Tüm Kaloriler Eşit Değildir - Kalori Bilimine Anlayışlı Bir Bakış: Neden Farklı Yiyecekler Vücudunuzu Farklı Şekilde Etkiler?
Kalori, bir kilogram suyun sıcaklığını bir santigrat derece yükseltmek için gereken ısı miktarını ölçen bir enerji birimidir. Bununla birlikte, sağlıklı bir vücudu korumak ve kiloyu kontrol etmek söz konusu olduğunda, tüm kaloriler eşit yaratılmaz.
Birçok çalışma, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet veya her ikisinin bir kombinasyonu gibi belirli diyetlerin, çeşitli seviyelerde yağ, protein ve karbonhidrat içeren diğer diyetlere göre daha fazla kilo kaybına yol açabileceğini göstermiştir.
Tüm kaloriler aynı olsaydı, yedikleri yiyeceğin türü ne olursa olsun aynı miktarda kalori tüketen insanlardan benzer sonuçlar beklerdik. Ancak öyle değil. Beslenme uzmanları ve beslenme uzmanları, vücudun kalorileri işleme ve kullanma şeklini birçok faktörün etkilediğini bilir.
Kalori ve beslenme dünyasını anlamanıza yardımcı olmak için, aklınızda bulundurmanız gereken bazı önemli bilgileri burada bulabilirsiniz.
Metabolize edilebilir enerjiye anlayışlı bir bakış: nedir ve vücudunuzu nasıl etkiler?
1800'lerin sonunda kimyager WO Atwater ve ekibi, çeşitli yiyeceklerde bulunan enerji miktarını veya kalori miktarını belirlemek için bir sistem geliştirdi. Bunu, çeşitli ürünlerin örneklerini yakarak ve ısı olarak saldıkları enerji miktarını ölçerek yaptılar.
Gıdadaki laboratuvarda yakılabilen enerjinin tamamı aslında insan vücudunda mevcut değildir. Bilim adamları, vücudun kullanabileceği enerjiyi metabolize enerji olarak adlandırırlar; bu, yenen gıdanın toplam enerjisi ile idrar ve dışkıyla vücuttan atılan enerji arasındaki farktır. Atwater, üç makro besinin (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar) her birinin gerçekte metabolize edilecek kalori yüzdesini hesapladı.
Metabolize enerji kavramını anlamak, bilinçli gıda seçimleri yapmak için çok önemlidir. Bu sadece gıdanın içerdiği toplam kalori miktarı ile ilgili değil, aynı zamanda bu kalorilerin ne kadarının vücut için gerçekten yararlı olduğu ile de ilgilidir. Metabolize edilmiş enerjiyi dahil ederek, diyetinizi bireysel ihtiyaçlarınıza göre daha iyi düzenleyebilir ve sağlık hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Bir dahaki sefere ne yiyeceğinizi düşündüğünüzde, tüm kalorilerin eşit yaratılmadığını unutmayın. Bu kalorilerin ne kadarının metabolize edilebilir olduğunu bilmek, daha bilinçli ve etkili yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir.
Ne kadar enerjiye ihtiyacımız var?
Vücudunuzun enerji harcaması, yani hayatta kalmak ve hareket etmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarı, ne yediğinize bağlıdır. Bu, nefes almak, sindirmek, kan akışınızı sürdürmek ve vücudunuzu hareket ettirmek için kullandığınız enerjinin tümü metabolizmanıza katkıda bulunur.
Diyetinizin kalitesi, gıdanın termik etkisi olarak da bilinen vücudunuzun enerji harcamasını etkileyebilir. Örneğin, bir çalışmada, günde aynı miktarda kalori tüketen ancak düşük karbonhidratlı veya az yağlı bir diyet uygulayan kişiler, günde yaklaşık 300 kalorilik toplam enerji harcamasında farklılıklar gösterdi. Çok düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayanlar en fazla enerjiyi kullanırken, az yağlı bir diyete sahip olanlar en azını kullandı.
Başka bir çalışma grubunda, yüksek yağlı bir diyet, yüksek karbonhidratlı bir diyete göre daha düşük toplam enerji harcamasıyla sonuçlandı. Protein alımını bir kişinin diyetinin %30-35'ine çıkarmak, enerji harcamalarını artırabilir. Karbonhidratları yağ ile değiştirmek enerji harcamasını değiştirmezken, protein tüketmek dinlenme metabolizma hızının %11-14 üzerinde artışa neden olur. Protein vücudun sindirmesi daha zordur, bu nedenle daha büyük bir termal etkiye sahiptir.
Genel olarak, karbonhidrat, yağ veya her ikisi bakımından yüksek diyetler, enerji harcamasında %4-8'lik bir artışa neden olurken, protein açısından zengin öğünler, dinlenme metabolizma hızının üzerinde daha yüksek bir artışa neden olur. Protein vücudun sindirmesi daha zordur, bu nedenle sindirmek için daha fazla enerji gerektirir.
Diyetin vücudunuzun enerji harcamasını nasıl etkileyebileceğini anlamak, sağlık hedeflerinizi destekleyen daha bilinçli gıda seçimleri yapmanızı sağlar. Bununla birlikte, farklı diyetler enerji harcamasını farklı şekilde etkileyebilse de, genel refahı artırmak için sağlıklı bir genel diyet sürdürmenin hala önemli olduğunu unutmayın.
