X'inhi d-dieta Mediterranja | prinċipji, effetti, menu
Id-dieta Mediterranja hija stil ta’ ikel ibbażat fuq il-platti tradizzjonali tal-pajjiżi Mediterranji. Il-prinċipji ta 'din id-dieta huma sempliċi u effettivi, u l-benefiċċji għas-saħħa huma kkonfermati mir-riċerka xjentifika. Fl-artiklu, se niddiskutu s-suppożizzjonijiet u l-effetti tad-dieta Mediterranja, it-tweġibiet għall-mistoqsija ta 'meta tuża din id-dieta u kif tibda tużaha. Se nippreżentaw ukoll il-menu tal-ġimgħa u r-regoli għall-preparazzjoni tal-ikliet fid-dieta Mediterranja.
Prinċipji, suppożizzjonijiet, effetti tad-dieta Mediterranja | dwar xiex?
Bażi tad-dieta Mediterranja
Il-prinċipji tad-dieta Mediterranja huma sempliċi - għandna nieklu ammonti kbar ta 'frott u ħaxix, ħut u frott tal-baħar, kif ukoll proteina veġetali. Huwa rakkomandat li tevita laħam ipproċessat u xaħmijiet trans f'din id-dieta.
Benefiċċji tas-Saħħa tad-Dieta Mediterranja
Id-dieta Mediterranja tikkontribwixxi biex tnaqqas ir-riskju ta’ mard kardjovaskulari, kanċer u mard newroloġiku. Barra minn hekk, li tiekol prodotti li jikkonformaw mal-prinċipji ta 'din id-dieta għandu effett pożittiv fuq il-ġilda, ix-xagħar u d-dwiefer.
Riċerka xjentifika li tikkonferma l-effettività tad-dieta Mediterranja
Studji xjentifiċi wrew li l-użu tad-dieta Mediterranja jikkontribwixxi biex jitnaqqas ir-riskju ta’ mard kardjovaskulari, dijabete tat-tip 2, u jnaqqas ukoll ir-riskju ta’ ċerti kanċers.
Meta ssegwi d-dieta Mediterranja?
Għal piż żejjed u obeżità
Id-dieta Mediterranja hija rakkomandata b'mod speċjali għal nies li għandhom piż żejjed jew obeżi. L-użu ta 'din id-dieta jikkontribwixxi għal telf ta' piż u jtejjeb il-funzjonament tas-sistema diġestiva.
Fil-prevenzjoni ta 'mard kardjovaskulari
Nies bi pressjoni għolja, mard tal-qalb u aterosklerożi għandhom isegwu dieta Mediterranja biex inaqqsu r-riskju ta’ kumplikazzjonijiet kardjovaskulari.
Fid-dijabete u mard metaboliku
Id-dieta Mediterranja wriet li hija partikolarment effettiva għad-dijabete tat-tip 2 u mard metaboliku ieħor. Studji wrew li d-dieta Mediterranja tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u ttejjeb is-sensittività għall-insulina. Id-dieta Mediterranja tevita zokkor ipproċessat u tiekol ikel b'indiċi gliċemiku baxx, li jistabbilizza l-livelli ta 'glukożju fid-demm. Barra minn hekk, din id-dieta hija kkaratterizzata minn konsum baxx ta 'xaħmijiet saturati u konsum għoli ta' fibra, li jwassal għar-regolamentazzjoni tal-metaboliżmu tal-lipidi u t-titjib tal-effiċjenza tal-ġisem.
Fil-mard tal-kanċer
Id-dieta Mediterranja għandha wkoll effett pożittiv fuq il-kanċer. Studji wrew li din id-dieta tista’ tnaqqas ir-riskju ta’ kanċer tas-sider, tal-kolon, tal-frixa u tal-prostata. Il-prinċipju tad-dieta Mediterranja, jiġifieri li tiekol ħafna ħaxix u frott, rikki fl-antiossidanti, kif ukoll ħut u ż-żejt taż-żebbuġa, rikk fl-aċidi grassi omega-3, jikkontribwixxi għall-protezzjoni kontra l-kanċer. Barra minn hekk, din id-dieta hija kkaratterizzata minn konsum baxx ta’ laħam aħmar u prodotti pproċessati, li huma fatturi ta’ riskju għal ħafna kanċers.
