Yeni başlayanlar için ketojenik diyet
Ketojenik diyete başlama önerileri
Makrobesinlerinizi hesaplayın
Ketojenik diyete başlamadan önce en önemli adımlardan biri makro besinlerinizi hesaplamaktır. Ketojenik bir diyette izlemeniz gereken makro besinler yağlar, proteinler ve karbonhidratlardır. Genel olarak ketojenik diyet, yüksek miktarda yağ, orta miktarda protein ve çok düşük miktarda karbonhidrat tüketmeyi içerir. Makrobesinlerin hesaplanması, ketozise ulaşmak ve bunu sürdürmek için her bir makrobesinden doğru miktarda tükettiğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. Makro besinlerinizi hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilir veya bir beslenme uzmanına veya beslenme uzmanına danışabilirsiniz. Yaş, kilo, boy, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi faktörler, kişiselleştirilmiş makrobesin ihtiyaçlarınızı hesaplamak için dikkate alınır. Makro besinlerinizi öğrendikten sonra, doğru yolda kalmanıza ve günlük hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmanıza yardımcı olması için yiyecek izleme uygulamalarını kullanabilirsiniz.
Yediğiniz karbonhidrat miktarını takip edin
Ketojenik diyette başarının anahtarlarından biri karbonhidrat alımını sınırlamaktır. Çoğu insanın ketozda kalması için karbonhidrat alımını günde 50 gramın altında tutması gerekecektir. Günlük karbonhidrat limitiniz içinde kaldığınızdan emin olmak için ne kadar karbonhidrat tükettiğinizi takip etmeniz önemlidir. Bu, gıda etiketlerini okuyarak, gıda izleme uygulamalarını kullanarak veya bir gıda günlüğü tutarak yapılabilir.
yemek planlama
Yemek planlaması, herhangi bir etkili diyetin temel bir unsurudur ve özellikle ketojenik bir diyet için önemlidir. Karbonhidrat alımınızı kısıtlayacağınız için, mümkün olduğunca çok karbonhidrattan kaçınırken, yeterli protein ve sağlıklı yağ tükettiğinizden emin olmak için yemeklerinizi dikkatlice planlamanız gerekir . Yemek planlamayı kolaylaştırmak için yemek planlama uygulamalarını veya hizmetlerini kullanabilir veya tüm hafta boyunca önceden yemeklerinizi planlayabilirsiniz. İhtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için diyetinize çeşitli düşük karbonhidratlı sebzeler, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar eklediğinizden emin olun.
Sulama
Hidratlı kalmak her zaman önemlidir, ancak özellikle ketojenik bir diyette. Ketoz halindeyken vücudunuz normalden daha fazla su ve elektrolit salgılar ve bu da dehidrasyona neden olabilir. Yeterince sulu kalmak için, bol miktarda su ve elektrolit açısından zengin sıvılar içtiğinizden emin olun. Ayrıca, bu mineraller ketojenik bir diyetle tüketilebileceğinden, magnezyum ve potasyum takviyesi yapmayı da düşünebilirsiniz.
Egzersizler
Ketojenik bir diyette başarı için egzersiz kesinlikle gerekli olmasa da, kesinlikle yardımcı olabilir. Egzersiz, yağ yakmanıza ve kas yapmanıza, ayrıca genel sağlığınızı ve esenliğinizi iyileştirmenize yardımcı olur. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, yavaş başlayın ve daha rahat hale geldikçe aktivite düzeyinizi kademeli olarak artırın. Kardiyoyu kuvvet antrenmanı ile birleştirmeyi hedefleyin ve ayrıca ekstra faydalar için yoga veya yüzme gibi düşük etkili aktiviteleri dahil etmeyi deneyin.
Ketojenik diyette yenmesi gereken besinler
Ketojenik diyet, keto durumunu başlatmak ve sürdürmek için sağlıklı yağlar, makul miktarlarda protein ve düşük karbonhidratlı yiyecekler yemeye odaklanır. İşte ketojenik diyetinize dahil etmeniz gereken bazı yiyecekler.
Düşük karbonhidratlı sebzeler
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Düşük nişastalı sebzeler, ketojenik diyetin önemli bir bileşenidir. Karbonhidratları düşük ve lifleri yüksektir, bu da onları tok tutar ve besleyici yapar. Keto uyumlu sebzelere birkaç örnek ıspanak, lahana, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, kabak ve salatalıktır. Çiğ yenebilir veya zeytinyağı veya avokado yağı gibi sağlıklı yağlarla pişirilebilirler.
Et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri
Et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünler mükemmel protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Zararlı kimyasalları ve antibiyotikleri yutmaktan kaçınmak için ot veya mera eti, organik kümes hayvanları ve doğadan yakalanmış deniz ürünleri yemeye çalışın. Keto uyumlu etlerin birkaç örneği arasında sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk ve hindi bulunur. Somon, ton balığı ve karides gibi deniz ürünleri de mükemmel seçeneklerdir.
Süt ürünleri
Süt ürünleri iyi bir sağlıklı yağ ve protein kaynağıdır. Ketojenik diyetin yağ ihtiyacını karşılamak için peynir, tereyağı ve krema gibi tam yağlı, organik süt ürünlerini seçin. Bununla birlikte, bazılarının karbonhidrat içeriği yüksek olabileceğinden, süt ürünleri alımını akılda tutmak önemlidir. Örneğin süt ve yoğurt, peynir ve kremadan daha fazla karbonhidrat içerir.
