menu

Yazar: Julia Kulakovska | Güncellenmiş: 22 Aralık 2024

FODMAP Diyeti: Kapsamlı Bir Kılavuz

FODMAP diyeti, sindirim sorunları ile mücadele eden insanlar için bir çözüm olarak popülerlik kazanıyor. Bu yazıda, FODMAP'lerin ne olduğuna, vücudu nasıl etkilediklerine ve FODMAP diyetinin bağırsak sağlığını iyileştirmek için nasıl kullanılabileceğine daha yakından bakacağız.

FODMAP Diyeti: Kapsamlı Bir Kılavuz
Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan yemek planları oluşturuyoruz
Planlarımız ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmıştır, bu yüzden ayrıntılarla ilgilenmeniz gerekmeyecek. Tek yapmanız gereken, önerdiğimiz sağlıklı ve lezzetli yiyecekleri hazırlamak, yemek yemek ve tadını çıkarmaktır.
Benim için diyet oluştur
Application preview

FODMAP nedir?

FODMAP, fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliollerin kısaltmasıdır. Bunlar birçok gıdada bulunan kısa zincirli karbonhidratlardır.

Fruktoz ve glikoz gibi basit şekerler meyvelerde, sebzelerde, balda, akçaağaç şurubunda ve diğer birçok gıdada bulunur.

FODMAP'ler, sebzeler (ör. soğan, sarımsak), meyveler (ör. elma, kayısı), tahıl ürünleri (ör. buğday, çavdar) ve süt ürünleri (ör. inek sütü, yoğurt) dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur.

FODMAP'ler vücudu nasıl etkiler?

FODMAP'lerin sindirimi zordur, bu nedenle fermente oldukları bağırsaklarda kalırlar, şişkinliğe, karın ağrısına ve diğer rahatsızlıklara neden olurlar.

Aşırı FODMAP'ler karın ağrısı, şişkinlik, ishal veya kabızlık gibi irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarına yol açabilir.

Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan yemek planları oluşturuyoruz
Planlarımız ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmıştır, bu yüzden ayrıntılarla ilgilenmeniz gerekmeyecek. Tek yapmanız gereken, önerdiğimiz sağlıklı ve lezzetli yiyecekleri hazırlamak, yemek yemek ve tadını çıkarmaktır.
Benim için diyet oluştur
Application preview

FODMAP diyetini ne zaman uygulamaya başlamalısınız? Hangi belirtiler bunu gösterebilir?

FODMAP diyeti, irritabl bağırsak sendromu (IBS) teşhisi konan kişiler veya diyetteki fazla FODMAP'lerin neden olabileceği diğer sindirim sorunları için önerilir.

FODMAP diyetinin aşamaları nelerdir?

FODMAP diyetinin başlangıcında, 4-6 hafta boyunca FODMAP açısından zengin tüm gıdaları hayatınızdan çıkarın.

Daha sonra, FODMAP içeren bireysel ürünler, vücudun tepkisini gözlemleyerek yavaş yavaş diyete dahil edilir.

Hastalığa neden olan ürünler belirlendikten sonra, sorunlu FODMAP'lerden kaçınmanıza olanak tanıyan ve aynı zamanda sağlıklı ve dengeli beslenmenizi sağlayan bireysel bir beslenme planı oluşturulur.

FODMAP diyetinin ilkeleri

Düşük FODMAP diyeti, belirli meyveler (örn. muz, portakal), sebzeler (örn. havuç, ıspanak), tahıllar (örn. pirinç, kinoa) ve proteinler (örn. et, balık) gibi düşük FODMAP gıdalarına izin verir.

Düşük FODMAP diyetinde tavsiye edilmeyen ürünler, soğan, sarımsak, elma, inek sütü veya buğday ürünleri gibi çok fazla FODMAP içeren ürünlerdir.

Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan yemek planları oluşturuyoruz
Planlarımız ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmıştır, bu yüzden ayrıntılarla ilgilenmeniz gerekmeyecek. Tek yapmanız gereken, önerdiğimiz sağlıklı ve lezzetli yiyecekleri hazırlamak, yemek yemek ve tadını çıkarmaktır.
Benim için diyet oluştur
Application preview

FODMAP diyeti - ne yenir ve nelerden kaçınılır?

FODMAP listesi, FODMAP'lerde hangi yiyeceklerin yüksek olduğu ve hangilerinden kaçınılması gerektiği hakkında bilgi sağlar.

Sebzeler:

  • Soğan
  • Sarımsak
  • Lahana
  • Kuşkonmaz
  • Brokoli
  • petrol

    • Meyve:

  • Elmalar
  • Armutlar
  • kayısı
  • Şeftaliler
  • Böğürtlen
  • Erik

    • Günlük:

  • İnek sütü
  • yoğurt
  • Beyaz peynir
  • Dondurma

    • Tahıl ürünleri::

  • Buğday
  • Çavdar
  • Gluten içeren ürünler

    • baklagiller:

  • Bezelye
  • Fasulye
  • Nohut
  • mercimek

    • İçecekler:

  • Karbonatlı içecekler
  • Elma suyu
  • armut suyu

    • Tatlılar ve atıştırmalıklar:

  • Şeker
  • Kurabiye
  • Barlar

    • FODMAP diyeti, sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyi sürdürürken FODMAP bakımından zengin gıdaların tüketimini sınırlamakla ilgilidir.

    Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan yemek planları oluşturuyoruz
    Planlarımız ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmıştır, bu yüzden ayrıntılarla ilgilenmeniz gerekmeyecek. Tek yapmanız gereken, önerdiğimiz sağlıklı ve lezzetli yiyecekleri hazırlamak, yemek yemek ve tadını çıkarmaktır.
    Benim için diyet oluştur
    Application preview

    Düşük bir FODMAP diyeti nasıl takip edilir?

    diyete giriş

    Bir FODMAP diyetine başlamadan önce, bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin doğru yolu olduğundan emin olmak için doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmanız iyi bir fikirdir.

    Semptomları izleme

    FODMAP diyetini kullanırken, diyetin etkinliğini değerlendirmek ve bireysel ihtiyaçlara göre ayarlamak için semptomları düzenli olarak izlemek önemlidir.

    Hazır ürünler ve yemekler ve FODMAP diyeti

    Bazı mağazalar hazır ürünler ve düşük FODMAP yemekleri sunar, ancak en iyi çözüm, diyetin FODMAP içeriği üzerinde daha fazla kontrol sağlayan evde yemek hazırlamaktır.

    FODMAP diyeti - günlük yemek planı örneği

    FODMAP diyeti - ne yenir?

  • Kahvaltı: muz ve fındıklı suda yulaf ezmesi
  • 2. kahvaltı: tavuk, ıspanak ve domatesli salata
  • Öğle yemeği: pişmiş morina filetosu, pirinç ve buğulanmış sebzeler
  • Öğleden sonra çayı: çilek, ahududu ve badem sütü smoothie
  • Akşam yemeği: sebzeli omlet (örneğin biber, ıspanak) ve beyaz peynir

    • FODMAP diyetinin etkinliği

    Bilimsel çalışmalar, FODMAP diyetinin hassas bağırsak sendromu (IBS) ve diğer sindirim rahatsızlıklarının semptomlarını hafifletmede etkili olabileceğini göstermektedir. Pek çok uzman, FODMAP diyetinin sindirim sorunları olan kişilerin yaşam kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğine inanıyor.

    Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan yemek planları oluşturuyoruz
    Planlarımız ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmıştır, bu yüzden ayrıntılarla ilgilenmeniz gerekmeyecek. Tek yapmanız gereken, önerdiğimiz sağlıklı ve lezzetli yiyecekleri hazırlamak, yemek yemek ve tadını çıkarmaktır.
    Benim için diyet oluştur
    Application preview

    Özet

    FODMAP diyeti, hassas bağırsak sendromu gibi sindirim sorunlarıyla mücadelede etkili bir araçtır. Diyetinizi ortadan kaldırarak, yeniden ekleyerek ve kişiselleştirerek, hastalıklara neden olabilecek FODMAP açısından zengin gıdalardan kaçınırken kendi optimal gıda kaynaklarınızı bulabilirsiniz.