Fil-marda ta 'Alzheimer u mard newroloġiku ieħor
Wara dieta Mediterranja jista 'jibbenefika wkoll l-Alzheimer u kundizzjonijiet newroloġiċi oħra. Studji wrew li din id-dieta tista 'tgħin biex ittejjeb il-funzjoni tal-moħħ u tevita mard newroloġiku. Tiekol ħafna ħxejjex u frott, kif ukoll ħut u żejt taż-żebbuġa, li huma sinjuri fl-antiossidanti u aċidi grassi omega-3, jista 'jipprevjeni ħsara liċ-ċelloli tal-moħħ u jnaqqas ir-riskju ta' mard newroloġiku. Barra minn hekk, din id-dieta hija kkaratterizzata minn konsum baxx ta 'xaħam saturat u konsum għoli ta' fibra, li tikkontribwixxi għat-titjib tal-funzjonament tas-sistema nervuża.
Kif tibda d-dieta Mediterranja
Ibdel ikel ipproċessat ma 'dawk naturali
L-ewwel pass huwa li l-ikel ipproċessat jiġi sostitwit b'dak naturali. Ta 'min tagħżel prodotti staġjonali minn sorsi lokali, u tevita zlazi lesti, dressings jew prodotti oħra li għandhom lista twila ta' ingredjenti fuq l-imballaġġ. Ta’ min joqgħod attent għall-kwalità tax-xaħmijiet ikkunsmati u agħżel dawk minn prodotti tal-pjanti, eż. żejt taż-żebbuġa, ġewż jew żrieragħ.
Kul frott u ħaxix regolarment
It-tieni pass importanti huwa li żżid il-konsum tal-frott u l-ħaxix tiegħek. Għandna nippruvaw nikkunsmawhom f'kull ikla, għax jipprovdulna ħafna ingredjenti ta 'valur, vitamini u fibra tad-dieta, li jaċċelleraw id-diġestjoni.
Żid il-konsum tal-proteini veġetali tiegħek
Fid-dieta Mediterranja, huwa rakkomandat li tikkonsma proteina veġetali, pereżempju fil-forma ta 'fażola, għads, tofu jew ġewż. Il-proteina veġetali hija faċli biex tiddiġerixxi u għandha effett pożittiv fuq is-sistema diġestiva.
Evita zokkor ipproċessat u xaħmijiet trans
Iz-zokkor ipproċessat u x-xaħmijiet trans għandhom jiġu evitati fid-dieta Mediterranja. Ta 'min joqgħod attent għall-kompożizzjoni tal-prodotti li nieklu u nagħżlu dawk li ma fihomx addittivi artifiċjali.
Kul ħut u frott tal-baħar
Il-ħut u l-frott tal-baħar huma parti importanti mid-dieta Mediterranja. Fihom ħafna ingredjenti siewja, bħall-aċidi omega-3, li għandhom effett pożittiv fuq is-saħħa u l-benessri tagħna.
Dieta Mediterranja u telf ta 'piż
Mekkaniżmu ta 'azzjoni tad-dieta Mediterranja fuq telf ta' piż
Id-dieta Mediterranja hija mod bilanċjat ta’ ikel li jgħin fit-telf tal-piż. In-nutrijenti u l-prodotti b'kaloriji baxxi li jinsabu fiha jikkontribwixxu biex tiżdied ir-rata metabolika. Din id-dieta hija wkoll għolja fil-fibra, li tgħinek tħossok aktar sħiħ għal aktar żmien u tnaqqas l-aptit tiegħek. Xaħmijiet b'saħħithom bħaż-żejt taż-żebbuġa jgħinu biex jikkontrollaw il-livelli taz-zokkor fid-demm u jbaxxu r-riskju tad-dijabete tat-tip 2.
Kif tikseb riżultati dejjiema ta 'telf ta' piż
Biex tikseb riżultati dejjiema ta 'telf ta' piż bl-għajnuna tad-dieta Mediterranja, huwa importanti li ssegwi l-prinċipji tagħha regolarment. Madankollu, m'għandekx teċċedi bin-numru ta 'kaloriji li tikkonsma, peress li dan jista' jwassal għall-effetti opposti u żieda fil-piż. Huwa wkoll importanti li tikkonsma varjetà ta 'ikel bħal frott, ħaxix, laħam dgħif, ħut, ġewż, żrieragħ u żejt taż-żebbuġa.
