Što je mediteranska prehrana | principi, efekti, jelovnik
Mediteranska prehrana stil je prehrane koji se temelji na tradicionalnim jelima mediteranskih zemalja. Principi ove dijete su jednostavni i učinkoviti, a zdravstvene dobrobiti potvrđene su znanstvenim istraživanjima. U članku ćemo govoriti o pretpostavkama i učincima mediteranske prehrane, odgovorima na pitanje kada ovu dijetu primijeniti i kako s njom početi. Predstavit ćemo i jelovnik za tjedan te pravila pripreme jela u mediteranskoj prehrani.
Načela, pretpostavke, učinci mediteranske prehrane | o čemu se radi?
Osnove mediteranske prehrane
Principi mediteranske prehrane su jednostavni - treba jesti velike količine voća i povrća, ribe i plodova mora, kao i biljnih bjelančevina. U ovoj dijeti preporuča se izbjegavati prerađeno meso i trans masti.
Zdravstvene prednosti mediteranske prehrane
Mediteranska prehrana doprinosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, raka i neuroloških bolesti. Osim toga, konzumacija proizvoda koji su u skladu s načelima ove dijete ima pozitivan učinak na kožu, kosu i nokte.
Znanstvena istraživanja koja potvrđuju učinkovitost mediteranske prehrane
Znanstvena istraživanja su pokazala da primjena mediteranske prehrane pridonosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, a smanjuje i rizik od nekih vrsta raka.
Kada slijediti mediteransku prehranu?
Za prekomjernu težinu i pretilost
Mediteranska prehrana posebno se preporučuje osobama koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo. Korištenje ove dijete pridonosi gubitku težine i poboljšava rad probavnog sustava.
U prevenciji kardiovaskularnih bolesti
Osobe s visokim krvnim tlakom, bolestima srca i aterosklerozom trebaju slijediti mediteransku prehranu kako bi smanjile rizik od kardiovaskularnih komplikacija.
Kod dijabetesa i metaboličkih bolesti
Mediteranska prehrana pokazala se osobito učinkovitom kod dijabetesa tipa 2 i drugih metaboličkih bolesti. Istraživanja su pokazala da mediteranska prehrana snižava razinu šećera u krvi i poboljšava osjetljivost na inzulin. Mediteranska prehrana izbjegava prerađeni šećer i jede hranu s niskim glikemijskim indeksom, što stabilizira razinu glukoze u krvi. Osim toga, ovu dijetu karakterizira nizak unos zasićenih masti i visok unos vlakana, što pogoduje regulaciji metabolizma lipida i poboljšanju učinkovitosti organizma.
Kod bolesti raka
Mediteranska prehrana pozitivno djeluje i na rak. Studije su pokazale da ova dijeta može smanjiti rizik od raka dojke, debelog crijeva, gušterače i prostate. Princip mediteranske prehrane, odnosno konzumiranje puno povrća i voća, bogatih antioksidansima, kao i ribe a maslinovo ulje, bogato omega-3 masnim kiselinama, doprinosi zaštiti od raka. Osim toga, ovu dijetu karakterizira niska konzumacija crvenog mesa i prerađevina, koji su čimbenici rizika za mnoge vrste raka.
Kod Alzheimerove bolesti i drugih neuroloških bolesti
Mediteranska prehrana također može biti od koristi kod Alzheimerove bolesti i drugih neuroloških stanja. Studije su pokazale da ova dijeta može poboljšati rad mozga i spriječiti neurološke bolesti. Konzumiranje puno povrća i voća, kao i ribe i maslinovog ulja, koji su bogati antioksidansima i omega-3 masnim kiselinama, može spriječiti oštećenje moždanih stanica i smanjiti rizik od neuroloških bolesti. Osim toga, ovu dijetu karakterizira nizak unos zasićenih masti i visok unos vlakana, što pridonosi poboljšanju funkcioniranja živčanog sustava.
Kako započeti mediteransku prehranu
Prerađenu hranu zamijenite prirodnom
Prvi korak je zamjena prerađene hrane prirodnom. Vrijedno je birati sezonske proizvode iz lokalnih izvora, a izbjegavati gotove umake, preljeve ili druge proizvode koji imaju dugačak popis sastojaka na ambalaži. Vrijedno je obratiti pozornost na kvalitetu konzumiranih masnoća i birati one iz biljnih proizvoda, npr. maslinovog ulja, orašastih plodova ili sjemenki.
