Dijeta za bivše pušače: Evo kako ostati zdrav nakon prestanka pušenja
Prestanak pušenja važan je korak ka poboljšanju vašeg zdravlja. Međutim, vrijedi znati kako promijeniti svoju prehranu kako biste podržali proces odvikavanja od nikotina i izbjegli debljanje. U ovom članku dajemo prehrambene preporuke koje će vam pomoći da ostanete zdravi nakon prestanka pušenja.
Zašto prestanak pušenja može dovesti do debljanja?
Nikotin, prisutan u duhanu, ubrzava metabolizam i potiskuje apetit. Kada prestanete pušiti, vaš metabolizam se usporava i apetit vam se često povećava. Kao rezultat toga, može biti teško izbjeći debljanje.
Nutritivne preporuke za prestanak pušenja
Prehrana bogata bjelančevinama, vlaknima i vrijednim mastima ključ je održavanja energetske ravnoteže i zdravog načina života. Pokušajte jesti redovito, izbjegavajući grickalice između obroka.
Izbjegavajte prerađenu hranu poput brze hrane i slatkih pića. Birajte cjelovite namirnice, poput kruha od cjelovitih žitarica ili neprerađenog mesa.
Povrće i voće izvor su vitamina, minerala i vlakana koji podupiru proces mršavljenja i pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine.
Kalcij, vitamin C, vitamin E i magnezij mogu pomoći u borbi protiv simptoma ustezanja. Vrijedni izvori ovih sastojaka su mliječni proizvodi, orašasti plodovi, sjemenke, riba, voće i povrće.
Vlakna pomažu u održavanju energetske ravnoteže, a antioksidansi štite tijelo od slobodnih radikala. Pronaći ćete ih u voću, povrću, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama.
Voda pomaže u detoksikaciji tijela eliminacijom toksina iz duhanskog dima. Pijte najmanje 8 čaša vode dnevno kako biste dehidrirali stanice i ubrzali oporavak.
Nizak LDL kolesterol ('loš' kolesterol) pomaže u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. U prehrani onih koji prestaju pušiti važno je unositi nezasićene masti (npr. iz avokada, maslinovog ulja) i proteine biljnog podrijetla (npr. iz leće, slanutka).
Mlijeko je izvor kalcija, bjelančevina i vitamina B. Pozitivno djeluje na zdravlje kostiju i zubi te podržava živčani sustav. Vrijedno je konzumirati nemasne mliječne proizvode, poput jogurta ili kefira.
Hrana koju treba izbjegavati kada prestajete pušiti
Izbjegavajte brzu hranu, slatkiše, slane grickalice i drugu hranu s visokim udjelom soli, šećera i zasićenih masti. Visoko prerađena hrana može dovesti do debljanja i narušiti cjelokupno zdravlje. Alkohol može povećati želju za pušenjem i spriječiti proces detoksikacije tijela. Ograničite konzumaciju alkohola, posebno u teškim vremenima kada se pojavi napast da posegnete za cigaretom. Kofein, prisutan u kavi i energetskim pićima, može povećati želju za pušenjem. Prilikom prestanka pušenja isplati se ograničiti konzumaciju napitaka s kofeinom i zamijeniti ih, primjerice, biljnim čajem ili vodom Zaslađena pića, poput gaziranih sokova, mogu dovesti do debljanja i povećati rizik od kronična bolest. Birajte vodu, negaziranu vodu s okusom ili nezaslađene čajeve.
Tjelesna aktivnost kao ključni element u borbi protiv ovisnosti
Redovita tjelesna aktivnost smanjuje stres i pozitivno utječe na vaše raspoloženje. Kada prestanete pušiti, to vam može pomoći u upravljanju simptomima odvikavanja i povećati vašu motivaciju da ostanete pri svojoj odluci. Fizička aktivnost pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine i energetske ravnoteže. Vježbe poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja pomažu u sagorijevanju kalorija i sprječavaju debljanje nakon prestanka pušenja. Redovita tjelesna aktivnost pomaže u jačanju dišnog sustava, što je posebno važno za osobe koje su prestale pušiti. To će vam olakšati ponovno uspostavljanje zdravlja pluća i poboljšanje kapaciteta vašeg tijela. Uporno nastojanje da prestanete pušiti može biti teško. Tjelesne vježbe pomažu povećati samopoštovanje, kao i motivaciju da se držite svoje odluke. Tjelesna aktivnost utječe na lučenje endorfina koji popravljaju vaše raspoloženje i daju vam osjećaj postignuća. Bavljenje redovitom tjelesnom aktivnošću može vam pomoći da steknete zdrave navike i zamijenite pušenje drugim pozitivnim ponašanjem. Tijekom vježbanja također vrijedi potražiti podršku prijatelja ili sportskih grupa koje vam mogu pomoći da ostanete motivirani za prestanak pušenja. Postoji mnogo različitih oblika tjelesne aktivnosti, pa svatko može pronaći nešto za sebe. Birajte vježbe u kojima uživate i koje su prilagođene vašem stupnju napredovanja. Kako se vaše tijelo navikava na nedostatak nikotina, možete povećati intenzitet treninga. Ključ uspjeha u održavanju zdravog načina života nakon prestanka pušenja je redovitost. Pokušajte vježbati barem 3-4 puta tjedno, čak i ako su to samo kratke sesije. To će vam pomoći da ostanete u formi, poboljšati vaše raspoloženje i povećati vašu motivaciju da se držite svoje odluke. Uvođenje tjelesne aktivnosti i održavanje zdrave prehrane nakon prestanka pušenja ključni su za izbjegavanje debljanja i pomoć vašem tijelu u borbi s ovisnost. Uz zdrave prehrambene navike i redovitu tjelovježbu lakše ćete ostati motivirani i uživati u boljem zdravlju.
Sažetak
Prestanak pušenja važan je korak u poboljšanju vašeg zdravlja. Prilagodba vaše prehrane i uključivanje tjelesne aktivnosti u vaš stil života ključ je za izbjegavanje debljanja i pomoć vašem tijelu u borbi protiv ovisnosti. Ne zaboravite na redovite obroke, bogate proteinima, vlaknima i vrijednim masnoćama, te izbjegavajte prerađenu hranu.
Bibliografija:
- Ahijevych K., Garrett BE, Farmakologija mentola i njegov potencijalni utjecaj na ponašanje pri pušenju cigareta. Nikotin Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Dobitak na težini kod pušača nakon prestanka cigareta: meta-analiza. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Pušenje cigareta, nikotin i tjelesna težina, Clin Pharmacol Ther, 2011. srpnja; 90 (1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Povezanost između prehrane ugljikohidratima i uspješnog starenja tijekom 10 godina; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71 (10): 1335-1340.
- Bishop K., Ferguson LR, Interakcija između epigenetike, prehrane i razvoja raka; Nutrijenti, 2014, 7, 922-947.
O meni
I kratka priča o LEET DIET
Kao koreograf i akrobatski gimnastičar, uvijek sam bio zainteresiran za održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam doista uživao sve dok nisam otkrio Keto prehranu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tijela funkcioniraju i prednostima dijete s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata, odlučio sam je isprobati. Nisam se više osvrnuo. Keto način života brzo je postao moja strast, i počeo sam eksperimentirati s novim receptima i planovima prehrane. Tada sam odlučio podijeliti svoje znanje s ostatkom svijeta i stvorio Leet Diet, web stranicu punu ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih savjeta za sve koji žele usvojiti zdrav način života.
