Nisu sve kalorije jednake - pronicljiv pogled na znanost o kalorijama: Zašto različita hrana različito utječe na vaše tijelo?
Kalorija je jedinica energije koja mjeri količinu topline koja je potrebna da se temperatura jednog kilograma vode povisi za jedan stupanj Celzijusa. Međutim, kada se radi o održavanju zdravog tijela i kontroli težine, nisu sve kalorije jednake.
Mnoga su istraživanja pokazala da određene dijete, kao što je dijeta s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata ili njihova kombinacija, mogu dovesti do većeg gubitka težine od drugih dijeta koje sadrže različite razine masti, bjelančevina i ugljikohidrata.
Kad bi sve kalorije bile iste, očekivali bismo slične rezultate od ljudi koji unose isti broj kalorija, bez obzira na vrstu hrane koju jedu. Međutim, nije. Nutricionisti i stručnjaci za prehranu znaju da mnogi čimbenici utječu na to kako tijelo obrađuje i koristi kalorije.
Kako bismo vam pomogli razumjeti svijet kalorija i prehrane, evo nekoliko ključnih informacija koje biste trebali imati na umu.
Pronicljiv pogled na energiju koja se metabolizira: što je to i kako utječe na vaše tijelo?
U kasnim 1800-ima, kemičar WO Atwater i njegov tim razvili su sustav za određivanje količine energije, ili kalorija, sadržane u različitim namirnicama. To su učinili spaljivanjem uzoraka raznih proizvoda i mjerenjem količine energije koju su oslobodili kao toplinu.
Nije sva energija u hrani koja se može sagorjeti u laboratoriju zapravo dostupna ljudskom tijelu. Znanstvenici energiju koju tijelo može iskoristiti nazivaju metaboliziranom energijom, što je razlika između ukupne energije pojedene hrane i energije koja se izlučuje iz tijela urinom i izmetom. Atwater je izračunao postotak kalorija koje bi svaki od tri makronutrijenta - proteina, ugljikohidrata i masti - zapravo sadržavao metaboliziran.
Razumijevanje koncepta metabolizirane energije ključno je za donošenje informiranih izbora hrane. Ne radi se samo o ukupnom broju kalorija sadržanih u hrani, već io tome koliko je tih kalorija zapravo korisno za tijelo. Uključivanjem metabolizirane energije možete bolje prilagoditi svoju prehranu svojim individualnim potrebama i postići svoje zdravstvene ciljeve.
Stoga sljedeći put kada budete razmišljali što ćete jesti, sjetite se da nisu sve kalorije jednake. Poznavanje koliko se tih kalorija može metabolizirati može vam pomoći da napravite informiraniji i učinkovitiji izbor hrane.
Koliko energije trebamo?
Potrošnja energije vašeg tijela - to jest, količina energije koja mu je potrebna za preživljavanje i kretanje - ovisi o tome što jedete. To uključuje energiju koju koristite za disanje, probavu, održavanje protoka krvi i kretanje tijela, a sve to doprinosi vašem metabolizmu.
Kvaliteta vaše prehrane može utjecati na potrošnju energije vašeg tijela, također poznatu kao termički učinak hrane. Na primjer, u jednoj studiji, ljudi koji su konzumirali istu količinu kalorija dnevno, ali su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili masti, pokazali su razlike u ukupnoj potrošnji energije od oko 300 kalorija dnevno. Oni koji su bili na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata trošili su najviše energije, dok su oni na dijeti s niskim udjelom masti trošili najmanje.
U drugoj studijskoj skupini, prehrana s visokim udjelom masti rezultirala je nižom ukupnom potrošnjom energije od prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata. Povećanje unosa proteina na 30-35% u prehrani osobe može povećati potrošnju energije. Dok zamjena ugljikohidrata mastima ne mijenja potrošnju energije, konzumacija proteina rezultira povećanjem od 11-14% iznad metaboličke stope mirovanja. Bjelančevine tijelo teže probavlja pa imaju veći toplinski učinak.
Općenito, dijete s visokim udjelom ugljikohidrata, masti ili oboje dovode do povećanja potrošnje energije za 4-8%, dok obroci bogati proteinima rezultiraju većim povećanjem metabolizma iznad razine metabolizma u mirovanju. Protein je teže probaviti u organizmu pa je za njegovu probavu potrebno više energije.
Razumijevanje načina na koji prehrana može utjecati na potrošnju energije vašeg tijela omogućuje vam da napravite bolje informirane izbore hrane koji podržavaju vaše zdravstvene ciljeve. Međutim, imajte na umu da iako različite dijete mogu različito utjecati na potrošnju energije, ipak je važno održavati zdravu cjelokupnu prehranu kako biste pospješili opću dobrobit.