Redovito jedite voće i povrće
Drugi važan korak je povećanje unosa voća i povrća. Trebali bismo ih nastojati unositi u svakom obroku jer nam osiguravaju mnoge vrijedne sastojke, vitamine i dijetalna vlakna koja ubrzavaju probavu.
Povećajte unos biljnih proteina
U mediteranskoj prehrani preporuča se unos biljnih bjelančevina, npr. u obliku graha, leće, tofua ili orašastih plodova. Biljne bjelančevine su lako probavljive i pozitivno djeluju na probavni sustav.
Izbjegavajte prerađeni šećer i trans masti
U mediteranskoj prehrani treba izbjegavati prerađeni šećer i trans masti. Vrijedno je paziti na sastav proizvoda koje jedemo i birati one koji ne sadrže umjetne dodatke.
Jedite ribu i plodove mora
Riba i plodovi mora važan su dio mediteranske prehrane. Sadrže mnoge vrijedne sastojke, poput omega-3 kiselina, koje pozitivno utječu na naše zdravlje i dobrobit.
Mediteranska prehrana i mršavljenje
Mehanizam djelovanja mediteranske prehrane na mršavljenje
Mediteranska prehrana je uravnotežen način prehrane koji pomaže u mršavljenju. Hranjive tvari i niskokalorični proizvodi sadržani u njemu doprinose povećanju metabolizma. Ova dijeta je također bogata vlaknima, što vam pomaže da se dulje osjećate sitima i smanjuje apetit. Zdrave masti poput maslinovog ulja pomažu u kontroli razine šećera u krvi i smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2.
Kako postići trajne rezultate mršavljenja
Za postizanje trajnih rezultata mršavljenja uz pomoć mediteranske prehrane važno je redovito se pridržavati njezinih načela. Ipak, ne treba pretjerivati s brojem kalorija koje unosite jer to može dovesti do suprotnih učinaka i debljanja. Također je važno konzumirati raznovrsnu hranu poput voća, povrća, nemasnog mesa, ribe, orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja.
Mediteranska prehrana - preporučeni i nepreporučeni proizvodi
Proizvodi koji se preporučuju u mediteranskoj prehrani
Mediteranska prehrana preporučuje hranu biljnog podrijetla poput povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Sadrže puno hranjivih tvari, vlakana, vitamina i minerala. Ova dijeta također uključuje plodove mora, nemasno meso, jaja i nemasne mliječne proizvode.
Proizvodi koji se ne preporučuju u mediteranskoj prehrani
Proizvodi koji se ne preporučuju u mediteranskoj prehrani uglavnom su prerađena hrana, bogata šećerom i mastima. To uključuje brza hrana, slatkiši, zaslađena pića, čips, štapići i mesni proizvodi. U mediteranskoj prehrani treba ograničiti konzumaciju crvenog mesa, soli i alkohola.
