Keto: Vaše obľúbené produkty s nízkym obsahom sacharidov
Ketogénna diéta, známa aj ako keto diéta, sa v posledných rokoch stala veľmi populárnou. Vďaka jeho účinnosti pri redukcii hmotnosti, zlepšovaní metabolického zdravia a kontrole krvného cukru si tento spôsob stravovania volí stále viac ľudí. V tomto článku vám ukážeme, ako nahradiť niektoré z vašich obľúbených jedál verziami kompatibilnými s keto.
Zdravé tuky na keto diéte
Pri keto diéte je kľúčové konzumovať zdravé tuky, ktoré dodávajú energiu a podporujú prácu tela. Pri výbere tukov na vyprážanie je dôležité dbať na ich tepelnú stabilitu. Stabilné tuky sú menej náchylné na oxidáciu počas vyprážania, čo znižuje riziko škodlivých chemikálií. Tu sú niektoré z tukov, ktoré sú vhodné na varenie na keto diéte:
- Kokosový olej: bohatý na nasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu laurovú, ktorá má antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti. Kokosový olej je odolný aj voči vysokým teplotám, vďaka čomu je ideálny na vyprážanie.
- Olivový olej: bohatý na zdravé mononenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu olejovú, ktorá má priaznivé účinky na zdravie srdca. Olivový olej má strednú tepelnú stabilitu, preto je vhodný na vyprážanie pri nízkych a stredných teplotách.
- Prečistené maslo: maslo bez bielkovín a laktózy, ktoré má vyšší bod dymivosti ako bežné maslo. Je bohatý na vitamíny A, D a E a nasýtené mastné kyseliny.
- Bravčová masť: živočíšny tuk s vysokou tepelnou stabilitou. Bravčová masť je bohatá na nasýtené mastné kyseliny a obsahuje vitamín D.
- Avokádový olej: má vysoký bod zadymenia, vďaka čomu je skvelý na vyprážanie. Avokádový olej je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny a vitamíny A, D a E.
Bez obilnín, ale s chuťou do jedla: náhrady sacharidov
Pri keto diéte je nevyhnutné nájsť alternatívy k potravinám s vysokým obsahom sacharidov, ako sú zemiaky, ryža a cestoviny. Tu je niekoľko nápadov na alternatívne produkty:
- Namiesto zemiakov: chutnou a zdravou náhradou zemiakov môže byť tekvica, ružičkový kel, topinambur či karfiol. Táto zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, pričom má podstatne menej sacharidov.
- Namiesto ryže: karfiol možno pomlieť na konzistenciu ryže a použiť ako základ rôznych jedál. Je to skvelý spôsob, ako znížiť množstvo sacharidov a zároveň si vychutnať chuť tradičných jedál.
- Namiesto cestovín: Tenko nakrájaná alebo špirálovitá cuketa môže byť skvelou náhradou cestovín v mnohých jedlách. Ďalšími alternatívami sú cestoviny z konjacovej múky (tiež nazývané shirataki) alebo cestoviny z mandľovej múky, ktoré sú nízkosacharidové a viac kompatibilné s keto diétou.
Chlieb na keto diéte: možné alternatívy
Tradičný chlieb bohatý na sacharidy sa pri keto diéte neodporúča. Našťastie existujú alternatívy, ktoré vám umožnia vychutnať si chuť a štruktúru chleba, no s nízkym obsahom sacharidov. Tu je niekoľko z nich:
- Mandľový chlieb: Mandľový chlieb vyrobený z mandľovej múky má nízky obsah sacharidov, vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Dá sa upiecť doma a na trhu sú dostupné aj hotové výrobky.
- Kokosový chlieb: Tento chlieb je vyrobený z kokosovej múky a vajec, vďaka čomu je bohatý na bielkoviny a vlákninu. Kokosový chlieb má mierne sladkú chuť a jemnú štruktúru, vďaka čomu je ideálny na sendviče a toasty.
- Chia semienka: Chia semienka majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a zdravých tukov a chlieb s chia semienkami je skvelou alternatívou k tradičnému chlebu pri keto diéte. Chlieb s chia semienkami má výraznú štruktúru a ľahko sa pripravuje doma.
S týmito alternatívami keto chleba si môžete naďalej vychutnávať svoje obľúbené jedlá bez kompromisov vo vašej strave. Experimentujte s rôznymi receptami a objavte chute nízkosacharidových verzií vašich obľúbených jedál.
Sladký svet keto: alternatívy cukru a sladkostí
Pri keto diéte by ste sa mali vyhýbať cukrom a sladkostiam s vysokým obsahom sacharidov, ale existujú zdravšie alternatívy, ako si vychutnať sladké príchute:
- Prírodné sladidlá: Stévia, Erytritol a Xylitol sú prírodné sladidlá, ktoré možno použiť namiesto cukru. Sú prakticky bez kalórií a majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi, vďaka čomu sú vhodné pre ketodiétu.
