, mierneho množstva bielkovín a veľmi nízkeho množstva sacharidov. Výpočet makroživín vám môže pomôcť zabezpečiť, že konzumujete správne množstvo každej makroživiny na dosiahnutie a udržanie ketózy. Na výpočet vašich makroživín môžete použiť online kalkulačku alebo sa poradiť s odborníkom na výživu alebo odborníkom na výživu. Faktory ako vek, váha, výška, pohlavie a úroveň aktivity sa berú do úvahy pri výpočte vašich personalizovaných potrieb makroživín. Keď poznáte svoje makroživiny, môžete použiť aplikácie na sledovanie jedla, ktoré vám pomôžu zostať na správnej ceste a uistiť sa, že dosiahnete svoje denné ciele.
Sledujte množstvo sacharidov, ktoré jete
Jedným z kľúčov k úspechu s ketogénnou diétou je obmedziť príjem sacharidov. Väčšina ľudí bude musieť udržať príjem sacharidov pod 50 gramov denne, aby zostali v ketóze. Aby ste sa uistili, že dodržíte svoj denný limit sacharidov, je dôležité sledovať, koľko sacharidov konzumujete. Dá sa to dosiahnuť čítaním štítkov na potravinách, používaním aplikácií na sledovanie potravín alebo vedením denníka potravín.
Plánovanie stravovania
Plánovanie jedla je základným prvkom každej účinnej diéty a je obzvlášť dôležité pri ketogénnej diéte. Keďže budete obmedzovať príjem sacharidov, budete si musieť starostlivo naplánovať jedlo, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok bielkovín a zdravých tukov a zároveň sa vyhýbate čo najväčšiemu množstvu sacharidov. Na uľahčenie plánovania jedla môžete použiť aplikácie alebo služby na plánovanie jedla alebo si jednoducho naplánovať jedlo na celý týždeň vopred. Uistite sa, že do svojho jedálnička zahrniete rôzne druhy zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, zdroje bielkovín a zdravé tuky, aby ste zaistili príjem všetkých potrebných živín.
Zavlažovanie
Zostať hydratovaný je vždy dôležité, ale najmä pri ketogénnej diéte. Kým ste v ketóze, vaše telo vylučuje viac vody a elektrolytov ako zvyčajne, čo môže viesť k dehydratácii. Aby ste zostali správne hydratovaní, uistite sa, že pijete veľa vody a tekutín bohatých na elektrolyty. Môžete tiež zvážiť suplementáciu horčíka a draslíka, pretože tieto minerály môžu byť vyčerpané ketogénnou diétou.
Cvičenia
Aj keď cvičenie nie je nevyhnutne potrebné pre úspech na ketogénnej diéte, určite môže pomôcť. Cvičenie vám pomáha spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu, ako aj zlepšiť vaše celkové zdravie a pohodu. Ak s cvičením začínate, začnite pomaly a postupne zvyšujte úroveň aktivity, keď sa budete cítiť pohodlnejšie. Zamerajte sa na kombináciu kardio so silovým tréningom a tiež sa snažte začleniť aktivity s nízkym dopadom, ako je joga alebo plávanie, aby ste získali ďalšie výhody.
Potraviny na ketogénnu diétu
Ketogénna diéta sa zameriava na konzumáciu zdravých tukov, mierneho množstva bielkovín a potravín s nízkym obsahom sacharidov na vyvolanie a udržanie keto stavu. Tu je niekoľko potravín, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej ketogénnej stravy.
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Zelenina s nízkym obsahom škrobu je základnou zložkou ketogénnej stravy. Majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu sú sýte a výživné. Niekoľko príkladov keto-kompatibilnej zeleniny zahŕňa špenát, kel, brokolicu, karfiol, špargľu, cuketu a uhorku. Môžu sa jesť surové alebo varené so zdravými tukmi, ako je olivový olej alebo avokádový olej.
Mäso, hydina a morské plody
Živočíšne produkty ako mäso, hydina a morské plody sú výborným zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Snažte sa jesť mäso z trávy alebo pastvín, organickú hydinu a morské plody ulovené vo voľnej prírode, aby ste sa vyhli požívaniu škodlivých chemikálií a antibiotík. Niekoľko príkladov keto-kompatibilného mäsa zahŕňa hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie a morčacie mäso. Výbornými možnosťami sú aj morské plody, ako je losos, tuniak a krevety.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom zdravých tukov a bielkovín. Vyberte si plnotučné organické mliečne výrobky, ako je syr, maslo a smotana, aby ste uspokojili potreby tukov pri ketogénnej diéte. Je však dôležité mať na pamäti príjem mliečnych výrobkov, pretože niektoré z nich môžu mať vysoký obsah sacharidov. Napríklad mlieko a jogurt obsahujú viac sacharidov ako syr a smotana.
Orechy a semená
Orechy a semená sú vynikajúcou možnosťou občerstvenia pri ketogénnej diéte, pretože majú vysoký obsah zdravých tukov a nízky obsah sacharidov. Niektoré orechy a semená, ktoré sú kompatibilné s keto diétou, zahŕňajú mandle, makadamové orechy, vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienka. Dávajte si však pozor na konzumáciu príliš veľkého množstva orechov, pretože môžu mať vysoký obsah kalórií.
