Ketogena dijeta za početnike
Savjeti za početak ketogene dijete
Izračunajte svoje makronutrijente
Jedan od najvažnijih koraka prije početka ketogene dijete je izračunavanje vaših makronutrijenata. Makronutrijenti koje trebate pratiti na ketogenoj dijeti su masti, proteini i ugljikohidrati. Općenito, ketogena dijeta uključuje unos velike količine masti, umjerene količine proteina i vrlo niske količine ugljikohidrata. Izračun makronutrijenata može vam pomoći osigurati da konzumirate pravu količinu svakog makronutrijenta za postizanje i održavanje ketoze. Za izračun makronutrijenata možete koristiti online kalkulator ili se posavjetovati s nutricionistom ili nutricionistom. Čimbenici kao što su dob, težina, visina, spol i razina aktivnosti uzimaju se u obzir za izračun vaših osobnih potreba za makronutrijentima. Nakon što upoznate svoje makronutrijente, možete koristiti aplikacije za praćenje hrane koje će vam pomoći da ostanete na pravom putu i osigurate da postignete svoje dnevne ciljeve.
Pratite količinu ugljikohidrata koju jedete
Jedan od ključeva uspjeha ketogene dijete je ograničavanje unosa ugljikohidrata. Većina ljudi trebat će zadržati unos ugljikohidrata ispod 50 grama dnevno kako bi ostali u ketozi. Kako biste bili sigurni da ćete ostati unutar svoje dnevne granice ugljikohidrata, važno je pratiti koliko ugljikohidrata unosite. To se može učiniti čitanjem etiketa hrane, korištenjem aplikacija za praćenje hrane ili vođenjem dnevnika hrane.
Planiranje obroka
Planiranje obroka bitan je element svake učinkovite dijete, a posebno je važno na ketogenoj dijeti. Budući da ćete ograničiti unos ugljikohidrata, morat ćete pažljivo isplanirati svoje obroke kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina i zdravih masti, a izbjegavate što više ugljikohidrata. Kako biste lakše planirali obroke, možete koristiti aplikacije ili usluge za planiranje obroka ili jednostavno planirati obroke za cijeli tjedan unaprijed. Pobrinite se da u svoju prehranu uključite razno povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, izvore proteina i zdrave masti kako biste osigurali da dobijete sve potrebne hranjive tvari.
Navodnjavanje
Održavanje hidratacije uvijek je važno, ali posebno na ketogenoj dijeti. Dok ste u ketozi, vaše tijelo izlučuje više vode i elektrolita nego inače, što može dovesti do dehidracije. Kako biste ostali pravilno hidrirani, pobrinite se da pijete puno vode i tekućine bogate elektrolitima. Također možete razmisliti o dodavanju magnezija i kalija jer se ti minerali mogu iscrpiti ketogenom dijetom.
Vježbe
Iako tjelovježba nije nužno potrebna za uspjeh na ketogenoj dijeti, svakako može pomoći. Vježbanje vam pomaže u sagorijevanju masti i izgradnji mišića, kao i poboljšanju vašeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti. Ako tek počinjete vježbati, počnite polako i postupno povećavajte razinu aktivnosti kako vam bude ugodnije. Nastojte kombinirati kardio s vježbama snage, a također pokušajte uključiti aktivnosti s malim opterećenjem poput joge ili plivanja za dodatne prednosti.
Hrana koju treba jesti na ketogenoj dijeti
Ketogena dijeta usmjerena je na unos zdravih masti, umjerenih količina proteina i hrane s niskim udjelom ugljikohidrata kako bi se potaklo i održalo keto stanje. Evo nekih namirnica koje treba uključiti u svoju ketogenu dijetu.
Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata
Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata: povrće s niskim udjelom škroba bitna je komponenta ketogene dijete. Imaju malo ugljikohidrata i puno vlakana, što ih čini zasitnim i hranjivim. Nekoliko primjera ketokompatibilnog povrća uključuje špinat, kelj, brokulu, cvjetaču, šparoge, tikvice i krastavce. Mogu se jesti sirove ili kuhane sa zdravim masnoćama kao što su maslinovo ulje ili ulje avokada.
Meso, perad i plodovi mora
Proizvodi životinjskog podrijetla poput mesa, peradi i plodova mora izvrsni su izvori proteina i zdravih masti. Pokušajte jesti travu ili pašnjake, organsku perad i divlje morske plodove kako biste izbjegli unos štetnih kemikalija i antibiotika. Nekoliko primjera keto-kompatibilnog mesa uključuje govedinu, janjetinu, svinjetinu, piletinu i puretinu. Plodovi mora kao što su losos, tuna i škampi također su izvrsne opcije.
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi su dobar izvor zdravih masti i proteina. Odaberite punomasne, organske mliječne proizvode poput sira, maslaca i vrhnja kako biste zadovoljili potrebe za masnoćama ketogene dijete. Međutim, važno je imati na umu unos mliječnih proizvoda jer neki od njih mogu sadržavati puno ugljikohidrata. Na primjer, mlijeko i jogurt sadrže više ugljikohidrata od sira i vrhnja.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke izvrsna su opcija međuobroka na ketogenoj dijeti jer sadrže puno zdravih masti i malo ugljikohidrata. Neki orašasti plodovi i sjemenke koji su kompatibilni s keto dijetom uključuju bademe, makadamija orahe, orahe, chia sjemenke i lanene sjemenke. Ipak, budite oprezni s konzumiranjem previše orašastih plodova jer mogu biti visokokalorični.