- Keto dezerty: Existuje veľa receptov na nízkosacharidové verzie tradičných dezertov, ako sú koláče, sušienky a pudingy. Používajú nízkosacharidové múky, ako je mandľová alebo kokosová, a už spomínané sladidlá. To vám umožní vychutnať si sladké občerstvenie pri zachovaní stavu ketózy.
- Nízkosacharidová čokoláda: Na trhu sú čokolády bez cukru alebo s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú sladené sladidlami, ktoré sú kompatibilné s keto diétou. Vyberte si tmavú čokoládu s vysokým obsahom kakaa, ktorá je bohatá na antioxidanty a zdravé tuky.
Čo piť pri keto diéte?
Pri keto diéte sa oplatí venovať pozornosť nápojom, ktoré konzumujeme. Tu je niekoľko alternatív kávy:
- Čaj: Zelené, čierne alebo bylinkové čaje sú vynikajúce nápoje pri keto diéte. Sú bohaté na antioxidanty a priaznivo pôsobia na zdravie. Môžu sa jesť teplé alebo studené, bez pridania cukru.
- Cereálna káva: Ide o bezkofeínovú alternatívu kávy. Cereálna káva sa vyrába z pražených obilných zŕn, ako je jačmeň, raž alebo cícer. Môže sa pripraviť za tepla alebo za studena, s prídavkom rastlinného mlieka a sladidla kompatibilného s ketodiétou.
- Minerálna voda: Hydratácia je rozhodujúca pre zdravie a pohodu, najmä pri keto diéte. Minerálna voda môže poskytnúť elektrolyty, ako je horčík, draslík a vápnik, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu elektrolytov v tele.
Majonéza na keto diéte: existuje alternatíva?
Majonéza, hoci má vysoký obsah tuku, často obsahuje pridaný cukor a nezdravé tuky. Existujú však zdravšie alternatívy majonézy, ktoré možno použiť pri keto diéte:
- Maslo: Prírodné maslo je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a chuti, ktoré môžu nahradiť majonézu v mnohých receptoch. Možno ich použiť ako prídavok do sendvičov, šalátov alebo zeleniny.
- Avokádo: Krémové a bohaté na zdravé tuky, avokádo môže nahradiť majonézu v šalátoch a sendvičoch. Môžu byť tiež zmiešané na konzistenciu podobnú majonéze.
- Olivový olej: Použitím olivového oleja ako základu omáčok alebo dresingov môžete získať chutné a zdravé alternatívy majonézy. Olivový olej je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca.
- Kyslá smotana: Kyslá smotana je bohatá na zdravé tuky a má krémovú textúru, ktorá môže nahradiť majonézu v šalátoch alebo dipoch. Vyberte si kyslú smotanu s nízkym obsahom cukru a sacharidov, aby ste zostali v súlade s keto diétou.
S týmito alternatívami majonézy si môžete vychutnať chuť a textúru svojich obľúbených jedál a zároveň zostať zdravý a dodržiavať ketogénnu diétu. Experimentujte s rôznymi kombináciami a objavujte nové, chutné recepty na keto diéte.
Zhrnutie
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Okrem chudnutia: prehľad terapeutických použití diét s veľmi nízkym obsahom sacharidov (ketogénne). European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
- Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W. S. Jr. (2018). Zavedenie ketogénnej diéty s nízkym obsahom sacharidov na zvládnutie diabetes mellitus 2. typu. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 13 (5), 263-272.
- Volek, J. S. a Phinney, S. D. (2011). Umenie a veda života s nízkym obsahom sacharidov: Odborný sprievodca, ako zabezpečiť, aby boli život zachraňujúce výhody obmedzenia sacharidov udržateľné a príjemné. Beyond Obesity LLC.
Chlieb na keto diéte: možné alternatívy
S týmito alternatívami keto chleba si môžete naďalej vychutnávať svoje obľúbené jedlá bez kompromisov vo vašej strave. Experimentujte s rôznymi receptami a objavte chute nízkosacharidových verzií vašich obľúbených jedál.
O mne
A krátky príbeh o LEET DIET
Ako choreograf a vzdušný gymnasta som sa vždy zaujímal o udržanie zdravého životného štýlu. Diéty boli mojím koníčkom, ale nikdy som si ich naozaj neužíval, až kým som objavil keto diétu. Po prečítaní mnohých kníh o tom, ako funguje náš organizmus a aké sú výhody diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, som sa rozhodol ju vyskúšať. Už sa neobzeral späť. Keto životný štýl sa rýchlo stal mojou vášňou a začal som experimentovať s novými receptami a jedálničkami. Vtedy som sa rozhodol podeliť sa o svoje znalosti so svetom a vytvoril som Leet Diet, webovú stránku plnú chutných keto receptov a užitočných tipov pre každého, kto sa chce venovať zdravému životnému štýlu.
