Sigarayı bırakanlar için diyet: İşte bıraktıktan sonra nasıl sağlıklı kalacağınız
Sigarayı bırakmak, sağlığınızı iyileştirmek için önemli bir adımdır. Bununla birlikte, nikotini bırakma sürecini desteklemek ve kilo alımını önlemek için diyetinizi nasıl değiştireceğinizi bilmekte fayda var. Bu yazımızda, sigarayı bıraktıktan sonra sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak beslenme önerileri sunuyoruz.
Sigarayı bırakmak neden kilo alımına neden olabilir?
Tütünde bulunan nikotin metabolizmayı hızlandırır ve iştahı bastırır. Sigarayı bıraktığınızda metabolizma hızınız yavaşlar ve iştahınız sıklıkla artar. Sonuç olarak, kilo alımını önlemek zor olabilir.
Sigarayı bırakmak için beslenme önerileri
Protein, lif ve değerli yağlar açısından zengin bir diyet, enerji dengesini korumanın ve sağlıklı bir yaşam tarzının anahtarıdır. Öğünler arasında atıştırmaktan kaçınarak düzenli yemeye çalışın.
Fast food ve şekerli içecekler gibi işlenmiş gıdalardan kaçının. Tam tahıllı ekmek veya işlenmemiş et gibi tam gıdaları seçin.
Sebze ve meyveler, zayıflama sürecini destekleyen ve sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olan bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır.
Kalsiyum, C vitamini, E vitamini ve magnezyum yoksunluk belirtileriyle savaşmaya yardımcı olabilir. Bu bileşenlerin değerli kaynakları süt ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar, balıklar, meyveler ve sebzelerdir.
Lif, enerji dengesini korumaya yardımcı olur ve antioksidanlar, vücudu serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olur. Onları meyvelerde, sebzelerde, kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve kepekli tahıllarda bulacaksınız.
Su, tütün dumanından toksinleri atarak vücudu detoksifiye etmeye yardımcı olur. Hücrelerinizi kurutmak ve iyileşmenizi hızlandırmak için günde en az 8 bardak su için.
Düşük LDL kolesterol ("kötü" kolesterol), kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. Sigarayı bırakanların beslenmesinde doymamış yağları (avokado, zeytinyağı gibi) ve bitkisel kaynaklı proteinleri (mercimek, nohut gibi) tüketmeleri önemlidir.
Süt, kalsiyum, protein ve B vitamini kaynağıdır.Kemik ve diş sağlığı üzerinde olumlu etkisi vardır ve sinir sistemini destekler. Yoğurt veya kefir gibi yağsız süt ürünleri tüketmeye değer.
Sigarayı Bırakırken Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Fast food, tatlılar, tuzlu atıştırmalıklar ve tuz, şeker ve doymuş yağ oranı yüksek diğer yiyeceklerden kaçının. Yüksek oranda işlenmiş gıdalar kilo alımına yol açabilir ve genel sağlığı bozabilir. Alkol, sigara içme isteğini artırabilir ve vücudun detoksifikasyon sürecini engelleyebilir. Özellikle canınız sigara içmeye geldiğinde alkol tüketiminizi sınırlayın. Kahve ve enerji içeceklerinde bulunan kafein, sigara içme isteğini artırabilir. Sigarayı bırakırken kafeinli içeceklerin tüketimini sınırlamak ve bunları örneğin bitki çayı veya su ile değiştirmek faydalı olacaktır. Soda gibi tatlandırılmış içecekler kilo alımına neden olabilir ve kronik hastalık riskini artırabilir. Suyu, aromalı suları veya şekersiz çayları seçin.
