Kendinizi şekerden uzak tutun: adım adım kılavuz
Şeker, diyetimizin her yerinde bulunur, ancak aşırı tüketimi birçok sağlık sorununa yol açabilir. Bu nedenle, diyetimizde şekeri nasıl sınırlayacağımızı ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına nasıl başlayacağımızı öğrenmeye değer.
Şeker bağımlılık yapar mı?
Araştırmalar, şekerin bağımlılığa neden olabileceğini gösteriyor. Tatlı tüketmek, kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan mutluluk hormonu dopaminin salınmasına yol açar. Sonuç olarak, bu hoş hisleri hissetmek için daha fazla tatlı ürün yemek isteriz.
Aşırı şeker tüketiminin zararları
Aşırı şeker tüketimi birçok sağlık sorununa yol açabilir. Bunlardan bazıları:
- Obezite: Şeker boş kalori sağlar, yani enerji sağlar ancak besin değeri yoktur. Çok miktarda şeker tüketmek kilo alımına ve dolayısıyla obeziteye yol açabilir.
- Tip 2 Diyabet: Yüksek şeker alımı, insülin direncine yol açabilir ve bu da tip 2 diyabet riskini artırır.
- Boşluklar: Şekerler, diş çürümesine neden olan asitler üreten ağızdaki bakterileri besler.
- Kalp hastalığı: Çok miktarda şeker tüketmek, kalp hastalığı riskini artıran trigliseritlerin ve LDL kolesterolün (kötü kolesterol) artmasına neden olabilir.
- Hormonal bozukluklar: Aşırı şeker tüketimi hormonal dengeyi etkileyerek doğurganlık sorunlarına, adet bozukluklarına veya polikistik over sendromuna yol açabilir.
Aşırı şeker tüketiminin uzun vadeli sağlık sonuçları ciddi olabilir ve tersine çevrilmesi zor olabilir. Bu nedenle şeker tüketimini kontrol etmeye ve önerilen standartlarla sınırlandırmaya değer.
Şeker yoksunluğu sırasında ne yiyebilirsiniz ve nelerden kaçınmalısınız?
Şekeri keserken önerilen ve kontrendike ürünlere dikkat etmekte fayda var. Tatlılardan, gazlı içeceklerden ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, protein ve sağlıklı yağlar yemeye odaklanın.
Şekere alternatifler: tatlılar nasıl değiştirilir?
Beyaz şekere ulaşmak yerine sadece tatlılık ihtiyacımızı gidermekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığa da faydalı olacak daha sağlıklı alternatifleri tanımakta fayda var.
- Stevia, Stevia rebaudiana bitkisinin yapraklarından elde edilen doğal bir tatlandırıcıdır. Şekerden birkaç yüz kat daha tatlıdır, ancak kalori sağlamaz veya kan şekeri düzeylerini etkilemez.
- Ksilitol, huş ağacı gibi bitkilerden ekstrakte edilen bir şeker alkolüdür. Düşük glisemik indekse sahiptir ve kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde etkilemez, bu da onu diyabet hastaları için uygun bir alternatif haline getirir.
- Eritritol, ksilitol gibi düşük kalorili bir şeker alkolüdür. Kan şekeri seviyelerini veya ağız sağlığını etkilemez, bu da onu iyi bir şeker ikamesi yapar.
- Akçaağaç şurubu, şeker içermesine rağmen beyaz şekerden daha düşük glisemik indekse sahiptir, bu da kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olduğu anlamına gelir. Ayrıca sağlık için faydalı olan magnezyum, kalsiyum ve potasyum gibi mineralleri de sağlar.
- Agave şurubu, beyaz şeker yerine daha tatlıdır, ancak daha az kalorilidir. Glisemik indeksi düşüktür, ancak yüksek fruktoz içeriği nedeniyle ölçülü olarak tüketmeye değer.
- Bal şeker içermesine rağmen antibakteriyel ve antienflamatuar özelliklere de sahiptir. Ölçülü kullanmaya değer çünkü akçaağaç şurubu veya agav şurubu gibi kalori içerir.
- Elma, armut ve muz gibi meyveler, bazı kek ve tatlı tariflerinde şekerin yerini alabilecek pürüzsüz bir püre haline getirilebilir . Meyvenin doğal tatlılığı hem tatlı ihtiyacımızı karşılar hem de vitamin ve mineral sağlar.
Diyetinize şekere daha sağlıklı alternatifler eklemek, boş kalori alımınızı azaltmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, çoğu hala şeker ve kalori içerdiğinden, bu ikame maddeleri ölçülü olarak kullandığınızdan emin olun. Sağlığın anahtarı, ılımlı ve dengeli bir diyettir.
'Şeker' bağımlılığı nasıl kırılır? Başarı için bir reçete
Kendinizi şekerden ayırmanıza ve bağımlılığınızı kırmanıza yardımcı olacak birkaç adım:
- Kademeli olarak şekeri azaltmak: Diyetinizden şekeri büyük ölçüde çıkarmak yerine, kademeli olarak azaltın. Bu yaklaşım, vücudunuzun yoksunluk semptomlarına uyum sağlamasına ve en aza indirmesine izin verecektir.
- Ürün etiketlerini okuyun: Satın aldığınız ürünlerin içeriklerine ve besin değerlerine dikkat edin. İlave şeker oranı yüksek olanlardan kaçının.
