Avokado: Kalorije, makronutrijenti i zdrava svojstva
Avokado je popularno voće koje se sve više prepoznaje diljem svijeta zbog svojih zdravih masnoća, nutritivne vrijednosti i okusa. Ovaj će vam članak pomoći da shvatite prednosti jedenja avokada, koliko kalorija ima u različitim porcijama i koji su njegovi makronutrijenti.
Uzgoj i vrste avokada
Avokado se uglavnom uzgaja u zemljama s tropskom i suptropskom klimom, kao što su Meksiko, Čile, Peru i Španjolska. Hass avokado je najpopularnija sorta koja čini oko 80% svjetske proizvodnje. Karakterizira ga tamnozelena, kvrgava koža i kremasto, nježno meso.
Nutritivne vrijednosti i makronutrijenti avokada
Avokado je izvor mnogih vitamina i minerala, poput vitamina A, C, E, K, B6, kalija, magnezija i bakra. U 100 g avokada ima oko 160 kcal, od čega najveći dio dolazi iz masti. Hass avokado, koji je masniji od ostalih sorti, sadrži oko 167 kcal na 100 g. Omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina je 1:13, što je dobro za zdravlje.
Porcije i kalorije avokada
Različite porcije avokada sadrže različite količine kalorija koje trebate uzeti u obzir pri planiranju obroka. Evo primjera porcija avokada i njihove energetske vrijednosti:
- Jedna kriška avokada (oko 30 g) daje oko 48 kcal. Ovo je dobra opcija kada želite dodati okus i hranjivost salatama ili sendvičima bez dodavanja puno kalorija.
- Polovica avokada, koja teži oko 100 g, sadrži oko 160 kcal. Može se koristiti kao baza za guacamole, dodatak salatama ili kao sastojak zdravih frapea.
- Avokado srednje veličine bez koštice teži oko 150 g. Ovisno o veličini ploda, kalorijske vrijednosti mogu varirati, stoga je vrijedno provjeriti težinu prije jela.
Avokado u prehrani
Avokado je izvor zdravih masnoća, poput nezasićenih masnih kiselina koje povoljno djeluju na krvožilni sustav. Ove masti pomažu u snižavanju lošeg kolesterola (LDL) i povećanju dobrog kolesterola (HDL). Zahvaljujući tome, avokado može biti vrijedan dodatak prehrani ljudi koji brinu o zdravlju srca. Iako je avokado visokokaloričan, ako se jede umjereno, može biti dio zdrave prehrane, pružajući potrebne hranjive tvari. Primjer zdravog obroka s avokadom je sendvič s kruhom od cjelovitog zrna pšenice, rajčicom, lukom i kriškom avokada. Takav obrok osigurava oko 300-400 kcal, a ujedno i bogatstvo vitamina, minerala i vlakana.
Zdravstvena svojstva avokada
Avokado ima niz korisnih svojstava koja doprinose poboljšanju zdravlja:
- Kardiovaskularni sustav: Avokado je bogat zdravim mastima, vlaknima i antioksidansima koji pomažu u snižavanju lošeg kolesterola (LDL) i povećanju dobrog kolesterola (HDL). Zahvaljujući tome, avokado može pomoći u prevenciji bolesti srca.
- Podrška živčanom sustavu: vitamini skupine B, sadržani u avokadu, igraju ključnu ulogu u pravilnom funkcioniranju živčanog sustava. Mogu pomoći u održavanju dobrog raspoloženja, poboljšanju pamćenja i koncentracije te smanjenju stresa i simptoma umora.
- Jačanje imunološkog sustava: Avokado sadrži vitamin C koji podržava imunološki sustav, pomaže tijelu u borbi protiv infekcija i ubrzava zacjeljivanje rana. Osim toga, avokado također osigurava vitamine E i A, koji imaju snažno antioksidativno djelovanje, štiteći stanice od oštećenja slobodnih radikala.
- Zdravlje kože: Avokado je bogat vitaminom E koji je neophodan za zdravlje kože, pridonoseći njezinoj hidrataciji, regeneraciji i elastičnosti. Ulje avokada također je popularan sastojak u kozmetici i može se koristiti kao prirodni hidratant i regenerator kože.
- Poboljšan metabolizam: dijetalna vlakna u avokadu pomažu regulirati probavu i održavati ravnotežu šećera u krvi. Uključivanje vlakana u vašu prehranu također vam može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, jer vas vlakna dulje drže sitima.
Avokado je ukusno i vrijedno voće koje vrijedi uvrstiti u svoju prehranu. Zbog niza zdravstvenih dobrobiti i bogatstva nutrijenata, avokado može biti vrijedan dodatak uravnoteženom i zdravom načinu života. Upamtite, međutim, da je umjerenost ključ zdravlja, stoga zadržite raznolikost u svojoj prehrani kombinirajući avokado s drugim voćem, povrćem, proteinima i ugljikohidratima.
Ulje avokada
Ulje avokada naširoko se koristi u kulinarstvu i kozmetici. U kuhinji je izvrstan izbor zbog visoke točke dimljenja, što znači da prženjem ili pečenjem ne gubi hranjivu vrijednost. U kozmetici se koristi kao prirodni hidratant i regenerator kože.
Koštice avokada
Sjemenke avokada teško su probavljive i mogu biti otrovne za ljude, pa se ne preporučuje njihovo jedenje. Neka istraživanja sugeriraju da se sjemenke avokada mogu koristiti kao antioksidansi ili antimikrobna sredstva, ali to zahtijeva daljnja istraživanja.
Negative
U rijetkim slučajevima avokado može izazvati alergijske reakcije, osobito kod ljudi koji su alergični na lateks. Osim toga, avokado sadrži tvari koje se nazivaju kumarini, a koje mogu utjecati na djelovanje nekih antikoagulansa. Ako ste u nedoumici, obratite se svom liječniku.
Rizici konzumiranja avokada
Kako biste održali svježinu i hranjivu vrijednost avokada, čuvajte ga na sobnoj temperaturi, daleko od sunčeve svjetlosti. Zrelo voće može se držati u hladnjaku kako bi se usporio proces sazrijevanja.
Skladištenje avokada
Avokado je zdravo i ukusno voće koje zbog bogatstva nutrijenata i blagodati za zdravlje vrijedi uvrstiti u svoju prehranu. Vrijedi eksperimentirati s različitim receptima kako biste uživali u okusu i blagodatima ovog izvanrednog voća.
Sažetak
- USDA središnji podaci o hrani. (Sunce). Avokado, sirov. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L. i Davenport, A. J. (2013). Sastav Hass avokada i mogući učinci na zdravlje. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
- Grant, WF (1962). Uzgoj presadnica kruške avokado. Annals of Applied Biology, 50(1), 49-58.
O meni
I kratka priča o LEET DIET
Kao koreograf i akrobatski gimnastičar, uvijek sam bio zainteresiran za održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam doista uživao sve dok nisam otkrio Keto prehranu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tijela funkcioniraju i prednostima dijete s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata, odlučio sam je isprobati. Nisam se više osvrnuo. Keto način života brzo je postao moja strast, i počeo sam eksperimentirati s novim receptima i planovima prehrane. Tada sam odlučio podijeliti svoje znanje s ostatkom svijeta i stvorio Leet Diet, web stranicu punu ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih savjeta za sve koji žele usvojiti zdrav način života.
