Avokado: Kaloriler, Makrobesinler ve Sağlıklı Özellikler
Avokado, sağlıklı yağları, besin değeri ve tadıyla dünya çapında giderek daha fazla tanınan popüler bir meyvedir. Bu makale avokado yemenin faydalarını, farklı porsiyonlarda kaç kalori içerdiğini ve makrobesinlerinin neler olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.
Yetiştirme ve avokado türleri
Avokado, ağırlıklı olarak Meksika, Şili, Peru ve İspanya gibi tropikal ve subtropikal iklime sahip ülkelerde yetiştirilmektedir. Hass avokado, dünya üretiminin yaklaşık %80'ini oluşturan en popüler çeşittir. Koyu yeşil, yumrulu bir cilt ve kremsi, narin et ile karakterizedir.
Avokadonun besin değerleri ve makrobesinleri
Avokado, A, C, E, K, B6 vitaminleri, potasyum, magnezyum ve bakır gibi birçok vitamin ve mineral kaynağıdır. 100 gr avokadoda yaklaşık 160 kcal vardır ve bunların çoğu yağdan gelir. Diğer çeşitlere göre daha yağlı olan hass avokado, 100 g'da yaklaşık 167 kcal içerir.Omega-3'ün omega-6 yağ asitlerine oranı 1:13'tür ve bu sağlık için iyidir.
Avokado porsiyonları ve kalorileri
Farklı avokado porsiyonları, yemeklerinizi planlarken göz önünde bulundurmanız gereken farklı miktarlarda kalori sağlar. İşte avokado porsiyonlarının örnekleri ve enerji değerleri:
- Bir dilim avokado (yaklaşık 30 g) yaklaşık 48 kcal sağlar. Çok fazla kalori eklemeden salatalara veya sandviçlere lezzet ve besin katmak istediğinizde bu iyi bir seçenektir.
- Yaklaşık 100 gr ağırlığındaki yarım avokado yaklaşık 160 kcal içerir. Guacamole için bir baz olarak, salatalara ek olarak veya sağlıklı smoothie'lerde bir bileşen olarak kullanılabilir.
- Çekirdeksiz orta boy bir avokado yaklaşık 150 gr ağırlığındadır, meyvenin büyüklüğüne bağlı olarak kalori değerleri değişebilir, bu nedenle yemeden önce ağırlığı kontrol etmekte fayda vardır.
Diyette avokado
Avokado, dolaşım sistemi üzerinde yararlı etkisi olan doymamış yağ asitleri gibi sağlıklı yağların kaynağıdır. Bu yağlar kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye ve iyi kolesterolü (HDL) artırmaya yardımcı olur. Bu, avokadoları kalp-sağlıklı bir diyete değerli bir katkı yapar. Avokadoların kalorisi yüksek olsa da, ölçülü olarak yenildiğinde, gerekli besinleri sağlayarak sağlıklı bir diyetin parçası olabilirler. Sağlıklı bir avokado yemeğine örnek olarak tam buğday ekmeği, domates, soğan ve bir dilim avokado içeren bir sandviç verilebilir. Böyle bir yemek yaklaşık 300-400 kcal ve aynı zamanda bol miktarda vitamin, mineral ve lif sağlar.
Avokadonun sağlığı geliştirici özellikleri
Avokado, sağlığı iyileştirmeye katkıda bulunan bir dizi sağlığı geliştirici özelliğe sahiptir:
- Kardiyovasküler Sistem: Avokado, kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye ve iyi kolesterolü (HDL) artırmaya yardımcı olan sağlıklı yağlar, lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Bu sayede avokado kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.
- Sinir sistemi desteği: Avokadonun içerdiği B vitaminleri, sinir sisteminin düzgün çalışmasında kilit rol oynar. İyi bir ruh halinin korunmasına, hafızanın ve konsantrasyonun geliştirilmesine, ayrıca stres ve yorgunluk belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olabilirler.
- Bağışıklık sistemini güçlendirme: Avokado, bağışıklık sistemini destekleyen, vücudun enfeksiyonlarla savaşmasına ve yara iyileşmesini hızlandırmasına yardımcı olan C vitamini içerir. Ayrıca avokado, güçlü antioksidan etkileri olan ve hücreleri serbest radikal hasarından koruyan E ve A vitaminlerini de sağlar.