Zdravé tuky
Tuky sú kľúčovou zložkou ketogénnej stravy, pretože dodávajú energiu a pomáhajú udržiavať stav ketózy. Príklady zdravých tukov zahŕňajú avokádo, kokosový olej, olivový olej, ghee a maslo z trávy. Tieto tuky sa dajú použiť pri varení, pridať do šalátov alebo použiť ako dip k zelenine.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri ketogénnej diéte
Ketogénna diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorej cieľom je uviesť telo do stavu ketózy, t. j. spaľovania tukov na energiu namiesto glukózy. Na dosiahnutie tohto stavu je dôležité vyhýbať sa niektorým potravinám s vysokým obsahom sacharidov a cukru. Tu je niekoľko potravín, ktorým by ste sa pri ketogénnej diéte mali vyhnúť.
Jedlá a nápoje sladené cukrom
Potraviny a nápoje sladené cukrom, ako sú limonády, cukríky, sušienky a ovocné šťavy, majú vysoký obsah sacharidov a môžu rýchlo zmariť vašu ketogénnu diétu. Namiesto toho skúste uspokojiť svoje chute na sladké prírodnými sladidlami, ako je stévia, erytritol a machové ovocie.
Obilniny a škrob
Obilniny a škroby ako pšenica, ryža, kukurica a zemiaky majú vysoký obsah sacharidov a môžu vás ľahko dostať z ketózy. Namiesto toho sa rozhodnite pre alternatívy s nízkym obsahom sacharidov, ako je karfiolová ryža, cuketové rezance a mandľová múka.
Ovocie
Ovocie je zdravou voľbou, ale väčšina z nich má vysoký obsah sacharidov a môže vás rýchlo dostať z ketózy. Napriek tomu niektoré druhy ovocia s nízkym obsahom sacharidov, ako sú čučoriedky, avokádo a olivy, môžu byť zahrnuté v miernom množstve do ketogénnej diéty.
Strukoviny
Strukoviny ako fazuľa, šošovica a cícer majú vysoký obsah uhľohydrátov a môžu brániť dosiahnutiu ketózy. Niektoré strukoviny s nižším obsahom sacharidov, ako sú čierne sójové bôby a zelené fazuľky, však môžu byť zahrnuté do ketogénnej diéty s mierou.
Spracované potraviny
Spracované potraviny, ako sú čipsy, krekry a energetické tyčinky, majú tendenciu mať vysoký obsah uhľohydrátov a môžu obsahovať skryté cukry a prísady, ktoré môžu brániť dosiahnutiu ketózy. Najlepšie je držať sa celých, nefalšovaných potravín, ako je mäso, zelenina a zdravé tuky.
Zhrnutie kľúčových bodov
Záverečné myšlienky
Na záver, ketogénna diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá môže jednotlivcom pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia a zdravia. Dodržiavaním tipov v tomto článku, ako je výpočet vašich makroživín, sledovanie sacharidov, plánovanie jedál, udržiavanie hydratácie a cvičenie, môžete začať svoju ketogénnu cestu. Konzumácia nízkosacharidovej zeleniny, mäsa, hydiny, morských plodov, mliečnych výrobkov, orechov, semien a zdravých tukov vám môže poskytnúť základné živiny a zároveň sa vyhnúť sladkým potravinám a nápojom, obilninám a škrobom, ovociu, strukovinám a spracovaným potravinám.
Povzbudenie vyskúšať ketogénnu diétu
Aj keď sa ketogénna diéta môže zdať na prvý pohľad náročná, pri správnom prístupe a mentálnom prístupe môže ísť o vyvážený spôsob stravovania. Je dôležité si uvedomiť, že každé telo je iné a to, čo funguje na jedného, nemusí fungovať na druhého. Je dôležité počúvať svoje telo a podľa potreby ho upravovať.
Zhrnutie
Ak máte záujem o ketogénnu diétu, ale neviete, kde začať, zvážte nákup nášho ketogénneho jedálneho lístka. Náš jedálny plán je navrhnutý tak, aby vám poskytol rôzne chutné a výživné jedlá s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia a zdravia. S naším stravovacím plánom sa môžete zbaviť dohadov pri plánovaní jedla a uistiť sa, že ste nutrične vyvážení, aby ste podporili svoj ketogénny životný štýl.
O mne
A krátky príbeh o LEET DIET
Ako choreograf a vzdušný gymnasta som sa vždy zaujímal o udržanie zdravého životného štýlu. Diéty boli mojím koníčkom, ale nikdy som si ich naozaj neužíval, až kým som objavil keto diétu. Po prečítaní mnohých kníh o tom, ako funguje náš organizmus a aké sú výhody diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, som sa rozhodol ju vyskúšať. Už sa neobzeral späť. Keto životný štýl sa rýchlo stal mojou vášňou a začal som experimentovať s novými receptami a jedálničkami. Vtedy som sa rozhodol podeliť sa o svoje znalosti so svetom a vytvoril som Leet Diet, webovú stránku plnú chutných keto receptov a užitočných tipov pre každého, kto sa chce venovať zdravému životnému štýlu.