Zdrave masti
Masti su ključna komponenta ketogene dijete jer daju energiju i pomažu u održavanju stanja ketoze. Primjeri zdravih masnoća uključuju avokado, kokosovo ulje, maslinovo ulje, ghee i maslac od pašnjaka. Ove se masti mogu koristiti u kuhanju, dodavati salatama ili koristiti kao umak za povrće.
Namirnice koje treba izbjegavati na ketogenoj dijeti
Ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti kojoj je cilj dovesti tijelo u stanje ketoze, tj. sagorijevanje masti za energiju umjesto glukoze. Da biste postigli ovo stanje, važno je izbjegavati određenu hranu koja je bogata ugljikohidratima i šećerom. Evo nekih namirnica koje treba izbjegavati na ketogenoj dijeti.
Hrana i piće zaslađeni šećerom
Šećerom zaslađena hrana i piće, kao što su gazirana pića, bomboni, kolačići i voćni sokovi, bogati su ugljikohidratima i mogu brzo pokvariti vašu ketogenu dijetu. Umjesto toga, pokušajte zadovoljiti svoju želju za slatkim prirodnim zaslađivačima poput stevije, eritritola i mahovine.
Žitarice i škrob
Žitarice i škrob poput pšenice, riže, kukuruza i krumpira bogati su ugljikohidratima i lako vas mogu izbaciti iz ketoze. Umjesto toga, odlučite se za alternative s niskim udjelom ugljikohidrata poput riže od cvjetače, rezanaca od tikvica i bademovog brašna.
Voće
Voće je izbor zdrave hrane, ali većina je bogata ugljikohidratima i može vas brzo izvući iz ketoze. Unatoč tome, neko voće s niskim udjelom ugljikohidrata, poput borovnica, avokada i maslina, može se uključiti u umjerenim količinama u ketogenu dijetu.
Mahunarke
Mahunarke poput graha, leće i slanutka bogate su ugljikohidratima i mogu ometati postizanje ketoze. Međutim, neke mahunarke s niskim udjelom ugljikohidrata, poput crne soje i zelenog graha, mogu se umjereno uključiti u ketogenu dijetu.
Prerađene hrane
Prerađena hrana, poput čipsa, krekera i energetskih pločica, obično je bogata ugljikohidratima i može sadržavati skrivene šećere i aditive koji mogu spriječiti postizanje ketoze. Najbolje je držati se cjelovite, nepatvorene hrane poput mesa, povrća i zdravih masnoća.
Sažetak ključnih točaka
Završne misli
Zaključno, ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masnoća koja može pomoći pojedincima da postignu svoje ciljeve gubitka težine i zdravlja. Slijedeći savjete u ovom članku, kao što su izračunavanje makronutrijenata, praćenje ugljikohidrata, planiranje obroka, održavanje hidratacije i vježbanje, možete započeti svoje ketogeno putovanje. Konzumiranje povrća s niskim udjelom ugljikohidrata, mesa, peradi, plodova mora, mliječnih proizvoda, orašastih plodova, sjemenki i zdravih masnoća može vam osigurati esencijalne hranjive tvari dok izbjegavate slatku hranu i pića, žitarice i škrob, voće, mahunarke i prerađenu hranu.
Poticaj da isprobate ketogenu dijetu
Iako se ketogena dijeta u početku može činiti teškom, uz pravilan pristup i mentalni pristup može biti uravnotežen način prehrane. Važno je upamtiti da je svako tijelo drugačije i da ono što radi jednoj osobi ne mora odgovarati drugoj. Važno je slušati svoje tijelo i po potrebi ga prilagoditi.
Sažetak
Ako ste zainteresirani za ketogenu dijetu, ali ne znate odakle početi, razmislite o kupnji našeg plana ketogene prehrane. Naš plan obroka osmišljen je kako bi vam pružio razne ukusne i hranjive obroke s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koji će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva mršavljenja i zdravlja. S našim planom obroka možete izbjeći nagađanja u planiranju obroka i osigurati da imate uravnotežene hranjive tvari kako biste podržali svoj ketogeni način života.
O meni
I kratka priča o LEET DIET
Kao koreograf i akrobatski gimnastičar, uvijek sam bio zainteresiran za održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam doista uživao sve dok nisam otkrio Keto prehranu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tijela funkcioniraju i prednostima dijete s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata, odlučio sam je isprobati. Nisam se više osvrnuo. Keto način života brzo je postao moja strast, i počeo sam eksperimentirati s novim receptima i planovima prehrane. Tada sam odlučio podijeliti svoje znanje s ostatkom svijeta i stvorio Leet Diet, web stranicu punu ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih savjeta za sve koji žele usvojiti zdrav način života.
