Avokado - Koliko kalorija i koji makroelementi
Avokado - protuotrov za sve, kratki uvod u temu
Avokado, poznat i kao "voće s maslacem" ili "aligatorova kruška", postao je iznimno popularan posljednjih godina. Bogat vlaknima, vitaminima, mineralima i zdravim mastima, avokado je poznat među ljubiteljima zdravog načina života. U ovom ćemo članku raspravljati o nutritivnim vrijednostima avokada, njegovim zdravstvenim svojstvima i raznim primjenama ovog jedinstvenog voća.
Uzgoj avokada
Avokado dolazi iz Srednje Amerike, točnije s područja današnjeg Meksika i Gvatemale. S godinama se uzgoj ovog voća proširio po cijelom svijetu, a danas su najveći proizvođači Meksiko, Kolumbija, Peru, Dominikanska Republika i Indonezija. Avokado dobro raste u suptropskim klimatskim uvjetima, s visokom vlagom i temperaturama koje se održavaju između 20 i 28 stupnjeva Celzijusa. Suvremene metode uzgoja omogućuju optimizaciju uvjeta za rast i plodnost stabala avokada, zahvaljujući čemu se povećavaju prinosi.
Nutritivne vrijednosti
Srednji avokado sadrži oko 240 kalorija. Od makroelemenata ističu se masti (21g), ugljikohidrati (12g, uključujući 10g vlakana) i bjelančevine (3g). Avokado također sadrži mnoge vitamine i minerale, poput vitamina K, vitamina C, vitamina E, vitamina B6, folne kiseline, kalija, bakra i magnezija.
Zdravstvena svojstva
Avokado sadrži zdrave masnoće koje pomažu smanjiti loš kolesterol (LDL) i povećati dobar kolesterol (HDL), što pomaže u poboljšanju rada srca. Također podržava živčani sustav zbog prisutnosti vitamina B6 i folne kiseline. Hranjive tvari avokada, poput vitamina E i C, pridonose zdravlju kože i kose, a djeluju i kao snažni antioksidansi, štiteći tijelo od slobodnih radikala.
Dobre masti
Većina masti u avokadu su nezasićene masne kiseline, poput oleinske kiseline, koje ima i u maslinovom ulju. Ove masnoće važne su za pravilno funkcioniranje organizma, a njihova umjerena konzumacija može pridonijeti poboljšanju zdravlja srca. U usporedbi s drugim izvorima masti, poput maslaca ili svinjske masti, avokado sadrži više zdravih nezasićenih masnih kiselina, a manje zasićenih masnih kiselina.
Ulje avokada
Ulje avokada dobiva se hladnim prešanjem ploda, čime se zadržava najveći dio njegove nutritivne vrijednosti. Primjena ovog ulja je široka - može se koristiti iu kulinarstvu iu kozmetici. Ulje avokada ima visok sadržaj vitamina E i nezasićenih masnih kiselina, što ga čini dobrim izvorom masti za srce, a također ima svojstva regeneracije i hidratacije kože.
Koštice avokada
Sjemenke avokada tehnički su jestive, no zbog gorkog okusa i tvrde teksture ne jedu se obično. Međutim, sjemenke sadrže neke hranjive vrijednosti, poput vlakana, vitamina i minerala. Neki izvori sugeriraju da sjemenke također mogu imati antioksidativna i antibakterijska svojstva, ali istraživanja na ovu temu su ograničena. Sjemenke avokada mogu se samljeti u prah i dodati smoothiejima ili mueslijima, ali uvijek umjereno zbog gorkog okusa i mogućih interakcija s drugim sastojcima u prehrani.
Recepti za avokado
Avokado je svestran kulinarski sastojak koji se može koristiti u raznim receptima. Guacamole je klasični meksički umak na bazi avokada, rajčice, luka, korijandera i limete. Salata s avokadom, piletinom, rikulom i rajčicama ukusno je i zasitno jelo koje će biti savršeno za ručak ili večeru. Smoothie s avokadom, bananom, biljnim mlijekom i medom ukusan je i zdrav način za početak dana. Avokado se također može koristiti kao dodatak sendvičima i salatama, dodajući kremastu teksturu i hranjivu vrijednost.
Sažetak
Avokado nije samo ukusno voće, već i izvor mnogih nutritivnih vrijednosti i svojstava koja promiču zdravlje. Zahvaljujući prisutnosti zdravih masnoća, vitamina, minerala i vlakana, avokado može biti važan dio zdrave i uravnotežene prehrane. Potičemo vas da eksperimentirate s receptima za avokado kako biste uživali u okusu i zdravstvenim prednostima njegovog konzumiranja.
Bibliografija:
- Dreher, M. L. i Davenport, A. J. (2013). Ima sastav avokada i potencijalne zdravstvene učinke. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759
- Fulgoni, V. L., Dreher, M. i Davenport, A. J. (2013.). Konzumacija avokada povezana je s boljom kvalitetom prehrane i unosom hranjivih tvari te manjim rizikom od metaboličkog sindroma kod odraslih u SAD-u: rezultati Nacionalnog istraživanja o zdravlju i prehrani (NHANES) 2001.-2008. Nutricionistički časopis, 12(1), 1. DOI: 10.1186/1475-2891-12-1
- Grant, WF (1927). Avokado: hortikulturna monografija. The Journal of Heredity, 18(9), 343-348. DOI: 10.1093/oxfordjournals.jhered.a008957
- USDA središnji podaci o hrani. (Sunce). Avokado, sirov. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102649/nutrients
- Wang, L., Bordi, PL, Fleming, JA, Hill, AM, i Kris-Etherton, PM (2015.). Učinak prehrane s umjerenim udjelom masti sa i bez avokada na broj, veličinu i podklase lipoproteinskih čestica kod prekomjerne tjelesne težine i pretilih odraslih osoba: randomizirano, kontrolirano ispitivanje. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355. DOI: 10.1161/JAHA.114.001355
O meni
I kratka priča o LEET DIET
Kao koreograf i akrobatski gimnastičar, uvijek sam bio zainteresiran za održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam doista uživao sve dok nisam otkrio Keto prehranu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tijela funkcioniraju i prednostima dijete s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata, odlučio sam je isprobati. Nisam se više osvrnuo. Keto način života brzo je postao moja strast, i počeo sam eksperimentirati s novim receptima i planovima prehrane. Tada sam odlučio podijeliti svoje znanje s ostatkom svijeta i stvorio Leet Diet, web stranicu punu ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih savjeta za sve koji žele usvojiti zdrav način života.