Mediteranska dijeta - jelovnik za tjedan dana
Primjer jelovnika za tjedan dana za osobu koja slijedi mediteransku prehranu
Primjer jelovnika za tjedan dana za osobu koja slijedi mediteransku prehranu može izgledati ovako:
Ponedjeljak:
- Doručak: pečena jaja u maslinovom ulju, zelena salata, rajčica, avokado, integralni kruh
- Drugi doručak: sezonsko voće
- Ručak: pirjano povrće, smeđa riža, pečena piletina, salata od rajčica i krastavaca
- Međuobrok: prirodni jogurt s medom i orašastim plodovima
- Večera: povrće na žaru, komadići ribe na žaru, kruh od cjelovitih žitarica
Utorak:
- Doručak: omlet sa šunkom i povrćem, integralni kruh, rajčica, zelena salata
- Drugi doručak: banana
- Ručak: riža s povrćem, pirjani losos, salata od rajčice i krastavaca
- Međuobrok: prirodni jogurt s granolom
- Večera: Grčka salata s feta sirom, maslinama, lukom, paprikom i zelenom salatom
Srijeda:
- Doručak: zobene pahuljice s mlijekom, voće, orasi
- Drugi doručak: jagode
- Ručak: varivo od slanutka, integralni kruh, salata od rajčice i krastavaca
- Međuobrok: komadići ananasa
- Večera: pečena bundeva, povrće na žaru, losos na žaru
Četvrtak:
- Doručak: tost s avokadom i pečenim jajetom, rajčica, zelena salata
- Drugi doručak: jabuka
- Ručak: tjestenina s povrćem i škampima, salata od rajčice i krastavaca
- Međuobrok: prirodni jogurt s medom i orašastim plodovima
- Večera: lonac od krumpira s povrćem i piletinom
Petak:
- Doručak: omlet sa slaninom i povrćem, integralni kruh, rajčica, zelena salata
- Drugi doručak: kivi
- Ručak: pirjano povrće, smeđa riža, piletina na žaru, salata od rajčica i krastavaca
- Međuobrok: prirodni jogurt s granolom
- Večera: salata od tune, jajeta i povrća
Subota:
- Doručak: zobena kaša s mlijekom, voće
- Drugi doručak: prirodni jogurt, orasi, sušeno voće
- Ručak: salata od tunjevine, povrća i maslina, kruh od cjelovitih žitarica
- Poslijepodne: Sendvič s humusom, povrćem i fetom
- Večera: pečena riba, krompir sa začinskim biljem, salata od paradajza i krastavaca
Nedjelja:
- Doručak: kajgana s povrćem, integralni kruh, sok od naranče
- Drugi doručak: banana, prirodni jogurt, musli
- Ručak: rižoto s plodovima mora, zelena salata s rajčicama i krastavcima
- Međuobrok: orasi, sušeno voće
- Večera: piletina na žaru, povrće na žaru, pšenični kruh, salata od krastavaca
Priprema jela u mediteranskoj prehrani
Koje proizvode odabrati za obroke
Mediteranska prehrana temelji se na prehrani svježim, prirodnim proizvodima koji su bogati hranjivim tvarima i ne sadrže umjetne dodatke. Dopušteni proizvodi su: voće i povrće, nemasno meso, riba, jaja, orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, proizvodi od cjelovitih žitarica, tjestenina od durum pšenice, grah, leća, mlijeko i mliječni proizvodi, prirodni jogurt, feta sir ili jaja.
Načini pripreme jela u skladu s načelima mediteranske prehrane
Za pripremu jela prema načelima mediteranske prehrane potrebno je pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila. Prvo, izbjegavajte prerađenu hranu, nezdravu hranu i nezdravu hranu. Vrijedi se fokusirati na kuhanje na pari, roštiljanje ili pečenje na roštilju, kao i pirjanje u maloj količini maslinovog ulja. Najbolje je koristiti svježe začinsko bilje i začine poput bosiljka, origana, majčine dušice, ružmarina ili kadulje koji će jelima dodati okus i miris.
Učinci mediteranske prehrane
Smanjenje težine
Mediteranska prehrana bogata je vlaknima koja vam pomažu da se dulje osjećate sitima. U isto vrijeme, ovi proizvodi su niskokalorični, što potiče gubitak težine. Prema istraživanjima koja su proveli stručnjaci, ova dijeta može biti učinkovita u smanjenju tjelesne težine i smanjenju opsega struka kod prekomjerne tjelesne težine i pretilih osoba.
Poboljšanje funkcioniranja kardiovaskularnog sustava
Mediteranska prehrana bogata je omega-3 masnim kiselinama koje štite od bolesti srca i krvožilnog sustava. Maslinovo ulje koje sadrži snižava razinu lošeg kolesterola, a povrće i voće osigurava antioksidanse koji pomažu u održavanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.
Zaštita od raka
Istraživanja pokazuju da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od raka. Povrće, voće i orašasti plodovi sadrže mnogo antioksidansa koji štite tijelo od štetnog djelovanja slobodnih radikala.
