İştahınızı ve açlığınızı kontrol etmenin yolları
Açlık ve iştah, genellikle beslenmemizin merkezinde yer alan birbiriyle karıştırılan kavramlardır. Bu yazıda, ikisi arasındaki farklara bakacağız ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürmenize ve hayalinizdeki vücuda ulaşmanıza yardımcı olmak için iştahınızı kontrol etmenin 10 yolunu göstereceğiz.
Açlığı ve iştahı anlamak ve tanımak
Açlık, amacı düzgün çalışması için enerji sağlamak olan vücudun fizyolojik bir ihtiyacıdır. Öte yandan iştah, genellikle vücudun gerçek enerji ihtiyacıyla ilgisi olmayan psikolojik yemek yeme isteğidir. Anahtar, açlığı iştahtan ayırt etmeyi öğrenmektir. Açlık, midede bir boşluk hissi ve enerjide azalma ile kendini gösterirken, iştah genellikle yiyeceklerin çekici görünümü veya kokusu gibi dış uyaranlarla tetiklenir.
Ani iştah ataklarının nedenlerinin analizi
Ani iştah atakları, uygun yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve iştahınızı kontrol etmek için belirlemeye değer çeşitli faktörler tarafından tetiklenebilir. Bunlardan bazıları:
- Stres ve duygular: Üzüntü, öfke ve korku gibi olumsuz duygularla başa çıkmak için genellikle yemeğe uzanırız. Bu durumları tanımayı öğrenmeye ve stresle başa çıkmak için meditasyon, egzersiz veya sevdiklerinizle konuşmak gibi başka yöntemler aramaya değer.
- Kötü beslenme alışkanlıkları: Bazı insanlar can sıkıntısı, yalnızlık veya strese tepki olarak atıştırma eğilimindedir. Bu alışkanlıkları değiştirmek için düzenli öğünler vermeye ve atıştırmayı destekleyen durumlardan kaçınmaya değer.
- Hormonal Dengesizlik: Ghrelin ve leptin gibi bazı hormonlar iştahımızı etkiler. Seviyeleri bozulduğunda kontrol edilemeyen iştaha yol açabilir. Sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve yeterli uyku hormonlarınızı dengede tutmanıza yardımcı olabilir.
Susuzluğun açlık hissindeki rolü
Çoğu zaman açlığı susuzlukla karıştırırız, bu da gereksiz kalori alımına yol açabilir. Bu duyguları ayırt etmek için birkaç kuralı hatırlamaya değer:
- Susuzluk İştahı Nasıl Etkiler: Susuzluk, midede açlıkla karıştırılabilecek bir zayıflık veya boşluk hissine neden olabilir. Aslında vücudun yemeğe değil suya ihtiyacı vardır. Hidratlı kalmak, tok hissetmenize yardımcı olur ve iştahınızı azaltır.
- Açlığı susuzluktan ayırt etmek için ipuçları: Susadığınızı hissettiğinizde, bir bardak su içtikten sonra açlığınız azalabilir. 10-15 dakika sonra açlık hissi azalmazsa, muhtemelen gerçekten yemeğe ihtiyacımız var. Susuzluk ve açlık arasındaki farkı söylemenin bir başka yolu da, ağız kuruluğu veya azalmış idrar çıkışı gibi diğer susuzluk belirtilerine dikkat etmektir.
İştah azaltma yöntemleri: doğru yolu seçmek
İştahınızı azaltmak için, onu kontrol etmeye yardımcı olabilecek çeşitli önlemler almayı düşünmeye değer. İşte bunlardan birkaçı:
- Diyet takviyeleri: Piyasada, glucomannan, garcinia cambogia özü veya 5-HTP gibi iştahı kontrol etmeye yardımcı olan bileşenler içeren diyet takviyeleri bulunmaktadır. Takviyeleri kullanmadan önce, vücudumuz için güvenli olduklarından emin olmak için bir doktora veya beslenme uzmanına danışmaya değer.
- Doğal İştah Bastırıcılar: İştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek birçok doğal ilaç vardır. Örnekler arasında, metabolizmayı hızlandıran ve iştahı azaltan kateşinler ve kafein içeren yeşil çay, kolagojik etkiye sahip ve sindirimi destekleyen enginar ve kan şekerini dengeleyerek açlığı azaltmaya yardımcı olabilecek tarçın sayılabilir.
- Protein ve Lif: Protein ve lif, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan diyetin önemli bileşenleridir. Protein, leptin ve peptit YY gibi iştahı düzenleyen hormonların salgılanmasını etkilerken, lif, midedeki yiyecek hacmini artırarak tokluk hissine yol açar. Diyetinize protein (ör. yağsız et, balık, yumurta, baklagiller) ve lif (ör. meyve, sebze, kepekli tahıllar) açısından zengin yiyecekler eklemek iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Daha Sağlıklı Atıştırmalıklarla Tanışın: Daha sağlıklı atıştırmalıklarla tanışmak, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlarken aynı zamanda isteklerinizi gidermeye yardımcı olabilir. Daha sağlıklı atıştırmalıklara örnek olarak humuslu sebzeler, doğal yoğurtlu meyveler veya kuruyemişler verilebilir.
- Bilinçli Yeme Uygulaması: Bilinçli yeme, tüm dikkatinizi yemeğinize vermeyi, vücudunuzun sinyallerini dinlemeyi ve yavaş yemeyi içeren bir tekniktir. Dikkatli yeme pratiği yapmak, iştahınızı azaltmanıza ve atıştırmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
İştahı ve açlığı azaltmak için yeme hileleri
Basit yeme hileleri iştahı ve açlığı azaltmaya yardımcı olabilir. İşte bunlardan birkaçı:
- Öğün hacmini arttırmak: Yemeklere daha fazla sebze eklemek onları daha hacimli yapar, bu da tokluk hissini etkiler. Açlığı gideren ancak kalorisi düşük çorbalar da yiyebilirsiniz.