Dieta Mediterranja - prodotti rakkomandati u mhux rakkomandati
Prodotti rakkomandati fid-dieta Mediterranja
Id-dieta Mediterranja tirrakkomanda ikel ibbażat fuq il-pjanti bħal ħaxix, frott, legumi, ġewż u żrieragħ. Fihom ħafna nutrijenti, fibra, vitamini u minerali. Din id-dieta tinkludi wkoll frott tal-baħar, laħam dgħif, bajd, u ħalib b'xaħam baxx.
Prodotti mhux rakkomandati fid-dieta Mediterranja
Prodotti mhux rakkomandati fid-dieta Mediterranja huma prinċipalment ikel ipproċessat, rikk zokkor u xaħam. Dawn jinkludu fast food, ħelu, xorb ħelu, crisps, stikek u prodotti tal-laħam. Il-konsum tal-laħam aħmar, tal-melħ u tal-alkoħol għandu jkun limitat fid-dieta Mediterranja.
Dieta Mediterranja - menu għal ġimgħa
Menu kampjun għal ġimgħa għal persuna li ssegwi d-dieta Mediterranja
Eżempju ta' menu għal ġimgħa għal persuna li qed issegwi d-dieta Mediterranja jista' jidher bħal dan:
It-Tnejn:
- Kolazzjon: bajd moqli fiż-żejt taż-żebbuġa, ħass, tadam, avokado, ħobż tal-qamħ sħiħ
- It-tieni kolazzjon: frott staġjonali
- Ikla: ħxejjex stewed, ross ismar, tiġieġ moħmi, insalata tat-tadam u tal-ħjar
- Snack: jogurt naturali bl-għasel u l-ġewż
- Pranzu: ħaxix grilled, biċċiet tal-ħut grilled, ħobż sħiħ
It-Tlieta:
- Kolazzjon: omelette bil-perżut u l-ħaxix, ħobż sħiħ, tadam, ħass
- It-tieni kolazzjon: banana
- Ikla: ross bil-ħaxix, salamun stewed, insalata tat-tadam u tal-ħjar
- Snack: jogurt naturali bil-granola
- Pranzu: insalata Griega bil-ġobon feta, żebbuġ, basal, bżar u ħass romaine
L-Erbgħa:
- Kolazzjon: ħafur bil-ħalib, frott, ġewż
- It-tieni kolazzjon: frawli
- Ikla: stew taċ-ċiċri, ħobż tal-qamħ sħiħ, insalata tat-tadam u tal-ħjar
- Snack: biċċiet tal-ananas
- Pranzu: qara moħmi, ħaxix grilled, salamun grilled
Il-Ħamis:
- Kolazzjon: toast bl-avokado u bajd moqli, tadam, ħass
- It-tieni kolazzjon: tuffieħ
- Ikla: għaġin bil-ħaxix u gambli, insalata tat-tadam u tal-ħjar
- Snack: jogurt naturali bl-għasel u l-ġewż
- Pranzu: casserole tal-patata bil-ħaxix u tiġieġ
Il-Ġimgħa:
- Kolazzjon: omelet bil-bacon u l-ħaxix, ħobż sħiħ, tadam, ħass
- It-tieni kolazzjon: kiwi
- Ikla: ħxejjex stewed, ross ismar, tiġieġ grilled, insalata tat-tadam u tal-ħjar
- Snack: jogurt naturali bil-granola
- Pranzu: insalata bit-tonn, bajd u ħaxix
Is-Sibt:
- Kolazzjon: ħafur bil-ħalib, frott
- It-tieni kolazzjon: jogurt naturali, ġewż, frott imnixxef
- Ikla: insalata bit-tonn, ħaxix u żebbuġ, ħobż sħiħ
- Wara nofsinhar: Sandwich bil-hummus, ħaxix u feta
- Pranzu: ħut moħmi, patata tal-ħxejjex aromatiċi, insalata tat-tadam u tal-ħjar
Il-Ħadd:
- Kolazzjon: bajd scrambled bil-ħaxix, ħobż sħiħ, meraq tal-larinġ
- It-tieni kolazzjon: banana, jogurt naturali, muesli
- Ikla: risotto bil-frott tal-baħar, ħass bit-tadam u ħjar
- Snack: ġewż, frott imnixxef
- Pranzu: tiġieġ grilled, ħaxix grilled, ħobż tal-qamħ, insalata tal-ħjar
Preparazzjoni ta 'ikliet fid-dieta Mediterranja
Liema prodotti tagħżel għall-ikliet
Id-dieta Mediterranja hija bbażata fuq li tiekol prodotti friski u naturali li huma rikki fin-nutrijenti u li ma fihomx addittivi artifiċjali. Prodotti permessi huma: frott u ħaxix, laħam dgħif, ħut, bajd, ġewż, żrieragħ, żejt taż-żebbuġa, prodotti taċ-ċereali sħaħ, għaġin tal-qamħ durum, fażola, għads, ħalib u prodotti tal-ħalib, jogurt naturali, ġobon feta jew bajd .
