Uvedite zdrave prehrambene navike: vodič korak po korak
Zdrave prehrambene navike ključne su za poboljšanje kvalitete života, povećanje energije i opće dobrobiti. Uvođenje zdravih prehrambenih navika također može pomoći u prevenciji i liječenju mnogih bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa i pretilosti. U ovom članku predstavljamo vodič korak po korak koji će vam pomoći da uvedete zdrave prehrambene navike u svoj svakodnevni život.
Što su zdrave prehrambene navike?
Zasićene masti uglavnom se nalaze u životinjskim proizvodima kao što su meso, maslac, mast i vrhnje, ali iu nekim biljnim uljima poput kokosovog ulja i palminog ulja. Pretjerana konzumacija zasićenih masnoća može dovesti do povećanja razine LDL kolesterola (zvanog "loš" kolesterol) u krvi, što povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti poput ateroskleroze, srčanog i moždanog udara.
Kako promijeniti prehrambene navike?
- Analiza dosadašnjih prehrambenih navika: Za uvođenje zdravih prehrambenih navika vrijedi krenuti s analizom dosadašnjih navika. Vodite dnevnik ishrane nekoliko dana, zapisujući sve što jedete i pijete.
- Postupno unosite promjene: Umjesto da iznenada radite radikalne promjene u svojoj prehrani, bolje je usredotočiti se na postupno uvođenje zdravijih izbora hrane. Na primjer, počnite jesti više povrća i voća i ograničite prerađenu hranu.
- Postavljanje realnih ciljeva: Postavite prehrambene ciljeve koji su realni i dostižni. To može uključivati cilj jedenja pet porcija voća i povrća dnevno.
- Traženje podrške i motivacije: Podrška obitelji, prijatelja ili grupe za podršku može biti presudna za održavanje zdravih prehrambenih navika. Zajedno možete motivirati jedno drugo da postignete svoje ciljeve.
- Praćenje vašeg napretka i pravljenje prilagodbi: Redovita provjera vašeg napretka može vam pomoći da ostanete motivirani i omogućiti vam da napravite bilo kakve prilagodbe. Dnevnik prehrane može biti od pomoći u praćenju vašeg napretka i identificiranju područja koja trebaju poboljšanja.
20 principa zdravih prehrambenih navika i njihova važnost
- Jesti raznoliku hranu: Raznolika prehrana osigurava sve bitne hranjive tvari, vitamine i minerale koji su neophodni za dobro zdravlje.
- Ograničenje unosa zasićenih masti: zasićene masti mogu povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Zamijenite ih zdravijim mastima, poput nezasićenih masti.
- Odabir bjelančevina biljnog podrijetla: izvori bjelančevina biljnog podrijetla kao što su mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke dobar su izbor jer imaju manje zasićenih masti i više vlakana.
- Konzumirajte dijetalna vlakna: Vlakna pomažu u održavanju zdravog probavnog sustava, sprječavaju zatvor i mogu sniziti kolesterol.
- Pijte puno vode: voda je neophodna za pravilno funkcioniranje tijela. Hidratacija pomaže u održavanju zdrave kože, kose i noktiju te podupire probavu i eliminaciju toksina.
- Smanjivanje unosa soli: Pretjerani unos soli može dovesti do visokog krvnog tlaka i bolesti srca. Sol koristite umjereno i birajte proizvode s nižim udjelom natrija.
- Izbjegavanje brze hrane i prerađene hrane: brza hrana i prerađena hrana često sadrže mnogo soli, šećera i zasićenih masti. Odaberite prirodne, neprerađene proizvode.
- Jedite 5 porcija voća i povrća dnevno: voće i povrće je bogato vitaminima, mineralima i vlaknima koji su neophodni za dobro zdravlje.
- Birajte cjelovite žitarice: cjelovite žitarice, kao što su kruh, tjestenina i riža, bogate su vlaknima i sadrže više hranjivih tvari od svojih pandana od bijelog brašna.
- Umjerenost u konzumiranju alkohola: Pretjerana konzumacija alkohola može dovesti do zdravstvenih problema kao što su bolesti jetre, srca i rak. Alkohol konzumirajte umjereno.
- Redoviti obroci: Redoviti obroci održavaju stabilnu razinu šećera u krvi, što sprječava skokove energije i glad.
- Koristite umjereno: Jedenje manjih porcija može vam pomoći u održavanju zdrave težine i smanjiti rizik od prejedanja.
- Osluškivanje signala gladi i sitosti: naučite prepoznati signale vašeg tijela, kao što su glad i sitost, kako biste izbjegli prejedanje.
- Izbjegavanje emocionalnog jedenja: Umjesto da posežete za hranom kao odgovor na stres ili tugu, potražite druge načine da se nosite s emocijama, poput meditacije, šetnje ili razgovora s prijateljem.
- Planiranje obroka: Planiranje obroka unaprijed pomaže vam u održavanju zdrave prehrane, izbjegavanju izbora nezdrave hrane i štedi vrijeme i novac.
- Kupnja s popisom: kupnja s popisom pomaže vam da izbjegnete impulzivnu kupnju nezdravih artikala i pomaže vam u održavanju zdrave prehrane.
- Kuhanje kod kuće: pripremanje obroka kod kuće omogućuje vam kontrolu sastojaka i porcija, što može dovesti do izbora zdravije hrane.
- Čitanje naljepnica na pakiranjima: Obratite pozornost na naljepnice na hrani kako biste napravili informirani izbor hrane, izbjegavajte hranu s visokim udjelom soli, šećera ili zasićenih masnoća.
- Odabir međuobroka s visokim udjelom proteina i vlakana: međuobroci koji su bogati proteinima i vlaknima održavaju osjećaj sitosti, što može spriječiti prejedanje.
- Poticanje zdravog načina života među voljenima: Podržite i motivirajte svoje voljene da žive zdravim načinom života kako biste zajedno uživali u prednostima usvajanja zdravih prehrambenih navika.
Sažetak
Uvođenje zdravih prehrambenih navika može imati mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanu kvalitetu života, povećanje energije i opće dobrobiti. Pridržavajući se ovih pravila i savjeta, možemo korak po korak uvoditi zdrave prehrambene navike u svoju svakodnevicu.
Bibliografija:
- Škola javnog zdravlja Harvard T.H. Chan. (Sunce). Tanjur zdrave prehrane i piramida zdrave prehrane.
- Klinika Mayo. (2020). Nutricionizam i zdrava prehrana.
- Svjetska zdravstvena organizacija. (2018). zdrava dijeta.
- Američko udruženje za srce. (2017). Zdrave prehrambene navike.
- Akademija nutricionizma i dijetetike. (2018). Jedi ispravno.
O meni
I kratka priča o LEET DIET
Kao koreograf i akrobatski gimnastičar, uvijek sam bio zainteresiran za održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam doista uživao sve dok nisam otkrio Keto prehranu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tijela funkcioniraju i prednostima dijete s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata, odlučio sam je isprobati. Nisam se više osvrnuo. Keto način života brzo je postao moja strast, i počeo sam eksperimentirati s novim receptima i planovima prehrane. Tada sam odlučio podijeliti svoje znanje s ostatkom svijeta i stvorio Leet Diet, web stranicu punu ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih savjeta za sve koji žele usvojiti zdrav način života.
