Karbonhidratlar nelerdir?
Karbonhidratlar, diyetin ana makrobesinlerinden biri olan kimyasal bileşiklerdir. Vücut için önemli bir enerji kaynağıdırlar ve birincil işlevleri hücrelerimiz için yakıt sağlamaktır.
Karbonhidratlar vücutta nasıl bir rol oynar?
Karbonhidratlar, vücutta enerji sağlamak, uygun beyin fonksiyonlarını sürdürmek, sindirim sistemini desteklemek veya metabolik süreçlere katılmak gibi temel işlevleri yerine getirir. Vücudumuzun sağlığını ve düzgün çalışmasını sağlamak için gereklidirler.
karbonhidratların parçalanması
Basit karbonhidratlar
Basit şekerler olarak da adlandırılan basit karbonhidratlar, monosakkaritler ve disakkaritlerdir. Vücut tarafından hızla emilirler, bu da kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlara neden olabilir. Basit karbonhidrat örnekleri glikoz, fruktoz, sükroz ve laktozdur.
Kompleks karbonhidratlar
Karmaşık karbonhidratlar, uzun basit şeker zincirlerinden oluşan polisakkaritlerdir. Daha uzun süre enerji sağladıkları ve kan şekerini dengeledikleri için daha yavaş sindirilirler. Karmaşık karbonhidrat örnekleri lif, nişasta ve glikojendir.
İyi ve Kötü Karbonhidratların Kaynakları
İyi karbonhidrat kaynakları
İyi karbonhidrat kaynakları lif, vitamin ve mineral sağlayanlardır. Bunlara sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve baklagiller dahildir.
Kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllı tahıllar lif, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlamaya ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olurlar.
Kötü karbonhidrat kaynakları
Kötü karbonhidrat kaynakları öncelikle tatlılar, kurabiyeler, gazlı içecekler veya işlenmiş meyve suları gibi basit şekerler açısından zengin ürünlerdir. Bunları fazla tüketmek kilo alımına, diyabet veya kardiyovasküler hastalıklara neden olabilir.
Beyaz ekmek, beyaz pirinç, buğday unu makarnası ve mısır gevreği işlenmiş tahıl ürünlerine örnektir. Kepekli muadillerine göre daha az lif, vitamin ve mineral içerirler, bu da onları daha az besleyici yapar.
Karbonhidrat açısından zengin ürünler
Sebzeler, özellikle karmaşık olanlar olmak üzere mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır. Lif, vitamin ve mineraller açısından zengin, vücuda gerekli besinleri sağlarlar. Karbonhidrat açısından zengin sebzelere örnek olarak patates, tatlı patates, kabak, havuç ve brokoli verilebilir.
Meyve ayrıca, esas olarak basit şekerler şeklinde karbonhidrat sağlar. Yine de lif, vitamin ve mineral içerikleri nedeniyle tatlılardan daha sağlıklı bir seçimdir. Karbonhidrat açısından zengin meyvelere örnek olarak muz, üzüm, elma ve armut verilebilir.
Ekmek, kahvaltılık gevrekler, makarna veya pirinç gibi tahıllar ve tahıl ürünleri, diyetteki ana karbonhidrat kaynağıdır. Bu gıdaların tam tahıllı versiyonları, işlenmiş muadillerine göre daha yüksek bir besin değerine sahiptir.
Fasulye, nohut, mercimek ve bezelye gibi baklagiller hem kompleks karbonhidratlar hem de protein açısından zengindir. Sağlıklı bir enerji kaynağıdırlar ve aynı zamanda normal vücut ağırlığının korunmasını desteklerler.
Hangi ürünler karbonhidrat içerir?
En zengin karbonhidrat kaynakları şunları içerir: patates, tatlı patates, kabuğu çıkarılmış tane, pirinç, makarna, ekmek, kahvaltılık tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller. Farklı ürünlerin karbonhidrat içeriği büyük ölçüde değişebilir.
