Ektomorf - Kako izgraditi mišićnu masu kroz prehranu i trening
Ektomorf je jedan od tri somatotipa, koji karakterizira vitka, blago građena figura i brz metabolizam. Somatotipovi su kategorije u koje možemo podijeliti ljudska tijela zbog njihove strukture i metaboličkih značajki. Tri glavna somatotipa su ektomorf, mezomorf i endomorf. Ektomorfi imaju poteškoća u izgradnji mišićne mase, zbog čega moraju u skladu s tim pristupiti prehrani i treningu.
Ektomorfna dijeta
Izgradnja mišićne mase za ektomorfe zahtijeva unos više kalorija nego što je potrebno za održavanje trenutne težine. Stoga je ključno odrediti svoje kalorijske potrebe i prilagoditi prehranu tako da unosite više kalorija. Također je važno osigurati dovoljne količine proteina, masti i ugljikohidrata.
Ektomorfi bi se trebali usredotočiti na unos proteina koji su neophodni za izgradnju mišića. Preporuča se unos 1,6-2,2g proteina po kilogramu tjelesne težine. Ugljikohidrati bi trebali činiti većinu kalorija u vašoj prehrani jer osiguravaju energiju potrebnu za intenzivan trening. Masti se ne smiju zanemariti, već ih treba konzumirati umjereno.
Doručak: Zobena kaša s mlijekom, orašastim plodovima, voćem i malo meda Gomila: Sendvič od integralnog kruha s puretinom, avokadom i povrćem Ručak: Riža s piletinom, brokulom i teriyaki umakom Popodne: Prirodni jogurt s voćem i zobenim pahuljicama Večera: Losos s pečenim krumpirom i povrćem Desert: Smoothie s bananom, borovnicama, špinatom i proteinima
Dobra hidratacija ključna je za zdravlje i pravilno funkcioniranje organizma, zbog čega bi ektomorfi trebali voditi računa o svakodnevnom unosu odgovarajuće količine vode. Preporučena količina je oko 2-3 litre vode dnevno, ali može varirati ovisno o individualnim potrebama i razini tjelesne aktivnosti. Suplementacija može biti korisna za ektomorfe, posebno kada su u pitanju proteini. Proteinski prahovi, poput sirutke ili biljnih proteina, mogu pomoći u brzom povećanju proteina nakon treninga. Kreatin je također popularan dodatak koji može pomoći u povećanju snage i mišićne mase. Ostali dodaci koje biste trebali razmotriti uključuju vitamine, minerale, omega-3 masne kiseline i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).
Trening ektomorfa
Ektomorfi bi se trebali usredotočiti na trening snage kako bi stimulirali rast mišića. Važno je izvoditi osnovne vježbe s velikim utezima, poput čučnjeva, mrtvog dizanja i pritiska na prsa. Treninzi trebaju biti intenzivni i kratki, ne dulje od 60 minuta.
Ponedjeljak: Prsa i triceps Utorak: Noge i listovi Srijeda: Odmor Četvrtak: Leđa i biceps Petak: Ramena i trbušnjaci Subota: Odmor Nedjelja: Odmor
Regeneracija je ključna za ektomorfe koji imaju tendenciju bržeg iscrpljivanja. Vrijedi se pobrinuti za odgovarajuću količinu sna, opuštanja i opuštanja mišića, npr. masažom ili istezanjem. Praćenjem napretka i redovitim prilagođavanjem plana treninga i prehrane optimizirat ćete proces izgradnje mišićne mase. Ukratko, ektomorfi mogu izgraditi mišićnu masu, ali to zahtijeva pravilan pristup prehrani, treningu i regeneraciji . Ključ uspjeha je prilagoditi plan prehrane i treninga individualnim potrebama te se dosljedno pridržavati zadanih ciljeva.
Mitovi o ektomorfima
Odgovor je da. Ektomorfi mogu izgraditi impresivnu mišićnu masu, ali to zahtijeva pravilan pristup prehrani, treningu i oporavku.
Ektomorfi obično imaju brži metabolizam, što im otežava dobivanje na težini. Ipak, pravilnom prehranom i treningom možete prilagoditi brzinu metabolizma.
Da, ektomorfi trebaju više kalorija za izgradnju mišićne mase. Ektomorfi zbog bržeg metabolizma teže održavaju tjelesnu težinu, pa bi trebali unositi više kalorija od osoba s drugim somatotipovima.
Aerobni trening važan je za zdravlje kardiovaskularnog sustava, ali ektomorfi trebaju paziti da ne pretjeruju. Pretjerani aerobni treninzi mogu dovesti do gubitka mišićne mase, stoga se vrijedi prvenstveno fokusirati na treninge snage.
Suplementi nisu potrebni, ali mogu biti od pomoći ektomorfima, pogotovo kada su u pitanju proteini. Proteinski prahovi, poput sirutke ili biljnih proteina, mogu pomoći u brzom povećanju proteina nakon treninga. Ostali suplementi koje biste trebali razmotriti uključuju kreatin, vitamine, minerale i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).
Sažetak
Ektomorfi mogu izgraditi mišićnu masu, ali to zahtijeva pravilan pristup prehrani, treningu i oporavku. Ključ uspjeha je prilagoditi plan prehrane i treninga individualnim potrebama te se dosljedno pridržavati zadanih ciljeva. Ne zaboravite da je svačije tijelo drugačije, stoga je važno pratiti svoj napredak i po potrebi prilagođavati planove. Neka vas ne zavare mitovi o ektomorfima – uz odlučnost i pravi pristup možete postići figuru iz snova.
Bibliografija:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... i Antonio, J. (2007). Stav Međunarodnog društva za sportsku prehranu: proteini i tjelovježba. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, 4(1), 8.
- Helms, E. R., Aragon, A. A. i Fitschen, P. J. (2014.). Preporuke utemeljene na dokazima za prirodne pripreme za natjecanje u bodybuildingu: prehrana i suplementacija. Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B. J. i Aragon, A. A. (2018). Koliko proteina tijelo može iskoristiti u jednom obroku za izgradnju mišića? Implikacije za dnevnu distribuciju proteina. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, 15(1), 10.
- Sheldon, W. H. (1940). Somatotip, morfofenotip i morfogenotip. Simpoziji Cold Spring Harbora o kvantitativnoj biologiji, 8, 373-381.
O meni
I kratka priča o LEET DIET
Kao koreograf i akrobatski gimnastičar, uvijek sam bio zainteresiran za održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam doista uživao sve dok nisam otkrio Keto prehranu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tijela funkcioniraju i prednostima dijete s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata, odlučio sam je isprobati. Nisam se više osvrnuo. Keto način života brzo je postao moja strast, i počeo sam eksperimentirati s novim receptima i planovima prehrane. Tada sam odlučio podijeliti svoje znanje s ostatkom svijeta i stvorio Leet Diet, web stranicu punu ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih savjeta za sve koji žele usvojiti zdrav način života.