Kvaliteta kalorija
Kvaliteta kalorija koje unosite može utjecati na razinu šećera u krvi, energetski metabolizam i debljanje. Nutricionisti često uzimaju u obzir glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje hrane kako bi odredili koliko će brzo i koliko povećati razinu glukoze u krvi. Hrana s visokim glikemijskim indeksom/opterećenjem, poput bijele riže, kolača, keksa i čipsa, može uzrokovati porast razine glukoze u krvi, što dovodi do oslobađanja inzulina i viška energije pohranjene kao masnoće. Suprotno tome, hrana s niskim glikemijskim indeksom/opterećenjem, poput zelenog povrća, sirove paprike, gljiva i mahunarki, može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi.
Sadržaj vlakana još je jedan važan čimbenik koji treba uzeti u obzir. Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, obično ima manje metaboličke energije i može vam pomoći da se osjećate siti s manje unesenih kalorija. To je zato što tijelo ne može probaviti vlakna za energiju.
Prazne kalorije iz hrane s minimalnom nutritivnom vrijednošću ili bez nje, poput bijelog šećera, gaziranih pića i prerađenih grickalica, također su zabrinjavajuće. Ove namirnice ne pružaju mnoge dobrobiti u smislu proteina, vitamina ili minerala, a mogu imati negativan utjecaj na vaše zdravlje. S druge strane, hrana bogata hranjivim tvarima ili vlaknima, kao što su špinat, jabuke i mahunarke, može pružiti zdravstvene prednosti, a ima relativno malo kalorija.
Konačno, određena hrana povezana je s debljanjem ili gubitkom težine. Namirnice koje najviše doprinose debljanju uključuju čips, krumpir, pića zaslađena šećerom te prerađeno i neprerađeno meso. Nasuprot tome, povrće, cjelovite žitarice, voće, orašasti plodovi i jogurt obrnuto su povezani s debljanjem.
Kvaliteta kalorija važnija od količine
Gubitak težine obično je povezan s unosom kalorija i potrošnjom energije tijekom vježbanja. Međutim, zdravlje i dugovječnost zahtijevaju više od samog mršavljenja. Dok tjelesna težina može utjecati na zdravlje, težina sama po sebi ne jamči opću dobrobit.
Biljna prehrana povezana je s dugovječnošću, a u područjima gdje ljudi žive najduže, prehrana se uglavnom sastoji od biljne hrane s malo ili nimalo životinjskih proteina i umjerenim količinama mononezasićenih i polinezasićenih masti.
Mnogi ljudi misle da su ugljikohidrati glavni uzrok debljanja, no takav je pristup prejednostavn. Ugljikohidrate možete pronaći u gaziranim pićima i slatkišima, ali i u voću i povrću. Ograničenje konzumacije jednostavnih ugljikohidrata poput kruha i slatkih pića može poboljšati zdravlje, ali eliminacija složenih ugljikohidrata poput voća i povrća ima suprotan učinak.
Istraživanja pokazuju da je biljna prehrana koja sadrži proteine i ugljikohidrate iz povrća, voća, orašastih plodova i mahunarki najzdravija prehrana za prevenciju kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i visokog krvnog tlaka.
Kvaliteta kalorija važnija je od broja kalorija koje unosite, a nisu sve kalorije jednake. Različita hrana na različite načine utječe na osjećaj sitosti, inzulinski odgovor, skladištenje masti i potrošnju energije. Stoga je kvaliteta kalorija koje unosite presudna za održavanje zdravog načina života.
Utjecaj hrane na hormone
Ne radi se samo o broju kalorija, već i o tome kako makronutrijenti utječu na naše hormone.
Inzulin je primjer hormona na koji utječe hrana. Šećer i ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom uzrokuju veći odgovor inzulina u usporedbi s ugljikohidratima koji sadrže proteine i vlakna. Masti imaju najmanji trenutni učinak na inzulin, ali mogu imati blagi dugoročni učinak, osobito ako se konzumiraju u prekomjernim količinama.
Istraživanja pokazuju da visoke razine inzulina mogu dovesti do pretilosti i metaboličkih poremećaja. Terapije koje se temelje na smanjenju razine inzulina mogu pomoći u mršavljenju. Stoga, hrana koja smanjuje izlučivanje inzulina može biti prikladnija za mršavljenje kod nekih ljudi.
Određena hrana može potaknuti oslobađanje hormona sitosti kao što su leptin, CCK, PYY i GLP-1 dok inhibira grelin (hormon "gladi"). Proteinska hrana potiče hormone sitosti više od druge hrane, a vlaknasti ugljikohidrati ih pokreću više od rafiniranih ugljikohidrata.
Dakle, vrsta kalorija koje unosimo utječe na naše hormone i našu sitost na različite načine, a ne samo na broj kalorija koje unosimo.
O meni
I kratka priča o LEET DIET
Kao koreograf i akrobatski gimnastičar, uvijek sam bio zainteresiran za održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam doista uživao sve dok nisam otkrio Keto prehranu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tijela funkcioniraju i prednostima dijete s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata, odlučio sam je isprobati. Nisam se više osvrnuo. Keto način života brzo je postao moja strast, i počeo sam eksperimentirati s novim receptima i planovima prehrane. Tada sam odlučio podijeliti svoje znanje s ostatkom svijeta i stvorio Leet Diet, web stranicu punu ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih savjeta za sve koji žele usvojiti zdrav način života.
