Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını tanıtın: adım adım kılavuz
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları, yaşam kalitenizi iyileştirmenin, enerjinizi ve genel refahınızı artırmanın anahtarıdır. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının tanıtılması, kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi birçok hastalığın önlenmesine ve tedavi edilmesine de yardımcı olabilir. Bu yazıda, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını günlük yaşamınıza sokmanıza yardımcı olacak adım adım bir kılavuz sunuyoruz.
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları nelerdir?
Doymuş yağlar esas olarak et, tereyağı, domuz yağı ve krema gibi hayvansal ürünlerde bulunur, aynı zamanda hindistancevizi yağı ve hurma yağı gibi bazı bitkisel yağlarda bulunur. Aşırı doymuş yağ tüketimi, kandaki LDL kolesterol ("kötü" kolesterol olarak adlandırılır) seviyesinin artmasına neden olabilir, bu da ateroskleroz, kalp krizi ve inme gibi kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini artırır.
Beslenme alışkanlıkları nasıl değiştirilir?
- Mevcut yeme alışkanlıklarının analizi: Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını tanıtmak için mevcut alışkanlıkların analizi ile başlamakta fayda var. Birkaç gün boyunca bir yemek günlüğü tutun, yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın.
- Kademeli olarak değişiklik yapmak: Diyetinizde aniden radikal değişiklikler yapmak yerine, daha sağlıklı yiyecek seçeneklerini kademeli olarak sunmaya odaklanmak daha iyidir. Örneğin, daha fazla sebze ve meyve yiyerek ve işlenmiş gıdaları sınırlayarak başlayın.
- Gerçekçi hedefler belirleme: Gerçekçi ve ulaşılabilir beslenme hedefleri belirleyin. Bu, günde beş porsiyon meyve ve sebze yeme hedefini içerebilir.
- Destek ve Motivasyon Aramak: Aileden, arkadaşlardan veya bir destek grubundan destek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek için çok önemli olabilir. Birlikte, hedeflerinize ulaşmak için birbirinizi motive edebilirsiniz.
- İlerlemenizi izleme ve ayarlamalar yapma: İlerlemenizi düzenli olarak kontrol etmek, motive olmanıza yardımcı olabilir ve herhangi bir ayarlama yapmanıza izin verebilir. Bir yemek günlüğü, ilerlemenizi takip etmede ve iyileştirilmesi gereken alanları belirlemede yardımcı olabilir.
Sağlıklı beslenmenin 20 ilkesi ve önemi
- Çeşitli Gıdalar Tüketmek: Çeşitli bir diyet, sağlık için gerekli olan tüm gerekli besinleri, vitaminleri ve mineralleri sağlar.
- Doymuş yağ alımını sınırlamak: Doymuş yağ, kalp hastalığı ve diyabet riskini artırabilir. Bunları doymamış yağlar gibi daha sağlıklı yağlarla değiştirin.
- Bitki bazlı protein seçimi: Baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı protein kaynakları, doymuş yağ oranı düşük ve lif oranı yüksek olduğu için iyi seçimlerdir.
- Diyet lifi tüketin: Lif, sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına yardımcı olur, kabızlığı önler ve kolesterolü düşürebilir.
- Bol su için: Vücudun düzgün çalışması için su gereklidir. Hidrasyon, sağlıklı cilt, saç ve tırnakların korunmasına yardımcı olur ve toksinlerin sindirimini ve yok edilmesini destekler.
- Tuz alımını azaltmak: Aşırı tuz alımı, yüksek tansiyona ve kalp hastalığına yol açabilir. Orta derecede tuz kullanın ve daha düşük sodyum içeriğine sahip ürünleri seçin.
- Fast food ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak: Fast food ve işlenmiş gıdalar genellikle tuz, şeker ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Doğal, işlenmemiş ürünleri tercih edin.
- Günde 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin: Meyve ve sebzeler, sağlık için gerekli olan vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir.
- Tam tahılları seçin: Ekmek, makarna ve pirinç gibi tam tahıllar, lif bakımından yüksektir ve beyaz un muadillerine göre daha fazla besin içerir.
- Alkol tüketiminde ölçülü olmak: Aşırı alkol tüketimi karaciğer hastalığı, kalp hastalığı ve kanser gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Ölçülü alkol tüketin.
- Düzenli yemek yemek: Düzenli yemek yemek, kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olur, bu da enerji artışlarını ve açlığı önler.
- Ölçülü kullanın: Daha küçük porsiyonlar yemek, sağlıklı kilonuzu korumanıza ve aşırı yeme riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Açlık ve tokluk sinyallerini dinlemek: Aşırı yemeyi önlemek için vücudunuzun açlık ve tokluk gibi sinyallerini tanımayı öğrenin.
- Duygusal yemekten kaçınmak: Strese veya üzüntüye tepki olarak yemeğe ulaşmak yerine, meditasyon, yürüyüşe çıkmak veya bir arkadaşınızla konuşmak gibi duygularla baş etmenin başka yollarını arayın.
- Öğün planlama: Öğünleri önceden planlamak, sağlıklı bir diyet sürdürmenize, sağlıksız yiyecek seçimlerinden kaçınmanıza ve zamandan ve paradan tasarruf etmenize yardımcı olur.
- Listeyle Alışveriş: Listeyle alışveriş yapmak, sağlıksız ürünleri düşünmeden satın almaktan kaçınmanıza ve sağlıklı beslenmenize yardımcı olur.
- Ev yemekleri: Evde yemek hazırlamak, daha sağlıklı yiyecek seçimlerine yol açabilecek malzemeleri ve porsiyonları kontrol etmenizi sağlar.
- Paket etiketlerini okumak: Bilinçli gıda seçimleri yapmak için gıda etiketlerine dikkat edin, tuz, şeker veya doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının.
- Protein ve lif içeriği yüksek atıştırmalıklar seçmek: Protein ve lif içeriği yüksek olan atıştırmalıklar, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
- Sevdikleriniz arasında sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik etmek: Birlikte sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemenin faydalarından yararlanmak için sevdiklerinizi sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaları için destekleyin ve motive edin.
Özet
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının tanıtılması, yaşam kalitesinin artması, enerjinin artması ve genel refah dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip olabilir. Sunulan kurallara ve ipuçlarına uyarak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını adım adım günlük hayatımıza sokabiliriz.
Kaynakça:
- Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu. (Güneş). Sağlıklı Beslenme Tabağı ve Sağlıklı Beslenme Piramidi.
- Mayo Kliniği. (2020). Beslenme ve sağlıklı beslenme.
- Dünya Sağlık Organizasyonu. (2018). sağlıklı diyet.
- Amerikan kalp derneği. (2017). Sağlıklı beslenme alışkanlıkları.
- Beslenme ve Diyetetik Akademisi. (2018). Doğru ye.
Hakkımda
Ve LEET DIET hakkında kısa bir hikaye
Bir koreograf ve havada jimnastik yapan biri olarak, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye ilgi duydum. Diyetler hobim olmuştu, ancak Keto diyetini keşfedene kadar gerçekten keyif almadım. Vücutlarımızın nasıl çalıştığını ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını anlatan birçok kitap okuduktan sonra, denemeye karar verdim. Asla geri dönmedim. Keto yaşam tarzı hızla tutkum haline geldi ve yeni tarifler ve yemek planlarıyla deney yapmaya başladım. İşte o zaman dünyayla bilgimi paylaşmaya ve herkesin sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için yardımcı ipuçları ve lezzetli Keto dostu tariflerle dolu bir web sitesi olan Leet Diet'i oluşturmaya karar verdim.
