Keto: En sevdiğiniz düşük karbonhidratlı ürünler
Keto diyeti olarak da bilinen ketojenik diyet, son yıllarda oldukça popüler hale geldi. Kilo verme, metabolik sağlığı iyileştirme ve kan şekerini kontrol etmedeki etkinliği sayesinde, giderek daha fazla insan bu yeme şeklini seçiyor. Bu yazıda, en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarını keto uyumlu sürümlerle nasıl değiştireceğinizi göstereceğiz.
Keto diyetinde sağlıklı yağlar
Keto diyetinde, enerji sağlayan ve vücudun çalışmasına destek olan sağlıklı yağları tüketmek çok önemlidir. Kızartma için yağ seçerken, termal stabilitelerine dikkat etmek önemlidir. Kararlı yağlar, kızartma sırasında oksidasyona daha az duyarlıdır ve bu da zararlı kimyasalların riskini azaltır. İşte keto diyetinde yemek pişirmek için uygun yağlardan bazıları:
- Hindistan cevizi yağı: Doymuş yağ asitleri, özellikle antibakteriyel ve antifungal özelliklere sahip laurik asit açısından zengindir. Hindistan cevizi yağı da yüksek sıcaklıklara dayanıklıdır, bu da onu kızartma için ideal kılar.
- Zeytinyağı: Sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri, özellikle kalp sağlığı üzerinde yararlı etkileri olan oleik asit açısından zengindir. Zeytinyağı orta derecede termal kararlılığa sahiptir, bu nedenle düşük ve orta sıcaklıklarda kızartmaya uygundur.
- Arıtılmış tereyağı: Normal tereyağından daha yüksek bir dumanlanma noktasına sahip, protein ve laktoz içermeyen tereyağı. A, D ve E vitaminleri ve doymuş yağ asitleri açısından zengindir.
- Domuz yağı: Isıl kararlılığı yüksek olan hayvansal yağ. Domuz yağı, doymuş yağ asitleri açısından zengindir ve D vitamini içerir.
- Avokado yağı: Yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir, bu da onu kızartma için harika kılar. Avokado yağı, tekli doymamış yağ asitleri ve A, D ve E vitaminleri bakımından zengindir.
Tahılsız ama iştahlı: karbonhidrat ikameleri
Keto diyetinde patates, pirinç ve makarna gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklere alternatifler bulmak çok önemlidir. İşte alternatif ürünler için bazı fikirler:
- Patates yerine: balkabağı, Brüksel lahanası, yer elması veya karnabahar patates yerine lezzetli ve sağlıklı olabilir. Bu sebzeler, önemli ölçüde daha az karbonhidrat içerirken, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
- Pirinç yerine: Karnabahar, pirinç kıvamına gelene kadar öğütülebilir ve çeşitli yemekler için temel olarak kullanılabilir. Bu, karbonhidrat miktarını azaltmanın ve aynı zamanda geleneksel yemeklerin tadını çıkarmanın harika bir yoludur.
- Makarna yerine: İnce dilimlenmiş veya spiral hale getirilmiş kabak, birçok yemekte makarna yerine harika bir alternatif olabilir. Diğer alternatifler, düşük karbonhidratlı ve keto diyetiyle daha uyumlu olan konjac unlu makarna (shirataki olarak da adlandırılır) veya badem unlu makarnadır.
Keto diyetinde ekmek: olası alternatifler
Karbonhidrat açısından zengin geleneksel ekmek, keto diyetinde önerilmez. Neyse ki, ekmeğin tadı ve dokusunun tadını çıkarmanıza izin veren, ancak düşük karbonhidrat içeriğine sahip alternatifler var. İşte bunlardan birkaçı:
- Badem Ekmeği: Badem unundan yapılan badem ekmeği, karbonhidratı düşük, proteini yüksek ve sağlıklı yağlar içerir. Evde pişirilebildiği gibi piyasada hazır ürünler de bulunmaktadır.
- Hindistan Cevizi Ekmeği: Bu ekmek, protein ve lif açısından zengin kılan hindistancevizi unu ve yumurta ile yapılır. Hindistan cevizi ekmeği, hafif tatlı bir tada ve sandviçler ve tostlar için mükemmel kılan yumuşak bir dokuya sahiptir.
- Chia Tohumlu Ekmek: Chia tohumları lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir ve chia tohumlu ekmek, keto diyetinde geleneksel ekmeğe harika bir alternatiftir. Chia tohumlu ekmek, kendine özgü bir dokuya sahiptir ve evde yapılması kolaydır.
Bu keto ekmeği alternatifleri ile diyetinizden ödün vermeden en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz. Farklı tarifleri deneyin ve en sevdiğiniz yemeklerin düşük karbonhidratlı versiyonlarının lezzetlerini keşfedin.
Keto'nun tatlı dünyası: şeker ve tatlılara alternatifler
Keto diyetinde şeker ve yüksek karbonhidratlı tatlılardan kaçınılmalıdır, ancak tatlı tatların tadını çıkarmak için daha sağlıklı alternatifler vardır:
- Doğal Tatlandırıcılar: Stevia, Erythritol ve Xylitol şeker yerine kullanılabilen doğal tatlandırıcılardır. Neredeyse kalorisizdirler ve kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahiptirler, bu da onları keto diyeti için uygun hale getirir.