Poboljšanje rada mozga i prevencija neuroloških bolesti
Mediteranska prehrana, osim što poboljšava cjelokupno zdravlje, poboljšava i rad mozga. Njegovi nutrijenti i masne kiseline, poput omega-3 masnih kiselina, pridonose pamćenju, učenju, koncentraciji i sprječavaju neurološke bolesti. Znanstvene studije potvrđuju da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, te kako bi se smanjio rizik od depresije.
Sažetak
Principi mediteranske prehrane su jednostavni i učinkoviti
Mediteranska prehrana jedna je od najzdravijih prehrana koja pozitivno utječe na naše zdravlje. Njegovi principi su jednostavni i lako ih je implementirati u svoju svakodnevnu prehranu. Ova dijeta temelji se prvenstveno na velikoj količini povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki i cjelovitih žitarica te konzumaciji ribe, maslinovog ulja i neprerađenog mesa. Dijeta također preporučuje ograničavanje konzumacije crvenog mesa, soli, šećera i prerađenih proizvoda. Time je mediteranska prehrana bogata hranjivim tvarima uz smanjenje unosa zasićenih masnoća i kolesterola, što poboljšava zdravlje.
Mediteranska prehrana ima brojne zdravstvene prednosti
Mediteranska prehrana ima brojne zdravstvene prednosti. Studije potvrđuju da ovakva prehrana smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka i neuroloških bolesti poput Alzheimerove bolesti. Ova dijeta također pomaže u mršavljenju i snižavanju razine kolesterola u krvi. Osim toga, mediteranska prehrana preporučuje se osobama koje žele voditi zdrav način života te osobama koje već boluju od kroničnih bolesti. Principi ove dijete su jednostavni i učinkoviti, što omogućuje dugotrajnu primjenu uz uživanje u njenim pozitivnim zdravstvenim učincima. Zaključno, mediteranska prehrana jedna je od najzdravijih prehrana koja donosi mnoge zdravstvene dobrobiti. Principi ove dijete su jednostavni i lako ih je implementirati u svakodnevnu prehranu, što omogućuje dugotrajnu primjenu. Stoga, ako nam je stalo do zdravlja i dobre fizičke kondicije, vrijedi razmisliti o implementaciji ove dijete u svoj život.
Bibliografija
- Keys, A. (1970). Koronarna bolest srca u sedam zemalja. Opklada, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... i Nishida, C. (1995.). Piramida mediteranske prehrane: kulturni model zdrave prehrane. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... i Fiol, M. (2013.). Primarna prevencija kardiovaskularnih bolesti mediteranskom prehranom. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A. i De Irala, J. (2004.). Mediteranska prehrana i moždani udar: ciljevi i dizajn projekta SUN. Seguimiento Universidad de Navarra. Nutricionistička neuroznanost, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L. i Hoffmann, G. (2014). Mediteranski obrazac prehrane, upala i endotelna funkcija: sustavni pregled i meta-analiza intervencijskih ispitivanja. Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F., i Casini, A. (2010.). Prikupljanje dokaza o prednostima pridržavanja mediteranske prehrane za zdravlje: ažurirani sustavni pregled i meta-analiza. Američki časopis kliničke prehrane, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... i Serra-Majem, L. (2011.). Piramida mediteranske prehrane danas. Znanstvene i kulturne novosti. Javnozdravstvena prehrana, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C. i Hatzis, C. (2009). Pušenje i pridržavanje mediteranske prehrane na uzorku grčkih studenata dodiplomskog studija. Apetit, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... i Slimani, N. (2010.). Mediteranski obrasci prehrane i prospektivna promjena težine kod sudionika projekta EPIC-PANACEA. Američki časopis kliničke prehrane, 92(4), 912-921.
O meni
I kratka priča o LEET DIET
Kao koreograf i akrobatski gimnastičar, uvijek sam bio zainteresiran za održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam doista uživao sve dok nisam otkrio Keto prehranu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tijela funkcioniraju i prednostima dijete s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata, odlučio sam je isprobati. Nisam se više osvrnuo. Keto način života brzo je postao moja strast, i počeo sam eksperimentirati s novim receptima i planovima prehrane. Tada sam odlučio podijeliti svoje znanje s ostatkom svijeta i stvorio Leet Diet, web stranicu punu ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih savjeta za sve koji žele usvojiti zdrav način života.