Metodi ta 'preparazzjoni ta' ikliet skond il-prinċipji tad-dieta Mediterranja
Biex tħejji ikliet skont il-prinċipji tad-dieta Mediterranja, għandhom jiġu segwiti ftit regoli sempliċi. L-ewwel, evita ikel ipproċessat, junk food, u junk food. Ta 'min jiffoka fuq fwar, xiwi jew ħami fuq il-grill, kif ukoll stewing f'ammont żgħir ta' żejt taż-żebbuġa. L-aħjar huwa li tuża ħwawar u ħwawar friski, bħal ħabaq, oregano, sagħtar, klin jew salvja, li jżidu togħma u riħa lill-platti.
Effetti tad-dieta Mediterranja
Tnaqqis fil-piż
Id-dieta Mediterranja hija rikka fil-fibra, li tgħinek tħossok aktar sħiħ għal aktar żmien. Fl-istess ħin, dawn il-prodotti huma baxxi fil-kaloriji, li jippromwovi telf ta 'piż. Skont riċerka mwettqa minn speċjalisti, din id-dieta tista 'tkun effettiva biex tnaqqas il-piż tal-ġisem u tnaqqas iċ-ċirkonferenza tal-qadd f'nies b'piż żejjed u obeżi.
Titjib tal-funzjonament tas-sistema kardjovaskulari
Id-dieta Mediterranja hija rikka fl-aċidi grassi omega-3, li jipproteġu kontra l-mard tal-qalb u taċ-ċirkolazzjoni. Iż-żejt taż-żebbuġa li jinsab fih inaqqas il-livell ta 'kolesterol ħażin, u l-ħxejjex u l-frott jipprovdu antiossidanti li jgħinu biex tinżamm is-saħħa tas-sistema kardjovaskulari.
Protezzjoni kontra l-kanċer
Ir-riċerka turi li d-dieta Mediterranja tista’ tnaqqas ir-riskju tal-kanċer. Ħxejjex, frott u ġewż fihom ħafna antiossidanti li jipproteġu l-ġisem mill-effetti ta 'ħsara tar-radikali ħielsa.
Titjib tal-funzjoni tal-moħħ u prevenzjoni ta 'mard newroloġiku
Id-dieta Mediterranja, minbarra li ttejjeb is-saħħa ġenerali, ittejjeb ukoll il-funzjoni tal-moħħ. In-nutrijenti u l-aċidi grassi tiegħu, bħall-aċidi grassi omega-3, jikkontribwixxu għall-memorja, it-tagħlim, il-konċentrazzjoni u jipprevjenu mard newroloġiku. Studji xjentifiċi jikkonfermaw li d-dieta Mediterranja tista’ tnaqqas ir-riskju tal-marda ta’ Alzheimer u l-marda ta’ Parkinson, u biex jitnaqqas ir-riskju ta’ dipressjoni.
Sommarju
Il-prinċipji tad-dieta Mediterranja huma sempliċi u effettivi
Id-dieta Mediterranja hija waħda mill-aktar dieti tajbin għas-saħħa li għandha effett pożittiv fuq saħħitna. Il-prinċipji tiegħu huma sempliċi u faċli biex jiġu implimentati fid-dieta ta 'kuljum tiegħek. Din id-dieta hija bbażata primarjament fuq ammont kbir ta 'ħxejjex, frott, ġewż, legumi u qamħ sħaħ, kif ukoll il-konsum ta' ħut, żejt taż-żebbuġa u laħam mhux ipproċessat. Id-dieta tirrakkomanda wkoll li jiġi limitat il-konsum ta 'laħam aħmar, melħ, zokkor u prodotti pproċessati. Dan jagħmel id-dieta Mediterranja rikka fin-nutrijenti filwaqt li tnaqqas il-konsum ta 'xaħam saturat u kolesterol, li jtejjeb is-saħħa.