Bağımlılıkla mücadeleyi destekleyen temel bir unsur olarak fiziksel aktivite
Düzenli fiziksel egzersiz, stresi azaltmaya yardımcı olur ve ruh haliniz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Sigarayı bırakırken bu, yoksunluk belirtilerini yönetmeyi kolaylaştırabilir ve kararınıza bağlı kalma motivasyonunuzu artırabilir. Fiziksel aktivite, sağlıklı bir vücut ağırlığı ve enerji dengesinin korunmasına yardımcı olur. Koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi egzersizler, kalori yakmaya yardımcı olur ve bıraktıktan sonra kilo alımını önler. Düzenli fiziksel aktivite, özellikle sigarayı bırakmış kişiler için önemli olan solunum sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Bu, ciğerlerinin toparlanmasını ve vücudunun daha iyi çalışmasını sağlayacaktır. Sigarayı bırakma hedefine ayak uydurmak için çok çalışmak zor olabilir. Fiziksel egzersiz, benlik saygısını ve kararlılığınıza bağlı kalma motivasyonunu artırmaya yardımcı olur. Fiziksel aktivite, ruh halinizi yükselten ve size bir başarı hissi veren endorfinleri serbest bırakır. Düzenli fiziksel aktivite yapmak, sağlıklı alışkanlıklar edinmenize ve sigarayı diğer olumlu davranışlarla değiştirmenize yardımcı olabilir. Egzersiz yaparken, bırakma konusunda motive olmanıza yardımcı olabilecek arkadaşlardan veya spor gruplarından destek almak da iyi bir fikirdir. Fiziksel aktivitenin pek çok farklı biçimi vardır, dolayısıyla herkes için bir şeyler vardır. Zevk aldığınız ve ilerleme seviyenize göre uyarlanmış egzersizleri seçin. Vücudunuz nikotin eksikliğine alıştıkça, antrenmanınızın yoğunluğunu artırabilirsiniz. Sigarayı bıraktıktan sonra sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmede başarının anahtarı düzenliliktir. Kısa süreli de olsa haftada en az 3-4 kez egzersiz yapmaya çalışın. Bu, formda kalmanıza, daha iyi hissetmenize ve kararlılığınıza bağlı kalma motivasyonunuzu artırmanıza yardımcı olacaktır. Sigarayı bıraktıktan sonra fiziksel aktiviteye başlamak ve sağlıklı beslenmeyi sürdürmek, kilo almayı önlemenin ve vücudunuzun bağımlılıkla savaşmasına yardımcı olmanın anahtarıdır. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve düzenli egzersiz ile motive kalmak ve daha sağlıklı olmanın tadını çıkarmak daha kolay olacaktır.
Özet
Sigarayı bırakmak sağlığınızı iyileştirmek için önemli bir adımdır. Diyetinizi ayarlamak ve fiziksel aktiviteyi yaşam tarzınıza dahil etmek, kilo alımını önlemenin ve vücudunuzun bağımlılıkla savaşmasına yardımcı olmanın anahtarıdır. Protein, lif ve değerli yağlar açısından zengin ve işlenmiş gıdalardan kaçınan düzenli öğünleri unutmayın.
Kaynakça:
- Ahijevych K., Garrett BE, Mentol farmakolojisi ve sigara içme davranışı üzerindeki potansiyel etkisi. Nikotin Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Sigara içenlerde sigarayı bıraktıktan sonra kilo alımı: meta-analiz. 2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Cigarette Smoking, Nikotin ve Vücut Ağırlığı, Clin Pharmacol Ther, 2011 Temmuz; 90(1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Karbonhidrat Beslenmesi ile 10 Yılda Başarılı Yaşlanma Arasındaki İlişki; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71(10): 1335-1340.
- Bishop K., Ferguson LR, Epigenetik, Beslenme ve Kanser Gelişimi Arasındaki Etkileşim; Besinler, 2014, 7, 922-947.
Hakkımda
Ve LEET DIET hakkında kısa bir hikaye
Bir koreograf ve havada jimnastik yapan biri olarak, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye ilgi duydum. Diyetler hobim olmuştu, ancak Keto diyetini keşfedene kadar gerçekten keyif almadım. Vücutlarımızın nasıl çalıştığını ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını anlatan birçok kitap okuduktan sonra, denemeye karar verdim. Asla geri dönmedim. Keto yaşam tarzı hızla tutkum haline geldi ve yeni tarifler ve yemek planlarıyla deney yapmaya başladım. İşte o zaman dünyayla bilgimi paylaşmaya ve herkesin sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için yardımcı ipuçları ve lezzetli Keto dostu tariflerle dolu bir web sitesi olan Leet Diet'i oluşturmaya karar verdim.