- Keto Tatlıları: Kek, kurabiye ve muhallebi gibi geleneksel tatlıların düşük karbonhidratlı versiyonları için birçok tarif var. Badem veya hindistancevizi gibi düşük karbonhidratlı unlar ve daha önce bahsedilen tatlandırıcılar kullanırlar. Bu, ketozis durumunu korurken tatlı atıştırmalıkların tadını çıkarmanızı sağlar.
- Düşük Karbonhidratlı Çikolata: Keto diyetine uygun tatlandırıcılarla tatlandırılmış şekersiz veya düşük karbonhidratlı çikolatalar piyasada bulunmaktadır. Antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin, yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolatayı seçin.
Keto diyetinde ne içilir?
Keto diyetinde tükettiğimiz içeceklere dikkat etmekte fayda var. İşte bazı kahve alternatifleri:
- Çay: Yeşil, siyah veya bitki çayları keto diyetinde mükemmel içeceklerdir. Antioksidan bakımından zengindirler ve sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır. Şeker ilave edilmeden sıcak veya soğuk yenebilir.
- Tahıl kahvesi: Bu, kahveye kafeinsiz bir alternatiftir. Tahıl kahvesi, arpa, çavdar veya nohut gibi kavrulmuş tahıl tanelerinden yapılır. Bitki sütü ve keto diyetine uygun bir tatlandırıcı ilavesiyle sıcak veya soğuk olarak hazırlanabilir.
- Maden suyu: Hidrasyon, özellikle keto diyetinde sağlık ve esenlik için çok önemlidir. Maden suyu, vücuttaki elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olan magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi elektrolitler sağlayabilir.
Keto diyetinde mayonez: bir alternatif var mı?
Mayonez, yağ oranı yüksek olmasına rağmen, genellikle ilave şeker ve sağlıksız yağlar içerir. Bununla birlikte, keto diyetinde kullanılabilecek mayoneze daha sağlıklı alternatifler var:
- Tereyağı: Doğal tereyağı, birçok tarifte mayonezin yerini alabilecek mükemmel bir sağlıklı yağ ve lezzet kaynağıdır. Sandviçlere, salatalara veya sebzelere ek olarak kullanılabilirler.
- Avokado: Kremalı ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan avokado, salatalarda ve sandviçlerde mayonezin yerini alabilir. Ayrıca mayoneze benzer bir kıvamda karıştırılabilirler.
- Zeytinyağı: Zeytinyağını soslar veya soslar için temel olarak kullanarak mayoneze lezzetli ve sağlıklı alternatifler elde edebilirsiniz. Zeytinyağı, kalp sağlığını destekleyen tekli doymamış yağ asitleri ve antioksidanlar açısından zengindir.
- Ekşi krema: Ekşi krema, sağlıklı yağlar açısından zengindir ve salatalarda veya soslarda mayonezin yerini alabilecek kremsi bir dokuya sahiptir. Keto diyetiyle uyumlu kalmak için şeker ve karbonhidrat oranı düşük ekşi krema seçin.
Bu mayonez alternatifleri ile sağlıklı kalırken ve ketojenik diyeti uygularken en sevdiğiniz yiyeceklerin lezzet ve dokusunun tadını çıkarabilirsiniz. Farklı kombinasyonları deneyin ve keto diyetinde yeni, lezzetli tarifler keşfedin.
Özet
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. ve Grimaldi, K. A. (2013). Kilo kaybının ötesinde: çok düşük karbonhidratlı (ketojenik) diyetlerin terapötik kullanımlarının gözden geçirilmesi. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi, 67(8), 789-796.
- Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W. S. Jr. (2018). Tip 2 diabetes mellitus'u yönetmek için düşük karbonhidratlı, ketojenik bir diyet uygulamak. Endokrinoloji ve Metabolizma Uzman İncelemesi, 13(5), 263-272.
- Volek, JS ve Phinney, SD (2011). Düşük Karbonhidratlı Yaşam Sanatı ve Bilimi: Karbonhidrat Kısıtlamasının Hayat Kurtaran Faydalarını Sürdürülebilir ve Keyifli Hale Getirmek İçin Bir Uzman Rehberi. Obezite LLC'nin Ötesinde.
Keto diyetinde ekmek: olası alternatifler
Bu keto ekmeği alternatifleri ile diyetinizden ödün vermeden en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz. Farklı tarifleri deneyin ve en sevdiğiniz yemeklerin düşük karbonhidratlı versiyonlarının lezzetlerini keşfedin.
Hakkımda
Ve LEET DIET hakkında kısa bir hikaye
Bir koreograf ve havada jimnastik yapan biri olarak, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye ilgi duydum. Diyetler hobim olmuştu, ancak Keto diyetini keşfedene kadar gerçekten keyif almadım. Vücutlarımızın nasıl çalıştığını ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını anlatan birçok kitap okuduktan sonra, denemeye karar verdim. Asla geri dönmedim. Keto yaşam tarzı hızla tutkum haline geldi ve yeni tarifler ve yemek planlarıyla deney yapmaya başladım. İşte o zaman dünyayla bilgimi paylaşmaya ve herkesin sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için yardımcı ipuçları ve lezzetli Keto dostu tariflerle dolu bir web sitesi olan Leet Diet'i oluşturmaya karar verdim.