Id-dieta Mediterranja għandha ħafna benefiċċji għas-saħħa
Id-dieta Mediterranja għandha ħafna benefiċċji għas-saħħa. Studji jikkonfermaw li din id-dieta tnaqqas ir-riskju ta’ mard kardjovaskulari, dijabete tat-tip 2, kanċer u mard newroloġiku bħall-marda ta’ Alzheimer. Din id-dieta tgħin ukoll biex tnaqqas il-piż u tnaqqas il-livell tal-kolesterol fid-demm. Barra minn hekk, id-dieta Mediterranja hija rakkomandata għal nies li jridu jgħixu stil ta’ ħajja b’saħħtu u għal nies li diġà jbatu minn mard kroniku. Il-prinċipji ta 'din id-dieta huma sempliċi u effettivi, li jagħmilha possibbli li tużaha għal żmien twil, filwaqt li tgawdi l-effetti pożittivi tagħha fuq is-saħħa. B'konklużjoni, id-dieta Mediterranja hija waħda mill-aktar dieti għas-saħħa li ġġib magħha ħafna benefiċċji għas-saħħa. Il-prinċipji ta 'din id-dieta huma sempliċi u faċli biex jiġu implimentati fid-dieta ta' kuljum tiegħek, li jagħmilha possibbli li tużaha għal żmien twil. Għalhekk, jekk aħna jimpurtahom mis-saħħa u l-kundizzjoni fiżika tajba, ta 'min jikkunsidra li timplimenta din id-dieta f'ħajtek.
Biblijografija
- Keys, A. (1970). Mard tal-qalb koronarju f'seba' pajjiżi. Ċirkolazzjoni, 41 (4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Piramida tad-dieta Mediterranja: mudell kulturali għal ikel tajjeb għas-saħħa. Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika, 61 (6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Prevenzjoni primarja ta 'mard kardjovaskulari b'dieta Mediterranja. New England Journal of Medicine, 368 (14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). Id-dieta Mediterranja u l-puplesija: għanijiet u disinn tal-proġett SUN. Seguimiento Universidad de Navarra. Newroxjenza Nutrizzjonali, 7 (3), 125-133.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Mudell tad-dieta Mediterranja, infjammazzjoni u funzjoni endoteljali: reviżjoni sistematika u meta-analiżi ta 'provi ta' intervent. Nutrizzjoni, Metaboliżmu u Mard Kardjovaskulari, 24 (9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F., & Casini, A. (2010). Akkumulazzjoni ta' evidenza dwar il-benefiċċji ta' aderenza mad-dieta Mediterranja fuq is-saħħa: reviżjoni sistematika aġġornata u meta-analiżi. Il-ġurnal Amerikan tan-nutrizzjoni klinika, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Piramida tad-dieta Mediterranja llum. Xjenza u aġġornamenti kulturali. Nutrizzjoni tas-Saħħa Pubblika, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). It-tipjip u l-aderenza mad-dieta Mediterranja f’kampjun ta’ studenti Griegi li għadhom ma ggradwawx. Aptit, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Mudelli tad-dieta Mediterranja u bidla prospettiva fil-piż fil-parteċipanti tal-proġett EPIC-PANACEA. Il-ġurnal Amerikan tan-nutrizzjoni klinika, 92(4), 912-921.
Dwarija
U storja qasira dwar LEET DIET
Bħala coreografa u gimnasta aħdar, dejjem kelli interess f'mantenn l-istil ta' ħajja saħħitha. Id-djetti kienu ħobby tiegħi, iżda qatt ma nħobbhom verament sakemm smajt għad-dijeta Keto. Wara li qra ktiebiet numrużi dwar kif jaħdmu ħajjitna u l-vantaġġi ta' dieta għolja fil-graħlina u baxxa fl-ikel, deċiedej nippruvaha. Qatt ma nara lura. Il-mod ta' ħajja Keto ħoloq ħobbu tiegħi b'mod rapidu u bdiet nesperimenta b'riċetti u pjanijiet tal-ikel ġodda. Hemm minn hemm deċiedej nżid il-għarfien tiegħi mal-ġejjieni u twieled Leet Diet, sit elettroniku mimli riċetti tal-Keto sabiex nissejjaħlu u nġib minnu għajnuna għal kull min jitħawwel li jieħu stil ta' ħajja saħħitha.