    Kaynakça:

  • Gibson, PR ve Shepherd, SJ (2010). Fonksiyonel gastrointestinal semptomların kanıta dayalı diyet yönetimi: FODMAP yaklaşımı. Gastroenteroloji ve Hepatoloji Dergisi, 25(2), 252-258.
  • Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). FODMAP'lerde düşük bir diyet, hassas bağırsak sendromu semptomlarını azaltır. Gastroenteroloji, 146(1), 67-75.
  • Marsh, A., Eslick, E. M. ve Eslick, G. D. (2016). FODMAP'lerde düşük bir diyet, fonksiyonel gastrointestinal bozukluklarla ilişkili semptomları azaltır mı? Kapsamlı bir sistematik inceleme ve meta-analiz. Avrupa Beslenme Dergisi, 55(3), 897-906.
  • Staudacher, HM, Lomer, MCE ve Anderson, JL (2012). Fermente edilebilir karbonhidrat kısıtlaması, irritabl bağırsak sendromlu hastalarda lüminal bifidobakterileri ve gastrointestinal semptomları azaltır. Beslenme Dergisi, 142(8), 1510-1518.
  • Tuck, CJ ve Barrett, JS (2017). Yeniden meydan okuyan FODMAP'ler: Düşük FODMAP diyetinin ikinci aşaması. Gastroenteroloji ve Hepatoloji Dergisi, 32(S1), 11-15.
  • Böhn, L., Störsrud, S., Liljebo, T., Collin, L., Lindfors, P., Törnblom, H., & Simrén, M. (2015). FODMAP'lerde düşük diyet, hassas bağırsak sendromunun semptomlarını ve geleneksel diyet tavsiyesini azaltır: randomize kontrollü bir çalışma. Gastroenteroloji, 149(6), 1399-1407.
  • Hill, P., Muir, JG ve Gibson, PR (2017). Düşük FODMAP diyetiyle ilgili tartışmalar ve son gelişmeler. Gastroenteroloji ve Hepatoloji, 13(1), 36-45.
  • Eswaran, S., Chey, W. D., Han-Markey, T., Ball, S., & Jackson, K. (2016). Düşük FODMAP diyetine karşı düşük FODMAP diyetini karşılaştıran randomize kontrollü bir çalışma. IBS-D'li ABD'li yetişkinlerde değiştirilmiş NICE yönergeleri. Amerikan Gastroenteroloji Dergisi, 111(12), 1824-1832.
    • Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan yemek planları oluşturuyoruz
    Planlarımız ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmıştır, bu yüzden ayrıntılarla ilgilenmeniz gerekmeyecek. Tek yapmanız gereken, önerdiğimiz sağlıklı ve lezzetli yiyecekleri hazırlamak, yemek yemek ve tadını çıkarmaktır.
    Benim için diyet oluştur
    Application preview

    Hakkımda
    Ve LEET DIET hakkında kısa bir hikaye

    Bir koreograf ve havada jimnastik yapan biri olarak, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye ilgi duydum. Diyetler hobim olmuştu, ancak Keto diyetini keşfedene kadar gerçekten keyif almadım. Vücutlarımızın nasıl çalıştığını ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını anlatan birçok kitap okuduktan sonra, denemeye karar verdim. Asla geri dönmedim. Keto yaşam tarzı hızla tutkum haline geldi ve yeni tarifler ve yemek planlarıyla deney yapmaya başladım. İşte o zaman dünyayla bilgimi paylaşmaya ve herkesin sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için yardımcı ipuçları ve lezzetli Keto dostu tariflerle dolu bir web sitesi olan Leet Diet'i oluşturmaya karar verdim.

    Picture of me as ballerina and aerial artist