Avokádo – Koľko kalórií a aké makroprvky
Avokádo - protijed na všetko, krátky úvod do témy
Avokádo, známe aj ako „maslové ovocie“ alebo „aligátor hruška“, je v posledných rokoch mimoriadne obľúbené. Avokádo bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a zdravé tuky si získava uznanie medzi milovníkmi zdravého životného štýlu. V tomto článku si rozoberieme nutričnú hodnotu avokáda, jeho zdraviu prospešné vlastnosti a rôzne využitie tohto jedinečného ovocia.
Pestovanie avokáda
Avokádo pochádza zo Strednej Ameriky, presnejšie z oblastí dnešného Mexika a Guatemaly. V priebehu rokov sa pestovanie tohto ovocia rozšírilo do celého sveta a dnes sú jeho najväčšími producentmi Mexiko, Kolumbia, Peru, Dominikánska republika a Indonézia. Avokádo dobre rastie v subtropickom podnebí s vysokou vlhkosťou a teplotami, ktoré sa pohybujú medzi 20 a 28 stupňami Celzia. Moderné spôsoby pestovania umožňujú optimalizáciu podmienok pre rast a rodenie avokádových stromov, vďaka čomu sa úrody zvyšujú.
Nutričné hodnoty
Stredné avokádo obsahuje asi 240 kalórií. Z makroprvkov vynikajú tuky (21g), sacharidy (12g, z toho 10g vlákniny) a bielkoviny (3g). Avokádo obsahuje aj veľa vitamínov a minerálov, ako je vitamín K, vitamín C, vitamín E, vitamín B6, kyselina listová, draslík, meď a horčík.
Vlastnosti podporujúce zdravie
Avokádo obsahuje zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať zlý cholesterol (LDL) a zvyšujú dobrý cholesterol (HDL), čo pomáha zlepšovať činnosť srdca. Podporuje aj nervový systém vďaka prítomnosti vitamínu B6 a kyseliny listovej. Živiny z avokáda, ako je vitamín E a C, prispievajú k zdraviu pokožky a vlasov a pôsobia aj ako silné antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi.
Dobré tuky
Väčšina tukov v avokáde sú nenasýtené mastné kyseliny, ako napríklad kyselina olejová, ktorá je prítomná aj v olivovom oleji. Tieto tuky sú dôležité pre správne fungovanie organizmu a ich striedma konzumácia môže prispieť k zlepšeniu zdravia srdca. V porovnaní s inými zdrojmi tuku, ako je maslo alebo bravčová masť, obsahuje avokádo viac zdravých nenasýtených mastných kyselín a menej nasýtených mastných kyselín.
Avokádový olej
Avokádový olej sa získava lisovaním plodov za studena, čím sa zachováva väčšina jeho nutričných hodnôt. Využitie tohto oleja je široké – dá sa použiť ako vo varení, tak aj v kozmetike. Avokádový olej má vysoký obsah vitamínu E a nenasýtených mastných kyselín, čo z neho robí dobrý zdroj tukov pre srdce a má tiež regeneračné a hydratačné vlastnosti pokožky.
Avokádové kôstky
Semená avokáda sú technicky jedlé, no pre ich horkú chuť a tvrdú textúru sa bežne nejedia. Semená však obsahujú určitú nutričnú hodnotu, ako je vláknina, vitamíny a minerály. Niektoré zdroje naznačujú, že semená môžu mať aj antioxidačné a antibakteriálne vlastnosti, no výskum na túto tému je obmedzený. Semená avokáda možno rozdrviť na prášok a pridať do smoothies alebo müsli, ale vždy s mierou kvôli ich horkej chuti a potenciálnym interakciám s inými zložkami v strave.
Recepty na avokádo
Avokádo je všestranná kulinárska ingrediencia, ktorú možno použiť v rôznych receptoch. Guacamole je klasická mexická omáčka na báze avokáda, paradajok, cibule, koriandra a limetky. Šalát s avokádom, kuracím mäsom, rukolou a paradajkami je chutné a sýte jedlo, ktoré bude ideálne na obed či večeru. Smoothie s avokádom, banánom, rastlinným mliekom a medom je lahodný a zdravý spôsob, ako začať deň. Avokádo je možné použiť aj ako prídavok do sendvičov a šalátov, čím mu dodáva krémovú textúru a nutričnú hodnotu.
Zhrnutie
Avokádo je nielen chutné ovocie, ale aj zdroj mnohých nutričných hodnôt a zdraviu prospešných vlastností. Vďaka prítomnosti zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny môže byť avokádo dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Odporúčame vám experimentovať s receptami z avokáda, aby ste si užili chuť a zdravotné prínosy jeho jedenia.
Bibliografia:
- Dreher, M. L. a Davenport, A. J. (2013). Má zloženie avokáda a potenciálne účinky na zdravie. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53 (7), 738-750. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759
- Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Konzumácia avokáda je spojená s lepšou kvalitou stravy a príjmom živín a nižším rizikom metabolického syndrómu u dospelých v USA: výsledky z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal, 12(1), 1. DOI: 10.1186/1475-2891-12-1
- Grant, W. F. (1927). Avokádo: Záhradnícka monografia. The Journal of Heredity, 18(9), 343-348. DOI: 10.1093/oxfordjournals.jhered.a008957
- USDA Food Data Central. (Slnko). Avokádo, surové. Prevzaté z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102649/nutrients
- Wang, L., Bordi, PL, Fleming, JA, Hill, AM a Kris-Etherton, PM (2015). Účinok mierne tukovej stravy s avokádom a bez avokáda na počet, veľkosť a podtriedy lipoproteínových častíc u dospelých s nadváhou a obezitou: randomizovaná, kontrolovaná štúdia. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355. DOI: 10.1161/JAHA.114.001355
O mne
A krátky príbeh o LEET DIET
Ako choreograf a vzdušný gymnasta som sa vždy zaujímal o udržanie zdravého životného štýlu. Diéty boli mojím koníčkom, ale nikdy som si ich naozaj neužíval, až kým som objavil keto diétu. Po prečítaní mnohých kníh o tom, ako funguje náš organizmus a aké sú výhody diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, som sa rozhodol ju vyskúšať. Už sa neobzeral späť. Keto životný štýl sa rýchlo stal mojou vášňou a začal som experimentovať s novými receptami a jedálničkami. Vtedy som sa rozhodol podeliť sa o svoje znalosti so svetom a vytvoril som Leet Diet, webovú stránku plnú chutných keto receptov a užitočných tipov pre každého, kto sa chce venovať zdravému životnému štýlu.