Örneğin, 100 gram patates yaklaşık 17 gram karbonhidrat sağlarken, aynı miktarda beyaz pirinç 28 gram karbonhidrat içerir. Karbonhidrat açısından zengin ürünleri seçerken, besin değerlerine ve lif, vitamin ve mineral içeriğine dikkat etmeye değer .
Diyette karbonhidrat yiyebilir misin?
Karbonhidratlar kilo kaybını etkileyebilir, ancak anahtar, bu makrobesinin kaynaklarını akıllıca seçmektir. Lif içeriği yüksek olan kompleks karbonhidratları tüketmek kilo kaybını destekleyebilir, çünkü lif daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak daha az kalori tüketilmesine neden olur.
Adından da anlaşılacağı gibi düşük karbonhidratlı bir diyet, karbonhidrat tüketimini sınırlamayı içerir. Bu tür bir diyet kilo vermeye katkıda bulunabilir, ancak herkesin karbonhidratları sınırlamaya aynı şekilde tepki vermediğini hatırlamakta fayda var. Bazı insanlar daha fazla karbonhidrat tüketerek ancak bu daha sağlıklı kaynakları tercih ederek kendilerini daha iyi hissedebilir.
Ana konu, karbonhidrat kaynaklarının ustaca seçilmesi ve miktarlarının vücudun bireysel ihtiyaçlarına göre ayarlanmasıdır. Lif, vitamin ve mineral yönünden zengin gıdaları tercih ederek vücudunuza gerekli besinleri sağlarken sağlıklı kilo vermeyi destekleyebilirsiniz.
Özet
Doğru karbonhidrat kaynaklarını seçmek, sağlığın korunması ve vücudun düzgün çalışması için çok önemlidir. İşlenmiş ve basit şekerler açısından zengin olanlardan kaçınırken, lif, vitamin ve mineral açısından zengin ürünlere ulaşmaya değer.
Hangi ürünlerin karbonhidrat açısından zengin olduğunu bilerek, sağlığınıza ve vücudun düzgün çalışmasına dikkat ederek diyetiniz için bilinçli olarak içerik seçebilirsiniz. Karbonhidrat kaynaklarının ustaca seçilmesini ve miktarlarının bireysel ihtiyaçlara göre ayarlanmasını hatırlamakta fayda var. Uygulamada bu, tam tahıllı tahıl ürünlerine, sebzelere, meyvelere ve baklagillere ulaşmak ve aynı zamanda tatlıların, işlenmiş tahıl ürünlerinin veya basit şekerler açısından zengin içeceklerin tüketimini sınırlamak anlamına gelir.
Sağlıklı ve dengeli beslenmeye çalışırken, karbonhidratların vücudumuz için enerji sağlayan temel bir besin olduğunu hatırlamakta fayda var. Bununla birlikte, anahtar, bu makro besinin daha sağlıklı kaynaklarını seçme ve miktarını bireysel ihtiyaçlara ve yaşam tarzına göre ayarlama becerisidir.
Kaynakça:
- Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu. (Güneş). karbonhidratlar.
- Mayo Kliniği. (2020, 18 Ağustos). Diyet lifi: Sağlıklı bir diyet için gereklidir.
- Medline Plus. (2021, 23 Ağustos). karbonhidratlar.
- NHS. (2018, 29 Mart). Karbonhidratlar ve Sağlık.
Hakkımda
Ve LEET DIET hakkında kısa bir hikaye
Bir koreograf ve havada jimnastik yapan biri olarak, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye ilgi duydum. Diyetler hobim olmuştu, ancak Keto diyetini keşfedene kadar gerçekten keyif almadım. Vücutlarımızın nasıl çalıştığını ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını anlatan birçok kitap okuduktan sonra, denemeye karar verdim. Asla geri dönmedim. Keto yaşam tarzı hızla tutkum haline geldi ve yeni tarifler ve yemek planlarıyla deney yapmaya başladım. İşte o zaman dünyayla bilgimi paylaşmaya ve herkesin sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için yardımcı ipuçları ve lezzetli Keto dostu tariflerle dolu bir web sitesi olan Leet Diet'i oluşturmaya karar verdim.