- Yeme hızını yavaşlatmak: Yavaş yemek, doyduğunuzu daha iyi anlamanızı sağlar, bu da yediğiniz yiyecek miktarının azalmasına neden olabilir. Daha iyi sindirime yardımcı olabilecek her lokmayı çiğnemeye de dikkat etmeye değer.
- Küçük porsiyonlar: Daha küçük porsiyonlar seçerek tüketilen kalori miktarını kontrol edebilir ve aşırı yemeyi önleyebiliriz. Dolu bir yemeğin görsel izlenimini korumak için yemekleri daha küçük tabaklarda sunmak iyi bir fikirdir.
- Ayartmadan kaçınmak: İştahı azaltmak için ayartmaya maruz kaldığımız durumlardan kaçınmaya değer. Örneğin, en sevdiğiniz pastanenin önünden geçmemeye çalışın veya evde sağlıksız atıştırmalıklar bulundurmayın.
İştahı azaltmak için örgütsel stratejiler
İşte iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olacak bazı organizasyon stratejileri:
- Öğün planlaması: Düzenli yemek planlaması, spontan atıştırmalardan kaçınmanıza yardımcı olur. Açlığınızı giderecek sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamak için zaman ayırmaya değer.
- Ön yemekten kaçınmak: Bazı insanlar fırsat verildiğinde daha fazla yemek yeme eğilimindedir. Bundan kaçınmak için, ölçülü bir şekilde yemek yemeye ve ihtiyacımız olandan daha büyük yiyecek paketleri almamaya değer.
- Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek: Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve stres yönetimi, iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olan sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin anahtarıdır.
Açlığı aldatmanın ev yapımı yolları
Günlük yaşamınızda basit değişiklikler yapmak, açlığı kandırmanıza ve iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. İşte bazı ev ilaçları:
- Yemekten önce su içmek: Yemekten önce bir bardak su içmek mideyi zaten kısmen doldurarak tokluk hissine yol açar ve tüketilen besin miktarını azaltır.
- Yemek yerken kendinizi eğlendirmek: Yemek yerken TV izlemek veya kitap okumak daha yavaş ve daha uzun süre yemenizi sağlayarak doyduğunuzu daha iyi anlamanızı sağlar.
- Bitki çayları içmek: Nane, yeşil ve rooibos gibi bazı bitki çayları iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Farklı lezzetleri deneyin ve sizin için en iyi olanı keşfedin.
- Aromaterapi: Kokular duygularımızı ve iştahımızı etkiler. Narenciye, tarçın veya vanilya kokuları ile esansiyel yağların içilmesi gibi aromaterapi kullanımı, açlığı aldatmaya yardımcı olabilir.
- Dişlerinizi fırçalamak: Yemekten sonra veya acıktığınızda dişlerinizi fırçalamak açlığı aldatmanıza yardımcı olabilir, çünkü ağızdaki hoş, taze tat yemek tüketimini engeller.
Diyet lifinin unutulmaz faydaları
Diyet lifi, sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasında ve iştahın kontrol edilmesinde önemli bir rol oynar. Diyetinize meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve tohumlar gibi lif açısından zengin yiyecekler ekleyerek lif alımınızı artırmak, daha tok hissetmenize ve iştahınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Özet
Makalede sunulan yöntem ve stratejiler, iştahınızı kontrol etmenize ve atıştırmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Başarının anahtarının, hayalinizdeki figürü elde etmenizi ve korumanızı sağlayacak tutarlılık ve sağlıklı bir yaşam tarzı olduğunu unutmayın.
Kaynakça:
- Alpert, PT (2014). İştah ve açlık arasındaki gerçek fark. Amerikan Hemşirelik Dergisi, 114(11), 64.
- Drewnowski, A. ve Almiron-Roig, E. (2010). Yağ açısından zengin gıdalar için insan algıları ve tercihleri. Montmayeur JP'de, le Coutre J, editörler. Yağ Tespiti: Tat, Doku ve Yutma Sonrası Etkiler. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis.
- Rolls, BJ (2009). Diyet enerji yoğunluğu ve enerji alımı arasındaki ilişki. Fizyoloji ve Davranış, 97(5), 609-615.
- Slavin, JL ve Green, H. (2007). Diyet lifi ve tokluk. Beslenme Bülteni, 32(s1), 32-42.
- Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG ve Westerterp, KR (2012). Diyet proteini - tokluk, enerji, kilo kaybı ve sağlıktaki rolü. İngiliz Beslenme Dergisi, 108(S2), S105-S112.
Hakkımda
Ve LEET DIET hakkında kısa bir hikaye
Bir koreograf ve havada jimnastik yapan biri olarak, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye ilgi duydum. Diyetler hobim olmuştu, ancak Keto diyetini keşfedene kadar gerçekten keyif almadım. Vücutlarımızın nasıl çalıştığını ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını anlatan birçok kitap okuduktan sonra, denemeye karar verdim. Asla geri dönmedim. Keto yaşam tarzı hızla tutkum haline geldi ve yeni tarifler ve yemek planlarıyla deney yapmaya başladım. İşte o zaman dünyayla bilgimi paylaşmaya ve herkesin sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için yardımcı ipuçları ve lezzetli Keto dostu tariflerle dolu bir web sitesi olan Leet Diet'i oluşturmaya karar verdim.