Fındık ve tohumlar
Fındık ve tohumlar, ketojenik bir diyette mükemmel bir atıştırmalık seçeneğidir çünkü sağlıklı yağlarda yüksek ve karbonhidratlarda düşüktür. Keto diyetiyle uyumlu bazı kabuklu yemişler ve tohumlar arasında badem, macadamia fıstığı, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu bulunur. Ancak, kalorileri yüksek olabileceğinden çok fazla fındık tüketmeye dikkat edin.
Sağlıklı yağlar
Yağlar, enerji sağladıkları ve ketoz durumunu korumaya yardımcı oldukları için ketojenik diyetin önemli bir bileşenidir. Sağlıklı yağ örnekleri arasında avokado, hindistancevizi yağı, zeytinyağı, ghee ve otla beslenen tereyağı bulunur. Bu yağlar yemeklerde kullanılabilir, salatalara eklenebilir veya sebzeler için sos olarak kullanılabilir.
Ketojenik diyette kaçınılması gereken yiyecekler
Ketojenik diyet, vücudu ketoz durumuna sokmayı, yani enerji için glikoz yerine yağ yakmayı amaçlayan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Bu duruma ulaşmak için, karbonhidrat ve şeker oranı yüksek olan bazı yiyeceklerden kaçınmak önemlidir. İşte ketojenik diyette kaçınılması gereken bazı yiyecekler.
Şekerle tatlandırılmış yiyecek ve içecekler
Gazlı içecekler, şekerlemeler, kurabiyeler ve meyve suları gibi şekerle tatlandırılmış yiyecek ve içecekler karbonhidrat bakımından yüksektir ve ketojenik diyetinizi hızla bozabilir. Bunun yerine tatlı ihtiyacınızı stevia, eritritol ve yosun meyvesi gibi doğal tatlandırıcılarla gidermeye çalışın.
Tahıllar ve nişasta
Buğday, pirinç, mısır ve patates gibi tahıllar ve nişastalar karbonhidrat bakımından yüksektir ve sizi kolayca ketozdan çıkarabilir. Bunun yerine karnabahar pirinci, kabak eriştesi ve badem unu gibi düşük karbonhidratlı alternatifleri tercih edin.
Meyve
Meyveler sağlıklı bir besin seçimidir, ancak çoğu karbonhidrat bakımından yüksektir ve sizi ketozdan hızla çıkarabilir. Yine de yaban mersini, avokado ve zeytin gibi bazı düşük karbonhidratlı meyveler ketojenik diyete makul miktarlarda dahil edilebilir.
bakliyat
Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller karbonhidrat bakımından yüksektir ve ketoza ulaşmayı engelleyebilir. Bununla birlikte, siyah soya fasulyesi ve yeşil fasulye gibi bazı düşük karbonhidratlı baklagiller, ölçülü olarak ketojenik diyete dahil edilebilir.
İşlenmiş gıda
Cips, kraker ve enerji çubukları gibi işlenmiş gıdalar, karbonhidrat bakımından yüksek olma eğilimindedir ve ketozise ulaşma yoluna girebilecek gizli şekerler ve katkı maddeleri içerebilir. Etler, sebzeler ve sağlıklı yağlar gibi bütün, katkısız yiyeceklere bağlı kalmak en iyisidir.
Önemli noktaların özeti
Son düşünceler
Sonuç olarak, ketojenik diyet, bireylerin kilo verme ve sağlık hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilecek düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Bu makaledeki makro besinlerinizi hesaplama, karbonhidrat takibi, yemek planlama, susuz kalmama ve egzersiz yapma gibi ipuçlarını takip ederek ketojenik yolculuğunuza başlayabilirsiniz. Düşük karbonhidratlı sebzeler, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar ve sağlıklı yağlar yemek, şekerli yiyecek ve içeceklerden, tahıllardan ve nişastalardan, meyvelerden, baklagillerden ve işlenmiş gıdalardan kaçınırken size temel besinleri sağlayabilir.
Ketojenik diyeti denemeye teşvik
Ketojenik diyet ilk başta zor gibi görünse de doğru yaklaşım ve zihinsel yaklaşımla dengeli bir beslenme şekli olabilir. Her vücudun farklı olduğunu ve bir kişi için işe yarayan bir başkası için işe yaramayacağını unutmamak önemlidir. Vücudunuzu dinlemek ve gerektiğinde ayarlamalar yapmak önemlidir.
Özet
Ketojenik diyetle ilgileniyorsanız ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, ketojenik yemek planımızı satın almayı düşünün. Yemek planımız, kilo verme ve sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için size çeşitli lezzetli ve besleyici düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı yemekler sağlamak üzere tasarlanmıştır. Yemek planımızla, yemek planlamasındaki varsayımları ortadan kaldırabilir ve ketojenik yaşam tarzınızı desteklemek için besin açısından dengeli olduğunuzdan emin olabilirsiniz.
Hakkımda
Ve LEET DIET hakkında kısa bir hikaye
Bir koreograf ve havada jimnastik yapan biri olarak, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye ilgi duydum. Diyetler hobim olmuştu, ancak Keto diyetini keşfedene kadar gerçekten keyif almadım. Vücutlarımızın nasıl çalıştığını ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını anlatan birçok kitap okuduktan sonra, denemeye karar verdim. Asla geri dönmedim. Keto yaşam tarzı hızla tutkum haline geldi ve yeni tarifler ve yemek planlarıyla deney yapmaya başladım. İşte o zaman dünyayla bilgimi paylaşmaya ve herkesin sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için yardımcı ipuçları ve lezzetli Keto dostu tariflerle dolu bir web sitesi olan Leet Diet'i oluşturmaya karar verdim.
