Načini kontrole apetita i gladi
Glad i apetit često su brkani pojmovi koji su ključni za našu prehranu. U ovom ćemo članku pogledati razlike između to dvoje i pokazati vam 10 načina za kontrolu apetita koji će vam pomoći da vodite zdraviji način života i postignete figuru iz snova.
Razumijevanje i prepoznavanje gladi i apetita
Glad je fiziološka potreba tijela, čija je svrha osigurati energiju za pravilno funkcioniranje. Apetit je, s druge strane, psihološka želja za jelom, koja često nije povezana sa stvarnom potrebom tijela za energijom. Ključ je naučiti razlikovati glad od apetita. Glad se očituje osjećajem praznine u želucu i padom energije, dok apetit često pokreću vanjski podražaji, poput privlačnog izgleda ili mirisa hrane.
Analiza uzroka iznenadnih napadaja apetita
Iznenadni napadi apetita mogu biti potaknuti raznim čimbenicima koje je vrijedno identificirati kako biste napravili odgovarajuće promjene u načinu života i kontrolirali svoj apetit. Ovo su neki od njih:
- Stres i emocije: Često posežemo za hranom kako bismo se nosili s negativnim emocijama kao što su tuga, ljutnja i strah. Vrijedno je naučiti prepoznati te situacije i potražiti druge metode suočavanja sa stresom, poput meditacije, tjelovježbe ili razgovora s voljenima.
- Loše prehrambene navike: neki ljudi imaju tendenciju grickati kao odgovor na dosadu, usamljenost ili stres. Za promjenu ovih navika vrijedi uvesti redovite obroke i izbjegavati situacije koje pogoduju grickanju.
- Hormonska neravnoteža: neki hormoni, poput grelina i leptina, utječu na naš apetit. Kada je njihova razina poremećena, to može dovesti do nekontroliranog apetita. Zdrava prehrana, redovita tjelovježba i dovoljno sna mogu pomoći u održavanju hormonske ravnoteže.
Uloga žeđi u osjećaju gladi
Često brkamo glad sa žeđu, što može dovesti do nepotrebnog unosa kalorija. Da biste razlikovali ove osjećaje, vrijedi zapamtiti nekoliko pravila:
- Kako žeđ utječe na apetit: Žeđ može izazvati osjećaj slabosti ili praznine u želucu, što se može zamijeniti s glađu. Zapravo, tijelo treba vodu, a ne hranu. Održavanje hidratacije pomaže u održavanju osjećaja sitosti i smanjuje apetit.
- Savjeti za razlikovanje gladi od žeđi: Kada osjetite žeđ, vaša glad može nestati nakon što popijete čašu vode. Ako nakon 10-15 minuta osjećaj gladi ne jenjava, vjerojatno nam je stvarno potrebna hrana. Još jedan način da se utvrdi razlika između žeđi i gladi je da obratite pozornost na druge znakove dehidracije, kao što su suha usta ili smanjeno izlučivanje urina.
Metode smanjenja apetita: odabir pravih sredstava
Kako biste smanjili apetit, vrijedi razmisliti o različitim mjerama koje vam mogu pomoći u kontroli. Evo nekoliko njih:
- Dodaci prehrani: Na tržištu postoje dodaci prehrani koji sadrže sastojke koji pomažu u kontroli apetita, poput glukomanana, ekstrakta garcinie cambogie ili 5-HTP. Prije upotrebe suplemenata vrijedi se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom kako bismo bili sigurni da su sigurni za naše tijelo.
- Prirodni supresori apetita: Postoje mnogi prirodni lijekovi koji vam mogu pomoći u smanjenju apetita. Primjeri uključuju zeleni čaj, koji sadrži katehine i kofein, koji ubrzavaju metabolizam i smanjuju apetit, artičoku, koja ima cholagogic učinak i podupire probavu, i cimet, koji stabilizira razinu šećera u krvi, što može pomoći u smanjenju gladi.
- Proteini i vlakna: Proteini i vlakna važne su komponente prehrane koje vam pomažu da se osjećate sitima. Proteini utječu na lučenje hormona koji reguliraju apetit kao što su leptin i peptid YY, dok vlakna povećavaju volumen hrane u želucu što dovodi do osjećaja sitosti. Dodavanje hrane bogate bjelančevinama (npr. nemasno meso, riba, jaja, mahunarke) i vlaknima (npr. voće, povrće, cjelovite žitarice) u vašu prehranu može vam pomoći u smanjenju apetita.
- Predstavljanje zdravijih međuobroka: Uvođenje zdravijih međuobroka može pomoći u zadovoljavanju želje za hranom, a istovremeno će vašem tijelu pružiti hranjive tvari koje su mu potrebne. Primjeri zdravijih međuobroka su povrće s humusom, voće s prirodnim jogurtom ili orašasti plodovi.
- Prakticiranje svjesnog jedenja: Svjesno jedenje je tehnika koja uključuje posvećivanje vaše pune pažnje hrani, slušanje signala vašeg tijela i polagano jedenje. Pažljivo jedenje može vam pomoći smanjiti apetit i izbjeći grickanje.