- Cilt sağlığı: Avokado, cilt sağlığı için gerekli olan, nemlendirilmesine, yenilenmesine ve elastikiyetine katkıda bulunan E vitamini açısından zengindir. Avokado yağı aynı zamanda kozmetikte de popüler bir içeriktir ve doğal bir nemlendirici ve cilt yenileyici olarak kullanılabilir.
- Geliştirilmiş metabolizma: Avokadodaki diyet lifi, sindirimi düzenlemeye ve kan şekeri dengesini korumaya yardımcı olur. Diyetinize lif dahil etmek, lif sizi daha uzun süre tok tuttuğu için sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza da yardımcı olabilir.
Avokado, diyetinize dahil etmeye değer, lezzetli ve değerli bir meyvedir. Sağlık yararlarının çeşitliliği ve besin zenginliği nedeniyle avokado, dengeli ve sağlıklı bir yaşam tarzına değerli bir katkı olabilir. Bununla birlikte, ılımlılığın sağlığın anahtarı olduğunu unutmayın, bu nedenle avokadoları diğer meyveler, sebzeler, protein ve karbonhidratlarla eşleştirerek diyetinizde çeşitlilik sağlayın.
Avokado yağı
Avokado yağı hem yemek pişirmede hem de kozmetikte yaygın olarak kullanılmaktadır. Mutfakta, yüksek dumanlanma noktası nedeniyle harika bir seçimdir, bu da kızartma veya fırınlama sırasında besin değerini kaybetmemesi anlamına gelir. Kozmetikte doğal nemlendirici ve cilt yenileyici olarak kullanılır.
avokado çekirdekleri
Avokado tohumlarının sindirimi zordur ve insanlar için toksik olabilir, bu nedenle onları yemeniz önerilmez. Bazı araştırmalar, avokado tohumlarının antioksidanlar veya antimikrobiyal ajanlar olarak potansiyel kullanımlara sahip olduğunu öne sürüyor, ancak bunlar daha fazla araştırma gerektiriyor.
Negatifler
Nadir durumlarda avokado, özellikle latekse alerjisi olan kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Ayrıca avokado, bazı antikoagülanların çalışma şeklini etkileyebilen kumarin adı verilen maddeler içerir. Şüpheniz varsa, doktorunuza danışın.
Avokado yemenin riskleri
Avokadoların tazeliğini ve besin değerini korumak için oda sıcaklığında, güneş ışığından uzakta saklayın. Olgun meyveler, olgunlaşma sürecini yavaşlatmak için soğutulabilir.
avokado depolama
Avokado, besin zenginliği ve sağlık yararları nedeniyle diyetinize dahil etmeye değer sağlıklı ve lezzetli meyvelerdir. Bu olağanüstü meyvenin tadını ve faydalarını tatmak için farklı tarifler denemeye değer .
Özet
- USDA Gıda Veri Merkezi. (Güneş). Avokado, çiğ. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients adresinden alındı.
- Dreher, M. L. ve Davenport, A. J. (2013). Avokado Bileşimi ve Potansiyel Sağlık Etkileri Hass. Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler, 53(7), 738-750.
- Grant, WF (1962). Avokado armut fidelerinin büyümesi. Annals of Applied Biology, 50(1), 49-58.
Hakkımda
Ve LEET DIET hakkında kısa bir hikaye
Bir koreograf ve havada jimnastik yapan biri olarak, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye ilgi duydum. Diyetler hobim olmuştu, ancak Keto diyetini keşfedene kadar gerçekten keyif almadım. Vücutlarımızın nasıl çalıştığını ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını anlatan birçok kitap okuduktan sonra, denemeye karar verdim. Asla geri dönmedim. Keto yaşam tarzı hızla tutkum haline geldi ve yeni tarifler ve yemek planlarıyla deney yapmaya başladım. İşte o zaman dünyayla bilgimi paylaşmaya ve herkesin sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için yardımcı ipuçları ve lezzetli Keto dostu tariflerle dolu bir web sitesi olan Leet Diet'i oluşturmaya karar verdim.