Kalori kalitesi
Yediğiniz kalorilerin kalitesi kan şekeri düzeylerini, enerji metabolizmasını ve kilo alımını etkileyebilir. Beslenme uzmanları, kan şekerini ne kadar hızlı ve ne kadar artıracağını belirlemek için genellikle bir yiyeceğin glisemik indeksini ve glisemik yükünü dikkate alır. Beyaz pirinç, kekler, kurabiyeler ve cipsler gibi yüksek glisemik indeksi/yükü olan yiyecekler kan şekeri düzeylerini yükselterek insülinin salınmasına ve fazla enerjinin yağ olarak depolanmasına neden olabilir. Tersine, yeşil sebzeler, çiğ biber, mantar ve baklagiller gibi düşük glisemik indeksi/yükü olan yiyecekler kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Elyaf içeriği, dikkate alınması gereken bir diğer önemli faktördür. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi yüksek lifli gıdalar daha az metabolize edilebilir enerjiye sahip olma eğilimindedir ve tüketilen daha az kalori ile tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, vücudun enerji için lifi sindirememesidir.
Beyaz şeker, soda ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi besin değeri çok az olan veya hiç olmayan yiyeceklerden elde edilen boş kaloriler de endişe vericidir. Bu besinler protein, vitamin ya da mineral açısından pek bir fayda sağlamaz ve sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Öte yandan, ıspanak, elma ve baklagiller gibi besin veya lif oranı yüksek yiyecekler, kalorileri nispeten düşükken sağlık açısından faydalar sağlayabilir.
Son olarak, bazı yiyecekler kilo alımı veya kaybı ile ilişkilendirilmiştir. Kilo alımına en çok katkıda bulunan yiyecekler arasında patates cipsi, patates, şekerle tatlandırılmış içecekler ve işlenmiş ve işlenmemiş etler bulunur. Aksine, sebzeler, kepekli tahıllar, meyveler, kuruyemişler ve yoğurt kilo alımı ile ters orantılıdır.
Kalorilerin kalitesi miktardan daha önemlidir
Kilo kaybı genellikle egzersiz sırasında alınan kalori ve enerji harcaması ile ilişkilidir. Bununla birlikte, sağlık ve uzun ömür, kilo vermekten daha fazlasını gerektirir. Vücut ağırlığı sağlığı etkileyebilirken, ağırlık tek başına genel refahı garanti etmez.
Bitki bazlı diyetler uzun ömürle bağlantılıdır ve insanların en uzun süre yaşadığı bölgelerde, diyet esas olarak düşük veya hiç hayvansal protein içermeyen bitki bazlı gıdalardan ve orta düzeyde tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan oluşur.
Pek çok insan karbonhidratların kilo alımının ana nedeni olduğunu düşünür, ancak bu yaklaşım çok basittir. Karbonhidratlar gazlı içecekler ve tatlılarda olduğu gibi meyve ve sebzelerde de bulunabilir. Ekmek ve şekerli içecekler gibi basit karbonhidratların tüketimini sınırlamak sağlığı iyileştirebilir, ancak meyve ve sebzeler gibi karmaşık karbonhidratları ortadan kaldırmak tam tersi bir etkiye sahiptir.
Araştırmalar, sebze, meyve, kuruyemiş ve baklagillerden elde edilen protein ve karbonhidratları içeren bitki bazlı bir diyetin, kalp hastalığı, kanser ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalıkları önlemede en sağlıklı diyet olduğunu göstermektedir.
Kalorilerin kalitesi, tükettiğiniz kalori sayısından daha önemlidir ve tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır. Farklı yiyecekler tokluğu, insülin tepkisini, yağ depolamayı ve enerji harcamasını farklı şekillerde etkiler. Bu nedenle, tükettiğiniz kalorilerin kalitesi, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için çok önemlidir.
Yiyeceklerin hormonlar üzerindeki etkileri
Bu sadece kalori sayısıyla ilgili değil, aynı zamanda makro besinlerin hormonlarımızı nasıl etkilediğiyle de ilgili.
İnsülin, yiyeceklerden etkilenen bir hormon örneğidir. Glisemik indeksi yüksek olan şeker ve karbonhidratlar, protein ve lif içeren karbonhidratlara göre daha fazla insülin tepkisine neden olur. Yağ, insülin üzerinde en az anlık etkiye sahiptir, ancak özellikle aşırı tüketilirse, hafif uzun vadeli bir etkiye sahip olabilir.
Araştırmalar, yüksek insülin düzeylerinin obezite ve metabolik bozukluklara yol açabileceğini düşündürmektedir. İnsülin seviyelerini düşürmeye dayalı tedaviler kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, insülin salgılanmasını en aza indiren yiyecekler, bazı kişilerde kilo kaybı için daha uygun olabilir.
Bazı gıdalar leptin, CCK, PYY ve GLP-1 gibi tokluk hormonlarının salınımını tetiklerken grelin ("açlık" hormonu) inhibe edebilir. Proteinli besinler tokluk hormonlarını diğer besinlere göre, lifli karbonhidratlar ise rafine karbonhidratlara göre daha fazla tetikler.
Bu nedenle, yediğimiz kalori türü hormonlarımızı ve tokluğumuzu farklı şekillerde etkiler, sadece yediğimiz kalori miktarını değil.
Hakkımda
Ve LEET DIET hakkında kısa bir hikaye
Bir koreograf ve havada jimnastik yapan biri olarak, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye ilgi duydum. Diyetler hobim olmuştu, ancak Keto diyetini keşfedene kadar gerçekten keyif almadım. Vücutlarımızın nasıl çalıştığını ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını anlatan birçok kitap okuduktan sonra, denemeye karar verdim. Asla geri dönmedim. Keto yaşam tarzı hızla tutkum haline geldi ve yeni tarifler ve yemek planlarıyla deney yapmaya başladım. İşte o zaman dünyayla bilgimi paylaşmaya ve herkesin sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için yardımcı ipuçları ve lezzetli Keto dostu tariflerle dolu bir web sitesi olan Leet Diet'i oluşturmaya karar verdim.