Trikovi s prehranom za smanjenje apetita i gladi
Jednostavni trikovi u prehrani mogu pomoći u smanjenju apetita i gladi. Evo nekoliko njih:
- Povećanje volumena obroka: Dodavanje više povrća u obroke čini ih voluminoznijim, što će utjecati na osjećaj sitosti. Također možete jesti juhe koje utažuju glad, ali su niskokalorične.
- Usporavanje tempa jedenja: Polagano jedenje omogućuje vam da bolje prepoznate kada ste siti, što može dovesti do smanjenja količine hrane koju jedete. Također vrijedi obratiti pozornost na žvakanje svakog zalogaja, što može pomoći boljoj probavi.
- Male porcije: Odabirom manjih porcija možemo kontrolirati količinu unesenih kalorija i izbjeći prejedanje. Dobro je obroke poslužiti na manjim tanjurima kako bi se zadržao vizualni dojam punog obroka.
- Izbjegavanje iskušenja: Za smanjenje apetita vrijedi izbjegavati situacije u kojima smo izloženi iskušenjima. Na primjer, pokušajte ne prolaziti pored svoje omiljene slastičarne ili držati nezdrave grickalice kod kuće.
Organizacijske strategije za smanjenje apetita
Evo nekoliko organizacijskih strategija koje će vam pomoći u kontroli apetita:
- Planiranje obroka: Redovito planiranje obroka pomaže vam da izbjegnete spontano grickanje. Vrijedno je uložiti vrijeme u pripremu zdravih obroka i međuobroka koji će utažiti vašu glad.
- Izbjegavanje prije jela: neki ljudi imaju tendenciju da jedu više hrane kada im se pruži prilika. Kako bismo to izbjegli, vrijedi hranu jesti umjereno i ne kupovati veća pakiranja hrane nego što su nam potrebna.
- Održavanje zdravog načina života: Redovita tjelovježba, dovoljno sna i upravljanje stresom ključni su za održavanje zdravog načina života koji pomaže u kontroli vašeg apetita.
Domaći načini za prevaru gladi
Jednostavne promjene u svakodnevnom životu mogu vam pomoći da prevarite glad i smanjite apetit. Evo nekoliko kućnih lijekova:
- Pijenje vode prije obroka: Ispijanje čaše vode prije obroka čini želudac već djelomično punim, što dovodi do osjećaja sitosti i smanjuje količinu konzumirane hrane.
- Zabavite se dok jedete: gledanje televizije ili čitanje knjige dok jedete može učiniti da jedete sporije i dulje, omogućujući vam da bolje prepoznate kada ste siti.
- Pijenje biljnih čajeva: Neki biljni čajevi, kao što su paprena metvica, zeleni i rooibos, mogu pomoći u smanjenju apetita. Eksperimentirajte s različitim okusima i otkrijte što vam najbolje odgovara.
- Aromaterapija: Mirisi utječu na naše emocije i apetit. Korištenje aromaterapije, primjerice dimljenjem eteričnih ulja s mirisom citrusa, cimeta ili vanilije, može pomoći u zavaravanju gladi.
- Pranje zubi: Pranje zubi nakon obroka ili kada ste gladni može pomoći da zavarate glad jer ugodan, svjež okus u ustima obeshrabruje konzumiranje hrane.
Nezaboravne prednosti dijetalnih vlakana
Dijetalna vlakna igraju ključnu ulogu u održavanju zdravog probavnog sustava i kontroli apetita. Povećanje unosa vlakana dodavanjem hrane bogate vlaknima u vašu prehranu, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i sjemenki, pomoći će vam da se osjećate sitije i smanjiti apetit.
Sažetak
Metode i strategije predstavljene u članku pomoći će vam kontrolirati apetit i izbjeći grickanje. Ne zaboravite da je ključ uspjeha dosljednost i zdrav način života koji će vam omogućiti postizanje i održavanje figure iz snova.
Bibliografija:
- Alpert, P. T. (2014). Prava razlika između apetita i gladi. American Journal of Nursing, 114(11), 64.
- Drewnowski, A. i Almiron-Roig, E. (2010). Ljudske percepcije i sklonosti hrani bogatoj mastima. U Montmayeur JP, le Coutre J, urednici. Detekcija masnoće: okus, tekstura i učinci nakon gutanja. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis.
- Rolls, B. J. (2009). Odnos između energetske gustoće prehrane i energetskog unosa. Physiology & Behavior, 97(5), 609-615.
- Slavin, J.L., & Green, H. (2007). Dijetalna vlakna i sitost. Nutricionistički bilten, 32(s1), 32-42.
- Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG i Westerterp, KR (2012.). Proteini u prehrani - njihova uloga u sitosti, energiji, mršavljenju i zdravlju. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112.
O meni
I kratka priča o LEET DIET
Kao koreograf i akrobatski gimnastičar, uvijek sam bio zainteresiran za održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam doista uživao sve dok nisam otkrio Keto prehranu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tijela funkcioniraju i prednostima dijete s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata, odlučio sam je isprobati. Nisam se više osvrnuo. Keto način života brzo je postao moja strast, i počeo sam eksperimentirati s novim receptima i planovima prehrane. Tada sam odlučio podijeliti svoje znanje s ostatkom svijeta i stvorio Leet Diet, web stranicu punu ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih savjeta za sve koji žele usvojiti zdrav način života.