- Bir uzmana başvurun: Şekeri kendi başınıza azaltmakta zorlanıyorsanız, bu süreçte size yardımcı olacak bir diyetisyene veya doktora danışın ve diyeti bireysel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın.
- Aile ve Profesyonel Destek: Şekeri azaltmaya çalışan kişiler için aileden, arkadaşlardan veya destek gruplarından destek bulun. Birlikte, zorlukların üstesinden gelmek ve motive kalmak daha kolaydır
- Motivasyonu Bulmak: Sağlığı iyileştirmek, kilo vermek veya daha iyi hissetmek gibi şekeri azaltarak ulaşmak istediğiniz hedefler belirleyin. Motive olmak için kendinize bu hedefleri düzenli olarak hatırlatın.
- Başarıları Ödüllendirin: Şekerden vazgeçme hedeflerinize ulaştığınızda, kendinizi ödüllendirin - ama tatlılarla değil! Yeni kıyafetler, spor aksesuarları veya spa ziyareti gibi ek bir motivasyon olacak ödüller seçin.
Şeker detoksu - etkileri ve faydaları
Şekeri azaltmanın birçok sağlık ve esenlik yararı olabilir. Bunlardan bazıları:
- İyileştirilmiş refah: Şeker alımını azaltmak, daha iyi bir ruh haline katkıda bulunabilir ve yorgunluğu, ruh hali değişimlerini ve strese yatkınlığı azaltabilir.
- Kilo Kaybı: Şekerle ilgili boş kalorilerin azaltılması, özellikle fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme ile birleştirildiğinde kilo kaybına yol açabilir.
- Hastalık riskini azaltmak: Şekeri sınırlamak, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diş çürüğü gibi aşırı şeker tüketimiyle ilişkili hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kan şekeri seviyelerini dengelemek: Şeker alımını azaltmak, kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olabilir, bu özellikle diyabetli veya diyabete yatkın kişiler için önemlidir.
- Cilt sağlığını iyileştirme: Aşırı şeker tüketimi cildin durumunu etkileyerek akneye, cilt yaşlanmasının hızlanmasına ve diğer sorunlara neden olabilir. Şekeri sınırlamak cildinizin durumunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Artan enerji: Boş kalorileri şekerden çıkarmak ve bunları değerli besinlerle değiştirmek, enerjiyi artırmaya ve vücudun performansını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Daha iyi uyku kalitesi: Dalgalanan kan şekeri seviyeleri uyku-uyanıklık döngüsünü bozabileceğinden, şekeri azaltmak uyku kalitesini artırabilir.
Bir şeker detoksu veya diyetinizdeki şekeri azaltmak veya tamamen ortadan kaldırmak, sağlığınız ve esenliğiniz için birçok fayda sağlayabilir. Başarının anahtarının sabır, ılımlılık ve diyette kademeli olarak değişiklik yapmak olduğunu hatırlamakta fayda var. Akraba desteği, motivasyon ve alternatif tatlı kaynaklarının kullanılması bu süreci kolaylaştırabilir ve yeme alışkanlıklarında kalıcı bir değişikliğe katkı sağlayabilir.
Özet
Diyetinizde şekeri sınırlamak sağlığınız ve esenliğiniz için önemlidir. Bu kılavuzda belirtilen kurallara uyarak 'şeker' bağımlılığını etkili bir şekilde kırabilir ve sürecin faydalarından yararlanabilirsiniz.
Kaynakça:
- Ahmed, SH, Guillem, K. ve Vandaele, Y. (2013). Şeker bağımlılığı: uyuşturucu-şeker benzetmesinin sınırlarını zorlamak. Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş, 16(4), 434-439.
- DiNicolantonio, JJ, O'Keefe, JH ve Wilson, WL (2018). Şeker bağımlılığı: gerçek mi? Bir anlatı incelemesi. British Journal of Sports Medicine, 52(14), 910-913.
- Malik, V.S., Popkin, B.M., Bray, G.A., Després, J.P., Willett, W.C., & Hu, F.B. (2010). Şekerle tatlandırılmış içecekler ve metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riski: bir meta-analiz. Diyabet Bakımı, 33(11), 2477-2483.
- Stanhope, KL (2016). Şeker tüketimi, metabolik hastalık ve obezite: Tartışmalı durum. Klinik Laboratuvar Bilimlerinde Eleştirel İncelemeler, 53(1), 52-67.
- Yang, S. (2010). “Diyet yaparak mı?” Yapay tatlandırıcılar ve şeker arzusunun nörobiyolojisi: Neuroscience 2010. The Yale Journal of Biology and Medicine, 83(2), 101-108.
Hakkımda
Ve LEET DIET hakkında kısa bir hikaye
Bir koreograf ve havada jimnastik yapan biri olarak, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye ilgi duydum. Diyetler hobim olmuştu, ancak Keto diyetini keşfedene kadar gerçekten keyif almadım. Vücutlarımızın nasıl çalıştığını ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını anlatan birçok kitap okuduktan sonra, denemeye karar verdim. Asla geri dönmedim. Keto yaşam tarzı hızla tutkum haline geldi ve yeni tarifler ve yemek planlarıyla deney yapmaya başladım. İşte o zaman dünyayla bilgimi paylaşmaya ve herkesin sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için yardımcı ipuçları ve lezzetli Keto dostu tariflerle dolu bir web sitesi olan Leet Diet'i oluşturmaya karar verdim.
