Ektomorf - Diyet ve eğitim yoluyla kas kütlesi nasıl oluşturulur?
Ektomorf, ince, hafif yapılı bir figür ve hızlı bir metabolizma ile karakterize edilen üç somatotipten biridir. Somatotipler, insan vücudunu yapılarına ve metabolik özelliklerine göre ayırabileceğimiz kategorilerdir. Üç ana somatotip ektomorf, mezomorf ve endomorftur. Ektomorflar, diyetlerine ve eğitimlerine buna göre yaklaşmalarını gerektiren kas kütlesi oluşturmakta zorluk çekerler.
ektomorf diyeti
Ektomorflar için kas kütlesi oluşturmak, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori tüketmeyi gerektirir. Bu nedenle, kalori ihtiyacınızı belirlemek ve daha fazla kalori tüketmek için diyetinizi ayarlamak çok önemlidir. Yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat sağlamak da önemlidir.
Ektomorflar, kas inşa etmek için gerekli olan protein tüketmeye odaklanmalıdır. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,2 gr protein tüketilmesi tavsiye edilir. Karbonhidratlar, yoğun antrenman için gereken enerjiyi sağladıkları için diyetinizdeki kalorilerin çoğunu oluşturmalıdır. Yağlar göz ardı edilmemeli, ölçülü tüketilmelidir.
Kahvaltı: Süt, fındık, meyve ve biraz ballı yulaf ezmesi Öğle: Hindi, avokado ve sebzeli kepekli ekmekli sandviç Öğle: Tavuk, brokoli ve teriyaki soslu pilav Öğleden Sonra: Doğal yoğurt meyve ve yulaf ezmesi Akşam Yemeği: Fırında patates ve sebzeli somon balığı Tatlı: Muz, yaban mersini, ıspanak ve proteinli smoothie
İyi hidrat, vücudun sağlığı ve düzgün çalışması için çok önemlidir, bu nedenle ektomorflar her gün doğru miktarda su tüketmeye özen göstermelidir. Önerilen miktar günde yaklaşık 2-3 litre sudur, ancak bireysel ihtiyaçlara ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak değişebilir. Takviye, özellikle protein söz konusu olduğunda ektomorflar için yararlı olabilir. Peynir altı suyu veya bitki bazlı protein gibi protein tozları, antrenman sonrası hızlı bir protein takviyesi sağlamaya yardımcı olabilir. Kreatin ayrıca gücü ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilecek popüler bir takviyedir. Dikkate almak isteyebileceğiniz diğer takviyeler arasında vitaminler, mineraller, omega-3 yağ asitleri ve dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) bulunur.
ektomorf eğitimi
Ektomorflar, kas büyümesini teşvik etmek için kuvvet antrenmanına odaklanmalıdır. Squat, deadlift ve göğüs presleri gibi ağır ağırlıklarla yapılan temel egzersizleri yapmak önemlidir. Egzersizler yoğun ve kısa olmalı, 60 dakikadan uzun sürmemelidir.
Pazartesi: Göğüs ve triseps Salı: Bacaklar ve baldırlar Çarşamba: Dinlenme Perşembe: Sırt ve pazı Cuma: Omuzlar ve karın kası Cumartesi: Dinlenme Pazar: Dinlenme
Yenilenme, kendilerini daha hızlı tüketme eğiliminde olan ektomorflar için anahtardır. Örneğin masaj veya esneme yoluyla doğru miktarda uykuya, gevşemeye ve kas gevşemesine özen göstermeye değer. İlerlemenizi izlemek ve egzersiz planınızı ve diyetinizi düzenli olarak ayarlamak, kas geliştirme sürecinizi optimize etmenize yardımcı olacaktır. Sonuç olarak, ektomorflar kas kütlesi oluşturabilir, ancak bu, diyet, egzersiz ve toparlanma için uygun bir yaklaşım gerektirir. Başarının anahtarı, beslenme ve antrenman planını bireysel ihtiyaçlara göre uyarlamak ve belirlenen hedeflere sürekli olarak bağlı kalmaktır.
Ektomorflar hakkındaki mitler
Cevap Evet. Ektomorflar etkileyici kas kütlesi oluşturabilir, ancak diyet, eğitim ve iyileşme için doğru yaklaşımı gerektirir.
Ektomorflar, kilo almalarını zorlaştıran daha hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir. Bununla birlikte, doğru beslenme ve eğitim ile metabolizma hızınızı ayarlayabilirsiniz.
Evet, ektomorflar kas kütlesi oluşturmak için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Daha hızlı metabolizmaları nedeniyle, ektomorflar kilolarını korumayı daha zor bulurlar, bu nedenle diğer somatotiplere sahip insanlardan daha fazla kalori tüketmeleri gerekir.
Aerobik antrenmanı kardiyovasküler sağlık için önemlidir, ancak ektomorflar aşırıya kaçmamaya dikkat etmelidir. Aşırı aerobik antrenman kas kütlesi kaybına neden olabilir, bu nedenle öncelikle kuvvet antrenmanına odaklanmaya değer.
Takviyeler gerekli değildir, ancak özellikle protein söz konusu olduğunda ektomorflar için yardımcı olabilirler. Peynir altı suyu veya bitkisel protein gibi protein tozları, antrenman sonrası hızlı bir protein takviyesi sağlamaya yardımcı olabilir. Göz önünde bulundurmak isteyebileceğiniz diğer takviyeler arasında kreatin, vitaminler, mineraller ve dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) bulunur.
Özet
Ektomorflar kas kütlesi oluşturabilir, ancak diyet, eğitim ve iyileşme için doğru yaklaşımı gerektirir. Başarının anahtarı, beslenme ve antrenman planını bireysel ihtiyaçlara göre uyarlamak ve belirlenen hedeflere sürekli olarak bağlı kalmaktır. Herkesin vücudunun farklı olduğunu unutmayın, bu nedenle ilerlemenizi izlemek ve planlarınızı gerektiği gibi ayarlamak önemlidir. Ektomorflarla ilgili mitlere aldanmayın - kararlılık ve doğru yaklaşımla hayalinizdeki şekle ulaşabilirsiniz.
Kaynakça:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). Uluslararası Spor Beslenme Derneği pozisyonu: protein ve egzersiz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 4(1), 8.
- Helms, E. R., Aragon, A. A. ve Fitschen, P. J. (2014). Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlığı için kanıta dayalı öneriler: beslenme ve takviye. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 11(1), 20.
- Schoenfeld, BJ ve Aragon, AA (2018). Vücut, kas geliştirme için tek bir öğünde ne kadar protein kullanabilir? Günlük protein dağılımı için çıkarımlar. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 15(1), 10.
- Sheldon, WH (1940). Somatotip, morfofenotip ve morfogenotip. Nicel Biyoloji Üzerine Cold Spring Harbor Sempozyumu, 8, 373-381.
Hakkımda
Ve LEET DIET hakkında kısa bir hikaye
Bir koreograf ve havada jimnastik yapan biri olarak, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye ilgi duydum. Diyetler hobim olmuştu, ancak Keto diyetini keşfedene kadar gerçekten keyif almadım. Vücutlarımızın nasıl çalıştığını ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını anlatan birçok kitap okuduktan sonra, denemeye karar verdim. Asla geri dönmedim. Keto yaşam tarzı hızla tutkum haline geldi ve yeni tarifler ve yemek planlarıyla deney yapmaya başladım. İşte o zaman dünyayla bilgimi paylaşmaya ve herkesin sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için yardımcı ipuçları ve lezzetli Keto dostu tariflerle dolu bir web sitesi olan Leet Diet'i oluşturmaya karar verdim.
