Avokado - Kaç kalori ve hangi makro elementler
Avokado - her şeyin panzehiri, konuya kısa bir giriş
"Tereyağı meyvesi" veya "timsah armudu" olarak da bilinen avokado, son yıllarda oldukça popüler hale geldi. Elyaf, vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan avokado, sağlıklı yaşam tarzını sevenler arasında beğeni topluyor. Bu yazıda avokadonun besin değerini, sağlığı geliştirici özelliklerini ve bu eşsiz meyvenin çeşitli kullanımlarını tartışacağız.
avokado yetiştiriciliği
Avokado, Orta Amerika'dan, daha doğrusu günümüz Meksika ve Guatemala bölgelerinden gelmektedir. Yıllar içinde bu meyvenin ekimi tüm dünyaya yayılmış ve bugün en büyük üreticiler Meksika, Kolombiya, Peru, Dominik Cumhuriyeti ve Endonezya'dır. Avokado, yüksek nem ve 20 ila 28 santigrat derece arasında kalan sıcaklıklar ile subtropikal iklimlerde iyi yetişir. Modern yetiştirme yöntemleri, verimin artması sayesinde avokado ağaçlarının büyümesi ve meyve vermesi için koşulların optimizasyonunu sağlar.
besin değerleri
Orta boy bir avokado yaklaşık 240 kalori içerir. Makro elementler arasında yağlar (21g), karbonhidratlar (12g, 10g lif dahil) ve protein (3g) öne çıkıyor. Avokado ayrıca K vitamini, C vitamini, E vitamini, B6 vitamini, folik asit, potasyum, bakır ve magnezyum gibi birçok vitamin ve mineral içerir.
Sağlığı geliştiren özellikler
Avokado, kalp fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olan kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye ve iyi kolesterolü (HDL) artırmaya yardımcı olan sağlıklı yağlar içerir. Ayrıca içerdiği B6 vitamini ve folik asit nedeniyle sinir sistemini destekler. E ve C vitamini gibi avokado besinleri cilt ve saç sağlığına katkıda bulunur ve aynı zamanda güçlü antioksidanlar olarak hareket ederek vücudu serbest radikallerden korur.
iyi yağlar
Avokadodaki yağların çoğu, zeytinyağında da bulunan oleik asit gibi doymamış yağ asitleridir. Bu yağlar vücudun düzgün çalışması için önemlidir ve ölçülü olarak tüketilmeleri kalp sağlığının iyileşmesine katkıda bulunabilir. Tereyağı veya domuz yağı gibi diğer yağ kaynaklarıyla karşılaştırıldığında, avokado daha sağlıklı doymamış yağ asitleri ve daha az doymuş yağ asitleri içerir.
Avokado yağı
Avokado yağı, besin değerinin çoğunu koruyan meyvenin soğuk preslenmesiyle elde edilir. Bu yağın kullanım alanları geniştir - hem yemek pişirmede hem de kozmetikte kullanılabilir. Avokado yağı, yüksek oranda E vitamini ve doymamış yağ asitleri içerir, bu da onu kalp için iyi bir yağ kaynağı yapar ve ayrıca cildi yenileyici ve nemlendirici özelliklere sahiptir.
avokado çekirdekleri
Avokado tohumları teknik olarak yenilebilir, ancak acı tadı ve sert dokusu nedeniyle yaygın olarak yenilmez. Bununla birlikte, tohumlar lif, vitaminler ve mineraller gibi bazı besin değerleri içerir. Bazı kaynaklar tohumların antioksidan ve antibakteriyel özelliklere de sahip olabileceğini öne sürüyor ancak bu konudaki araştırmalar sınırlı. Avokado tohumları bir toz haline getirilebilir ve smoothie'lere veya müslilere eklenebilir, ancak acı tatları ve diyetteki diğer bileşenlerle potansiyel etkileşimleri nedeniyle her zaman aşırıya kaçmadan.
Avokado Tarifleri
Avokado, çeşitli tariflerde kullanılabilen çok yönlü bir mutfak malzemesidir. Guacamole, avokado, domates, soğan, kişniş ve misket limonu bazlı klasik bir Meksika sosudur. Avokado, tavuk, roka ve domatesli salata, öğle veya akşam yemekleri için mükemmel olacak lezzetli ve doyurucu bir yemektir. Avokado, muz, bitki sütü ve ballı smoothie, güne başlamanın lezzetli ve sağlıklı bir yoludur. Avokado, kremsi bir doku ve besin değeri kazandırarak sandviç ve salatalara ek olarak da kullanılabilir.
Özet
Avokado sadece lezzetli bir meyve değil, aynı zamanda birçok besin değeri ve sağlığı geliştirici özelliğin kaynağıdır. Sağlıklı yağların, vitaminlerin, minerallerin ve liflerin varlığı sayesinde avokado, sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir parçası olabilir. Avokadoyu yemenin tadının ve sağlık yararlarının tadını çıkarmak için avokado tariflerini denemenizi öneririz.
Kaynakça:
- Dreher, M. L. ve Davenport, A. J. (2013). Avokado bileşimine ve potansiyel sağlık etkilerine sahiptir. Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler, 53(7), 738-750. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759
- Fulgoni, V. L., Dreher, M. ve Davenport, A. J. (2013). Avokado tüketimi, ABD'li yetişkinlerde daha iyi diyet kalitesi ve besin alımı ve daha düşük metabolik sendrom riski ile ilişkilidir: Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması'nın (NHANES) 2001–2008 sonuçları. Beslenme Dergisi, 12(1), 1. DOI: 10.1186/1475-2891-12-1
- Grant, WF (1927). Avokado: Bir Bahçıvanlık Monografisi. Kalıtım Dergisi, 18(9), 343-348. DOI: 10.1093/oxfordjournals.jhered.a008957
- USDA Gıda Veri Merkezi. (Güneş). Avokado, çiğ. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102649/nutrients adresinden alındı.
- Wang, L., Bordi, PL, Fleming, JA, Hill, AM ve Kris - Etherton, PM (2015). Aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde avokadolu ve avokadosuz orta yağlı bir diyetin lipoprotein parçacık sayısı, boyutu ve alt sınıfları üzerindeki etkisi: randomize, kontrollü bir çalışma. Amerikan Kalp Derneği Dergisi, 4(1), e001355. DOI: 10.1161/JAHA.114.001355
Hakkımda
Ve LEET DIET hakkında kısa bir hikaye
Bir koreograf ve havada jimnastik yapan biri olarak, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye ilgi duydum. Diyetler hobim olmuştu, ancak Keto diyetini keşfedene kadar gerçekten keyif almadım. Vücutlarımızın nasıl çalıştığını ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını anlatan birçok kitap okuduktan sonra, denemeye karar verdim. Asla geri dönmedim. Keto yaşam tarzı hızla tutkum haline geldi ve yeni tarifler ve yemek planlarıyla deney yapmaya başladım. İşte o zaman dünyayla bilgimi paylaşmaya ve herkesin sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için yardımcı ipuçları ve lezzetli Keto dostu tariflerle dolu bir web sitesi olan Leet Diet'i oluşturmaya karar verdim.
